Click here!

Bolestivá menštruácia: Ako zmierniť menštruačné bolesti? Pomôžte si jedlom!

Zdroj foto: www.stock.adobe.com

Už dávnejšie vieme, že to, čo máme na tanieri, môže ovplyvniť našu náladu, schopnosť sústrediť sa či pocit únavy. Viete však o tom, že niektoré potraviny majú silu zmierniť nepríjemné stavy, ako sú napríklad silné menštruačné bolesti?

Aké jedlá si naložiť na tanier, keď vám život sťažujú predmenštruačný syndróm (PMS syndróm) či menštruačné kŕče?

Lieky na menštruačné bolesti = starostlivo vybrané potraviny

Hľadáte liek na menštruačné bolesti? Zabudnite na cukor, alkohol, kolu a iné sladené nápoje. Výber potravín, ktoré by ste si mali dopriať v čase „vašich dní“, je úplne logický a jednoduchý. Samozrejme, najskôr treba porozumieť zložkám jednotlivých potravín a živinám, ktoré sú pre nás nevyhnutné.

Základom jedálnička pri PMS, alebo keď už máte menzes (ľudovo krámy), sú potraviny, ktoré znižujú zápal v tele. Na vašom stole by v tieto dni nemali chýbať orechy, semienka a bielkoviny. Bielkovinové jedlá podporujú sýtosť a zabránia častým výletom do chladničky, ktoré vôbec nepomôžu.

Silná menštruácia je dôvod na kontrolu u odborníkov na ženské zdravie. Hlavná príčina môže byť inde.

Prečo menštruácia bolí a čo s tým má vaša strava?

Pred menštruáciou sa bunky, ktoré tvoria výstelku maternice (endometriálne bunky) začnú rozpadať. Pri tom sa uvoľňuje množstvo zápalových prostaglandínov. Sú to telesné chemikálie, ktoré sťahujú krvné cievy v maternici a spôsobujú kontrakciu svalovej vrstvy – bolestivé kŕče.

Bolestivú chemickú reakciu znásobujú živočíšne produkty. A naopak, antioxidanty nachádzajúce sa v rastlinných potravinách: (vitamín D, horčík, vitamíny B, železo a zinok) pôsobia protizápalovým účinkom prostaglandínov. A taktiež proti bolesti.

Náš tip: Ak potrebuje zmierniť bolesti pri menštruácii alebo pri PMS, doprajte si dvakrát týždenne mastné ryby (losos, sardinky, sleď, makrela). Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú zápal v tele.

Čo ešte pomáha proti kŕčom?

Cítite nepríjemné bolestivé kŕče? Je to signál, že by ste mali jesť viac protizápalových potravín.

Potraviny, ktoré znižujú zápal v tele, majú podľa odborníkov silu skrotiť menštruačné kŕče. Aké potraviny potláčajú zápal?

  • čerstvé ovocie a zelenina,
  • celozrnné výrobky,
  • strukoviny,
  • orechy a semená.
Všetky potraviny, ktoré sú nabité antioxidantmi, majú silné protizápalové účinky. Ovplyvňujú aj výstelku maternice a redukujú prostaglandíny, ktoré spôsobujú menštruačné bolesti. Zdroj foto: www.stock.adobe.com

Silné menštruačné bolesti? Vynechajte jednoduché sacharidy!

Je niekoľko typov potravín, ktoré by ste mali pri bolestivej menštruácii vynechať. V prvom rade sú to jednoduché sacharidy. Ak si dáte na raňajky napríklad sacharidové jedlo (z jednoduchých sacharidov), onedlho budete opäť cítiť hlad. Hladina cukru v krvi prudko stúpne a následne klesá, čo vyvoláva túžbu po ďalšom jedle. Takéto raňajky vôbec nepomáhajú ani proti bolestivej menštruácii.

Na druhej strane, ak si ráno dáte vajíčka, avokádo, zeleninu a fermentované potraviny, budete cítiť sýtosť až do obeda. Zdravé tuky a bielkoviny sú totiž makroživiny, ktoré spúšťajú tvorbu hormónu sýtosti – leptínu.

Sacharidy to nedokážu. Naopak, vyvolávajú chuť na ďalšie a ďalšie jedlá. Najlepšie sa budete cítiť, ak si na tanier položíte vyvážený pomer tukov, bielkovín a zložených sacharidov.

Dúha na tanieri

Pri výbere zeleniny a ovocia dbajte na výber rôznych farieb – tmavozelená brokolica a kel, jasne červené jahody či paradajky, žltá paprika, oranžová mrkva, fialové čučoriedky, takmer čierne černice sú skvelým príkladom ideálneho zastúpenia živín z ovocia a zeleniny.

Čo jesť namiesto jednoduchých sacharidov? Celozrnné sacharidy!

Všimli ste si, že už niekoľko dní pred menštruáciou máte zvýšenú chuť do jedla? I to je dôsledok hormonálnych zmien. Klesá hladina cukru v krvi a tiež množstvo sérotonínu v mozgu (hormónu spokojnosti). Vtedy si telo vypýta cukor, sacharidy, pretože ich používa na tvorbu sérotonínu.

Mnohé z nás práve v týchto momentoch siahajú po sladkostiach, koláčoch a iných „utešovadlách“. A to je práve problém – jedlá s vysokým obsahom cukru nám síce poskytujú len krátke povznesenie, ale aj rýchly pád, čo vedie k únave, podráždenosti a problémom so spánkom.

Ktoré sacharidy sú celozrnné?

Doprajte si hnedú ryžu, quinou a potraviny bohaté na bielkoviny: vajcia, kuracie mäso a grécky jogurt. Sú výživovo hodnotné a pomôžu zahnať chute na ďalšie nezdravé jedlá.

Jedlá doplňte o orechy a ovocie bohaté na vlákninu (jablká, hrušky, datle a mandle), sezamové semienka bohaté na zinok a slnečnicové semienka plné vitamínu E. Podporia produkciu progesterónu v tele.

Zdroj foto: www.stock.adobe.com

Vláknina reguluje hladinu estrogénu

Estrogén spôsobuje, že sa cítime „ako ženy“, ale vysoké hladiny estrogénu tiež súvisia s príznakmi PMS, silnejšou a bolestivejšou menštruáciou. V odborných kruhoch sa dnes často spomína estrogénová dominancia, ktorá pochádza z potravín, produktov a znečistenia – nastáva vtedy, keď sa tieto vonkajšie faktory naviažu na estrogénové bunky.

A tu vzniká problém: Priveľa estrogénu znamená bolestivú menštruáciu, pretože kvôli nemu zhrubne stena maternice. Keď príde menštruácia a epitel sa začne rozpadávať, vzniká viac prostaglandínov. Výsledkom je silnejšia bolesť. Aby sa to nedialo, estrogén potrebuje byť vyvážený progesterónom. Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť stravovaním, je prijímať dostatok vlákniny.

Ako funguje vláknina? Telo ženy absorbuje estrogén z vajec, ľanových semiačok, bobuľového ovocia a podobne. Čím dlhšie trvá cesta týchto potravín cez tráviaci trakt, tým viac estrogénu absorbujete. Vláknina podporuje pohyby črievskráti čas na vstrebávanie estrogénu do tela. To pomáha vyrovnať hladinu hormónov a zmierniť menštruačné kŕče.

Potrebujete maškrtu? Nech sa páči – tmavá čokoláda!

Ak skutočne potrebujete uspokojiť túžbu po čokoláde, vyberte si kúsok tmavej čokolády s obsahom kakaa nad 70 percent.

Kvalitná tmavá čokoláda obsahuje antioxidanty, zinok, železo a horčík. Všetko sú super pomocníci proti bolesti. Stačí však len malý kúsok. Zdroj foto: www.stock.adobe.com

Ako potlačiť únavu, počas „vašich dní“?

Je úplne normálne, že sa počas menštruácie cítite menej výkonne, unavene. Na potlačenie únavy pomáha zvýšiť príjem vitamínu B12, ktorý nájdete v strukovinách, v syre, lososovi, v mlieku a v červenom mäse.

Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín (tučné ryby, ľanové semiačka a orechy) znižujú úzkosť a zvyšujú schopnosť sústrediť sa. Fantastickou potravinou na ubolené dni je avokádo plné zdravých tukov, draslíka, horčíka a vitamínov E a B6. Dodá vám energiu a môže zmierniť aj kŕče.

Doplňte si hladinu železa

Počas menštruácie, najmä pri silnom krvácaní, potrebujete doplniť aj železo. Bežne počas každej menštruácie stratíme 30 – 80 ml krvi a 15 – 25 ml železa.

Pomoc je jednoduchá – doprajte si viac potravín bohatých na železo: tmavú listovú zeleninu (špenát, kel a brokolica), orechy, semená, červené mäso, quinou, fazuľu a šošovicu, vaječné žĺtky a obohatené mlieka.

Nezabudnite si k týmto potravinám položiť na tanier zdroje vitamínu C (bobuľové ovocie, citrusové plody, ananás, mango, červená paprika). Napomáhajú vstrebávaniu železa.

Zdroj:

www.dailymail.co.uk

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/

https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S096522991500059X

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menstrual-cramps/symptoms-causes/syc-20374938

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/eat.20941

https://www.hindawi.com/journals/omcl/2014/313570/

Pridaj komentár