Prevencia
Príznaky(Zdroj foto: AdobeStock.com)
Viscerálny tuk patrí k najkontroverznejším orgánom nášho tela.
Odborníci ho považujú za veľmi nebezpečný, pretože nás môže ohrozovať, hoci máme normálnu hmotnosť.
Viscerálny tuk musíme brať vážne, ale máme aj dobrú správu. Existuje len málo orgánov, ktorých veľkosť a funkciu môžeme priamo ovplyvniť životným štýlom.
Čo je viscerálny tuk?
Viscerálny tuk, to je ten brušný tuk, ktorý si nevieme chytiť medzi prsty. Viscerálny tuk sa totiž nachádza vnútri našej brušnej dutiny – obaľuje vnútorné orgány, najmä pečeň, pankreas, obličky, črevá, ale aj srdce. Keďže viscerálny tuk nevidno, bežný človek mu (logicky) nevenuje žiadnu pozornosť.
Pri viscerálnom tuku neplatí, že menej je viac
Viscerálny tuk nie je len zásobárňou energie, ako je to pri bežnom podkožnom tuku. Ide o endokrinne činný orgán, čo znamená, že dokáže priamo ovplyvňovať činnosť hormonálnej sústavy. Ak si nesprávnym životným štýlom vytvoríme príliš veľa viscerálneho tuku, môžu sa v našom tele spustiť zápalové procesy, čo postupne vedie k poškodeniu DNA, dokonca rakovine. Na tieto zápaly ani antibiotiká nezaberajú.
Opačný stav, teda keď máme viscerálneho tuku primálo, je tiež problematický. Vnútorný tuk totiž obaľuje naše vnútorné orgány, čím ich chráni pred poranením (napríklad pri pádoch a úderoch). Okrem toho je nevyhnutný na správne fungovanie pohlavných hormónov a celého reprodukčného systému.
Čo nám hrozí, keď máme priveľa viscerálneho tuku?
- leptínová rezistencia, spomalenie metabolizmu – priberanie, obezita,
- zníženie účinnosti inzulínu, činnosti pankreasu – rozvoj cukrovky,
- autoimunitné ochorenia,
- zápalové procesy v tele – rôzne chronické ochorenia, vrátane rakoviny,
- narušenie hormonálnej rovnováhy – nadprodukcia estrogénu, rozvoj nádorových ochorení, najmä rakoviny prsníka, vaječníkov, endometrióza,
- vyššie riziko infarktu myokardu a cievnej mozgovej príhody.
Ohrození sú aj ľudia s normálnou hmotnosťou
To, koľko máte viscerálneho tuku, vám klasická osobná váha neprezradí. Platí, že u ľudí s nadhmotnosťou a obezitou je väčšie riziko, že ich vnútorné orgány sú obalené veľkým množstvom viscerálneho tuku.
Na druhej strane, vnútorný tuk môže ohrozovať aj človeka s na pohľad normálnou hmotnosťou. Ak má totiž normálnu hmotnosť, ale minimálne svalstvo, väčšie množstvo vnútorného tuku nemusí byť vôbec vidieť.
Ako si zmerať viscerálny tuk?
Aby ste zistili, ako na tom ste, nemusíte bežať k lekárovi, či do špecializovanej poradne. Aj doma si viete zmerať, či vás skrytý tuk ohrozuje. Postačí vám obyčajný krajčírsky meter. Ako na to? Odmerajte si obvod pásu v najširšom mieste. U väčšiny ľudí je to približne v mieste pupku.
Nahmatajte si dolný okraj vašich rebier a vrchol panvovej kosti. Správne miesto sa nachádza presne uprostred tejto vzdialenosti. U žien by obvod pásu nemal presiahnuť 80 cm, u mužov 94 cm. Ak ste žena s obvodom pásu nad 88 cm, alebo muž s obvodom nad 102 cm, mali by ste začať konať. Vaše riziko je už vysoké.
Ak chcete mať presnejšie hodnotenie, či vás neohrozuje viscerálny tuk, potrebujete poznať aj svoju telesnú výšku. Nameraný obvod pásu potom stačí vydeliť telesnou výškou v centimetroch a dozviete sa, ako na tom ste.
WHtR = obvod pásu/telesná výška
Tento údaj sa odborne nazýva WHtR (waist-to-height ratio), čiže pomer obvodu pása a telesnej výšky. Ak vám vyšiel výsledok menší ako 0,5, nemáte rizikové množstvo vnútorného tuku. Ak sa výsledok nachádza medzi 0,5 až 0,6, máte zvýšené riziko. Hodnoty nad 0,6 sú už veľmi rizikové, treba rýchlo zakročiť.
Skrytý tuk a rakovina
Veľké brucho nie je len vizuálny problém. Pokiaľ máte priveľa viscerálneho tuku, výrazne sa zvyšuje riziko rakoviny. Ak máte aktuálne obvod pásu väčší (nad 88 cm u ženy, nad 102 cm u muža), mali by ste zlepšiť svoju životosprávu a zhodiť pár centimetrov v páse.
Väčší obvod pásu je nebezpečnejší pre mužov. Zistilo sa, že u mužov vzrastá riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka s každým centimetrom v páse oveľa výraznejšie. Samozrejme, toto by nemalo ukolísať ženy. Aj u nich sa s nadmerným množstvo telesného tuku zvyšuje riziko týchto druhov rakoviny:
- hrubého čreva a konečníka,
- žalúdka,
- pažeráka,
- prsníka (po menopauze),
- obličiek,
- pečene,
- endometrióza.
A čo vtedy, ak mám viscerálneho tuku príliš málo?
Ak percentuálny podiel celkového telesného tuku klesne pod určitú hladinu, naše zdravie je rovnako ohrozené. Keďže telesný tuk sa podieľa na regulácii hormónov, jeho nedostatok pocíti hlavne reprodukčný systém. U žien dochádza k strate menštruácie, čoho dôsledkom môže byť až neplodnosť. U mužov nie sú vyhliadky o nič lepšie.
Tuk je súčasťou každej ľudskej bunky
Pre naše zdravie je isté množstvo telesného tuku nevyhnutné. Za rizikové sa pokladá, keď je percentuálny podiel telesného tuku u žien nižší ako 13 %, a u mužov nižší ako 5 %. Normálne rozmedzie telesného tuku v tele ženy je približne 21 až 30 %, u muža medzi 9 až 20 %. U športovcov je percentuálny podiel tuku (prirodzene) nižší.
Podiel telesného tuku na správne fungovanie celého tela je individuálny.
Ako sa zbaviť nebezpečného brušného tuku?
Na tento problém zatiaľ neexistuje zázračná tabletka, preto je potrebné vaše úsilie. Najdôležitejšia je zmena stravovania a pravidelný pohyb. Či už sa rozhodnete pre každodenné večerné prechádzky, alebo budete chodiť do práce na bicykli (namiesto auta), záleží od vašich schopností a možností. Pokiaľ začnete s pravidelným cvičením, posilníte si svaly, zlepšíte spánok a minimalizujete nahromadený stres.
Čoho jedzte/pite najmenej:
- sladkostí, sladených nápojov,
- práškových polotovarov,
- slaných pochutín,
- nasýtených živočíšnych tukov,
- margarínov na pečenie,
- údenín,
- bielej múky a výrobkov z nej.
Čoho jedzte najviac:
- ovocia a zeleniny – denne zjedzte aspoň 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia (porcia je veľká ako vaša zovretá päsť, alebo to, čo sa vám zmestí do dlane),
- celozrnných obilnín a výrobkov z nich – ryža natural, celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny a podobne,
- strukovín – aspoň 3 porcie týždenne,
- orechov a olejnatých semien – za hrsť denne,
- zdravších tukov – olivový olej, kvalitný rastlinný margarín (ten vo vaničke), orechové maslá a oleje,
- mastných druhov morských rýb – aspoň 1 porcia týždenne.
Nedržte žiadne diéty, môžu vám uškodiť ešte viac!
Opakované diéty vedú k spomaleniu metabolizmu. Napríklad krátkodobá diéta je tou „najlepšou cestou“, ako po čase pribrať ešte viac. Prečo je to tak?
S diétovaním väčšinou vydržíme niekoľko dní, niektorí vytrvalci možno aj 2 mesiace. No podstatné je, že diéta má svoj začiatok a koniec. Počas diéty síce schudneme, ale keďže sa zo dňa na deň vrátime k starému stravovaniu, jojo efekt sa stopercentne dostaví.
Nech si vyberiete zo širokej ponuky moderných diét akúkoľvek, vždy to dopadne rovnako. Ak totiž výrazne obmedzíte denný príjem energie, telo je nútené získavať energiu zo svojich zásob – z tuku a svalov. Telu nijako nevysvetlíte, že to nemá robiť. Ono o vašej diéte nevie. Koná prirodzene.
Diéty skrátka nefungujú. Jediné, čo funguje, je postupná zmena stravovania. Zmena však musí byť dlhodobo udržateľná, aby ste telu nespôsobovali zbytočný stres a nespomalili si metabolizmus, lebo práve to vedie k tvorbe tukových zásob.
Ak sa neviete vystúpiť zo začarovaného kruhu diétovania, vyhľadajte odbornú pomoc. Kontaktujte svojho lekára alebo certifikovaného odborníka na výživu.
5 najdôležitejších informácií, ktoré potrebujete vedieť o svojom tuku:
- Tuk nie je v tele úplne zbytočný – ochraňuje vnútorné orgány, reguluje vybrané hormóny, skladuje energiu aj niektoré vitamíny.
- Množstvo viscerálneho tuku sa dá ľahko a rýchlo odmerať. Zvládnete to doma s obyčajným krajčírskym metrom.
- Dôležité je správne množstvo tuku – príliš veľa, aj príliš málo ohrozuje naše zdravie.
- Ak máte telesného tuku príliš málo, postupne zvýšte svoju telesnú hmotnosť – správnou výživou a primeraným pohybom.
- Ak máte telesného tuku príliš veľa, dostaňte ho pod kontrolu. Aj tu pomôže zmena životosprávy.
Zdroje:
- International Diabetes Federation. IDF worldwide definition of the metabolic syndrome. dostupné na http://www.idf.org/webdata/docs/IDF_Meta_def_final.pdf (videné 27. august 2018).
- Ma Y, Yang Y, Wang F, et al. Obesity and risk of colorectal cancer: a systematic review of prospective studies. PLoS One2013; 8(1):e53916.
- Lauby-Secretan B, Scoccianti C, Loomis D, et al. Body Fatness and Cancer–Viewpoint of the IARC Working Group. New England Journal of Medicine2016; 375(8):794-798. doi: 1056/NEJMsr1606602 Exit Disclaimer.
