Prevencia(Zdroj foto: Stock.adobe.com)
Príde to nečakane. Rozbúši sa vám srdce, zovrie vám žalúdok. Na tele vyrazí studený pot, ruky sú chladné, trasú sa, podlamujú sa vám kolená. Myšlienky sa točia v kruhu a pred očami sa vám mihajú tie najhoršie scenáre. Napätie nepoľavuje, zaplavila vás úzkosť. Bráni vám pokojne rozmýšľať alebo sústrediť sa na čokoľvek iné. Telu dáva signál – niečo nie je v poriadku, hrozí ti nebezpečenstvo, uteč!
Ako sa prejavuje úzkosť?
Ako si pomôžete sami, keď na vás tento stav doľahne?
Ako sa zbaviť katastrofických myšlienok?
Pomôže správne dýchanie?
Kedy treba vyhľadať odbornú pomoc?
Prečo o svojom stave hovoriť?
Pociťujete niektorý z týchto príznakov? Môže ísť o úzkosť:
- zrýchlený pulz,
- nepokoj,
- ťažkosti so sústredením,
- zrýchlené dýchanie,
- problémy so spánkom.
Nesedí to na vás? Príznakov úzkosti je však oveľa viac. Točí sa vám hlava a je vám na odpadnutie, cítite sucho v ústach, nemôžete sa poriadne nadýchnuť, potíte sa, mrazí vás alebo, naopak, obleje vás horúčava, končatiny vám tŕpnu. Ste podráždený/á a ľahko vybuchnete, bolí vás hlava alebo žalúdok. Nervozita a napätie prerastajú do úzkosti, strachu, prípadne až do paniky. Možno vám doteraz vôbec nenapadlo, že zažívate úzkosť. Začnite si svoje príznaky viac všímať. Kedy sa objavujú najčastejšie? Aké telesné pocity prežívate?
Uvedomenie si je prvým krokom k tomu, aby ste s úzkosťou mohli zatočiť.
Úzkosť a jej príčiny
Príčiny úzkosti môžu byť rôzne. U niekoho sa viažu na sociálne situácie, u iného na situácie, pri ktorých treba podať výkon, a niekedy ani sami neviete, kde sa to napätie berie. Nepomáha tomu ani aktuálna situácia s pandémiou. Trápia nás obavy o zdravie alebo život, či už svoje alebo našich blízkych, finančná neistota aj dlhá sociálna izolácia. Museli sme obmedziť veľa podnetov, ktoré nám prinášali do našich životov zmysel, naplnenie a radosť. Nikoho preto neprekvapí, že v priebehu posledného roka stúpol výskyt úzkostí a ďalších psychických ťažkostí.
Ako viem, kedy je moja úzkosť už vážna?
Občas sa s úzkosťou stretne každý z nás. Upozorní nás na riziká v neznámej situácii. Nakopne nás k lepšiemu výkonu pred skúškou alebo pohovorom do nového zamestnania. Objaví sa a zase odznie. Keď však vo vašom živote zaberá priveľký priestor, tak spozornejte.
Odpovedzte si na nasledujúce otázky:
- Zažívate úzkosť a obavy pri rôznych témach a činnostiach už dlhšie, viac než pol roka?
- Sú tieto obavy prehnané? Skutočné riziko nie je až také veľké?
- Nedarí sa vám dostať úzkosť pod kontrolu?
- Je vaša úzkosť sprevádzaná aspoň tromi telesnými príznakmi (napr. ťažkosti so spánkom, sústredením, nepokoj, únava, podráždenosť)?
- Obmedzuje vás úzkosť pri bežných činnostiach?
- Narúša úzkosť vaše vzťahy v rodine alebo práci?
Ak ste sa našli v predchádzajúcich bodoch a úzkosť sa vám vymyká z rúk, tak vyhľadajte odbornú pomoc. Obráťte sa na svojho všeobecného lekára, psychológa, psychoterapeuta alebo psychiatra. Tí lepšie posúdia, nakoľko vážne sú vaše príznaky, a odporučia vám, ako postupovať. Tento krok vyžaduje odvahu, ale prinesie vám úľavu a väčšiu pohodu v živote!
Čo môžem dovtedy robiť? Viem si pomôcť aj sám?
Ako rýchla prvá pomoc vám pri úzkosti poslúži aj týchto pár jednoduchých psychologických techník:
Úzkosť predýchajte
Keď vás zaplaví úzkosť, mozog vám povie, že sa nachádzate v ohrození, a vyšle vášmu telu signál, aby sa pripravilo na akútnu situáciu. Aby zrýchlilo tep a dýchanie, pripravilo sa na akciu – útek alebo útok. Rovnako to funguje aj opačne – ak vy spomalíte svoje dýchanie, vyšlete svojmu mozgu signál: „Všetko je v poriadku.“
Nadýchnite sa zhlboka a počítajte do piatich. Potom zadržte dych, kým napočítate do dvoch. Následne pomaly vydychujte, počítajúc do desať. Opakujte, až dokiaľ sa vaše dýchanie prirodzene spomalí, telo sa uvoľní a úzkosť poľaví. Ak budete cvičiť túto techniku pravidelne, čoskoro sa budete vedieť upokojiť veľmi rýchlo. Bude stačiť pár hlbokých nádychov a pomalých výdychov, a získate odstup a prehľad v akejkoľvek náročnej situácii.
Vráťte sa do reality
Keď sa úzkostné myšlienky naplno rozbehnú, je ťažké ich zastaviť. Vrátiť sa späť do reality pomôže jednoduchá technika. Sadnite si na stoličku, vystrite sa. Obe nohy položte pevne na zem, dlane položte na stehná. Tak bezpečne ukotvíte svoje telo. Následne zamestnajte mozog niečím iným. Napríklad nahlas odpočítavajte od čísla tisíc po siedmich. Alebo vymenujte päť vecí, ktoré vidíte, štyri veci, ktoré viete nahmatať, tri veci, ktoré počujete, dva pachy a jednu chuť, ktoré cítite. Použite túto techniku vždy, keď sa topíte v myšlienkach a potrebujete mať opäť chladnú hlavu.
Zastavte katastrofické myslenie
Keď sa zamotáte do úzkostných myšlienok, tak pravdepodobne pred sebou vidíte samé neodvrátiteľné katastrofy. Sústredíte sa na hrozivú budúcnosť. Zastavte sa a vráťte svoje myslenie do prítomnosti. Zatvorte oči, aby ste blokovali podnety z okolia, a doplňte si v hlave nasledujúce vety:
Bojím sa, že…
Najhoršie, čo by sa mohlo stať, je…
Na škále od jedna po desať, nakoľko hrozí, že sa toto stane:…
Ak sa to stane, môžem spraviť toto: …, toto: …. a toto, namiesto toho, aby som si robil/a starosti, cítil/a sa bezmocne alebo bez východiska.
Takto vo svojom myslení prepnete z obáv na hľadanie riešení.
Vyhraďte si čas na obavy
Máte pocit, že vás úzkosť prepadne len tak hocikedy? Dostaňte ju pod kontrolu tak, že si na ňu naplánujete čas. Vyhraďte si 15 – 20 minút za deň, počas ktorých sa budete venovať úzkosti a obavám. Ideálne niekedy podvečer, keď skončíte prácu alebo školské povinnosti. A možno už dovtedy budete zamestnaní niečím iným a zistíte, že vaše obavy dávno vyprchali.
Rozhodujte sa rýchlejšie
Ak máte sklony k obavám a úzkosti, tak asi pred každým rozhodnutím dlho premýšľate. Zvažujete všetky pre a proti, len aby ste sa rozhodli správne a všetko dobre dopadlo. Zamotávate sa v tom stále viac, ale vôbec vám to nepomáha. Už zo skúsenosti viete, že aj keď ste niečo dlho zvažovali, niekedy to proste dopadlo dobre a inokedy nie. Myslite preto rýchlejšie. Dôverujte sebe, svojim skúsenostiam a intuícii. Rozhodnite sa hneď teraz! A s odstupom času uvidíte, že vaše rýchle rozhodnutia stáli za to.
Upratovanie znižuje úzkosť
V domácnosti, v šatníku či na pracovnom stole. Psychológovia odporúčajú zbaviť sa nepotrebných vecí, ktoré len zbytočne zaťažujú, zahlcujú priestor a prispievajú k chaosu. Naopak, poriadok navodzuje pokoj, v napätých chvíľach poskytuje istotu a bezpečie. Ak sa pustíte do upratovania, keď vás zaplavila úzkosť, aj samotná činnosť vám pomôže upokojiť sa, preladiť myšlienky. Ale predovšetkým je dobré upratať si vo svojom živote a vzťahoch:
- Sú príbuzní, pred návštevou ktorých vám vždy zovrie žalúdok?
- Máte prácu, kde vás šéf ponižuje?
- Partnerský vzťah, kde je medzi vami toľko nazbieraného a nevypovedaného, že sa už ani netešíte domov?
- Čo z toho ešte máte možnosť napraviť a vylepšiť a čo už pre vás predstavuje iba zdroj napätia a úzkosti?
Opravte to, čo je vo vašich silách a čo vám stojí za to, a ostatné pustite, nechajte odísť zo svojho života. Ináč vás nekonečné myšlienky a konflikty zahltia a oberú o všetku silu. Tu určite platí, že kvalita je dôležitejšia než kvantita. Radšej menej vzťahov, ale takých, ktoré vám prinášajú do života radosť a blízkosť.
Majte v zálohe svoju tajnú zbraň
Čo dokáže preladiť vaše myšlienky, keď príde ťažká chvíľa? Najlepšia je aktivita, ktorá vás zamestná natoľko, že nestíhate myslieť na iné, činnosť, pri ktorej pretavíte úzkosť na niečo iné. Niečo fyzicky namáhavé, niečo bláznivé, niečo veselé. Niečo jednoduché, po čom viete siahnuť kedykoľvek. Majte po ruke obľúbenú knihu, pripravte si zoznam skladieb, ktoré vám zaručene zdvihnú náladu. Choďte sa prejsť, zabehať si alebo vytiahnite bicykel. Tancujte len tak pre seba, zacvičte si jogu. Sústreďte sa na vzor pri pletení. Zachyťte svoje pocity kresbou alebo si o nich napíšte do denníka. Porýľujte záhradu. Navarte niečo dobré. Skrátka zostaňte v činnosti, aj keď sa na začiatku budete musieť trocha prinútiť. Majte svoju aktivitu, na ktorú sa viete spoľahnúť a ktorá vám vráti stratenú rovnováhu.
Hovorte o tom nahlas
Úplne jednoduchým krokom, ako odobrať silu myšlienke, obavám či trápeniu, je vysloviť ich nahlas. Stačí aj – len tak pre seba: „Tak, toto je moja úzkosť, to už poznám. Predýcham to a o chvíľu to povolí.“ Ešte lepšie je mať blízkeho človeka, ktorému sa môžete zveriť. Partnera, partnerku, kamarátku, ktorej môžete zavolať, keď vás prepadne úzkosť. Netreba veľa, stačí triezvy pohľad druhého človeka a porozumenie. Popíšte, čo sa s vami deje, s humorom, ktorý odľahčí situáciu.
Ak náhodou nemáte momentálne v živote človeka, na ktorého by ste sa v takejto v chvíli obrátili, môžete využiť aj služby na linke dôvery. Linka dôvery Nezábudka (0800 800 566) je pre vás dostupná nonstop, bezplatne a anonymne. Odborníci na linke sú pripravení sprevádzať vás, byť s vami, kým úzkosť nepoľaví, alebo vám poradiť, ako úzkosť lepšie zvládať.
Myslite na to, že najdôležitejšie pri úzkosti je spraviť čokoľvek, čo vám pomôže vrátiť sa do prítomnosti!
Odbornú kontrolu zabezpečila Mgr. Monika Gregussová, psychologička a poradkyňa Linky dôvery Nezábudka (linkanezabudka.sk), ktorú prevádzkuje Liga za duševné zdravie SR (dusevnezdravie.sk).
Zdroje:
https://www.bustle.com/p/11-anxiety-hacks-that-psychologists-swear-by-7791297
https://www.psychologytoday.com/us/blog/anxiety-zen/201801/50-psychological-hacks-better-mental-health
https://www.healthline.com/health/anxiety
https://www.verywellmind.com/dsm-5-criteria-for-generalized-anxiety-disorder-1393147
