Prevencia(Zdroj foto: AdobeStock.com)
Strečing, alebo naťahovanie svalov, stále sprevádza mnoho mýtov.
Strečing je vraj nudný a bolestivý – tak načo ním strácať čas?
Dôvodov by sa našlo veľa. V prvom rade – strečing nás robí pohyblivejšími a ohybnejšími, bez ohľadu na to, koľko rokov máme a ako intenzívne športujeme.
Ak sa vám to zdá stále málo, prečítajte si o ďalších prínosoch strečingu.
Strečing znamená lepšiu pohyblivosť
Keď pravidelne cvičíte strečing, zostanete flexibilní aj vo vyššom veku. Ak máte sedavú prácu, alebo ste každý deň pridlho v jednej polohe, strečing vám pomôže pri správnom držaní tela.
Raz za hodinu si urobte dvojminútovú prestávku a poriadne sa ponaťahujte. Chrbát si precvičíte jednoduchým spôsobom – nahrbíte sa, predsuniete ramená, a potom ich vystriete.
Všeobecné odporúčania hovoria, že sa treba venovať všetkým skupinám svalov aspoň 2x týždenne. Každý strečingový cvik by mal trvať 60 sekúnd. Pravidelné naťahovanie svalov je veľmi dôležité najmä po cvičení.
Strečing po cvičení
Pokiaľ cvičenie zakončujete strečingom, znížite tým riziko úrazu. Niektoré cviky totiž svaly skracujú. Aj preto sa väčšina odborníkov prikláňa k strečingu po cvičení. Statické strečingové cviky vám pomôžu v rýchlejšej rekonvalescencii svalov, nebudete cítiť takú únavu, ani vás nebudú bolieť svaly, čo je hlavný dôvod, prečo ľudia zanevrú na akékoľvek cvičenie. Naopak, po strečingu budú vaše svaly pružnejšie a silnejšie.
Svaly musia byť zahriate
Myslite však na jedno: strečing je vhodný len vtedy, keď sú naše svaly zohriate. Prečo? Jednoducho preto, že teplé svaly sú omnoho pružnejšie. Keď práve vstanete zo stoličky, na ktorej ste sedeli celý deň, je jasné, že vaše svaly sú stuhnuté. Práve preto je lepšie, keď strečing vykonávate po cvičení.
Psychologické výhody strečingu
Možno budete prekvapení, ale strečingové cvičenia majú aj psychologické vplyvy, a to nemalé. Strečing je akýmsi prechodom od cvičenia k bežným aktivitám, je to také „cvičenie po cvičení“. Vaša myseľ sa vďaka tomu upokojí, telo lepšie absorbuje príjemné pocity z cvičenia. Tento moment zladenia hlavy s telom je veľmi dôležitý. Ak v tom získate určitú zručnosť, rýchlejšie sa budete zbavovať stresu.
Strečing po behu a po cvičeniach na nohy
Po behu by sme si mali ponaťahovať všetky svaly, ktoré boli do aktivity zapojené. V prvom rade je to quadriceps femoris, ktorý tvorí väčšinu prednej a bočnej strany stehien.
Strečingový cvik po behu:
Stojte spojmo, jednu nohu v kolene ohnite, chyťte ju za členok, pritiahnite k zadku a poriadne potiahnite. Držte 30 sekúnd, potom vystriedajte nohy.
Hamstringy
Hamstringy tvoria zadnú časť stehna, od bedra ku kolenám. Skrátené hamstringy sú veľmi častým problémom: napr. spôsobujú nízku mobilitu chrbta a panvy, môžu sa nám ozvať staré zranenie. Strečing hamstringov je dôležitý nielen po behu, ale aj po bežnom cvičení, do ktorého zapájate celé telo.
Strečing harmstringov:
Sadnite si rozkročmo, pravé koleno skrčte, predkloňte sa k ľavej vystretej nohe a pridržte špičku chodidla na 30 sekúnd. Potom nohy vystriedajte.
Iné cviky:
Cvik 1: Veľmi efektívny je predklon v stoji rozkročmo. Ruky spojte za chrbtom, predkloňte sa hlavou čo najhlbšie a spojené ruky zapažte.
Cvik 2: Sadnite si na podložku. Spojte vystreté nohy a predkloňte trup tak, že hlavu položíte na kolená a rukami si držíte päty.
Piriformis
Takzvaný hruškovitý sval je pomenovaný podľa svojho tvaru. Nachádza sa v hĺbke pod sedacími svalmi. Tento sval je dôležitý pre spevnenie bedrovej a panvovej časti. Ani o tom neviete, ale používate ho pri každom jednom kroku.
Strečingový cvik:
Ľahnite si na chrbát, skrčte nohy v kolenách, pravé koleno chyťte oboma rukami a pravé chodilo presuňte na ľavé koleno. Držte 10 – 20 sekúnd a opakujte s druhou nohou.
Lýtkové svaly
Nachádzajú sa na zadnej strane nohy, zjednodušene medzi podkolennou jamkou a achilovkou. Hlavne po behu im musíme venovať zvýšenú starostlivosť. Nedostatočný strečing v tejto oblasti môže spôsobiť bolesť a zranenia.
Strečingový cvik:
Spravte výpad vpred a pohybujte sa jemne dopredu, kým noha vzadu nebude poriadne natiahnutá. Vydržte 30 sekúnd a vystriedajte nohy.
Iliotibiálny trakt
Začínajúcim bežcom sa často stáva, že ich bolí koleno z vonkajšej strany. Preťaženie tohto väzivového pruhu môže byť veľmi nepríjemné. Používame ho najmä pri narovnaní kolenného kĺbu, ale tiež pri pohyboch bedrového kĺbu do strany.
Strečingový cvik:
Postavte sa k stene, aby ste minimalizovali riziko pádu, a prekrížte nohy – chodidlá sú tesne vedľa seba. Natiahnite ľavú ruku cez hlavu až do boku, do úklonu. Držte 30 sekúnd. Vystriedajte ruky a zmeňte prekríženie nôh. Pri úklonoch do pravej strany by mala byť pravá noha prekrížená cez ľavú, pri úklonoch do ľavej – opačne.
Ďalšie cviky:
Cvik 1: V sede rozkročmo sa naťahujte raz k jednej, raz k druhej nohe.
Cvik 2: Chrbát si ošetríte poležiačky tak, že budete priťahovať kolená k sebe a pridŕžať ich rukami.
Strečing chodidiel
Najväčšie zlo, pokiaľ ide o svaly chodidiel a lýtok, narobí nesprávna obuv. Vysoké podpätky, či zle vyvážené podpätky, úzky špic topánky, to všetko možno vyzerá dobre, ale naše nohy tým doslova ničíme.
Ak si všimnete, že po vyzutí topánky máte zdeformované prsty, ťahajú sa smerom hore, neviete nimi jednotlivo hýbať, alebo máte vybočený palec, mali by ste navštíviť ortopéda. Strečingom si síce môžete uľaviť od bolesti, ale dôležitejšie je zmeniť obuv. Snažte sa chodiť so špičkami smerujúcimi vpred, nie do strán.
Strečingový cvik:
Každý jeden prst chyťte do ruky a naťahujte ho do rôznych smerov – hore, pokiaľ sa dá, a tiež dopredu, aby boli prsty vystreté a skrčené smerom dovnútra chodidla. Pomôcť si môžete zrolovaným uterákom.
Strečing na ruky
Či ste cez deň veľa upratovali, nosili ťažké veci, vykonávali cviky na ruky, alebo len ťukali do počítača, natiahnutie svalov na rukách a prstoch je dobrým ukončením dňa.
Strečingové cviky:
- Zdvihnite obe ruky, ľavou rukou tlačte pravý lakeť dozadu a smerom k hlave, a potom opakujte s druhou rukou.
- Predpažte spojené ruky s prepletenými prstami, vytočte dlane smerom von a dôkladne natiahnite ruky dopredu.
- Postavte sa, zdvihnite ľavú ruku dohora, dlaň smeruje cez hlavu do opačnej strany. Držte 20 – 30 sekúnd a opakujte s druhou rukou.
- Cvik dlaní a prstov: ľavou rukou zatlačte vystreté prsty na pravej dlani dozadu a držte 20 sekúnd, opakujte naopak.
Strečing brušných svalov
Po cvičeniach, ktoré sú zamerané na telesné jadro a brucho, by ste nemali vynechať strečing brušných svalov. Okrem známych tehličiek, sú to ešte bočné svaly. Strečing posilní brušný lis, ktorý podporuje orgány a vyprázdňovanie, takisto sa vám lepšie prekrví brucho.
Strečingový cvik:
Ľahnite si na bruchu na podložku. Zdvihnite trup, oprite sa o vystreté ruky a zakloňte hlavu.
Otáčanie trupom:
Otáčajte sa vľavo a vpravo, aj so zastavením v tejto pozícii. Vždy po 20 – 30 sekúnd uvoľnite a natiahnite nielen svaly brucha, ale aj chrbtové svaly.
Strečing pre deti
Naťahovanie svalov je dôležité aj u detí, ktoré stále rastú. Rodičia by mali strečing nenápadne vsunúť medzi bežné aktivity dieťaťa. Strečing v detskom veku môže zabrániť zraneniam, pomôcť po fyzickej aktivite, ale aj pri bolestiach z prirodzeného, resp. nárazového rastu. Naťahovaním svalov môžete zlepšiť zdravie kĺbov vašich detí. Navyše, strečing zvyšuje prietok krvi do svalov.
Zvážte, či si nenájdete 10 minút na spoločný strečing po náročnom dni. Deti by sa tejto uvoľňujúcej aktivite mali venovať aspoň 3x do týždňa. Strečing pozitívne pôsobí aj na psychiku. Pre deti je vhodnejší a prirodzenejší dynamických strečing, napríklad naťahovanie rôznych partií pri hudbe.
Kedy prestať so strečingom?
Rozhodne necvičte ďalej, ak zacítite akúkoľvek bolesť. Strečing znamená naťahovanie a držanie svalov, no ak vás v natiahnutej polohe niečo bolí, okamžite prestaňte. Je pravdepodobné, že vaše svaly sú príliš unavené aj na relaxačné cvičenie. Pri strečingu platí, že nič nemá byť nasilu.
Zdroje:
http://running.competitor.com/2017/06/injury-prevention/stretch-running_161243
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch#1
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/essential-runner-stretches
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/why-you-need-toe-stretches
https://www.active.com/fitness/articles/5-foot-stretches-to-prevent-injuries
https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/should-i-be-stretching-after-working-out.html
https://www.livestrong.com/article/356694-abdominal-muscle-stretches/
https://www.popsugar.co.uk/fitness/You-Sit-All-Day-You-Need-Doing-Stretches-37332545?utm_medium=redirect&utm_campaign=US:SK&utm_source=www.google.com
https://www.verywellfamily.com/kids-stretching-and-flexibility-1256998
https://www.builtlean.com/2011/05/25/basic-stretching-exercises-routine/
2 odpovedí na “Strečing po cvičení: Prečo sa ponaťahovať až po tréningu?”