Koľko jesť pri chudnutí: Množstvo jedla závisí od pohlavia a iných činiteľov

(Zdroj foto: Stock.adobe.com)

Ak človek nemá ani nikdy nemal problémy s váhou, väčšinou sa môže spoľahnúť na svoju intuíciu a fyziologické signály. Veľkosť porcií, resp. celkové množstvo skonzumovaného jedla, preto nijako nerieši – poslúcha svoje telo, a pritom nepriberá, ani nechudne.

Prirodzené signály tela u obézneho človeka však nefungujú tak, ako by mali. Človek s nadváhou (alebo obezitou) často nejedáva len z hladu, ale nabádajú ho aj iné podnety. Tie sú buď vonkajšie – napríklad priateľstvárodinné putá s inými „jedákmi“, alebo vnútorné, keď jedlom rieši stres, nudu a ďalšie emócie.

Odvíja sa množstvo jedla od našej hmotnosti?

Ako správne odhadnúť veľkosť porcie?

Koľko jesť pri chudnutí?

Prečo musíme pri chudnutí aj športovať?

Ako správne odhadnúť veľkosť porcie, ak chceme schudnúť?

Odpovedať na túto otázku, vôbec nie je jednoduché. Iné množstvo jedla potrebuje drobná žena, iné zavalitý muž, inak na tom je úradníčka, ktorá sedí celý deň pri počítači, a inak aktívna športovkyňa.

Pri odhadovaní porcie teda musíme zohľadniť aj pohlavie, fyzickú aktivitu počas dňa, či predchádzajúce skúsenosti s chudnutím. Veľa totiž závisí od toho, či máme za sebou niekoľko neúspešných, resp. úspešných diét, alebo sme sa ešte nikdy chudnúť nepokúšali.

V neposlednom rade hrá významnú úlohu zloženie jedálnička. Každému je asi jasné, že zeleniny si môžeme dopriať oveľa viac, ako napríklad čokolády.

Samozrejme, na jedálniček sa treba pozerať v celodennom kontexte, nedá sa z neho vytrhnúť len jedno jedlo. Skrátka faktorov, ktoré musíme zohľadniť pri stanovení správnej veľkosti porcie, je viac, a preto neexistuje jeden univerzálny recept.

Veď o správnej veľkosti porcie musia premýšľať aj tí, ktorým sa už podarilo schudnúť, no chcú si svoju hmotnosť aj naďalej udržiavať.

koľko jesť pri chudnutí 2
Zdroj foto: Stock.adobe.com

Koľko jesť pri chudnutí? Držte sa týchto 6 bodov.

Keby sme mali vybrať tie najdôležitejšie faktory, ktoré ovplyvňujú veľkosť porcie, resp. celkové množstvo jedla (a nielen pri chudnutí), dal by náš návrh zhrnúť do týchto 6 rád.

  1. Zohľadnite svoje fyzické parametre – hmotnosť, výška, vek, pohlavie a pod.
  2. Prihliadajte na svoje denné aktivity – zamestnanie, bežné aktivity, športové aktivity, výnimočné aktivity.
  3. Všímajte si svoje zvyky – denný režim, počet jedál, obľúbené/neobľúbené potraviny a pod.
  4. Veľkosť porcií stanovujte s ohľadom na celodenný jedálniček.
  5. Sledujte vývoj svojej hmotnosti a prispôsobte tomu veľkosť porcií (resp. celodenný jedálniček).
  6. Nenalomte si psychiku a odhodlanie. Jedálniček vám musí vyhovovať, len tak pri ňom vydržíte dlhodobo. Nejedzte nič nasilu.

Poznámka:

Ak cez víkend vyrazíte na celodennú túru, môžete si dopriať určite viac, ako keby ste celý deň strávili na gauči, či pri počítači. Na veľkosť porcií teda majú vplyv všetky aktivity v daný deň.

Kolko kalorii denne prijat pri chudnuti
Zdroj foto: Stock.adobe.com

Všeobecné čísla pre počtárov – koľko kalórií denne prijať pri chudnutí?

Nie je žiadnou novinkou, že na to, aby sme schudli, musíme docieliť nižší príjem energie, ako naše telo spotrebuje. Napríklad, na schudnutie o 1 kg telesného tuku potrebujeme znížiť deficit zhruba o 25 00030 000 kJ.

Ak teda znížime denný energetický príjem o 2 000 kJ, za týždeň je to 14 000 kJ, čiže okolo 0,5 kg tuku, čo je optimálna rýchlosť chudnutia.

Ako sme však spomínali v úvode článku, ľudia nie sú rovnakí, a týka sa to aj schopnosti chudnúť. Každý človek má inak výkonný metabolizmus, a preto inak spaľuje tuky, a takisto sú medzi nami rozdiely v zložení črevnej mikroflóry – o tomto sa viac dočítate v inom článku.

V každom prípade platí, že nestačí znížiť príjem potravy, ale súčasne musíme zachovať optimálny príjem dôležitých živín, aby sme zbytočne nechudli zo svalovej hmoty, ale práve z tuku.

Okrem toho, niektorí ľudia majú po veľkom počte diét úspornejší metabolizmus, takže nám ťažšie zapadajú do rôznych tabuliek. Ukazuje sa, že títo ľudia musia ešte o niečo znížiť príjem (v porovnaní s ostatnými ľuďmi).

Nasledujúce čísla sú teda naozaj len orientačné

  • Energetický príjem pri chudnutí a pri bežnej (nižšej) telesnej aktivite sa pohybuje okolo 6 0007 000 kJ za deň u žien, u mužov je to zhruba 7 0009 000 kJ.
  • Pri obéznych ľuďoch, resp. ľuďoch s väčšou nadváhou, je príjem o niečo vyšší. Ak chcú títo ľudia schudnúť, musia o svojom stravovaní viac premýšľať. Aj preto sa im zíde poradca.

Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia či online nástrojoch, ako je program Sebakaučing. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.

Zdroj: www.stob.cz

Redakčne upravené (jam)

Pridaj komentár