Prevencia(Zdroj foto: AdobeStock.com)
Naši prapredkovia už pred tisíckami rokov poznali spracúvanie potravín fermentovaním.
Bol to jednoduchý spôsob, ako si prichystať napríklad zásoby zeleniny na celú zimu.
Naši predkovia ani netušili, ako dobre robili pre svoje zdravie.
Dnes už vieme, že fermentované potraviny treba zahrnúť do pravidelného jedálnička, pretože majú mnoho prínosov pre celkové zdravie.
Čo sú fermentované potraviny
Fermentácia je jeden z najstarších spôsobov uchovávania potravín. V dávnej minulosti šlo prioritne o využitie zásob, no dnes mnohí odborníci vyzdvihujú fermentované potraviny kvôli ich zdravotným prínosom: sú plné priateľských baktérií a užitočných enzýmov.
Fermentácia je metabolický proces, vyvolaný mikroorganizmami a bez-kyslíkovým rozpadom sacharidov na alkohol alebo organické kyseliny. Práve to uchováva potraviny v použiteľnom stave, aby sme ich mohli bez obáv jesť.
Zdravá mikroflóra v črevách
Priateľské baktérie, ktoré vznikajú fermentáciou, sú pozitívne pre tráviacu sústavu, pretože vytvárajú zdravú mikroflóru v črevách. Zdravie čriev následne ovplyvňuje celkové zdravie tela a imunitný systém. Ak máte zdravé trávenie, znamená to, že v črevách sa nachádzajú prospešné baktérie, čo sa odrazí aj na vašom celkovom zdraví, a to dlhodobo. Existujú vedecké dôkazy, že zdravé črevá znižujú riziko:
- infekcií,
- zápalov,
- alergií,
- autoimunitných porúch.
Vyššia výživová kvalita fermentovaných potravín
Je dokázané, že fermentačný proces zvyšuje výživovú kvalitu potravín. Fermentované potraviny, ako je kombucha, miso, kvasená kapusta, jogurty a fermentované mliečne výrobky, majú dokázateľný vplyv na zmiernenie alergií, zníženie zápalov, aj chudnutie. V prípade fermentovanej zeleniny – napr. kvasená kapusta alebo kimchi – vznikajú glukozinolátové zlúčeniny, o ktorých sa predpokladá, že sú účinné v boji proti rakovine.
Črevá sú prepojené s mozgom
Najnovšie výskumy potvrdzujú prepojenie čriev s mozgom. Zdravie črevnej mikroflóry teda pozitívne pôsobí aj na zdravie mozgu. Fermentované potraviny sú dobrou prevenciou pred duševnými chorobami, vrátane depresií, úzkostí a demencie.
Fermentované mliečne výrobky
Zaujímavé je, že takmer každá krajina má vlastné, domáce, tradičné fermentované výrobky. K najbežnejším patria mliečne fermentované potraviny – jogurty, kefír a ďalšie. Avšak, ak majú byť prospešné pre naše zdravie, musia obsahovať živé kultúry. Pozrite sa, či sú uvedené na obale výrobku.
Pozor však na pridaný cukor alebo ochutené jogurty! Omnoho lepšie je, keď kvalitný biely prírodný jogurt kombinujeme s čerstvým bobuľovým ovocím, prípadne prírodnými ovsenými vločkami.
Prospešnou zlúčeninou vo fermentovaných mliečnych výrobkoch je nestráviteľný galakto-oligosacharid. Má prebiotický účinok na črevnú mikroflóru, čo znamená, že podporuje rast prospešných baktérií v črevách.
Fermentované mliečne baktérie „môžu“ aj tí, ktorým robí laktóza problémy. Ako je to možné? Ľudia, ktorí netolerujú laktózu, zvyčajne tolerujú jogurt alebo kefír, pretože laktózový cukor je tu čiastočne rozložený – vplyvom dobrých baktérií.
Veľké štúdie (uskutočnené v Holandsku, Švédsku a Dánsku) potvrdili, že fermentované mliečne výrobky výrazne súvisia so znížením chorobných stavov, vrátane rakoviny močového mechúra a kardiovaskulárnych ochorení.
Fermentovaná zelenina
Fermentovanú zeleninu nájdete na trhu nielen vo forme kvasenej kapusty či uhoriek. Vyhýbajte sa výrobkom so zníženým obsahom sodíka, pretože zvyčajne majú priveľa soli, čo negatívne vplýva na krvný tlak a srdcovo-cievny systém.
Dobrou alternatívou sú fermentované sójové bôby – tempeh. Sójové bôby majú nízky obsah sodíka, no sú bohaté na proteíny. Nenadarmo sa sója nazýva zdravšou alternatívou mäsa.
Ázijské krajiny vyvinuli svoje vlastné metódy na výrobu fermentovaných sójových výrobkov. Sójová omáčka, sójová pasta, miso, doenjang, spomínaný tempeh, kimchi a natto, či fermentovaná ryža – áno, fermentovať sa dajú aj obilniny, sú typickými príkladmi východnej kuchyne. Jedinečné vône a textúry potravín vznikajú vďaka rôznym druhom baktérií a kvasiniek, ktoré sa pri fermentácii používajú.
Mnohé štúdie tiež potvrdili, že fermentácia kukurice zvyšuje biologickú dostupnosť železa.
Kimchi pod lupou
Kimchi je veľmi chutné fermentované jedlo, ktoré sa používa ako príloha, či vedľajší chod. Najlepšie na tom je, že si ho môžete vyrobiť aj doma. Kimchi je súčasťou kórejskej kuchyne už približne 2 000 rokov. Najpopulárnejší druh kimchi je baechu, teda kimchi z čínskej kapusty, reďkovky, zelenej cibuľky, cesnaku, ďumbieru, korenia a fermentovaných morských plodov.
Štúdie, ktoré skúmali účinky kimchi na ľudský organizmus, ukázali, že jeden z kmeňov kimchi má silnú antioxidačnú aktivitu, ďalší zas rôzne imunomodulačné schopnosti (aktivácia a stimulácia produkcie cytokínov). Zistené boli tiež antimikrobiálne účinky proti celému radu patogénnych baktérií.
Tekuté fermentované výrobky
Z nápojov netreba zabúdať predovšetkým na kombuchu, ktorá bola u nás známa aj za socializmu. Chuť vody, v ktorej pláva, môžete vylepšiť čajom alebo ovocnou šťavou. Kombucha preukázateľne zvyšuje imunitu organizmu, čistí telo od jedovatých látok, má antibiotický efekt.
Tu sú diagnózy, pri ktorých sa kombucha využíva:
- rakovina,
- skleróza multiplex,
- vysoký krvný tlak,
- zlé trávenie (slabá črevná mikloflóra),
- podráždenie žalúdočnej sliznice,
- nedostatočná látková výmena,
- dna, vápenatenie žíl, trombóza, kĺbový reumatizmus, artróza, artritída, oslabenie väzív,
- hemoroidy,
- kožné ochorenia a plesne,
- regenerácia bunkových stien,
- menštruačné problémy.
Kombuchový nápoj obsahuje:
- kyselinu glukorónovú,
- kyselinu glukónovú,
- vitamíny B1, B2, B6, B12,
- vitamín C,
- L-kyselinu mliečnu,
- kyselinu usnovú,
- kyselinu šťaveľovú,
- kyselinu octovú,
- alkohol,
- oxid uhličitý.
Ako si vybrať správne fermentované výrobky?
Ako pri všetkých druhoch potravín, aj tu platí, že fermentované potraviny môžu byť viac či menej zdravé. Preto buďte pri výbere opatrní, nie všetky tradične fermentované potraviny totiž obsahujú podstatné probiotické baktérie. Navyše, v niektorých sa nachádza vysoké množstvo pridaných cukrov alebo solí.
Väčšina fermentovaných výrobkov, ktoré môžete kúpiť v hypermarketoch (v pohároch alebo konzervách), bola pasterizovaná a upravená pri vysokých teplotách, čím zanikli všetky priateľské baktérie. Lepšie spravíte, ak si fermentovanú zeleninu pripravíte sami, alebo ju kúpite od overeného predajcu, ktorý neovplyvní kvalitu výrobku (napr. nepoužije nežiaduce doplnky).
A ako si doma pripraviť vlastné a zdravé fermentované potraviny? Kto niekedy varil, ten to hravo zvládne. Neznamená to však, že odteraz budete jesť len fermentované potraviny. Preháňať to netreba ani pri zdraviu prospešných potravinách.
Tu je pár jednoduchých receptov.
Kvasená kapusta
Kyslá kapusta je najjednoduchšia fermentovaná potravina, ktorú si dokážeme pripraviť v domácom prostredí. Stačí kapusta, morská soľ a rasca.
Nakrájanú kapustu vložte do čistej fermentačnej nádoby, doplňte soľ a rascu. Dbajte o to, aby bol vrch kapusty asi 1 centimeter pod vrchom pohára. Voda, ktorú kapusta vylúči, by mala prekryť celú kapustu, inak pridajte vodu so soľou.
Dôkladne kapustu zatlačte, aby neboli v pohári vzduchové bubliny. Pohár prekryte čistou utierkou alebo gázou. Udržiavajte kapustu neustále ponorenú vo vode.
O 7 až 10 dní budete mať zdravú kvasenú kapustu, ktorá vydrží celé mesiace. Dbajte o to, aby soľ celý čas pokrývala vrch kapusty – len tak môže bojovať proti negatívnym formám, tvoriacim sa na povrchu. Ochutnajte svoje dielo, a ak je hotové, môžete kapustu naložiť do pohárov a odložiť do chladničky.
Kombinovaná zelenina
Fermentovaná kombinovaná zelenina je zaujímavým a chutným doplnkom k hlavnej strave. Vyskúšajte zmes jabĺk, karfiolu, mrkvy, cibuľky, ďumbieru a morskej soli.
Potrebujete:
- 4 jablká – olúpané a nakrájané na kocky,
- 4 šálky karfiolu,
- 4 mrkvy – nakrájané na kocky,
- 8 ks zelenej cibule – nakrájanej nadrobno,
- 3 lyžice strúhaného čerstvého ďumbieru,
- 8 polievkových lyžíc morskej soli.
Postup:
Zmiešajte jablká, karfiol, mrkvu, cibuľu a ďumbier. Vložte zmes do fermentačnej nádoby, silno ju pobúchajte odspodu, aby sa zelenina usadila, a posypte morskou soľou.
Zmes musí byť najviac 1 centimeter pod okrajom pohára. Ak vylúčená voda neprekrýva zeleninu, doplňte ju spolu so soľou. Zakryte pohár čistou vzdušnou utierkou.
Na teplom mieste nechajte fermentovať 3 až 5 dní. Okoštujte, a ak ste s chuťou spokojní, môžete konzumovať alebo skladovať v chladničke.
Fermentované mlieko
Do mlieka pridajte niekoľko lyžíc živého prírodného jogurtu, a potom už len stačí sledovať proces fermentácie. Vyrobiť si môžete aj fermentovanú ovocnú alebo paradajkovú šťavu, či ovocný ocot.
Zdroje:
https://www.nutritionletter.tufts.edu/issues/10_2/current-articles/Discover-the-Digestive-Benefits-of-Fermented-Foods_1383-1.html
https://www.sciencedirect.com/book/9780128023099/fermented-foods-in-health-and-disease-prevention
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216880/
https://www.washingtonpost.com/national/health-science/why-fermented-foods–sauerkraut-kimchi-and-yogurt–are-good-for-your-gut/2017/05/05/dd0c9a62-0e4a-11e7-9b0d-d27c98455440_story.html?noredirect=on&utm_term=.70289d05918e
https://www.bbc.com/news/health-35780468
https://paleoleap.com/fermented-food-recipes/
