PrevenciaZdroj foto: www.stock.adobe.com
Quinoa je celozrnná superpotravina, ktorá si rýchlo získala popularitu vďaka mnohým zdravotným a výživovým benefitom. Hoci farmári na celom svete pestujú viac ako 120 rôznych druhov quinoy, najbežnejšie verzie dostupné v našich predajniach sú biela, červená a čierna quinoa. Aké živiny ponúka, prečo ju odporúčajú výživoví poradcovia i lekári?
Aké vitamíny a minerály obsahuje quinoa?
Čo získate pravidelným príjmom tejto pseudoobilniny?
Ako ovplyvní váš zdravotný stav?
Prečo je vhodná aj pri chudnutí a bezlepkových diétach?
Ako quinou zaradiť do stravy?
Existuje mnoho článkov o quinoe, niektoré z nich sú však z faktografického hľadiska rozporuplné. My vám prinášame informácie podložené štúdiami a vedeckými dôkazmi:
Quinoa ako rastlinný zdroj bielkovín
Quinoa je výborným zdrojom bielkovín, najmä pre ľudí, ktorí uprednostňujú rastlinnú stravu. Ak ste totiž vegán alebo vegetarián, vynechávate bielkoviny v živočíšnej forme, ktorých je viac. Keďže bielkoviny sú pre naše telo nevyhnutné, treba ich nahradiť rastlinnými. V tom prípade je quinoa výborným príkladom, pretože jedna šálka varenej quinoy s hmotnosťou 185 gramov vám poskytne až 8,14 g bielkovín.
Aminokyseliny podporujú rast svalov aj imunitu
Navyše, proteíny v quinoe sú kvalitné, pretože obsahujú širokú škálu aminokyselín. Aminokyseliny sú životne dôležité pre naše svaly aj imunitu. Quinoa je, na rozdiel od iných obilnín, vynikajúcim zdrojom lyzínu. Lyzín je esenciálna aminokyselina, to znamená, že je životne dôležitý pre syntézu bielkovín. Hoci nestáva sa často, že by sme trpeli nedostatkom lyzínu, ale ak sa tak stane, môže vyvolať celý rad zdravotných problémov.
Quinoa má vysoký obsah vlákniny, preto pomáha schudnúť
Quinoa má v porovnaní s inými obilninami vysoký obsah vlákniny. V jednej šálke sa nachádza 5,18 g vlákniny, čo zodpovedá minimálne 15,42 % dennej potreby.
Vláknina podporuje chudnutie, pretože vyvoláva dlhodobejší pocit sýtosti. Konzumácia dostatočného množstva vlákniny taktiež znižuje riziko zápchy, vysokého cholesterolu, vysokého tlaku a divertikulózy.
Antioxidanty – ďalší dôvod, prečo je quinoa zdravšia ako iné bezlepkové alternatívy
Quinoa je prirodzene bezlepková, a preto je vhodná aj pre celiatikov a osoby, ktoré trpia intoleranciou lepku.
Je omnoho lepším zdrojom antioxidantov ako ostatné alternatívy obilnín pri bezlepkovej diéte. Väčšina bezlepkových výrobkov je totiž z kukuričnej, ryžovej alebo zemiakovej múky. Tieto múky vo všeobecnosti poskytujú menej živín ako produkty využívajúce quinou (quinoová múka).
Jedným z cenných antioxidantov, ktoré obsahuje, je vitamín E. Je známe, že E-vitamín znižuje riziko ischemickej choroby srdca, určitých druhov rakoviny a niektorých očných porúch.
Quinoa obsahuje obdivuhodné množstvo mangánu
Jedna šálka varenej quinoy obsahuje 1,17 miligramov mangánu. To je približne 27,43 % odporúčaného denného príjmu mangánu pre mužov a 35,05 % pre ženy. Načo potrebujeme mangán? I keď to nie je veľmi známe, mangán je nevyhnutný pre vývoj a metabolizmus ľudského tela. Spolupracuje s mnohými enzýmami a podporuje ich funkciu.
Dobrý zdroj železa
Jedna šálka quinoy obsahuje 2,76 miligramov železa, čo predstavuje 34,5 % odporúčaného denného príjmu pre mužov a 15,33 % pre ženy.
Železo je potrebné pre celý rad procesov v organizme. Je nevyhnutnou súčasťou hemoglobínu, teda je dôležité pre prenos kyslíka v krvi. Okrem toho zvyšuje energiu a podporuje funkciu buniek v celom tele.
Ideálna potravina pre tehotné
Táto pseudoobilnina obsahuje folát (kyselina listová), esenciálny vitamín B, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe DNA. Obzvlášť dôležitý je pred otehotnením a počas tehotenstva, pretože znižuje pravdepodobnosť defektov neurálnej trubice plodu.
Dostatok kyseliny listovej v strave, prípadne vo forme výživového doplnku, znižuje riziko niekoľkých druhov rakoviny a depresie.
Jedna šálka varenej quinoy obsahuje 77,7 mikrogramov kyseliny listovej, čo je 19,43 % dennej potreby.
Horčík na zníženie tlaku, ochranu srdca i proti migréne
Jedna šálka varenej quinoy obsahuje 118 miligramov horčíka. Horčík je nevyhnutný pre funkciu viac ako 300 enzymatických reakcií, potrebuje ho každá jedna bunka tela.
Čo sa stane, ak máte nedostatok horčíka? Nízke hladiny horčíka môžu podporiť rozvoj niektorých vážnych chorôb:
- vysoký tlak,
- srdcovo-cievne ochorenie,
- diabetes 2. typu,
- migréna.
Quinoa obsahuje kvercetín a kempferol
Kvercetín a kempferol sú rastlinné zlúčeniny patriace k antioxidantom. Môžu nás chrániť pred celým radom chronických stavov.
Kempferol poskytuje ochranu pred infekciou, srdcovými chorobami, cukrovkou a niekoľkými druhmi rakoviny vrátane rakoviny kože a pečene.
Kvercetín posilňuje obranyschopnosť tela proti infekcii a zápalu.
Čo znamená, že quinoa je pseudoobilnina?
Odborníci na rastliny zaraďujú quinou medzi pseudoobilniny, nie medzi obilniny. Čo to znamená? Zjednodušene – je to netrávnatá rastlina, ktorú môžu výrobcovia potravín používať v podstate rovnakým spôsobom ako obilniny. Má tiež podobný nutričný profil, avšak je celozrnná a bezlepková.
Semená quinoy sa dajú ľahko pomlieť na múku, podobne ako je to pri obilninách. Z tejto múky si môžete upiecť sladké i slané pečivo či použiť ju na zahustenie jedál.
Nutričný profil quinoy
Jedna šálka varenej quinoy obsahuje:
- 222 kalórií,
- 8,14 g bielkovín,
- 5,18 g vlákniny,
- 3,55 g tukov, z toho 0,42 g nasýtených,
- 39,4 g sacharidov.
Biela, červená, čierna quinoa – aký je medzi nimi rozdiel?
Gurmáni a znalci quinoy vám potvrdia, že hoci medzi rôznymi farebnými zrnami neexistuje významný nutričný rozdiel, jemné odchýlky môžeme sledovať v chuti a dĺžke varenia.
Biela quinoa má najkratší čas varenia, najjemnejšiu orieškovú príchuť a mnohí ju považujú za najchutnejšiu z troch hlavných farieb.
Červená quinoa má výraznejšiu orieškovú chuť a farebne vynikne v rôznych šalátoch.
Čierna quinoa sa varí najdlhšie, má najsilnejšiu orieškovú chuť a je hrubšia a chrumkavejšia.
Zároveň platí, že čím je balenie quinoy staršie, tým dlhšie ju budete musieť variť. Najlepšie chutí čerstvá quinoa.
Ako sa zbavíte horkastých saponínov?
Quinoa obsahuje zlúčeniny horkej chuti nazývané saponíny. Tie sú dôležité pri pestovaní pseudoobilniny, pretože odpudzujú hmyz bez potreby pesticídov. Najviac sa ich nachádza vo vonkajšom obale semien. Napriek tomu, že výrobcovia pred balením quinou zvyčajne opláchnu, čím odstránia veľkú časť saponínov, oplatí sa ju opláchnuť aj doma pred prípravou.
Ako uvariť quinou?
Zrnká dobre prepláchnite v hustom sitku.
Na jednu šálku quinoy potrebujeme 2 šálky vody. Vodu vlejte do hrnca a dajte variť. Pridajte prepláchnutú quinou s troškou soli.
Varte 15 – 20 minút.
Quinoa by mala absorbovať väčšinu vody a získať nadýchaný vzhľad. Mala by byť mierne chrumkavá s jemnou orieškovou chuťou.
Ako začleniť quinou do stravy?
Začleniť quinou do jedálnička je jednoduché, pretože vďaka jemne orieškovej chuti je všestranná. Použite ju v receptoch namiesto ryže – pripravte si zeleninové quinotto, skombinujte quinou s mäsovými jedlami, pridajte ju na zahustenie a zvýšenie výživovej hodnoty do polievok alebo len tak ju primiešajte do zeleninového šalátu. Dá sa pripraviť aj ako raňajková kaša na sladko. Stačí pridať škoricu, ovocie, kokosové mlieko a kvapku medu.
Aké ďalšie pseudoobilniny sa oplatí pridať do stravy?
K ďalším výživným pseudoobilninám patria: pohánka, teff (milička habešská) a amarant. Sú nielen sýte a chutné, ale každá z nich ponúka množstvo zdravotných výhod.
Pohánka je plná živín vrátane horčíka a mangánu, prispieva k zdraviu srdca a podporuje zdravé hladiny cukru v krvi.
Teff je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín (takmer 10 g na šálku uvareného teffu). Je tiež bohatý na vlákninu.
Amarant okrem bielkovín obsahuje silnú koncentráciu antioxidantov. Podporujú zdravie mnohými spôsobmi, napríklad ochranou buniek pred poškodením voľnými radikálmi a znížením rizika chorôb súvisiacich s oxidačným stresom.
Prezraďte nám, čo si pripravíte nabudúce namiesto ryže?
Zdroje:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745
