Prevencia(Zdroj foto: AdobeStock.com)
Leto je obdobie výziev, ale aj nástrah pre naše zdravie.
Ak sme motivovaní pre pozitívnu zmenu v životospráve, využime tieto výzvy, a nástrah sa vystríhajme, alebo „hrešme“ čo najmenej.
Z hľadiska výživy patria nielen k letným, ale celoročným nástrahám – „zaručené“ diéty.
„Odporúčania – jesť viac zeleniny a ovocia, sa dnes môžu mnohým zdať už „obohraté“, ale leto je typickým obdobím nadprodukcie týchto zložiek stravy. V tomto období sú aj najchutnejšie a najzdravšie. Leto je naozaj ideálny čas, kedy môžeme začať so zdravým tanierom ako integrálnou súčasťou zdravej stravy,“ zdôrazňuje gastroenterológ a odborník na výživu, MUDr. Peter Minárik.
Mali by sme si konečne zvyknúť, že ovocie a zelenina nie sú len „peknými“ ozdobami taniera, ale tvoria nenahraditeľnú súčasť vyváženého zdravého stravovania.
Zdravý tanier podľa MUDr. Petra Minárika:
- ½ taniera zeleniny/ovocia,
- ¼ taniera bielkoviny a tuku,
- ¼ taniera komplexného sacharidu.
Diéty, diéty, diéty…
„Zaručené“ diéty, ktoré sa skrývajú v rôznych letných receptoch, nielenže natrvalo nezabezpečia, že po nich schudneme, ale môžeme si aj vážne poškodiť zdravie. Delená strava, Atkinsonova diéta, banánová diéta, Dukanova diéta, jogurtová, mliečna, či ryžová diéta…
Zoznam návodov, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, je dlhý, a mnohí z nás sú v túžbe po štíhlosti schopní robiť neuveriteľné veci.
Prečo však tieto diéty (väčšinou) vôbec nefungujú?
Diéta nie je hladovanie
„Kým odborníci rozumejú pod pojmom diéta spôsob výživy, najmä so zreteľom na jej pôsobenie na ľudské zdravie, väčšina laickej verejnosti chápe diéty ako prostriedok na získanie vytúženého štíhleho vzhľadu. Či je účinný a zdravotne bezpečný, to je veľakrát otázne,“ konštatuje Jana Jurkovičová zo Združenia pre zdravie a výživu.
Veľa návodov odporúča – nejedzte chlieb a pečivo, konzumujte len mäso so zeleninou, neraňajkujte, nevečerajte, jedzte len vybrané druhy jedál.
„Zdravý človek sa má normálne stravovať, čiže nemusí držať nejakú extrémne drastickú diétu,“ tvrdí docentka Jurkovičová.
Pripúšťa však, že práve leto je obdobie, keď sa ľudia začnú nadmerne venovať – skôr z estetických, ako zo zdravotných dôvodov – redukcii hmotnosti. V chladnejších dňoch sa totiž človek menej hýbe a konzumuje kaloricky výdatnejšie jedlá.
MUDr. Peter Minárik zdôrazňuje, že základ zdravej výživy je v pravidelnosti a systematickosti.
„Sami sebe škodíme, ak striedame obdobia prísnych „zdravých“ diét s obdobiami voľnosti. Zákonitým dôsledkom takéhoto správania je jojo efekt a naberanie na hmotnosti.“
Ak sa však predsa len chceme zbaviť pár nadbytočných kilogramov, môžeme urobiť v zaužívanom stravovaní určité zmeny. MUDr. Jana Jurkovičová pripúšťa, že aj v lifestylových časopisoch a na internete sa dajú nájsť diéty, založené na racionálnom základe.
„V ponuke návodov na redukciu hmotnosti sa treba vedieť orientovať. Ak nám ide o chudnutie alebo redukčnú diétu, musíme znížiť celkový príjem energie, a nie jednotlivé zložky potravy. Správna redukčná diéta zachováva základnú zásadu: výživa má byť pestrá a vyrovnaná, so zastúpením všetkých dôležitých zložiek. Pestrosť zaručuje zastúpenie všetkých druhov potravín, a vyrovnanosť znamená, že sú v správnom pomere,“ hovorí.
Všetky diéty, ktoré nejaké potraviny úplne vylučujú, alebo sú dokonca postavené na konzumácii len jednej potraviny, sú zo zdravotného hľadiska neprípustné.
Krátkodobý výsledok sa nám možno aj rýchlo ukáže, ale naozaj je len krátkodobý. Po skončení diéty môžeme byť na tom s hmotnosťou oveľa horšie, ako predtým, nehovoriac o možných zdravotných dôsledkoch.
Správne zastúpenie živín v dennom jedálnom lístku:
- 1 diel bielkovín,
- 1 diel tukov,
- 6 dielov sacharidov.
Viete, čo sú najčastejšie mýty o chudnutí?
Obmedzím alebo úplne prestanem jesť tuky
„Neprekáža, ak znížime príjem tukov, ale hovorme o znižovaní, nie o absolútnom vylúčení tukov zo stravy, pretože tieto majú nezastupiteľnú úlohu vo výžive,“ upozorňuje docentka Jurkovičová.
Tuky sú totiž zdrojom esenciálnych mastných kyselín, pôsobia na vývoj a správnu funkciu centrálnej nervovej sústavy, aj sietnice, majú vplyv na imunitný systém, sú nevyhnuté pre vstrebávanie v tukoch rozpustných vitamínov a pod.
Zabudnem na chlieb! Na to zabudnite…
Diéty, ktoré odporúčajú vylúčiť z jedálnička chlieb, pečivo či cestoviny, odborníci neodporúčajú.
„Vo vyváženej strave tvoria sacharidy najväčší podiel nášho energetického príjmu, takže si ich nemôžeme dovoliť vylúčiť. Do skupiny sacharidov patria jednoduché cukry, ako glukóza, fruktóza a bežný repný cukor, a tzv. polysacharidy, komplexné sacharidy, vláknina a škrobové látky, ktoré sú zdraviu veľmi prospešné.“
Ak nám teda ide o znižovanie energie, pokojne môžeme vylúčiť jednoduché cukry – vo forme sladidiel, sladkostí, cukrovinky a sladených nealkoholických nápojov (ktoré sú veľmi bohatým zdrojom týchto cukrov, a hovorí sa im aj prázdne kalórie), ale nie chlieb, cestoviny a ostatné obilninárske výrobky.
„Najmä celozrnné obilniny by sme v žiadnom prípade nemali zo stravy vylučovať, pretože sú pre organizmus nenahraditeľné,“ konštatuje MUDr. Jana Jurkovičová.
Ryžová, kapustová, či banánová diéta…
Diéty, ktoré odporúčajú len jeden druh, alebo len jednu skupinu potravín, považuje odborníčka za úplné katastrofy.
„Organizmus je zahltený len jednostrannou potravou, nedostáva celú škálu hlavných živín, vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Na celkom krátky čas, povedzme týždeň, takúto katastrofu síce prežijeme, ale v dlhodobom horizonte môže prísť k závažnému poškodeniu zdravia.“
Takéto drastické diéty sú veľmi nebezpečné pri dlhodobej aplikácii a u ľudí s chronickými ochoreniami srdca, obličiek, tráviaceho traktu a pod.
Prečo po diétach opäť priberáme?
Pri opakovaných pokusoch o redukciu hmotnosti, si telo dokáže vytvoriť mechanizmy, ktoré šetria energiu a omnoho efektívnejšie premieňajú kalórie na tukové zásoby. Telo si v čase nedostatku (či hladovania) vytvára zásoby na „horšie časy“, a takto sa v ňom ukladá takmer čistý tuk, ktorý nahrádza svalovú hmotu!
Diéta bez jojo efektu? Buďte vytrvalí a pomalí!
Aj keď sú výsledky niektorých „zaručených“ diét pozorovateľné už po niekoľkých dňoch, problémom každej redukcie hmotnosti je, že po návrate k pôvodnému stravovaniu opäť priberieme.
„Nie je také ťažké schudnúť, ale nenabrať stratené kilogramy rýchlo späť. Pri dlhodobom znižovaní hmotnosti ide o prebudovanie celej životosprávy, keďže človek začne postupne menej jesť a viac sa hýbať, a tým sa vyhne jojo efektu,“ vysvetľuje odborníčka.
Ak chceme schudnúť, musíme postupovať systematicky a pomaly! Kilogramy síce budú ubúdať pomalšie, ale zmena bude trvalejšia!
Hýbte sa!
Základnou rovnicou každej redukcie hmotnosti je, že výdaj energie musí byť vyšší, ako jej príjem. Redukcia hmotnosti sa dá dosiahnuť dvomi spôsobmi:
- zvýšením výdaja energie – pohybom a cvičením,
- znížením príjmu – obmedzený jedálniček.
„Aj sedliacky rozum nám hovorí, že prvý spôsob je pre organizmus z hľadiska zdravia oveľa prospešnejší. Navyše, preventívny účinok primeranej pohybovej a telesnej aktivity je vedecky dokázaný,“ konštatuje MUDr. Peter Minárik.
Dodáva, že nemusí ísť o každodenné, vyčerpávajúce cvičenie v posilňovni, ale o pohybové aktivity, ktorú sú primerané veku a stavu zdravia (chôdza, bicyklovanie, plávanie).
Pohyb je pri redukcii hmotnosti mimoriadne dôležitý, keďže pri ňom nestrácame iba tuk, ale naberáme aj svalovú hmotu, ktorá je životne dôležitá pre oporný systém tela a funkciu všetkých orgánov tela.
Navyše, vďaka cvičeniu sa tvorí viac aktívnej telesnej hmoty, o ktorej doc. Jurkovičová hovorí:
„Ak v organizme preváži aktívna telesná hmota – v podobe svalov, telo sa dostáva do pozitívneho cyklu, v ktorom svaly spaľujú viac energie, a tým sa lepšie odbúrava tuk. V opačnom prípade, teda pri prevahe tukovej hmoty, je to úplne naopak – pri nedostatku pohybovej aktivity a konzumácii energeticky bohatého jedla, sa znižuje objem aktívnej telesnej hmoty, a takto bude mať prevahu tukové tkanivo.“
Platí teda – čím viac svalovej hmoty máme, tým rýchlejšie sa nám darí redukovať telesnú hmotnosť! Frekvencia pohybových aktivít by však mala byť pravidelná!
Nežiaduce účinky prísnych redukčných diét:
- masívny úbytok svalovej hmoty,
- minerálová nerovnováha,
- poruchy tráviaceho traktu,
- zápchy,
- slabosť,
- bolesti hlavy a závraty,
- kolapsy a hypotenzia,
- vyčerpanosť,
- intolerancia chladu,
- kožné anomálie,
- vypadávanie vlasov,
- nepravidelný menštruačný cyklus,
- dna,
- možná tvorba žlčových kameňov,
- nezvratný nástup osteoporózy.
- podráždenosť, depresia.
11 zásad správneho stravovania:
- Vyvážená, pestrá diéta, je dlhodobá záležitosť, ktorá vylučuje drastické obmedzenia.
- Optimálna strata na hmotnosti pri chudnutí je 0,5 kilogramu týždenne.
- Naučte sa čítať nutričné informácie na obaloch potravín. Všímajte si, koľko energie vám daná potravina dodá, aký má obsah bielkovín, sacharidov a tukov. Nezabúdajte, že hodnoty, ktoré sú uvedené na obale, platia pre 100 gramov výrobku, nie pre celý výrobok!
- Kupujte podstatne viac ovocia a zeleniny.
- Kupujte radšej nízkotučné a odtučnené mliečne výrobky.
- Kupujte menej sladkostí, pretože obsahujú skrytý tuk. Vyhnite sa nákupu keksíkov, napolitánok a chipsov.
- Nekupujte mastné druhy mäsa a údeniny. Dajte prednosť chudým mäsám, hydine a rybám.
- V kuchyni používajte radšej repkový a olivový olej.
- Pite veľa tekutín. Sladené nápoje nahraďte neochutenými minerálnymi vodami.
- Jedzte pravidelne a nezostávajte hladní. Jedzte 5 malých porcií denne. K trom hlavným jedlám (raňajky, obed, večera) si doprajte tanier zeleniny. Na desiatu a olovrant skonzumujte ovocie.
- Pripravujte stravu správnym spôsobom. Nevyprážajte, radšej varte (aj na pare). Duste bez tuku, alebo len s malým množstvom tuku. Jedlá veľa nesoľte, samotné potraviny obsahujú dosť soli.
Redakčne upravené (jam)
