Prevencia(Zdroj foto: Shutterstock.com)
Ako vlastne „prebieha“ priberanie?
Prečo niekto priberá, a iný nie?
O niektorých potravinách sa hovorí, že sú nezdravé a že sa po nich priberá.
Určite vám hneď napadne fastfood, ako napríklad hranolčeky, či iné vysmážané pochúťky.
No je to naozaj tak, že keď si dám dnes na obed či večeru fastfood, zajtra sa zobudím s pár dekami tuku navyše?
Existujú potraviny, po ktorých sa priberá?
Až také jednoduché to nie je. To, či budeme chudnúť alebo priberať, závisí od nášho celkového denného kalorického príjmu.
Schudneme vždy, keď všetko, čo zjeme a vypijeme, bude mať nižšiu hodnotu, ako to, čo spálime všetkými dennými a nočnými aktivitami. Áno, aj rozmýšľanie, spánok a sex sa počíta. 😉
Naopak, priberieme vtedy, keď náš celkový energetický príjem prevýši náš výdaj – čiže, keď zjeme viac kalórií ako spálime.
Stačí sledovať svoj energetický výdaj a príjem?
Nie. To, žiaľ, nie je možné. Jednak nikdy presne nezistíme kalorickú hodnotu potraviny, ktorú sme zjedli, pretože údaje, ktoré nájdeme v kalorických tabuľkách, nikdy nemôžu presne zodpovedať konkrétnej potravine.
Napríklad na množstvo kalórií v ovocí má vplyv aj to, ako je zrelé. Čím je zrelšie, tým viac sacharidov obsahuje, a má aj viac kalórií. V kalorických tabuľkách nájdeme vždy priemernú hodnotu, ktorá sa od tej skutočnej môže naozaj razantne odlišovať.
Okrem toho, nikdy presne nezistíme, koľko energie naše telo zo zjedenej potraviny naozaj vyťaží. Na to vplýva napríklad aj to, ako pracuje náš metabolizmus, či sa nám vytvorí dostatok enzýmov na trávenie, alebo aké baktérie žijú v našom hrubom čreve.
Ak ste spadli do pasce váženia všetkého, čo zjete, či rátania prijatých a spálených kalórií, a už si svoj život bez toho ani neviete predstaviť, treba zvážiť psychologickú pomoc. Môže to byť jeden z prejavov poruchy príjmu potravy. Pozor! Poruchy príjmu potravy, ako napríklad ortorexia, anorexia či bulímia, sa môžu skončiť až smrťou!
Ktoré potraviny podporujú priberanie?
Vieme, že neexistuje jedna potravina, po ktorej by sme automaticky pribrali. Avšak niektoré potraviny preukázateľne obsahujú viac kalórií, ako potrebujeme pre zdravý život, čo vedie k neželaným kilám navyše. Ktoré to sú?
Popri vyslovene kalorických potravinách – najmä tých, ktoré sú plné nevhodného tuku, nám môžu pridať pár kíl navyše aj na prvý pohľad zdravé potraviny, o ktorých by ste to neboli povedali, ako napríklad smoothie, raw zákusky, niektoré light potraviny, či dokonca „ten váš“ veľký šalát z fastfoodu.
Prečo je to tak?
Základy výživy: Alebo čo musíte vedieť, keď chcete zastaviť priberanie
Na to, koľko energie z jedla za deň prijmeme, má vplyv viacero faktorov. Je to predovšetkým náš mozog, ktorý reguluje pocit hladu a neustále vyhodnocuje, aký je aktuálny stav v našom organizme.
Nielen mozog, ale aj ďalšie regulačné mechanizmy sledujú, akú máme hladinu cukrov, koľko voľných aminokyselín a tukov v krvi – teda či máme všetky potrebné živiny na všetky telesné funkcie.
Emócie a jedenie = priberanie
Problém však nastáva, keď sa do toho zapletú naše emócie. Najmä u ľudí s nadváhou vedia emócie regulačné mechanizmy úplne popliesť. A v mozgu potom vznikajú mätúce signály o hlade.
Asi to tiež poznáte – keď máte stres, pociťujete hlad úplne inak. Niektorí majú zvýšenú chuť na určité jedlá (väčšinou bohaté na kalórie), ako napríklad na sladké či mastné. Iní, naopak, úplne zabúdajú jesť, alebo hlad nepociťujú.
Odkiaľ sa v jedle berie energia?
Nositeľmi energie v potravinách sú makroživiny. Tie sa delia na sacharidy, bielkoviny a tuky. Okrem toho, že všetky majú v tele nezastupiteľnú úlohu, dodávajú nám aj energiu, a to v rozličných množstvách.
Najmenej kalórií získame z 1 gramu sacharidov a bielkovín – približne 4 kcal, a najviac z tuku – až 9 kcal, teda viac ako dvojnásobok! Aj alkohol má obrovské množstvo energie – až 7 kcal na 1 g! To je aj jeden z dôvodov, prečo sú milovníci piva často obeťami nebezpečnej abdominálnej obezity, ktorá sa prejavuje veľkým (pivným) bruchom.
A teraz to najdôležitejšie. Človek väčšinou nepriberá z prílišného množstva cukru, ale tuku! Napríklad taká mliečna smotanová čokoláda obsahuje 44,5 gramu cukru a rovnako 44,5 gramu tuku na 100 g. Čo myslíte, z ktorej zložky získame viac energie? Z tuku! A to až o 222,5 kcal viac, ako z cukru v nej! A to je poriadne množstvo.
Mimochodom, ak sa neovládnete a zjete tú čokoládu celú, zjete dokonca o niečo väčšie množstvo energie, ako keby ste si dali 2 hamburgre z McDonaldu, alebo poriadnu obedovú porciu celozrnných cestovín s paradajkovou omáčkou, cícerom a parmezánom, kde je však okrem kalórií aj kopa dôležitých živín.
Veľkosť jedla vôbec nevypovedá o jeho kalorickej hodnote. Niekedy sa aj v malom množstve jedla (v našom prípade 100 g čokolády) nachádza toľko kalórií, ako vo veľkej porcii, ktorá by vás spoľahlivo zasýtila na niekoľko hodín – a ešte by vám dodala aj vitamíny, minerály, antioxidanty a nenahraditeľnú vlákninu, ktorú by ste v čokoláde márne hľadali.
Priberanie: Tuk je najčastejší vinník
Zjesť oveľa viac tuku, ako potrebujeme, je veľmi jednoduché. Tuk nám chutí. Je to prirodzené, pretože naše telo, aby prežilo, preferuje tuk. Tuk nám poskytne najviac energie. Škoda len, že sa naše telo nestihlo adaptovať na život v blahobyte. Preto jeme viac, ako sa hýbeme, solíme viac, než je potrebné, a sladíme a sladíme, hoci je to už dosť sladké.
Skrytý tuk – ako ho nájsť?
Tuk sa vie v našom jedle veľmi dobre skrývať. Na tuk bohaté potraviny však vieme ľahko rozoznať. Napríklad bravčové karé obsahuje dvojnásobné množstvo tuku oproti kuracím prsiam, a teda aj viac kalórií. No vedeli ste, že cereálne keksy obsahujú takmer trojnásobok tuku oproti domácej celozrnnej bábovke?!
A ešte niečo na porovnanie:
Obrovská porcia sýteho šalátu zo zeleniny, strukovín, celozrnných cestovín a bieleho bylinkového jogurtu, ktorú pravdepodobne ani nezjete, má o tretinu menej kalórií ako cheeseburger a veľké hranolčeky z McDonaldu – a to aj vtedy, keď tie hranolčeky budú bez kečupu či majonézy.
Z čoho ostanete dlhšie sýti? Myslím, že odpoveď už poznáte.
Takže už vieme, že najčastejším skrytým vinníkom priberania je tuk. Avšak je tu ešte zopár dobre „zamaskovaných“ vinníkov. A budete veľmi prekvapení.
1. Priberanie z ovocných štiav a smoothie
Je oveľa ľahšie vypiť 5 porcií ovocia, ako ich zjesť. Že sa vám to nezdá? Kvalitný pomarančový džús sa hrdí, že v jednom pohári (250 ml) sú 3 celé pomaranče. Tri celé pomaranče sú približne 3 až 4 porcie pre dospelého človeka. To je však v jednej porcii nadmerné množstvo.
Na jedení ovocia nie je nič zlé. Práve naopak – dodáva nám množstvo dôležitých živín, bez ktorých nemôžeme byť dlhodobo zdraví. Ale keď vypijeme len jeho šťavu, navyše bez dužiny, je to pre nás taká cukrová megadávka, ako keby sme na posedenie zjedli 6 kociek cukru!
A čo smoothie? Tam je predsa rozmixované celé ovocie. Smoothie je síce o niečo lepšie, lebo je v ňom aj vláknina, ale opäť platí, že v jednej porcii smoothie zjeme 3 – 5 porcií ovocia, čo zodpovedá až 10 kockám cukru – rovnako, ako je v 250 ml Coca-Coly!
Ak máte chuť na smoothie, pokojne si ho dajte. No nenahovárajte si, že je to dobré pre vaše zdravie. Ak chcete piť smoothie, kombinujte v ňom zeleninu aj ovocie. Znížite tak obsah cukru, a zároveň zvýšite množstvo prospešnej vlákniny, pretože zjete takú zeleninu, ktorú by ste inak asi nezjedli.
Napríklad smoothie, ktorého základ tvoria špenátové listy, dochutené povedzme čučoriedkami a pomarančom, obsahuje len asi 1/3 cukru, ako to čisto ovocné z pomarančov.
2. Priberanie z light jogurtov
Kupujete si v dobrej viere jogurty s označením light? Nenechajte sa oklamať, často ide len o marketingový trik. V mnohých prípadoch je v light jogurte tuk nahradený škrobom, ktorý ho zahustí, a ešte je aj dochutený väčším množstvom cukru.
V konečnom dôsledku môže jogurt s označením light obsahovať dokonca viac kalórii ako nízkotučný jogurt. Neveríte? Prečítajte si pri najbližšom nákupe zloženie jednotlivých jogurtov. 😉
3. Zeleninový šalát na obed – naozaj zdravá voľba?
Tiež si niekedy objednáte veľký zeleninový šalát na obed s myšlienkou, že robíte niečo pre svoju štíhlu líniu? Aby ste sa nesklamali.
Predstavte si, že idete s kolegami na obed do McDonaldu. Váš kolega si objedná hamburger, stredné hranolčeky a 0,5 litra Coly.
Vy si poviete, že si dáte zdravší obed – šalát s chrumkavými kuracími kúskami. A namiesto majonézy si objednáte jogurtový dressing. K tomu si aj vy dáte hranolčeky, ale to najmenšie balenie, a na pitie si objednáte namiesto Coly 0,5 litra zeleného čaju.
Čí obed obsahuje menej kalóríí?
Tipujete, že ten váš?
Nemáte pravdu. Pozrime sa na zloženie obedov.
„Nezdravý“ obed:
- 500 ml Cola = 200 kcal,
- hamburger = 254 kcal,
- hranolčeky stredné = 341 kcal,
- spolu = 795 kcal.
„Zdravý“ obed:
- 500 ml ľadový čaj = 260 kcal,
- šalát s kuracími kúskami = 324 kcal,
- dressing jogurtový = 105 kcal,
- hranolčeky malé = 239 kcal,
- spolu = 928 kcal.
Nehovoríme, že hamburger je zdravší ako šalát. Veľký šalát na obed môže byť veľmi zdravou voľbou, plnou vlákniny, vitamínov, minerálov a iných dôležitých živín, ktoré v fastfoode nájdete len ťažko. Treba si však vyberať správne.
Aby vás šalát zasýtil, nesmú v ňom chýbať kvalitné bielkoviny (chudé druhy mäsa, mastné druhy morských rýb, strukoviny), komplexné sacharidy (napríklad celozrnné obilniny, strukoviny či kukurica) a rozumné množstvo zdravých tukov (olivový olej namiesto dressingu, jogurt dochutený bylinkami, orechy či olejnaté semená).
Ak bude niektorá zložka chýbať, pocítite hlad už o pár hodín. A to je aj dôvod, prečo mnohí siahajú po obede po sladkej tyčinke či zákusku. Ak preferujete na obed šalát, pridajte si doň napríklad kukuricu (zdroj komplexných sacharidov), syr (droj bielkovín), alebo olivový olej, orechy či semienka (zdroje kvalitných tukov) – a budete dlhšie sýti.
4. Raw zákusok – sladkosť bez výčitiek?
Raw cheesecake môže mať dokonca viac kalórií ako klasický cheesecake. Tiež si v kaviarni objednávate raw zákusok s presvedčením, že je to sladkosť „bez výčitiek“? Nie je to tak. Raw koláčik síce môže byť zdravším variantom klasických maslových zákuskov, no ak si strážite svoju hmotnosť, mali by ste vedieť, že v niektorých prípadoch môže obsahovať dokonca viac kalórií!
Základ raw zákuskov tvoria väčšinou orechy, semienka a sušené ovocie, čo sú bohaté zdroje energie. Raw cheesecake z orechového základu obsahuje viac kalórií, ako ten z múky, ale oproti klasickým zákuskom obsahuje aj viac priaznivých živín. A keďže jeho základ väčšinou tvoria orechy, zjeme s poobednou sladkosťou aj „dobré tuky“, najmä esenciálne mastné kyseliny, vlákninu, minerály a stopové prvky.
Aký je najlepší dezert?
Ak si strážite príjem kalórií, najlepšou poobednou sladkosťou je pre vás ovocie. Jedno jablko má len 1/6 kalórií raw zákusku a jeden banán má tej energie 5x menej.
Dobrou voľbou môže byť aj celozrnná bábovka či banánový chlieb z celozrnnej múky (s nižším obsahom cukru). Okrem príjemného pocitu zo sladkej chuti, takto vyťažíte aj dôležitú vlákninu z celozrnnej múky.
5. Dva deci vína/pol litra piva večer – nelejte do seba ďalšie kalórie
Aj suché víno obsahuje kalórie. Možno vás prekvapí, že 2 dc suchého bieleho či červeného vína obsahuje toľko isto kalórií, ako keby ste si dali celú 20 gramov mliečnej čokolády. A veľakrát to víno nepijeme samotné, ale pripravíme si k nemu kúsok syra, či slané tyčinky, čo sú ďalšie zbytočné kalórie navyše.
Spolu môže mať takéto pohostenie rovnaké množstvo kalórií ako celá vaša večera! Ak si to navyše dáte večer sediac pri telke, s najväčšou pravdepodobnosť už túto energiu nebudete vedieť spotrebovať a uloží sa vám do zásoby – v podobe neželaného tuku.
A to sme ešte ani nespomenuli všetky negatívne dôsledky alkoholu na naše zdravie. Popri všetkých, ktoré sú vám určite známe, spomenieme len zvýšené riziko rakoviny, o čom sa v spoločnosti stále málo hovorí. Na túto tému vám ponúkame samostatný článok.
6. Kúsok syra či salámy – „uždibávanie“ z chladničky
Kúsok syra z chladničky, dve kolieska salámy „na chuť – to všetko má tiež svoje kalórie. A nejde o malé množstvá. Napríklad 3 tenké kolieska salámy obsahujú toľko kalórií ako miska domácej banánovej zmrzliny alebo čokoládová tyčinka. Skúste tento večerný rituál „uždibávania“ z chladničky vynechať a začnú sa diať veci.
7. Raňajkové cereálie – nie je to najlepší štart dňa
Z reklamy sa na nás veselo usmieva sympatická mamina, ktorá sype sebe aj svojím deťom na raňajky do misky cereálie a vysvetľuje, že ide o najlepší štart do nového dňa. Ani toto nie je pravda.
Raňajkové cereálie sú väčšinou plné cukru a tuku. Sú síce umelo obohatené o vitamíny a minerály, ale prečo by sme ich jedli v takejto umelej forme, keď si ich môžeme dať z prirodzených zdrojov, čo vie naše telo oveľa ľahšie využiť?
Ovsené vločky s orechmi, ovocím a (rastlinným) jogurtom obsahujú omnoho menšie množstvo cukru a nevhodného tuku. A navyše – oveľa väčšie množstvo vlákniny, minerálov a vitamínov. Tomu hovoríme naozaj zdravý štart do nového dňa. 🙂
