Click here!

Omega-3 mastné kyseliny: Kde sa nachádzajú? V čom sú iné ako omega-6?

(Zdroj foto: AdobeStock.com)

Omega-3 mastné kyseliny zlepšujú kvalitu vlasov a nechtov!

Takto by sme im mohli robiť reklamu, ak by nám išlo len o estetickú stránku.

My sa však na omega-3 mastné kyseliny pozrieme zo širšieho hľadiska.

Aj preto, že väčšine z nás omega-3 chýbajú.

Samozrejme, pre zlé stravovanie.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Kyseliny z omega skupiny rozdeľujeme na 3 typy, s očíslovaním 3, 6 a 9. Okrem toho ich delíme na „nasýtené“ a „nenasýtené“, pričom nasýtené sú pre nás škodlivé a nenasýtené prospešné.

Rozdiel si zapamätáte podľa jednoduchej pomôcky. Keď budete čítať o potravinách s nasýtenými kyselinami, tak ich nejedzte. Pretože keď je človek nasýtený, tak nepotrebuje ďalšie jedlo.

A teraz, prečo sú nasýtené kyseliny také škodlivé – zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi.

Ide hlavne o tučné mäso, mäsové výrobky a živočíšne maslo. Áno, sú to obľúbené veci, ale pokúste sa ich minimalizovať.

Omega-3 sú pre nás tie „lepšie“ kyseliny. Pre správne fungovanie organizmu sú nevyhnutné. Čo je však horšie, telo si ich dokáže vyrobiť len vo veľmi obmedzenej miere.

A to je dôvod, prečo si omega-3 musíme dopĺňať stravou alebo vitamínovými tabletami.

Najprv si ukážeme stravu, pretože to je vždy lepšia alternatíva.

Omega-3 mastné kyseliny v potravinách:

  • morské plody,
  • morské ryby (napríklad sardely),
  • rybí olej,
  • morské riasy,
  • orechy,
  • avokádo,
  • ľanový a repkový olej,
  • chia semienka,
  • tekvicové semienka.

Denne potrebujeme aspoň 1 gram omega kyselín

Odporúčaná dávka omega kyselín je 1 gram. Toto je minimum, ktoré by ste mali získať najmä zo stravy. Ak máte problémy s cievami, zvýšte príjem až na 4 gramy denne.

Zároveň dávajte pozor – treba zachovať správny pomer medzi omega-6 a omega-3. Tých prvých (omega-6) by ste mali získavať 4x viac.

Nepokúšajte sa o vyšší rozdiel! Mohlo by to byť pre organizmus škodlivé!

Aký je rozdiel medzi omega-3, 6 a 9 mastnými kyselinami?

Zjednodušene by sme mohli povedať, že omega-3omega-6 sú podobné. Hlavný rozdiel je však v tom, že zatiaľ čo „trojky“ prijímame najmä zo živočíšnej stravy, pri „šestkách“ dominujú rastlinné zdroje, ako napríklad rôzne oriešky alebo oleje.

Omega-9 mastné kyseliny sú zase unikátne v tom, že telo si ich dokáže v plnej miere vyrobiť samo. Takže, „deviatky“ si nemusíme pravidelne dopĺňať.

omega 3 mastne kyseliny kde sa nachadzaju
Zdroj foto: AdobeStock.com

Účinky omega-3 mastných kyselín

  1. Prevencia pred niektorými onkologickými ochoreniami – hlavne pri rakovine hrubého čreva a orgánov tráviaceho traktu.
  2. Ochrana sietnice oka – ak máte vrodené alebo dedičné ochorenie sietnice, zvýšte si dávku.
  3. Zmiernenie úzkostí.
  4. Zníženie hladiny „zlého“ cholesterolu a zvýšenie „dobrého“ (HDL) cholesterolu.
  5. Vhodný doplnok pri niektorých chronických zápalových ochoreniach.
  6. Lepšia kvalita vlasov a nechtov.
  7. Zmiernenie menštruačných bolestí a PMS – týždeň pred „svojimi dňami“ zvýšte príjem.
  8. Posilnenie imunity vo vírusovom období.
  9. Asistencia pri spracovaní vitamínov A, D a E.

Posilnenie pamäti a činnosti mozgu

Čakajú na vás náročné úlohy? Potrebujete sa lepšie sústrediť? Omega-3 mastné kyseliny pomôžu študentom v skúškovom období, keďže zlepšia pamäť.

Z toho istého dôvodu sú odporúčané aj u dôchodcov, aby si dlho zachovali psychickú kondíciu. Je to dobrá prevencia pred stareckou demenciou.

Omega-3 chránia srdce a cievy

Zvýšený príjem omega-3 kyselín sa odporúča aj pri kardiovaskulárnych chorobách. Omega-3 pomáhajú pri znižovaní vysokého tlaku, chránia pred srdcovým infarktom, zabraňujú tvorbe zrazenín.

Omega-3 sa pomerne často užívajú aj pri srdcovej arytmii. „Trojky“ by mali vo vyšších dávkach užívať aj tí, ktorí majú vyššie riziko trombózy, embólie, či mozgovej príhody.

omega 3 olej kapsule
Zdroj foto: AdobeStock.com

Ako sa prejaví nedostatok omega-3?

Ak je vaša strava nevyvážená, pravdepodobne máte nízku hladinu omega-3. Pokiaľ tento stav pretrváva dlhodobo, môže to mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Zvyčajne ide o tieto príznaky:

  • veľká únava,
  • výkyvy nálad,
  • poruchy videnia,
  • syndróm suchého oka,
  • zhoršenie kožných chorôb,
  • citlivejšia pokožka – ak nemáte kožnú chorobu,
  • poruchy trávenia,
  • zhoršená koncentrácia alebo pamäť,
  • srdcové problémy,
  • zvýšený krvný tlak,
  • slabšia imunita.

Rybí olej

Hlavným zdrojom omega-3 mastných kyselín sú ryby. Mali by ste vyhľadávať tučnejšie druhy, ako losos, tuniak, makrela, sardinky alebo slede. Tie konzumujte aspoň 3x týždenne.

Ak ich nemáte radi, siahnite po rybom oleji. Ten už dnes dostanete aj vo forme kapsúl, takže nebudete cítiť „nesympatickú“ chuť.

Kapsule užívajte každý deň ráno. Pri tomto zdroji však dbajte o kvalitu – kupujte len overené produkty.

V súčasnosti vám mnohí odborníci poradia, aby ste uprednostňovali ryby z voľného chovu. No aj tu treba sledovať lokalitu. Ak budú ryby pochádzať zo znečistených morí, výživných látok bude veľmi málo a škodlivých veľa.

omega-3 mastné kyseliny v potravinách
Zdroj foto: AdobeStock.com

Omega-3 mastné kyseliny pre tehotné ženy

Budúce mamičky by mali užívať nielen kyselinu listovú, ale aj omega-3 mastné kyseliny. Tie sú veľmi dôležité pre rozvoj nervového systému a mozgu bábätka, aj ako prevencia pred niektorými vrodenými ochoreniami.

Omega-3 kyseliny oceníte najmä v posledných mesiacoch tehotenstva, pretože znižujú riziko predčasného pôrodu. Neskôr podporia dojčenie, pričom z materského mlieka odovzdávate dieťaťu dôležité látky pre správny vývoj.

Omega-3 pre deti

Pediatri odporúčajú, aby sme dávali deťom rybí olej pravidelne od 1. roka života. Je dokázané, že omega-3 mastné kyseliny napomáhajú správnemu vývoju kostí a posilňujú imunitu.

U malého školáka zase podporia pamäť a koncentráciu.

Cena produktov s omega-3

Suma za 1 balenie prípravku s omega-3 mastnými kyselinami závisí od koncentrácie a taktiež od pôvodu.

Pokiaľ budete kupovať čistý olej, 250 ml stojí od 8 eur vyššie. Pri kapsulách je to od 6 eur za 60 kusov.

Výsledná suma sa odvíja od konkrétnej značky a ďalších prídavných látok.

Zdroje:

Pridaj komentár