Prevencia(Zdroje foto: AdobeStock.com)
Ovocie je bezpochyby zdravým zdrojom vitamínov a minerálov, a to nielen vo svojej prirodzenej forme.
Veď aj spracované, napríklad sušené ovocie, môžeme dobre využiť. Treba síce povedať, že spracované ovocie stráca na niektorých vlastnostiach, avšak už nie je pravda, že varením či sušením sa stáva menej hodnotným.
Práve naopak. Viaceré štúdie poukazujú na to, že dodatočnou úpravou sa zlepšuje vstrebateľnosť jednotlivých vitamínov a minerálov.
Dá sa však pomocou sušeného ovocia aj schudnúť?
Aké sú benefity sušeného ovocia?
Prečo sa sušením ovocie mení
Sušením sa ovocie konzervuje. Dehydratáciou sa napríklad znižuje podiel tekutín v ovocí, čo znemožňuje mikroorganizmom, aby sa ďalej šírili.
Počas dehydratácie sa tiež automaticky zvyšuje koncentrácia blahodarných prvkov. Napríklad polovička šálky sušenej marhule obsahuje 4,7 mg vlákniny, zatiaľ čo rovnaké množstvo čerstvých marhúľ len 1,7 g. Sušením sa teda mení predovšetkým pomer obsiahnutých látok k celkovej veľkosti.
Na sušenie sa používa aj zrelé ovocie. Treba však využiť domáce sezónne ovocie, pretože obsahuje viac zdraviu prospešných prvkov než bežne kúpené čerstvé ovocie, ktoré sa kvôli transportu zberá väčšinou v nezrelej forme, a teda dozrieva až cestou.
Je sušenie novinkou?
Sušenie ovocia má dlhú tradíciu. Sušené ovocie jedávali už ľudia, ktorí mesiace putovali púšťou, či na mori, keďže im zabezpečovalo vitamíny, minerály, a tak ich chránilo pred skorbutom. Medzi sušenými pioniermi boli hlavne ďatle, hrozienka a figy.
Sušení šampióni
Sušené ovocie je vynikajúcim zdrojom vlákniny. Okrem vlákniny obsahuje aj veľké množstvo antioxidantov (predovšetkým ďatle a figy) a kyselinu listovú. V nasledujúcom prehľade je popis k najčastejšie požívanému sušenému ovociu.
- Jablká – sú bohaté na vitamíny A, C a E. Vitamín A má pozitívny vplyv na náš zrak. Sušené jablká pomáhajú pri znižovaní cholesterolu.
- Ďatle – obsahujú železo, kálium, magnézium a vápnik. Sú výborným doplnkom predovšetkým pre športovcov, keďže potláčajú svalové kŕče. Ďatle obsahujú aminokyselinu tryptofán, ktorá podporuje dobrý spánok.
- Marhule – okrem vitamínov A, C, E, sú zdrojom minerálov, ako železo, magnézium, vápnik a kálium. Napomáhajú obnove nervových buniek, chránia bunky pred starnutím. Marhule obsahujú kyselinu salycilovú, ktorá má antibakteriálny charakter a prečisťuje žalúdočný trakt.
- Hrozienka – sú bohaté na minerály (ako fosfor), kalcium a aminokyseliny. Kálium pomáha regulovať krvný tlak.
- Figy – sú zdrojom vitamínu A a B. Obsahujú biotín, ktorý je dôležitý pre dobrú kvalitu vlasov či nechtov. Majú vysoký podiel magnézia a kyseliny listovej – tá je dôležitá pre správne delenie buniek a krvotvorbu. Kyselina listová má mimoriadne dôležitú funkciu v prvých týždňoch tehotenstva, keď podporuje správny vývoj plodu.
Nutričné hodnoty sušeného ovocia
Medzi jednotlivými druhmi sušeného ovocia sú veľké rozdiely, ak sa bavíme o kalorických hodnotách. K ovociu s najmenším podielom cukru patria sušené maliny, černice alebo brusnice.
Väčší podiel cukru majú sušené slivky, pomaranče, kiwi, hrušky a ananás. Ku kaloricky najnáročnejším patria sušené hrozienka, mandarínky, banány, čerešne a mango.
Pre porovnanie poslúži nasledujúca tabuľka.
| Ovocie | Kalórie | Bielkoviny | Tuk | Sacharidy |
|---|---|---|---|---|
| Jablko | 284 kal | 1,53 g | 2,04 g | 63 g |
| Banán | 290 kal | 3,5 g | 0,5 g | 65 g |
| Hrozienka | 289 kal | 2,5 g | 0,6 | 66,2 g |
| Figy | 284 kal | 6 g | 2,2 | 58 g |
Ako si vyrobiť sušené ovocie?
Leto ponúka neobmedzené príležitosti na prípravu kvalitného domáceho sušeného ovocia. Slivky, marhule, jahody či višne sú sezónne, navyše rodia nárazovo toľko plodov, že majiteľ ich častokrát ani nedokáže spracovať. Ich kazivosť je však relatívne vysoká, preto je rýchle spravovanie viac ako žiaduce.
Sušičku na ovocie kúpite v každom obchode s elektronikou. Výber je rozmanitý, cenovo sa pohybujú už od 25 eur, čo nie je veľa. Alternatívou sú podomácky vyrobené sušičky na solárnej báze, ktoré dokáže skonštruovať aj menej zdatný kutil. Množstvo návodov nájdite na internete.
Hlavnou výhodou domácich sušičiek je to, že nepotrebujú na sušiaci proces žiadnu elektrinu. Okrem toho si ich môžete zhotoviť vo väčšej veľkosti, aby ste nárazovo spracovali aj desiatky kíl ovocia.
A čo sušiť?
Najčastejšie sa sušia už spomínané marhule, slivky, jablká, hrušky, broskyne a višne. Spracovať môžete aj drobné ovocie, ako brusnice, maliny, čučoriedky, či exotické ovocie, ako ananás, kiwi, mango atď. Sušičky možno využiť aj na bylinky alebo huby. Ak si nasušíte zeleninu, získate materiál na výrobu domácej vegety.
Pri akej teplote?
Optimálna teplota na sušenie ovocia a zeleniny sa pohybuje medzi 50 – 60 °C. Teplota sušenia má vplyv na zachovanie vitamínov. Predovšetkým vitamín C zaniká pri vyšších teplotách, preto uvedené hodnoty neprekračujte.
Použitie sušeného ovocia
Od jednoduchého snacku, cez raňajkové müsli, až po varenie. Sušené ovocie môžete pridať do piškótového cesta, do knedličiek, do teplých sladkých omáčok, ale aj šalátov. Zo sušeného ovocia si vyrobíte domáce müsli tyčinky, ktoré keď polejete čokoládou, poslúžia ako originálny darček.
Recept na šalát zo sušeného ovocia
Nasledujúci recept je pôvodom z Ruska, kde sa pripravuje počas zimy (na posilnenie imunity). Mimo sušeného ovocia obsahuje med, citrón a vlašské orechy. Vy sa nemusíte obmedzovať, môžete voľne variovať s figami, ďatlami alebo brusnicami.
Základný recept pozostáva z týchto ingrediencií:
- 2 celé citróny – všetko okrem zrniečok, najlepšie v bio kvalite, keďže sa spracovávajú aj šupky,
- 250 g vlašských orechov,
- 250 g sušených hrozienok,
- 250 g sušených sliviek,
- 250 g sušených marhúľ,
- 2 – 3 polievkové lyžice medu.
Postup je nasledovný:
- Najskôr treba citróny umyť, odkôstkovať a rozmixovať úplne na kašu. Vzniknutú zmes vysypte do misky.
- V mixéri rozsekajte orechy (buď na väčšie kúsky, alebo najemno – podľa chuti). Takisto pridajte do misky.
- Rozmixujte všetko ovocie. Odporúča sa dať do mixéru vždy len menšie množstvo, inak sa nedosiahne krémová konzistencia. Ovocie pridajte do misky.
- Na záver pridajte 2 – 3 polievkové lyžice medu a všetko dobre premiešajte.
Takto upravený šalát skladujte v chladničke, kde vydrží aj 1 týždeň.
Dá sa konzumáciou sušeného ovocia chudnúť?
Napriek množstvu pozitív sušeného ovocia, jednou z hlavných nevýhod je, že kalorická hodnota ovocia sa sušením mení len minimálne. Málokto asi zje na posedenie 50 ks bobúľ hrozna, avšak zjesť 50 ks sušených hrozienok nie je žiaden problém. Kalorická hodnota sušeného ovocia je pritom porovnateľná s čerstvým ovocím.
Okrem toho, niektorí výrobcovia pridávajú do sušeného ovocia dodatočný cukor, čím ešte viac zvyšujú jeho kalorickú hodnotu. Len pre porovnanie, šálka hrozna obsahuje 23 g cukru a má 104 kalórií, zatiaľ čo to isté množstvo sušenej verzii má 116 g cukru a 520 kalórií. Diéta založená na konzumácii sušeného ovocia je teda kontraproduktívna a nevedie k želanému efektu.
Sušené ovocie – áno, či nie?
Aj keď je sušené ovocie kaloricky náročnejšie, nemali by sme ho vylúčiť z jedálnička. Lisa Drayer, dietologička pracujúca pre CNN, uvádza vo svojej štúdii, že pozorovala 13 000 ľudí, ktorí pravidelne konzumujú sušené ovocie. Mali dokázateľnú lepšiu schopnosť vstrebávania výživných látok, a sú celkovo chudší než ľudia, ktorí sušené ovocie nekomzumujú.
Napriek vyšším kalorickým hodnotám sa sušeného ovocia teda netreba báť. Dietológovia však odporúčajú, aby sme dennú konzumáciu obmedzili na 1,5 – 2 šálky denne. Vďaka už spomenutej vláknine tak získame všetko potrebné na boj proti obezite, srdcovým chorobám, rakovine, či zlému tráveniu.
Pri kúpe iba dohliadnime na to, aby bolo sušené ovocie bez pridaného cukru. Sušením cukor v ovocí nenarastá, len sa viac koncentruje. Zapamätajte si pravidlo – zjesť len toľko sušeného ovocia denne, ako jeho čerstvého variantu.
Zdroje:
https://www.benefits-of-honey.com/honey-nutrition.html
https://www.casprezeny.sk/clanok/112593/vlasske-orechy-su-bombou-plnou-zdravia-5-dovodov-preco-na-vasom-tanieri-nesmu-chybat
https://edition.cnn.com/2017/09/08/health/dried-fruit-healthy-food-drayer/
https://www.gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/obst/feigen
https://hobbyportal.sk/majstrovanie/ostatne76/solarna-susicka-ovocia-a-zeleniny-vlastnymi-rukami
https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/is-eating-dried-fruit-healthy
http://www.deine-gesunde-ernaehrung.de/trockenfruechte/
