PrevenciaZdroj foto: www.stock.adobe.com
Obezita nemusí hneď znamenať, že zjete toho priveľa. Dokonca aj malé porcie nevhodných potravín môžu poriadne pohnúť ručičkou na váhe. Ako schudnúť? Zamerajte sa na správne zloženie každého denného jedla – nemusíte rátať kalórie ani zmenšovať porcie.
Obezita dnes – nielen v západných krajinách sveta – dosahuje úroveň epidémie. Vedci o nej hovoria ako o motore jednej z najväčších zdravotných kríz. Na Slovensku nie sme na tom omnoho lepšie. Štvrtina Slovákov je obézna, dve tretiny majú nadváhu. Pripomíname, že kilá navyše vedú k výrazne vyššiemu riziku srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky druhého typu a rakoviny, dokonca skracujú život.
Nové štúdie prinášajú zaujímavé výsledky. Tvrdia, že najväčším vinníkom obezity nie je prejedanie sa, ale sú ním potraviny s obsahom spracovaného cukru a vysoko spracované potraviny všeobecne.
Ktoré potraviny vedú priamo k obezite?
Žiaľ, práve tie, ktoré mnohí z nás majú radi a jedia neraz denne – na zahnanie úzkosti, stresu, hladu, zlej nálady či nemilej skúsenosti. Takto to však nefunguje. Pozrime sa, čo v nás reálne vyvolajú potraviny a jedlá, v ktorých je množstvo cukru a nezdravých sacharidov. O to horšie, ak ide o priemyselne spracovanú stravu a polotovary z obchodov.
Najväčšími nepriateľmi štíhlej línie a chudnutia sú:
- sladkosti – od cukríkov cez čokolády až po torty a koláče,
- sladené nápoje a džúsy,
- sladené cereálie,
- vysoko spracované potraviny.
Čo je na týchto potravinách zlé?
Nezdravé sacharidy, cukry a viaceré ďalšie prísady vo vysoko spracovaných potravinách (konzervy, polotovary, salámy a mäsové výrobky z obchodov, sladkosti, sladené či ochucované mliečne výrobky, slané chrumky, čipsy, omáčky z obchodu…) vyvolávajú prudký nárast cukru v krvi a následne jeho náhly pokles. Inými slovami – spôsobujú hormonálnu nerovnováhu, ktorú spoznáte podľa pocitov prudkého hladu a priberania. A to stále nie je všetko.
Jeden z odborníkov, ktorí sa zaoberajú obezitou ako fenoménom dnešného sveta a tiež možnosťami, ako schudnúť, David Ludwig, MD, PhD., endokrinológ z Detskej nemocnice v Bostone, priniesol zaujímavý názor. Povedal, že je načase zlikvidovať storočnú myšlienku, že obezita je spôsobená „prijatím väčšieho množstva energie, ako vydáme“ (dnes veľmi často spomínaný kalorický deficit).
Jednoduché sacharidy a potraviny s vysokým glykemickým indexom
Jednoduché sacharidy majú vysoký glykemický index, čo nie je žiadna dobrá vizitka. Naopak, uprednostniť by sme mali potraviny s nízkym glykemickým indexom. Vysoko spracované sacharidy podporujú ukladanie tukov, nadmerný hlad a priberanie. Okrem už uvedených sladkostí a sladených nápojov sem patria aj: biele pečivo, múka a biela ryža.
Model sacharid – inzulín
Tento model dnes najlepšie vysvetľuje obezitu a prírastok hmotnosti. Ak ho pochopíme a upravíme, vedie k dlhodobému chudnutiu. V skratke znamená pochopenie skutočnosti, že nielen to, koľko jedla, ale predovšetkým to, aký druh jedla zjeme, môže ovplyvniť, či priberieme alebo schudneme.
Vysvetlime si model sacharid – inzulín:
Zjete jedlo, ktoré obsahuje vysoko spracované (rafinované) sacharidy. Takmer okamžite sa vo vašom tele zvýši vylučovanie inzulínu a vylučovanie glukagónu bude potlačené. Tieto zmeny vyvolajú v tukových bunkách reakciu, aby viac kalórií ukladali a menej z nich použili ako palivo pre svaly a tkanivá. Tento stav zachytí mozog a na základe reakcie tukových buniek si pomyslí: telo nedostáva toľko energie, koľko potrebuje, preto si ju musí ukladať. A čo urobí? V snahe dohnať energetický dlh vyvolá pocity hladu.
Pomalší metabolizmus kvôli úspore paliva
Strava bohatá na jednoduché sacharidy taktiež spomaľuje metabolizmus tela. Metabolizmus je chemický proces premeny jedla na energiu. Je zameraný primárne na to, aby sme šetrili „palivo“. To znamená, že napriek priberaniu tuku vlastne zostaneme hladní.
Jesť menej je zlá stratégia
Vedci sú presvedčení, že ak by sme používali sacharidovo-inzulínový model, malo by to „radikálne dôsledky na reguláciu hmotnosti a liečbu obezity“. Je dôležité, aby sa neodporúčali stratégie typu: menej jedzte, lebo tie zvyčajne dlhodobo nefungujú. Treba sa sústrediť skôr na zloženie stravy a obsah živín.
Konečne by sme prestali skúšať rôzne nezmyselné diéty, ktoré nie sú zdravé a fungujú len krátkodobo. Neraz je ich výsledkom ešte väčšia hmotnosť ako pôvodná či poškodené zdravie (vrátane psychického) – alebo oboje.
Novým spôsobom stravovania sa vyhnete aj pocitom vlčieho hladu, pretože zahŕňa živiny, ktoré tlmia hormón hladu a na dlhé hodiny zasýtia.
Ako má vyzerať vyvážená strava?
Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, zložené sacharidy, zdravé tuky a vlákninu. Denne by ste mali zjesť 5–7 porcií ovocia a zeleniny dokopy. Začnite troma hlavnými chodmi denne, medzi ktorými si pripravíte občerstvenie zo zeleniny alebo ovocia.
Na raňajky, obed aj večeru si naložte kvalitné bielkoviny (hydinové mäso, syry, grécky jogurt, tvaroh, strukoviny – ¼ taniera), rovnakú porciu celozrnných sacharidov (pohánka, quinoa, hnedá alebo divá ryža, celozrnné pečivo, bulgur – ¼ taniera) a zvyšnú polovicu taniera zaplňte zeleninou s vysokým obsahom vlákniny (šalátová, kapustová zelenina, klíčky, všetky druhy farebnej zeleniny). Jedlá môžete posypať semiačkami, orechmi, zaliať lyžicou olivového oleja, ale pridať iný zdroj omega-3 mastných kyselín.
Nezabúdajte na pitný režim – voda, prípadne bylinkové čaje.
Zdroje:
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/the-eatwell-guide/
https://academic.oup.com/ajcn/article/114/6/1873/6369073
