Vápnik: Ako zistíme, že ho máme málo? Ktoré potraviny obsahujú vápnik?

(Zdroj foto: AdobeStock.com)

Vápnik je piaty najviac zastúpený prvok v zemskej kôre. Možno si zo školy pamätáte, že je to ľahký kov.

V prírode sa vápnik nachádza vo forme zlúčenín – je súčasťou niektorých hornín, ako napríklad vápenec a apatit.

Vápnik však nie je len v okolitom prostredí, ale nachádza sa aj v našich telách. A prečo je pre nás taký dôležitý?

Vápnik nielen na kosti

Vápnik patrí k tzv. biogénnym prvkom, čo znamená, že je prirodzenou súčasťou nášho organizmu, dokonca ho z väčšej časti tvorí. Ak hovoríme o vápniku ako o stavebnom materiáli ľudského tela, nebude prekvapením, keď spomenieme naše tvrdé tkanivá – kosti a zuby.

V kostiach sa nachádza až 99 % všetkého vápnika, a to vo forme fosforečnanu vápenatého. Ten sa v rovnakej forme nachádza aj v zuboch, najmä v zubnej sklovine. Fosforečnan vápenatý chráni zuby pred poškodením, kazmi, umožňuje zubom, aby sa ľahšie prispôsobili náhlym zmenám teploty.

Aj to zvyšné 1 % má však v tele množstvo dôležitých funkcií. Potrebujeme ho na činnosť svalov (svalové kontrakcie), správne fungovanie nervovej a dýchacej sústavy, vylučovanie hormónov, či na zrážanie krvi.

Koľko vápnika denne potrebujeme?

Vápnik v potrave

Vápnik sa nachádza najmä v mlieku a mliečnych výrobkoch, listovej zelenine, ako je kapusta a brokolica, v sóji a obilných zrnách. Samotný príjem vápnika však nestačí. Na to, aby sa dobre vstrebal a pôsobil tam, kde má, je potrebný aj vitamín D. Viac o vitamíne D sa dočítate v našom článku.

Ako sa môže prejaviť nedostatok vápnika?

Hladina vápnika v tele je regulovaná už spomínaným vitamínom D, ale tiež hormónmi prištítnych teliesok. Nízka hladina vápnika môže byť spôsobená poruchami regulácie týchto hormónov. Hladinu vápnika znižujú aj niektoré lieky, napríklad:

• kortikoidy,
• bisfosfonáty,
• antibiotiká,
• cisplatina,
• antiepileptiká (niektoré druhy),
• diuretiká (lieky podporujúce vylučovanie moču).

Niekedy nám vápnik chýba aj z iného dôvodu. Náš organizmus má naň zvýšené nároky, ale my mu ho nedávame. Nedostatočný príjem vápnika v strave je spočiatku bez závažnejších príznakov, no negatívne dôsledky sa prejavia po dlhšom čase.

Organizmus si totiž najprv berie vápnik z najväčšieho zásobného zdroja v tele – z kostí. Kosti sa však takto postupne odvápňujú, až môžu príliš zmäknúť. Ak tento stav včas neodhalíme, dochádza k rednutiu kostí, čo poznáme pod názvom osteoporóza.

Tá sa prejavuje zvýšenou krehkosťou kostí a náchylnosťou na zlomeniny. U detí, ktorým kosti neustále rastú, sa takýto nedostatok prejaví ako rachitída – krivica.

Prečítajte si tiež:

Náhly nedostatok vápnika v krvi

Náhly nedostatok vápnika sa od dlhodobého nedostatku výrazne líši. Na vine pritom nie je nevhodná strava, ale niektoré lieky či chorobné stavy. Prejavy sú závažné, s nutnosťou hospitalizácie. Vo veľmi vážnych prípadoch sa vápnik podáva priamo do žily. Takto rozpoznáme náhly nedostatok vápnika:

• mravčenie a tŕpnutie v prstoch,
• svalové kŕče a záchvaty,
• poruchy srdcového rytmu,
• strata vedomia (až smrť).

Komu môže chýbať vápnik?

V prvom rade sú to ženy po menopauze, resp. ženy v produkčnom veku, u ktorých absentuje menštruácia. Potom najmä starší ľudia, u ktorých sa kostná hmota rýchlejšie odbúrava, než tvorí.

Ďalšou skupinou sú ľudia, ktorí trpia laktózovou intoleranciou, alergiou na mlieko, či vegáni, ktorí „nemôžu“ prijímať vápnik z mliečnych výrobkov. Vyššie nároky na vápnik majú aj deti a dospievajúci, ktorým kosti ešte rastú.

Na zvýšený príjem by mali myslieť tiež budúce mamičky, pretože nenarodené dieťa získava vápnik z ich vlastných kostí a zubov.

Prečítajte si tiež:

Keď je vápnika priveľa

Je veľmi dôležité, aby sme neprekračovali odporúčané dávky vápnika, aby sme sa nakoniec nepredávkovali. Hrozia nám totiž močové kamene, dokonca zlyhanie obličiek. Zvýšený príjem môže spôsobiť aj zápchu.

Veľkým rizikom je tiež kalcifikácia ciev a mäkkých tkanív, čo súvisí so srdcovo-cievnymi problémami. Podľa niektorých štúdií môže zvýšený príjem vápnika dokonca súvisieť s rakovinou prostaty.

Mám užívať vápnik vo forme výživových doplnkov?

Všeobecné odporúčanie znie, že dostatočné množstvá vápnika vieme získať výlučne zo stravy. V niektorých prípadoch to však nemusí byť možné, napríklad u starších ľudí. A práve vtedy je opodstatnený vápnik vo forme doplnku.

Na trhu dostanete vápnik vo forme niekoľkých zlúčenín, ktoré sa však líšia v absorpcii. Najbežnejší a najlacnejší je uhličitan vápenatý, ktorého vstrebávanie závisí od žalúdočnej kyseliny. Mal by sa užívať s jedlom. Vápnik vo forme citrátu sa vstrebáva do tela nezávisle od jedla.

Ďalšie formy sú:

• glukonát – dostupný aj ako injekcia (pri akútnom nedostatku),
• chlorid vápenatý – vo forme sirupu (pri ťažkostiach s prehĺtaním tabliet),
• laktát,
• hydrogénfosforečnan.

Dávku si rozložte na celý deň

Musíme si uvedomiť, že telo nie je schopné naraz prijať veľké množstvo akejkoľvek formy vápnika. Ak teda potrebujeme užiť viac ako 500 mg vápnika denne, najlepšie vstrebávanie dosiahneme pri viacerých menších dávok.

Zaujímavosťou tiež je, že niektoré potraviny, napríklad špenát, rebarbora a fazuľa, znižujú vstrebávanie vápnika. Preto múdro urobíme, ak vápnik užijeme s aspoň 2-hodinovým odstupom.

Prečítajte si tiež:

Pozor pri užívaní liekov, ktoré nemôžete vysadiť!

Mali by ste vedieť, že užívanie vápnika môže znížiť vstrebávanie niektorých liečiv, ktoré každodenne potrebujete. Ak teda súbežne užívate vápnik, hrozí, že liečba nebude postačujúca. Ide hlavne o bisfosfonáty (na liečbu osteoporózy), fluorochinónové a tetracyklínové antibiotiká, levotyroxín (na štítnu žľazu), či fenytoín (antiepilektikum).

Neznamená to, že dané lieky hneď vysadíte! Obráťte sa radšej na svojho lekára, aby posúdil relevantnosť interakcie. Napríklad pri dlhodobej liečbe glukokortikoidmi sa dodatočne podáva vápnik vo forme tabliet. Pri liečbe antibiotikami zas treba dodržať 2-hodinový odstup.

Zabezpečte si dostatočný prísun vápnika

Vápnik je dôležitý prvok, bez ktorého sa naše telo nezaobíde. Ale ešte predtým, ako ho začnete užívať vo forme doplnku, poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom. Nie vždy je to totiž nevyhnutné.

Častokrát si zabezpečíme dostatočný príjem vápnika v pestrej strave, napríklad 3 „mliečnymi“ šálkami. Jedna mliečna šálka zahŕňa buď mlieko, jogurt, alebo asi 120 g syra. Každý si iste nájde to svoje.

Autorka je farmaceutka

Zdroje:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

https://www.healthline.com/health/calcium-deposits-on-teeth

www.adcc.sk

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279267/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097

Podporte nás

Pošlite jednorazový dar nášmu združeniu

Zapíšte sa k odberu nášho newsletteru

Staňte sa naším priateľom na FB

Pošlite článok niekomu, komu sa bude páčiť