PrevenciaZdroj foto: stock.adobe.com
Rafinovaný cukor v minulosti prakticky neexistoval. Keď sa začal vyrábať, jeho spotreba rýchlo rástla. Napríklad v roku 1990 sme si život osladili približne 42 kilogramami cukru. Dnes si ho doprajeme už v menších množstvách ako kedysi. Priemerný obyvateľ Slovenska dnes (podľa Štatistického úradu SR) ročne skonzumuje približne 34 kilogramov cukru. Neznamená to, že jeme menej sladkého. Cukor sme čiastočne vymenili za iné sladidlá. Je to dobré, či nie?
Sú umelé sladidlá dobrou alternatívou?
Aké benefity pre zdravie má sladenie medom?
Ako osladíte pokrmy zdravšie?
Čo ponúka prírodná stévia?
Neviete sa dojesť sladkostí?
Biely rafinovaný cukor stimuluje produkciu dopamínu – hormónu potešenia. Pravidelnou konzumáciou cukru vzniká v mozgu viac dopamínových receptorov, čo vedie k nadmernej chuti na sladké – k závislosti na sladkostiach. Krátko po tom, ako zjete niečo sladké, klesá účinnosť bielych krviniek. To znamená, že pravidelnou konzumáciou cukru oslabujeme funkciu imunitného systému.
Viete, že kalórie z cukru nemajú žiadnu nutričnú hodnotu? Možno netušíte, že cukor spôsobuje vyplavovanie sodíka, draslíka, horčíka a vápnika. Tak vaše telo ochudobní o minerálne látky.
Je hnedý cukor lepšou alternatívou?
Zlá povesť bieleho cukru zvýšila popularitu jeho hnedého variantu. Surový cukor je vo všeobecnosti hnedej farby. V obchodoch bežne nájdete hnedý cukor, ktorý vznikol ako zmes bieleho cukru a melasy. Melasa, rovnako aj hnedý cukor, obsahujú podstatne viac živín ako biely cukor. Množstvo kalórií v hnedom cukre je rovnaké ako v jeho bielej verzii – 17 kcal/1 čajovú lyžičku.
Melasa je zdrojom:
- vápnika,
- draslíka,
- horčíka,
- vitamínov skupiny B,
- medi,
- železa,
- fosforu,
- selénu,
Zdravotné riziká nadmernej konzumácie hnedého cukru sú rovnako veľké ako pri bielom variante cukru. Zamerajte sa preto na zníženie celkového množstva cukru.
Umelé sladidlá, sladký život bez kalórií?
Predstava sladkej chuti bez navýšenia kalorického príjmu je lákavá. Umelé sladidlá chutia sladko, pretože sú rozpoznávané receptormi „sladkosti“ na jazyku. Ich chemická štruktúra sa však líši od štruktúry cukru, preto ich ľudský organizmus nedokáže premeniť na kalórie. Nedávne štúdie potvrdzujú, že používanie umelých sladidiel môže zmenšiť pocit hladu a znížiť tak príjem energie. Avšak stále nie sú vierohodné dôkazy o tom, že konzumácia umelých sladidiel ako náhrady bieleho cukru zlepšuje hospodárenie s krvným cukrom. Nie je jasné ani to, či pomáhajú znižovať výskyt diabetes mellitus druhého typu alebo regulovať hmotnosť.
Povolené sladidlá v Európskej únii:
- aspartám – má 200-násobne vyššiu sladivosť ako cukor,
- acesulfám K – 200-násobne vyššia sladivosť ako cukor,
- cyklamát – 50-násobne vyššia sladivosť ako cukor,
- sacharín – 700-násobne vyššia sladivosť ako cukor,
- sukralóza – 600-násobne vyššia sladivosť ako cukor.
Ohrozujú umelé sladidlá zdravie?
Na základe dostupných údajov nie je možné preukázať, že by konzumácia umelých sladidiel spôsobovala bolesti hlavy, depresiu, záchvaty či zvyšovala riziko vzniku onkologických ochorení. Je nepravdepodobné, že by zvyšovala riziká rozvoja metabolického syndrómu. Umelé sladidlá však môžu narušiť rovnováhu črevného mikrobiómu, a tak zvýšiť riziko rozvoja rôznych ochorení.
Med, klasika našich babičiek
Med milujeme už od čias doby kamennej a do konca 19. storočia bol jediným sladidlom. Vedeli ste, že dnes poznáme 3000 rôznych druhov medu?
Vyznačuje sa nízkym obsahom vody a vysokým podielom cukru. Obsahuje malé množstvo peroxidu vodíka, ktorý bráni rastu mikróbov. Obsahuje flavonoidy a fenolové kyseliny – látky so silným antioxidačným účinkom. Med je vďaka vysokému množstvu fruktózy sladší ako cukor. Stačí, ak ho na osladenie pokrmov použijete v menšom množstve.
Výhody medu:
- lieči rany a popáleniny,
- pôsobí preventívne pri gastroezofagálnom refluxe,
- bojuje s infekciami (špecificky med manuka),
- zmierňuje prejavy prechladnutia a kašeľ,
- zlepšuje kvalitu spánku,
- pomáha regulovať krvný tlak.
Prírodné sladidlá
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre mozog a najrýchlejšie dostupným zdrojom energie aj pre iné tkanivá ľudského tela. Potrebujeme ich, ale určite sú vhodnejšie v podobe sacharidov z celozrnných výrobkov, zeleniny a ovocia ako vo forme rafinovaného alebo nerafinovaného cukru. Akým sirupom dáme šancu?
Javorový sirup
Javorový sirup sa vyrába varením živice z javorových stromov. Niektorí pestovatelia ju sušia ako javorový cukor. Čajová lyžička javorového sirupu má vysoký obsahom mangánu, ktorý pomáha produkovať kolagén a udržiavať zdravé kosti a pokožku. Tmavé druhy javorového sirupu zvyčajne obsahujú viac minerálov a antioxidantov.
Datľový sirup
Datle sú výborným zdrojom draslíka, magnézia, mangánu, medi, vápnika, železa, vitamínu K, vitamínov skupiny B a antioxidantov. Jedna čajová lyžička sirupu zvýši váš energetický príjem o 15 kcal a približne 3 gramy cukru. Nerozpúšťa sa tak dobre ako cukor, nehodí sa preto na osladenie kávy alebo smoothie.
Kokosový cukor
Vyrába sa extrakciou z pukov kokosových paliem. Obsahuje približne rovnaké množstvo energie a cukru ako bežný biely cukor. Obsahuje tiamín, železo, meď, zinok, draslík, fosfor, horčík, vápnik a antioxidanty. Vyniká aj obsahom inulínu, prebiotickej vlákniny, ktorá pomáha zvyšovať množstvo benefitných baktérií v črevách. Cukor z kokosových paliem považujeme za ekologický druh cukru. Kokosové palmy si pri pestovaní vyžadujú minimum závlahy (v porovnaní s výrobou cukrovej trstiny) a palmy produkujú miazgu dve až štyri desaťročia.
Pri každom výrobku čítajte jeho zloženie uvedené na etikete. Mnoho z nich obsahuje chemické doplnkové látky. Navyše, tieto sirupy sú výrazne koncentrované, na ochutenie stačí minimum.
Brezový cukor (xylitol)
Xylitol sa vyrába z brezovej šťavy. Konzistenciou sa veľmi podobá kryštálovému cukru. Podobá sa cukru aj sladivosťou, ale obsahuje menej kalórií a má nízky glykemický index. Výhody brezového cukru:
- nízky glykemický index – vhodný pre diabetikov,
- nezvyšuje hladinu krvného cukru,
- neobsahuje fruktózu,
- podporuje trávenie,
- nespôsobuje zubný kaz.
Nevýhodou použitia brezového cukru je, že neobsahuje žiadne prospešné nutrienty. Môže spôsobovať nafukovanie a hnačky, preto sa neodporúča pre ľudí trpiacich syndrómom dráždivého čreva. Ak radi pečiete, nepoužívajte xylitol do kysnutého cesta.
Stévia, príroda bez kalórií
Stévia, tiež nazývaná Stevia Rebaudiana, je rastlina, ktorú botanicky zaraďujeme do podskupiny chryzantém rodu astrovité (Asteraceae). Pochádza z oblasti Brazílie a Paraguaja.
Rastlina stévie, predovšetkým jej listy, sa vyznačuje vysokou sladivosťou, 30- až 150-násobne vyššou ako cukor, a to bez zbytočných kalórií a chémie. Sladkú chuť rastline dávajú glykozidy steviolu (organické zložky, obsahujúce cukrovú a necukrovú zložku).
Je však veľký rozdiel medzi stéviou, ktorú si vypestujete doma, a stéviovými sladidlami, ktoré sú dnes v rôznych podobách bežne dostupné v predaji. Produkty dostupné v predaji mnohokrát okrem stévie obsahujú aj doplnkové látky, ktoré výhody rastliny negujú. Nakupujte stéviu s označením „organická“ a vyhnite sa tak priemyselne vyrobeným sladidlám s obsahom glykozidov stévie.
Výhody stévie:
- neobsahuje takmer žiadne kalórie,
- pomáha udržiavať hladinu cukru v norme,
- znižuje hladinu inzulínu a glukózy,
- kontroluje hladinu cholesterolu, predovšetkým LDL cholesterolu a triacylglycerolov, bez vedľajších účinkov,
- zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu,
- má antibakteriálne vlastnosti,
- je zdrojom vitamínov A, skupiny B, C, D, E a železa.
Nevýhody stévie:
Ako u väčšiny „necukrových“ sladidiel, aj pri stévii je jej najväčšou nevýhodou mierne horká chuť. Podľa FDA (Food and Drugs Administration) je stévia považovaná za bezpečný druh sladidla. Pri nekontrolovanom používaní v prehnaných dávkach má negatívny vplyv na obličky, reprodukčný a kardiovaskulárny systém.
Ak neprekročíte denne dávku 4mg na kilogram telesnej hmotnosti, nemáte sa čoho obávať.
Zdroje:
Spotreba_potravin_v_SR_v_roku_2017.pdf
Top 10 Reasons to Avoid Refined Sugar | Urban Remedy
Myth or Fact: Brown Sugar Is Better Than White Sugar / Nutrition / Healthy Eating (fitday.com)
Artificial Sweeteners: Good or Bad? (healthline.com)
Artificial sweeteners: sugar-free, but at what cost? – Harvard Health
Review of the nutritional benefits and risks related to intense sweeteners | Archives of Public Health | Full Text (biomedcentral.com)
Honey: Benefits, uses, and properties (medicalnewstoday.com)
5 All-Natural Sweeteners That Are (Somewhat) Healthier Than Sugar | Health.com
Stevia: Side Effects, Benefits, and More (healthline.com)
Medicalnewstoday.com
