Prevencia
Príznaky(Zdroj foto: Adobe.Stock.com)
Insomnia, teda prerušovaný alebo plytký spánok, trápi približne tretinu ľudí.
Ľudia s insomniou majú problémy so zaspávaním, alebo so samotným priebehom spánku.
Často sa zobúdzajú, vstávajú unavení. Zhoršuje sa ich fyzické i psychické zdravie.
Ako sa vyliečiť z nespavosti?
Prečo nemôžeme zaspať?
Je prechodná insomnia v poriadku?
Čo je insomnia?
Insomnia je chorobná nespavosť, ktorá trvá minimálne niekoľko týždňov. Človek ťažko zaspáva, alebo sa v noci niekoľkokrát zobudí, a potom už nevie dobre zaspať.
Ráno sa zase budí veľmi skoro, napriek tomu, že je vyčerpaný. Takto spí priemerne len 3 hodiny denne. Insomniu delíme na 5 základných druhov.
Paradoxná insomnia
Nastáva v prípadoch, keď si človek zamení deň s nocou – v noci bdie a niečo robí, a do postele si líha v čase, keď ostatní idú do práce. Pomerne často sa to stáva u ľudí, ktorí dlhodobo pracujú v nočných službách.
Prechodná insomnia
Ide o krátkodobý stav, ktorý trvá cca 1 týždeň. Vtedy sa za nespavosťou skrýva nejaký aktuálny problém. Keď ho vyriešime, upraví sa aj spánok.
Akútna insomnia
Táto nespavosť trvá dlhšie ako týždeň, ale nikdy nie viac ako 1 mesiac. Ak sa to viackrát zopakuje, poraďte sa s odborníkmi. Môže/nemusí to byť niečo vážne.
Chronická insomnia
Trvá vyše mesiaca a človek už pociťuje výraznú fyzickú únavu. Pravdepodobne ide o nejaké ochorenie, ktoré treba liečiť, inak sa spánok neupraví.
Idiopatická insomia
Človek ju má po celý život, pričom nezaberá žiadna liečba. Striedajú sa prechodné obdobia, keď sa cíti lepšie a spí pokojnejšie, ale potom sa všetko vráti do pôvodného stavu.
Chorobná nespavosť – hlavné znaky
- Máme problémy so zaspávaním, v posteli sa iba prehadzujeme. V počiatočnej fáze sa dostaví bdelý spánok, z ktorého sa však neustále preberáme.
- Počas noci sa zobudíme minimálne 3x, a potom sa nám nedarí zaspať.
- Citlivo vnímame všetky podnety, máme krehký spánok. Zobudíme sa pri každom pohybe alebo nečakanom zvuku.
- Ráno vstávame skoro, aj keď nemusíme, a cítime sa veľmi unavení.
- Časom pociťujeme výraznú fyzickú únavu, je nám stále chladno, spomaľujú sa reakcie, zhoršuje videnie.
- Necítime sa dobre po psychickej stránke. Sme precitlivení, melancholickí, máme problémy s pamäťou.
- Zvyšuje sa naša nervozita, správanie prerastá až do agresivity.
- Pravidelne máme bolesti hlavy.
Chorobná nespavosť – príčiny
Insomnia vzniká z dvoch dôvodov. Buď ide priamo o poruchu spánku, vtedy liečime iba nespavosť. Nastane to napríklad kvôli dlhodobej pracovnej vyťaženosti, veľkému stresu alebo nejakému problému, ktorý nás dostáva do psychickej nepohody.
V druhom prípade je nespavosť sekundárnou príčinou, keď sa objavuje v spojitosti s konkrétnym ochorením. Vtedy musíme liečiť naraz oba problémy, inak sa nespavosť vráti.
Máme všetky podmienky na kvalitný spánok?
Pri prechodnej alebo akútnej nespavosti, najprv hľadáme príčinu problému. Veľmi často ide o nevhodné podmienky na spánok, ktoré sa dajú zmeniť jednoduchými úpravami. Skontrolujte kvalitu matraca a postele, zmeňte teplotu v miestnosti, pred spaním vždy vyvetrajte, vytvorte v izbe čo najväčšiu tmu.
Porozmýšľajte aj o zmene životosprávy. Nevečerajte veľmi neskoro, posledné jedlo zjedzte aspoň 2,5 hodiny pred spaním. Dostatočne sa unavte, no nepozerajte do poslednej chvíle na obrazovku (smartfónu, tabletu alebo počítača), pretože modré svetlo má rušivé účinky.
Keď žiadne z týchto opatrení nezaberie, po mesiaci konzultujte svoj stav s lekárom. Na spánok nevhodne vplýva aj vysoký krvný tlak, či degeneratívne ochorenia mozgu. Ťažkosti vedia narobiť aj dlhodobé bolesti, ktoré človeka neustále budia.
Následky insomnie
Deficit spánku najviac pocítite po prvom mesiaci. Najprv to je bolesť svalov, ktorá prechádza do zhoršenia kondície. Časom sa objaví dýchavica, môžu nastať aj problémy so srdcom. Celkovo sa ťažšie sústredíte, ste permanentne unavení, máte slabší pracovný výkon. Neskôr sa dostavia ťažkosti s trávením.
Ako sa zbaviť nespavosti?
Najlepším riešením je spánkové laboratórium. Tam počas nočného testovania zistia, čo je váš skutočný problém, a navrhnú vám ďalší postup. Pokiaľ je na príčine iné ochorenie, prioritne sa rieši ono.
Lekári sa najprv snažia o nastavenie spánkového harmonogramu, aby ste si upravili nočný režim. Povedia vám napríklad, kedy ísť spať, na ktorú hodinu si nastaviť budík apod.
Ak toto nepomáha, môžu vám odporučiť tabletky. K tomuto kroku však pristupujú až po vyčerpaní ostatných možností, pretože tieto lieky sú návykové a nemôžu sa užívať dlhodobo.
Dobré rady, ktoré dostanete od odborníkov:
- Chodievajte spávať pravidelne v rovnaký čas.
- V poobedňajších hodinách nepite žiadne nápoje s kofeínom.
- Nekonzumujte žiaden alkohol, ten v skutočnosti dobrému spánku neprospieva.
- Hodinu pred spaním vykonávajte nejakú stereotypnú činnosť, ktorá vás začne uspávať. Môže to byť čítanie knihy, ručné práce, kreslenie, alebo iba pokojne seďte v kresle.
- Naučte sa čeliť stresovým situáciám. Ak to nezvládnete sami, zájdite za psychológom.
- Zabezpečte, aby v spálni nebolo viac ako 20 stupňov, pretože inak sa vám bude zle zaspávať.
- Pred spaním praktizujte relaxačné metódy, ľahšie sa upokojíte.
- Naučte sa vypnúť myšlienky. Ak neustále nad niečím premýšľate, spánok príde ťažšie.
Alternatívna liečba nespavosti
Ak insomnia nie je spôsobená nejakou chorobou, môžete vyskúšať aj hypnózu. Vďaka nej sa pacient dostáva ku koreňu problému, odhaľujú sa príčiny permanentného stresu, ktoré narušili spánkový režim.
Človek sa v hypnóze učí pokoju, vyrovnáva sa s niektorými stresovými faktormi, aby si ľahšie privodil spánok. Nájdite si skúseného hypnotyzéra, nech s vami „nečaruje“ nejaká pochybná vedma.
Prerušovaný spánok
Časté budenie počas noci nemusí automaticky znamenať, že máte insomniu. Prerušenie spánku môže trvať iba zopár sekúnd – na chvíľu sa preberiete, otočíte, a o chvíľku zaspíte.
Rovnako nie je nič zvláštne, ak sa takto zobudíte len 1 – 2x za noc. V tomto prípade ide o citlivejšiu reakciu na okolie. Váš problém vyriešia štuple do uší alebo maska na tvár.
Fatálna familiárna insomnia
Vážnou formou chorobnej nespavosti je fatálna familiárna insomnia. Ide o dedičné, zriedkavé ochorenie, ktoré postihuje ľudí od 30 do 60 rokov. Problémy so spánkom sú také veľké, že pacient nakoniec nedokáže vôbec zaspať.
Postupne dochádza k zmenám na mozgu, až človek zomiera. Obvykle upadne do kómy. Ľudia s touto chorobou umierajú do 3 rokov od diagnostikovania.
Chorobná nespavosť a závislosti
K častým spúšťačom insomnie patria rôzne závislosti. Človek kvôli nim žije v permanentnom strese, jeho myšlienky sa sústredia len na získanie toho, pre čo má slabosť. Ak ide o užívanie drog a iných návykových látok alebo liekov, insomnia je dôsledkom zhoršeného zdravotného stavu.
Nespavosť môže vyvolať aj prehnaná láska k hazardným hrám, či chorobná závislosť od určitých predmetov. Vtedy sa narúša psychika človeka, čo zhoršuje priebeh nočného odpočinku.
Nespavosť v tehotenstve a u detí
V oboch prípadoch ide iba o dočasný problém, ktorý nemožno nazývať insomniou. Tehotné ženy majú tieto ťažkosti v poslednom trimestri, po pôrode sa ich spánok zlepší.
Zlý spánok u detí spôsobuje skôr nesprávny režim, pretože nespavosť je v tomto veku raritou. Skontrolujte večerné uloženie do postele a celodenné činnosti, aby neovplyvňovali kvalitu spánku.
Zdroje:
- https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-causes-insomnia
- https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene-insomnia-and-mental-health
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/9155.php
- https://www.sciencealert.com/what-exactly-is-the-link-between-insomnia-and-mental-illness
- https://www.genetickesyndromy.sk/syndromy/fatalna-familiarna-insomnia/
- https://www.prespanok.sk/poruchy-spanku-cast-insomnia
- https://www.sleep.org/articles/can-hypnosis-help-you-sleep/
