Nízkokalorická strava: Ovocie, zelenina, ryby, celozrnná múka

Predtým, ako začnete jesť, skúste sa zamyslieť na tým, čo si dávate na tanier.

Potraviny, ako zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny a ryby, obsahujú potrebné živiny pre telo, a pritom nemajú nadbytočné kalórie. Tie by mali tvoriť základ stravy.

A platí, že je dobré prestať jesť, keď sme nasýtení, a nie, až keď sme „plní“.

Zásady a tipy na zdravé potraviny a nápoje

Pripravujte si jedlo tak, aby polovicu taniera tvorila zelenina alebo ovocie. Jedzte najmä červenú, oranžovú a tmavozelenú zeleninu (napr. paradajky, zemiaky, brokolicu, mrkvu).
Používajte odstredené alebo nízkotučné mlieko a mliečne výrobky. Obsahujú rovnaké množstvo vápnika a ďalších nevyhnutných živín, ako plnotučné mlieko, no majú menej tuku a kalórií.
Uprednostňujte celozrnné výrobky. Vyberajte si 100 % celozrnné obilniny, chlieb, sušienky, ryžu a cestoviny.
Striedajte proteínové (bielkovinové) jedlá.
Aspoň 2-krát týždenne zaraďte na jedálny lístok ryby a morské plody.
Jedzte fazuľu a ostatné strukoviny, ktoré sú zdrojom prírodnej vlákniny a bielkovín.
Konzumujte malé a netučné porcie mäsa. Ak ste „mäsoví“, snažte sa konzumovať chudé mäso a hydinu.
Znížte príjem potravín s vysokým obsahom tuhých tukov, pridaného cukru a soli. Pridané cukry a tuky zaťažujú váš metabolizmus, dodávajú vám nadbytočné (zbytočné) kalórie.
V dostatočnom množstve pite vodu, nesladené čaje a slabo mineralizované vody. Vyhýbajte sa sladeným nápojom, obmedzte pitie minerálnych vôd.
Namiesto zákuskov (ako dezert) zvoľte sezónne alebo sušené ovocie. Sladké a tučné dezerty jedzte iba zriedkavo, alebo ich úplne vylúčte.
Vyberajte si 100 % ovocné šťavy. Ochutené nápoje častokrát obsahujú iba sladké sirupy s vysokým obsahom cukru, nie ovocie.
Pri kúpe potravín kontrolujte obsah sodíka (soli). Zásadne si vyberajte potraviny s jeho najnižším obsahom.
Nesiahajte po polotovaroch a „sáčkových“ polievkach, ktoré obsahujú vysoké množstvo soli.
Pri príprave jedál vymeňte tuhé tuky za kvalitné oleje.
Namiesto soli používajte pri varení koreniny a bylinky.
Potraviny, ako sušienky, zmrzlina, pizza, hamburgery či klobásy, jedzte iba výnimočne.
Vždy kontrolujte zloženie potravín (na obale).

Prijímané kalórie – rizikové reštaurácie

Každý človek má svoj osobný kalorický limit. Ľudia, ktorí sú úspešní v kontrole svojej hmotnosti, dokážu sledovať, koľko a čoho počas dňa zjedli – bez toho, aby museli rátať kalórie.

Ak sa stravujete mimo domova, hrozí, že zjete väčšiu porciu, než potrebujete. A v reštauráciách zvyknú jedlá presoliť, prekoreniť, a nikdy neviete, či boli pri varení použité zdravé tuky.

Pozrite si, či je v jedálnom lístku uvedená kalorická hodnota jedla – v niektorých reštauráciách to uvádzajú.

Ak sa stravujete doma, na servírovanie používajte menšie taniere a misky. Užívajte si jedlo, ale vyhýbajte sa veľkým porciám. A vôbec – častejšie jedávajte doma, kde máte kontrolu nad tým, čo sa vo vašom jedle nachádza.

Pravidelná fyzická aktivita – bez nej schudne len málokto

Neberte fyzickú aktivitu ako módny výstrelok. Podobne, ako zmena stravovacích návykov, aj cvičenie je záväzkom voči telu.

Zvoľte si fyzickú aktivitu, ktorú máte radi, alebo vás priťahuje. Začnite sa jej venovať pravidelne, aj keď len pár minút denne. A čokoľvek robíte, robte to poctivo a s radosťou.

Vedeli ste, že… ?

…kto jedáva osamote, zje viac, a je rýchlejšie (takto sa najviac priberá!)
…energetické rozdelenie jedla počas dňa má byť: raňajky 25 %, desiata 5 %, obed 40 %, olovrant 5 %, večera 25 %,
…v pol litri sladeného nápoja môže byť až 10 kociek cukru?
…priemerná denná dávka tekutín je približne 2,5 litra (vhodné sú neperlivé vody, nesladené ovocné, bylinkové či zelené čaje)?