Mlieko a mliečne výrobky: Môžeme byť zdraví aj bez nich?

(Zdroj foto: AdobeStock.com)

Aj vy ste sa už stretli s modernými názormi, že mliečne výrobky sú pre naše zdravie škodlivé?

Jedni tvrdia, že oslabujú obranyschopnosť tela, „zahlieňujú“, spôsobujú zápaly.

Iní zase, že sú veľmi cennou zložkou stravy, pretože obsahujú vápnik a ďalšie živiny.

Kde je pravda?

Ktoré mliečne výrobky sú najlepšie?

A kedy nám môžu (naopak) uškodiť?

Trend zeleniny a ovocia potlačil mliečne výrobky

Dnešné trendy kladú do popredia zeleninu a ovocie, niektoré dokonca mäso. Ďalšie skupiny potravín, špeciálne mliečne výrobky, sa z „módy“ pomaly, ale isto vytrácajú. Už naozaj nepotrebujeme živiny z mlieka, syrov a iných mliečnych výrobkov?

Kedysi tvorili mliečne výrobky dôležitú zložku slovenskej stravy. Dnes ich odsúvame na bok. Máme zabudnúť na všetky ľudové zvyky, ktoré sprevádzali naše detstvo, či životy našich predkov?

Každý národ má iné stravovacie tradície

Naši predkovia žili veľmi jednoduchým životom. K základným zdrojom obživy patrili obilniny, zemiaky, strukoviny a neodmysliteľné mliečne výrobky. Mlieko, smotana, srvátka, bryndza, tvaroh – to všetko človeka spoľahlivo zasýtilo a obohatilo o rôzne živiny.

Prečo sa týchto produktov máme teraz vzdať? Kvôli tomu, že „trendovejšie“ sú teraz náhrady mlieka a mliečnych výrobkov, neraz vyrobené z menej kvalitných produktov?

Odborníci sú na strane tradícií

Čoraz viac výživových odborníkov dnes upozorňuje na stravu podľa regiónov a tradícií. Znamená to, že svoj jedálniček máme prispôsobiť generáciám starých rodičov a prapredkov, od ktorých sme dostali genetickú výbavu. Tomu, na čo je naučená naša genetika, by sme teda mali najviac veriť.

Telo Stredoeurópana bude ináč reagovať na inuitskú stravu, plnú morských plodov a rýb, ako telo Inuita. Takisto by nám úplne „nesadla“ mexická strava, založená na strukovinách a ostrom korení. Jednoducho, pre Slováka majú tie bryndzové halušky, kyslé mlieka alebo syry špecifický význam.

Väčšina štúdií potvrdzuje pozitívny vplyv mlieka a mliečnych výrobkov na zdravie kostí, srdca i ciev.

Mlieko a zdravé kosti

Mlieko obsahuje fosfor, horčík, vitamín D, bielkoviny, ale hlavne – vápnik. Tento mäkký, ľahký kov potrebujeme na silné kosti, kontrakcie svalov a prenos informácií medzi nervovými bunkami.

Ak máme málo vápnika, naše kosti slabnú, sú lámavé a krehké, hrozí nám osteoporóza. Nedá sa však povedať, že mlieko nás ochráni pred zlomeninami. Do hry vstupujú aj iné faktory, ako napríklad:

• cvičenie,
• fajčenie,
• požívanie alkoholu,
• zmeny hladín hormónov,
• vyšší vek.

Nielen vápnik, ale aj ďalšie živiny v mlieku sú pre nás životne dôležité. Ak nemôžete alebo nechcete konzumovať mlieko, nájdite si iné zdroje vápnika, alebo sa o tom poraďte s lekárom.

Nemliečne zdroje vápnika:

• sójové mlieko,
• slnečnicové semienka,
• sezamové semienka,
• chia semienka,
• mandle,
• sušené figy,
• tofu,
• biela fazuľa,
• okra,
• edamame – nezrelé sójové boby,
• listová zelenina,
• brokolica,
• kel,
• sladké zemiaky,
• pomaranče.

Mlieko, nasýtené tuky a srdce

Mnohí ľudia s ochoreniami srdca a ciev sa vyslovene boja mlieka a mliečnych výrobkov. Je pravdou, že v plnotučnom mlieku, resp. v plnotučných výrobkoch, sa nachádzajú nasýtené tuky. V produktoch s obmedzeným množstvom tukov je ich však menej, a teda sa nie je čoho ľakať.

Nasýtené tuky poznáme najmä z mäsových produktov. Sú to vraj nepriatelia zdravia, pretože ak to s nimi preháňame, hrozia nám choroby srdca, alebo vysoká hladina cholesterolu.

Avšak, nedávne štúdie ukázali, že súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami nie je taká silná, ako si odborníci pôvodne mysleli. Treba totiž brať do úvahy aj ostatné životné faktory.

Zaujímavé zistenie priniesol aj tím kardiológov, ktorí si všímal stravu s nasýtenými tukmi a upchávanie ciev. Viete, čo tvrdia? Podľa nich sa počet ochorení srdca a ciev zvýšil práve kvôli trendu, vynechávať zo stravy tuky.

Vylúčenie tukov z každodenného jedálnička znamenalo vyšší príjem sacharidov, vrátane cukrov. A cukry výrazne poškodzujú zdravie srdca a ciev.

Čo je základom pri ochoreniach srdca a ciev?

• veľa ovocia a zeleniny,
• pravidelné cvičenie,
• úplná nikotínová abstinencia,
• nízka alebo žiadna spotreba alkoholu,
• dostatočný spánok,
• pravidelná kontrola krvného tlaku, cholesterolu a cukru v krvi.

Čo obsahuje šálka plnotučného mlieka?

• 149 kalórií,
• 7,69 g proteínov,
• 11,7 g sacharidov,
• 7,93 g tuku,
• 276 mg vápnika,
• 3,7 IU vitamínu D,
• 1,1 mcg vitamínu B12,
• 112 IU vitamínu A,
• 24,4 mg horčíka,
• 322 mg draslíka,
• 12,2 IU folátu,
• 205 mg fosforu.

Môžu diabetici mlieko?

Vyvážená strava je neoddeliteľnou súčasťou liečby cukrovky. Lekári vtedy odporúčajú stredomorskú stravu, zloženú zo zdravých tukov, olivového oleja, rýb, ovocia, zeleniny, celých zŕn a striedmeho množstva mliečnych výrobkov. Štúdie pritom ukázali, že napríklad plnotučné prírodné jogurty chránia pred cukrovkou 2. typu.

Každý je však iný. Preto sa porozprávajte s lekárom alebo odborníkom na výživu, aké stravovanie je pre vás najvhodnejšie.

Moderné diéty: Laktóza ako strašiak

Na internete nájdete veľa diét na chudnutie, ktoré vylučujú alebo minimalizujú príjem laktózy – a to bez overených vedeckých faktov, či lekárskych odporúčaní. Podobné je to aj pri bezlepkových diétach, ktoré údajne pomáhajú pri chudnutí. Takto to však nefunguje.

Čo tým myslíme? Jednoducho – ak nemáte zdravotný dôvod na obmedzenie laktózy alebo lepku, nevyhýbajte sa im. Ak nemáte žiadne problémy pri trávení mliečnych výrobkov alebo laktózy, pričom vám lekár takúto diétu ani nenakázal, opäť nemáte dôvod na vynechávanie laktózy či lepku.

Áno, laktóza môže byť pre niekoho ťažko stráviteľná, dokonca problémová. V tom prípade sa naozaj musí vyhýbajte výrobkom s laktózou. No chýbajúce živiny sa vždy dajú nahradiť inou cestou.

Neznášanlivosť laktózy: Laktózová intolerancia

Mliečne výrobky obsahujú cukor, nazývaný laktóza. Aby tenké črevo dokázalo laktózu stráviť, potrebuje enzým – laktázu. Ak nemáme dostatok laktázy, nedokážeme spracovať mliečne výrobky. To vedie k intolerancii laktózy, čo sa prejaví ako:

• nadúvanie,
• bolesť brucha,
• nevoľnosť,
• hnačka.

Laktóza sa nachádza aj v materskom mlieku, dojčatá ju však väčšinou strávia bez problémov. Neznášanlivosť laktózy je v detstve zriedkavou poruchou. Objavuje sa to neskôr, keď sa vekom a vplyvom prostredia spomaľuje tvorba laktázy.

Máte podobné problémy? Upozornite na to praktického lekára, prípadne imuno-alergológa.

Fermentované výrobky?

Fermentované mliečne výrobky sú väčšinou dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sú citliví na laktózu. Prírodné jogurty, či niektoré tvrdé syry, obsahujú menej laktózy ako pohár mlieka.

Zdroje:

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326269.php
2. https://www.healthline.com/nutrition/is-dairy-bad-or-good
3. https://www.health.harvard.edu/blog/dairy-health-food-or-health-risk-2019012515849
4. https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/do-humans-need-dairy-heres-the-science-a7484086.html
5. gov/dairy
6. org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/
7. od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
8. gov/media/releases/2017/p0718-diabetes-report.html
9. com/releases/2014/09/140915202955.htm
10. org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dairy-products-milk-yogurt-and-cheese
11. nlm.nih.gov/pubmed/30084105
12. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4275440/
13. oup.com/ajcn/article/103/4/1111/4662895

Pridaj komentár Zrušiť odpoveď

Prepáčte, ale pred zanechaním komentára sa musíte prihlásiť.