Click here!

Tryptofán: Aj vás trápia zlý spánok, úzkosti, nálada na bode mrazu?

Zdroj foto: www.stock.adobe.com

Tryptofán je jednou z deviatich esenciálnych aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné nielen pre zdravú výživu, ale aj pre právne fungovanie nášho organizmu všeobecne. To znamená, že naše telo si ho nedokáže vyrobiť z iných látok. Potrebujeme ho prijímať zvonku – v strave alebo vo výživových doplnkoch, aby sme ho mali k dispozícii na výrobu bielkovín potrebných pre telesné funkcie a ďalších látok. Čo treba vedieť o tejto aminokyseline?

Čo je to tryptofán?
Aké typy tryptofánu existujú?
Ako naše telo zužitkuje túto aminokyselinu?
Aké potraviny sú bohaté na tryptofán?
Ako vplýva na jednotlivé telesné funkcie a systémy?
Čo sa vo vašom tele zmení, ak ho máte dostatok?
Aké sú riziká, keď tryptofán (výživový doplnok) užijete vo väčšej dávke?

Tryptofán je esenciálna aminokyselina. Ľudské telo ju potrebuje na niekoľko dôležitých funkcií. Pozrime sa na jej vplyv na naše zdravie bližšie:

L-tryptofán a D-tryptofán 

Tryptofán objavili vedci v 20. storočí – bol izolovaný z kazeínu, proteínu nachádzajúceho sa v mlieku. Jeho molekulárna štruktúra bola známa o niekoľko rokov neskôr.

Dnes poznáme dva typy tryptofánu: L-tryptofán a D-tryptofán. Môžeme si ich jednoducho predstaviť ako zrkadlové obrazy toho druhého, napríklad ako naše ruky. „L“ znamená „levo“ a „d“ „dextro“, čo sú lekárske označenia, ktoré majú korene v latinčine pre „ľavý“ a „pravý“.

L-tryptofán sa rozkladá pomalšie ako D-tryptofán, preto je uprednostňovaný ako výživový doplnok. Tento typ aminokyseliny sa nachádza aj vo väčšine potravín s obsahom tryptofánu vrátane hydinového mäsa.

Načo je vlastne telu tryptofán?

Táto aminokyselina má v tele najnižšiu koncentráciu zo všetkých aminokyselín, napriek tomu je životne dôležitý pre širokú škálu metabolických funkcií, ktoré ovplyvňujú vašu náladu, poznanie a správanie.

Ľudské telo ho používa na výrobu troch dôležitých zlúčenín:

  • melatonín – hormón, ktorý pomáha regulovať cyklus spánku a bdenia,
  • sérotonín – neurotransmiter, ktorý pomáha kontrolovať náladu a nástup spánku,
  • niacín – pečeň využíva tryptofán na výrobu niacínu (vitamín B3), ktorý pomáha regulovať metabolizmus a udržiavať bunky zdravé. Na to, aby sa tryptofán premenil na niacín, telo potrebuje dostatok železa a vitamíny B6 a B2.
Tryptofán je obzvlášť dôležitý pre dojčatá, podporuje vznik cyklu spánku a bdenia. Zdroj foto: www.stock.adobe.com

Aké má účinky?

Výhody tryptofánu

Tryptofán je stále predmetom štúdií, pretože dôležitosť tejto aminokyseliny pre zdravý život nebola dlho známa. Isté však je, že prirodzene sa vyskytujúci tryptofán, ktorý sa nachádza v potravinách, má množstvo zdravotných výhod. Väčšina týchto zdravotných benefitov pochádza zo zvýšenia tvorby niacínu sérotonínu.

Vyššie hladiny sérotonínu v mozgu znamenajú tieto výhody:

  • zdravší a kvalitnejší spánok,
  • úľava od depresie a úzkosti,
  • zvýšená emocionálna pohoda,
  • vyššia tolerancia bolesti.

Ako vplýva na psychické zdravie?

Aktuálne štúdie skúmajú, či je možné použiť doplnky tryptofánu na liečbu duševných chorôb vrátane depresie a úzkosti. Dokázané je, že tryptofán zlepšuje pozornosť a pamäť. Vieme tiež, že úzkostné stavy a depresie súvisia s nízkymi hladinami sérotonínu. I v tejto súvislosti môže byť tryptofán pomocníkom. Treba však ďalšie dôkazy.

Je pravda, že pomáha na spanie?

Áno, tryptofán vám skutočne môže pomôcť zaspať. Nespôsobuje však ten pocit ospalosti po veľkej a ťažkej večeri – toto je mýtus spôsobený prejedaním sa. Vedecky potvrdená skutočnosť znie, že sa v tele chemicky mení na sérotonín, mozgovú chemikáliu, ktorá reguluje cyklus spánku a bdenia a zároveň nás zbavuje úzkostí a depresií.

Vďaka uvoľňujúcemu efektu a lepšej nálade sa bežne používa na liečbu nespavosti a porúch spánku.

Niektoré staršie výskumy ukazujú, že môže byť účinný aj pri odvykaní od fajčenia.

Kedy zaberie?

Tryptofán nefunguje ako lieky proti bolesti – či už vo forme potravín, alebo výživového doplnku. Jeho účinky sú výsledkom zložitejšieho procesu. Akého?

Keď zjete jedlo obsahujúce tryptofán, metabolizmus vášho tela ho rozloží na sérotonín, súvisiaci s pocitom ospalosti, a ďalšie látky. Avšak tento proces netrvá pár sekúnd či minút. Trvá približne 5 hodín po jedle potravín s obsahom tryptofánu alebo výživového doplnku.

Zdroj foto: www.stock.adobe.com

Ktoré potraviny ho obsahujú?

I keď si to neuvedomujeme, túto aminokyselinu dodávame do tela prakticky neustále. Je totiž súčasťou bežných potravín, ako sú:

  • mlieko a mliečne výrobky,
  • hydina – morčacie a kuracie mäso,
  • vajcia,
  • ryby,
  • orechy,
  • ovos,
  • tekvicové a sezamové semená,
  • sója a výrobky z nej,
  • fazuľa,
  • ovocie,
  • tmavá čokoláda,
  • celozrnný chlieb a ďalšie.

Tryptofán vo výživových doplnkoch a negatívne účinky

Napriek tomu, že táto aminokyselina má veľa zdravotných výhod, vo forme výživových doplnkov (najmä vtedy, keď preženiete dávkovanie) môže spôsobiť aj nepríjemné vedľajšie účinky.

Najbežnejšie sú tráviace problémy:

  • pálenie záhy,
  • bolesť brucha,
  • grganie,
  • vracanie a nevoľnosť,
  • hnačka,
  • strata chuti do jedla.

Ďalšie časté vedľajšie účinky zahŕňajú bolesti hlavy, sexuálnu dysfunkciusucho v ústach.

Ak cítite silnú ospalosť, točenie hlavy, máte rozmazané videnie, svalovú slabosť a nadmernú únavu, prestaňte doplnky výživy s tryptofánom užívať a poraďte sa s lekárom. Zdroj foto: www.stock.adobe.com

Čo sa stane, ak ho užijete priveľa?

V zriedkavých prípadoch môžu nadmerné množstvá tryptofánu vo forme výživových doplnkov vyvolať takzvaný eozinofilný myalgický syndróm (EMS). Je to porucha, ktorá postihuje telesné orgány a spôsobuje bolesť a slabosť. Treba myslieť na to, že zvyčajne prijímame dostatok tejto aminokyseliny zo stravy a nie je nevyhnutné užívať výživové doplnky – ak vám to neodporučil lekár.

Pri akých stavoch a liekoch sa tryptofán vo forme výživových doplnkov neodporúča?

Tryptofán môže v kombinácii s niektorými liekmi zvýšiť hladinu sérotonínu až priveľmi, najmä ak ide o tricyklické antidepresíva (TCA), inhibítory MAO, lieky proti bolesti ako tramadol a meperidín, triptánové lieky na migrénu a sirup proti kašľu, ktorý obsahuje dextrometorfán.

Ak užívate selektívne inhibítory spätného vychytávania sérotonínu (SSRI – citalopram, fluoxetín, sertralín), nemali by ste zvyšovať hladinu tryptofánu bez toho, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom.

Zdroje:

https://www.healthline.com/health/tryptophan

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-tryptophan

https://www.insider.com/guides/health/diet-nutrition/what-is-tryptophan

https://www.livestrong.com/article/261677-list-of-foods-high-in-tyrosine/

https://www.rxlist.com/l-tryptophan/supplements.htm

https://www.medicalnewstoday.com/articles/l-trytophan-supplements#summary

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1880796?dopt=Abstract

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32122523/

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23077193/

uofmhealth.org/health-library/d04732a1

Pridaj komentár