Click here!

Výživa po menopauze

Do priemerného veku menopauzy, prakticky vo všetkých ukazovateľoch kardiovaskulárneho rizika, tzn. v obezite, nadváhe, ale aj v obvode pása, v hodnotách krvného tlaku, či v hladinách cholesterolu, majú horšie hodnoty muži.

Obdobie 45. – 55. roku života ženy je však prelomové krivky rizikových ukazovateľov sa prekryjú, a vo vyššom veku sú v týchto ukazovateľoch na tom horšie ženy ako muži.

Vek 45 rokov je hranica, keď ženy mužov bezkonkurenčne predbehnú v rámci rizikových hodnôt pásu. V prípade žien je kritická hranica 88 centimetrov, prísnejšie kritériá hovoria o 80-tich centimetroch. Tá istá veková hranica platí aj pre zvýšený cholesterol, v ktorom ženy okolo päťdesiatky predbiehajú mužov.

Prečo ženy po období menopauzy viac priberajú, prečo sa stávajú zdravotne ohrozenejšie ako muži, a ako by mala vyzerať správna výživa po menopauze? Porozprávali sme sa s doc. MUDr. Janou Jurkovičovou z Ústavu hygieny Lekárskej fakulty UK v Bratislave.

Prečo ženy v období menopauzy, pri rovnakom energetickom príjme, viac priberajú?

Je dosť otázne, či je to rovnaké. Nejde ani tak o množstvo stravy, ako o objem telesného pohybu. S postupným starnutím človek viac spohodlnie. V tomto období už žena nemusí tak veľa behať okolo detí, za nákupmi a rôznymi povinnosťami.

Z medicínskeho hľadiska je však podstatné, že vo vyššom veku sa spomaľuje metabolizmus, a energetické nároky organizmu sú nižšie. Aby sme predišli takmer zákonitému priberaniu po menopauze, treba začať intenzívnejšie počúvať hlas svojho tela. Ak sa stravujeme rovnako, ako dovtedy, rozhodne musíme zvýšiť telesnú aktivitu.

Úbytkom starostí o rodinu majú ženy viac času na seba. Nemali by ho tráviť polihovaním a pozeraním seriálov, ale aktívnym pohybom. Nemusí to byť intenzívny tréning vo fitnescentre každý deň stačí polhodinová alebo hodinová rezká chôdza. To je dostatočný pohyb na to, aby predišli obezite.

Ako pri podmienke aktívneho pohybu – majú ženy v menopauze zmeniť príjem stravy?

Za predpokladu, že žena sa celý život zdravo stravovala, nemusí veľa toho meniť. Stačí, ak zníži celkový príjem potravy. Je treba jesť o niečo menej, častejšie a v menších dávkach. Ak sa ale do obdobia menopauzy nestravovala veľmi zdravo, a mala dobrý metabolizmus, teraz je najvyšší čas aj vzhľadom na metabolické dôsledky menopauzy upraviť si stravu.

Začať sa stravovať zdravo, nikdy nie je neskoro. Ale čím skôr s tým začneme, tým viac spravíme pre vlastnú prevenciu.

.>> Čítajte u nás: Nadmerné potenie – keď pot tečie potokom

Príznaky nástupu menopauzy rozdeľujú odborníci do troch skupín. Ku klimakterickému a organickému syndrómu patrí aj metabolický syndróm. Okrem známych akútnych príznakov počas klimaktéria, ako sú návaly, potenie a podobne, sa v organizme ženy postupne a nebadane deje aj niečo iné. Organický syndróm je spojený so zmenami v jednotlivých orgánoch a systémoch. Nedostatok estrogénov však spôsobuje aj zmeny v metabolizme ženy. Vďaka štýlu stravovania má viac ako 70 % žien v strednom veku nadváhu až obezitu, rovnaký počet má zvýšenú hladinu cholesterolu a polovica zvýšený krvný tlak. A všetky tri rizikové faktory má takmer tretina ženskej populácie po štyridsiatke. U väčšiny sa tuk ukladá najmä v brušnej dutine.

Je ukladanie tuku v oblasti pása rizikovým faktorom?

Je to jeden z rizikových faktorov metabolického syndrómu, a teda aj srdcovo-cievnych ochorení. V mladšom veku majú nadváhu muži, od 45. roku však prevažujú ženy. Takisto v hodnote obvodu pása sú do 45 rokov rizikovejšou skupinou muži, vo vyššom veku ich ženy prebehnú aj v tomto parametri.

V priebehu menopauzy pricháza k zmenám v distribúcii a k ukladaniu tuku u žien z dolnej časti tela „v tvare hrušky“, do hornej časti tela „v tvare jablka“. Tento tuk ale nie je len tukom okolo pása, ako podkožný tuk na ktoromkoľvek inom mieste tela ide o tuk vo vnútri brucha, ktorý sa zhromažďuje okolo orgánov. Zistilo sa, že tento nie je pasívny. Naopak, je to veľmi intenzívne pracujúci endokrinný orgán, ktorý vylučuje určité látky, a tie zasa spôsobujú zvýšenú chuť do jedla a konzumáciu, a zvyšujú celkové rizikové hodnoty organizmu. Narastá hmotnosť, zvyšujú sa hladiny zlého – LDL cholesterolu, znižujú sa hladiny dobrého – HDL cholesterolu v krvi a zvyšuje sa riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Srdcovo-cievne ochorenia sú u žien vo vyššom veku veľmi často podceňované.

Umiera na ne viac žien ako mužov. Sú dokonca 16-krát častejšie, ako obávaná rakovina prsníka. Ženy tvoria z pohľadu srdcovo-cievnych chorôb špecifickú skupinu, pretože ich kardiovaskulárna úmrtnosť vysoko prevyšuje úmrtnosť mužov. Aj keď je často v povedomí verejnosti infarkt alebo cievna príhoda spájaná so svetom mužov, fakty hovoria jasne – v Slovenskej republike zomiera na choroby obehovej sústavy 48 % mužov, a až 63 % žien.

.>> Čítajte u nás: Prvá pomoc pri mozgovej mŕtvici

Výskyt chorôb srdca u žien má stúpajúcu tendenciu, najmä v staršom veku. Aj keď nie je možné riziko ich vzniku úplne odstrániť, cieleným ozdravením životosprávy možno účinok faktorov pozitívne ovplyvniť. Jednoducho povedané, keď ženy prídu o svoju estrogénovú výhodu, stávajú sa z hľadiska srdcovo-cievnych ochorení ohrozenejším druhom.

Srdcovo-cievne ochorenia u žien sú zatiaľ podceňovaným nepriateľom, aj keď tento typ ochorenia u žien vzniká v porovnaní s mužmi v priemere až o desať rokov neskôr. Väčšinou teda až v období po menopauze. Dôvodom je práve nedostatok ženských pohlavných hormónov, ktoré dovtedy organizmus ženy chránia. V období po prechode ich produkcia klesne, a ženy v číslach chorobnosti a úmrtnosti na problémy srdca a ciev mužov predbehnú. Podľa štatistík na choroby srdca a ciev zomrie až 56 % slovenských žien, a pokiaľ ide o ischemickú chorobu srdca a cievnu mozgovú príhodu, sú na tom podľa štatistík ženy dokonca horšie ako muži.

Dajú sa zdravou stravou vykompenzovať nepríjemné pocity a prežívania, ktoré menopauza so sebou prináša?

Návaly, potenie a búšenie srdca sa stravou veľmi upraviť nedajú. Skôr metabolické dôsledky a kardiovaskulárne riziko. Na prevenciu osteoporózy je už dosť neskoro, pretože kostra človeka sa tvorí maximálne do tridsiateho roku života, a potom nastáva už len postupné, veľmi pomalé odbúravanie kostnej hmoty.

Prevencia osteoporózy by sa teda mala zameriavať na obdobie od detstva do tridsiateho roku života človeka. Čím viac kostnej hmoty a vápnika sme dovtedy do seba dostali, z o to vyššej úrovne sa odbúravanie kostnej hmoty vo vyššom veku začína, a tým miernejšia osteoporóza potom vznikne. Osteoporózu však možno zastaviť alebo spomaliť. Aj v tomto veku teda má svoj význam, prijímať potraviny s dostatočným množstvom vápnika.

Osteoporóza je častejšia u mužov, ako u žien…

Pravdepodobne v dôsledku hormonálnych rozdielov, rovnako ako rozdielov v telesnej stavbe, ale aj fyzickej aktivite, ktorá procesy osteoporózy pomáha účinne zastaviť alebo spomaliť. Osteoporóza a jej riziká sa v našej spoločnosti podceňujú. Nie nadarmo sa osteoporóza označuje za tichého zabijaka.

Osteoporóza ani nebolí, ani ju necítime, a nijako nás nevaruje, že ju už máme. Preto je nesmierne nebezpečná. Často sa prejaví až vtedy, keď vznikne patologická zlomenina. Tak, ako si treba dať preventívne vyšetriť iné orgány v organizme, najmä ženy po menopauze by nemali zabúdať aj na vyšetrenie stavu kostí.

Ktoré látky v strave máme dodávať do tela, aby boli kosti pevné od útleho veku?

Všetky potraviny bohaté na vápnik. Na prvom mieste stojí mlieko, a všetky mliečne výrobky, vrátane tvrdých syrov. Sú najbohatším, najbežnejším a veľmi ľahkým zdrojom vápnika. Výroky typu „mlieko zahlieňuje“, „mlieko skracuje život“, „mlieko je len pre teľatá“ zapríčinili v našej spoločnosti katastrofálny pokles konzumácie mlieka. A pritom, národy známe jeho pravidelnou konzumáciou a konzumáciou mliečnych výrobkov sa vo svete radia medzi najdlhšie žijúce.

Nie je pravda, že mlieko skracuje život. Naopak, mlieko je v našej strave najbohatším zdrojom vápnika, navyše organizmom veľmi dobre využiteľným a veľmi účinne vstrebateľným. Organizmus z neho dokáže využiť maximum látok, ktoré sú nevyhnutné pre stavbu kostí a zubov.

Podceňovanie mlieka spôsobilo, že máme veľmi veľa detí s pokazenými zubmi, alebo mladých ľudí so začínajúcou osteoporózou. Človek denne potrebuje okolo 800 až 1100 miligramov vápnika, a v litri mlieka sa ho nachádza približne 1200 miligramov. Najviac vápnika obsahujú tvrdé syry.

Dokážu rôzne výživové doplnky doplniť naše výživové deficity aj v období menopauzy?

Príjem všetkých látok, vitamínov, či minerálnych látok, je ďaleko prirodzenejší zo stravy. Naozaj treba uprednostniť pestrú vyváženú stravu. V takom prípade máme zabezpečený ich dostatočný príjem. A dôležitý je aj fakt, že zo stravy sa nemôžeme predávkovať, čo nám pri užívaní rôznych výživových doplnkov môže hroziť.

Rozhodne by som uprednostnila stravu pred akýmikoľvek doplnkami. Preparáty tohto typu by sme mali užívať len na odporúčanie lekára, v istých obdobiach, keď je, napríklad, nejakého prirodzeného vitamínu alebo minerálu v organizme nedostatok.

Môžeme problémy spojené s menopauzou ovplyvniť už dávno predtým, ako má prísť?

Určite. Zdravá životospráva je prvoradým preventívnym prostriedkom v predchádzaní poruchám zdravia. Zahŕňa primeranú fyzickú aktivitu, zdravé stravovanie a vyhýbanie sa škodlivým faktorom. Na tomto mieste musím najmä u žien zdôrazniť nefajčenie, pretože fajčenie, najmä v kombinácii s hormonálnou antikoncepciou alebo substitučnou hormonálnou liečbou, je mimoriadne nebezpečné. Konzumácia alkoholu by nemala byť žiadna, alebo len veľmi umiernená. Toto sú základné zásady zdravej životosprávy.

Čo by mali ženy – nielen v období menopauzy – v strave obmedziť?

Ak je strava pestrá a vyvážená, za tejto podmienky môžeme jesť všetko. Nie je vhodné niektoré potraviny zakazovať alebo úplne vylučovať, a iné pred nimi uprednostňovať. Ale naozaj musia byť vždy vo vyváženom pomere. Vo vyššom veku treba začať dôsledne znižovať príjem tukov. Zdôrazňujem však, že znižovať, a nie úplne vylúčiť, pretože tuky majú vo výžive veľmi dôležitú úlohu.

.>> Čítajte u nás: Strava ovplyvňuje cukrovku až na 75 percent!

Zo stravy je treba vynechávať tučné mäsá, plnotučné mliečne výrobky a vyprážané jedlá. Kvôli vysokému príjmu cukru, ale aj vysokému príjmu tzv. transmastných kyselín, ktoré výrazne zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, sú nevhodné aj všetky sladkosti a cukrárenské výrobky. Veľmi dôležité je dodržiavanie pitného režimu, z ktorého treba vynechať všetky sladené nealkoholické nápoje, ktoré predstavujú zbytočný príjem veľkého množstva cukrov. Pre náš život nie je nevyhnutný ani alkohol. Je zdrojom prázdnych kalórií, tzn., že predstavuje vysoký energetický príjem a žiadnu nutričnú hodnotu. Navyše, alkohol je toxická látka.

Čo by – naopak v stravovaní žien v menopauze nemalo chýbať?

Nižší príjem živočíšnych nasýtených tukov, a naopak, zvýšený príjem rastlinných tukov. Živočíšne tuky musíme začať nahrádzať rastlinnými. Vo výžive sú veľmi dôležité polynenasýtené mastné kyseliny. Ich zdrojom sú rastlinné oleje, orechy, oriešky, semená, no najmä tučné ryby. Tak, ako hovoríme, že nemáme jesť tučné mäso, treba jesť tučné ryby, pretože tuk z rýb je bohatý na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre organizmus veľmi dôležité. Tučná ryba je každá ryba, ktorá je tučná. Nekupujeme polkilového kapra, ale štvorkilového. Čím je ryba väčšia, tým má viac tuku.

Veľmi dôležitý je aj vysoký príjem vlákniny. Sprievodným javom menopauzy je spomalený metabolizmus, ktorý spomaľuje aj činnosť čriev, a často vzniká zápcha. Vláknina je veľmi dôležitá v prevencii vzniku zápchy, ale aj rakoviny hrubého čreva. Z minerálnych látok je dôležitý dostatočný prísun najmä vápnika, horčíka a draslíka ako dôležitých prvkov prevencie osteoporózy a kardiovaskulárnych chorôb.

Napriek osvete je v našej strave stále nedostatočný príjem ovocia a zeleniny…

Denne by sme mali skonzumovať najmenej päť – šesť porcií. Veľa ľudí nekonzumuje ani jednu porciu. Ovocie a zelenina sú najprirodzenejším zdrojom vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a mnohých fytoprotektívnych látok, antioxidantov, ktoré aj v tomto veku spomaľujú starnutie.

Ľudia zabúdajú na konzumáciu strukovín, ktoré boli kedysi tradičnou potravinou. Z hľadiska prísunu rastlinných bielkovín, vlákniny, minerálnych látok však ide o nesmierne cenné potraviny.

Bežne by sme mali počas dňa konzumovať…

Ak si podľa modelu denného stravovania rozdelíme dávky na päť jedál, na raňajky by sme mali skonzumovať približne štvrtinu dennej energetickej dávky, na desiatu 10 – 15 % , na obed 30 – 35 %, na olovrant 10 % a na večeru okolo 20 %.

Toto rozdelenie vychádza aj z biorytmov organizmu. Človek je najvýkonnejší v dopoludňajších hodinách. Po celonočnom hladovaní treba ráno organizmu dodať kvalitnú, energeticky výdatnú stravu, aby sa zabezpečil prísun energie, čo podporí výkonnosť.

Hlavným jedlom je obed. Smerom k večeru, dávky treba znižovať, pretože organizmus – v dôsledku klesajúcej výkonnosti – nepotrebuje toľko energie, a pomaly sa pripravuje na spánok.

Koľko by mali ženy v menopauze jesť?

Rozhodne by mali byť, pri zachovaní podmienky pestrosti a vyváženosti, dávky jedla nižšie. Existujú odporúčané výživové normy, ktoré sú určené pre rôzne vekové skupiny, a rešpektujú vek, pohlavie aj zamestnanie.

Podľa nich sa pre ženy od 35 – 54 rokov pri ľahkej práci odporúča príjem 9 000 kJ denne, ale už pre ženy vo veku 55 – 74 rokov je táto dávka znížená na 8 500 kJ. Pri konzumácii jedla treba vždy myslieť nielen na to, aký je energetický príjem, ale aj na jeho výdaj, pretože – aj keď ženy vo vyššom veku pracujú – pohybujú sa oveľa menej.

.>> Čítajte u nás: Neradi športujete? Dá sa to aj inak

Aj pohyb by v našom živote rozhodne nemal chýbať. Rezignovať na dobrú kondíciou, a vyplniť túto fázu života ženy najmä návštevami zdravotníckych zariadení, to určite nie je dobrá alternatíva… A stačí zmeniť naozaj málo. Menej jedla na tanieri, a viac pohybu na čerstvom vzduchu.

 

Zdravé stravovanie v menopauze znamená:

nižší príjem tukov: chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky,
mastné kyseliny: rastlinné tuky a oleje, tučné ryby, orechy,
vláknina: celozrnné obilniny, ovocie, zelenina,
rastlinné steroly: rastlinné oleje, orechy, semená, strukoviny, funkčné potraviny, obohatené o steroly, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, a tým bránia jeho vstrebávaniu do tenkého čreva,
minerálne látky: vápnik, magnézium,

vitamíny A, E, C: ovocie, zelenina, rastlinné oleje, rybí tuk, klíčky,
fytoprotektívne látky: ovocie, zelenina, strukoviny, cibuľa, cesnak.

Pridaj komentár