Prevencia
PríznakyZdroj foto: www.stock.adobe.com
Kosti si vlastne ani nevšímame. Aj keď nás nonstop držia „pokope“, uvedomíme si ich až vtedy, keď sa zlomia, alebo nás z iných dôvodov bolia.
Odmalička sme počúvali, že je dôležité, aby sme pili mlieko a jedli mliečne výrobky. No je toho podstatne viac, čo by sme mali už v mladosti pre svoje kosti robiť.
Našťastie, ochrana kostí je ľahšia, ako by sme si mysleli. Prečo ju teda zanedbávame?
Koľko máme kostí?
Ovplyvňuje vek kvalitu kostí?
Prečo je dôležitá výživa kostí?
Čo kostiam škodí?
Aké minerály a vitamíny potrebujeme pre silné kosti?
Koľko máme kostí?
Viete, že novorodeniatka majú až okolo 300 kostí?! Dospelý človek má takmer o 100 menej. Prečo je to tak? Vývojom mnohé kostičky zrastajú.
V dospelosti máme najviac kostí na rukách – viac ako 50.
Na čo slúžia kosti?
Kosti majú veľa úloh, nie je to len oporná funkcia. Chránia vnútorné orgány, ukotvujú svalstvo, ukladá sa v nich vápnik.
Kosti sa vyvíjajú a menia po celý život. Vytvárajú sa nové kosti, staré zanikajú.
V mladosti telo vytvorí novú kosť rýchlejšie, ako sa stihne rozložiť tá stará. Preto sa naša kostná hmota zvyšuje, kým sme mladí.
Maximálnu kostnú hmotu dosahujeme okolo 30. roku života. V strednom a vyššom veku kostnú hmotu postupne strácame – je jej stále menej.
Bolo by ideálne, keby sme začali s podporou kostí už v ranom detstve. No ešte aj v dospelosti môžeme veľa zachrániť. Musíme však vedieť, čo má na naše kosti negatívny a čo pozitívny vplyv.
Rednutie kostí: Osteoporóza
Najčastejšie spomínanou diagnózou, priamo súvisiacou s kosťami, je osteoporóza. Prvé signály rednutia kostí sa zvyčajne objavia už v mladšom strednom veku.
Pýtate sa, či aj vám hrozí osteoporóza? Všetko závisí od toho, koľko kostnej hmoty máte ako tridsiatnik/čka, aj ako rýchlo ju strácate.
Čím viac kostnej hmoty máte v tomto veku, tým je menej pravdepodobné, že vás potrápi osteoporóza.
Čo vplýva na zdravie kostí?
Dostatok vápnika v strave. Strava s nízkym obsahom vápnika znižuje množstvo kostnej hmoty (tzv. kostnú denzitu). Ak prijímame málo vápnika, hrozí skorý úbytok kostnej hmoty, a tak sa nám kosti ľahšie lámu.
Pravidelný pohyb. Pasivita a sedavý režim kosti oslabuje. Ak chcete znížiť riziko osteoporózy, pridajte do denného režimu fyzické aktivity.
Fajčenie a alkohol. Výskumy potvrdzujú, že fajčenie oslabuje kostí. Rovnaký účinok má pravidelné pitie alkoholu. Nepreháňajte to ani s kofeínom.
Telesná hmotnosť. Rizikovým faktorom osteoporózy je extrémna chudosť (BMI 19 a menej). Redšie kosti mávajú aj ľudia s drobnou postavou.
Poruchy stravovania, diéty, tráviace problémy. Podváha oslabuje kosti u oboch pohlaví. Celiakia a ďalšie stavy zasa zhoršujú absorbovanie vápnik.
Pohlavie. Ženy majú vyššiu pravdepodobnosť osteoporózy. Prečo? Pretože majú menej kostného tkaniva, než muži, a prežívajú mnoho hormonálnych výkyvov, ako sú poruchy štítnej žľazy, absencia menštruácie (amenorea), či neskôr menopauza.
Vek. S pribúdajúcim vekom sú kosti tenšie a slabšie. Aj keby sme sa všemožne snažili, nikdy nedosiahneme takú hustotu kostí, ako sme mali v mladosti.
Rodinná anamnéza. Ak rodič alebo súrodenec má/mal osteoporózu, aj vám hrozí rýchlejšie rednutie kostí. O to viac by ste mali dbať o životosprávu.
Niektoré lieky. Dlhodobé užívanie kortikosteroidov poškodzuje kosti. Riziko osteoporózy zvyšujú aj niektoré lieky na rakovinu prsníka, antidepresíva, lieky proti záchvatom, či lieky na potlačenie tvorby žalúdočnej kyseliny.
Najľahšia rada: Prijímajte dostatok vápnika
U dospelých vo veku 19 až 50 rokov a mužov vo veku 51 až 70 rokov, sa odporúča 1 000 miligramov denne.
Ženy vo veku 51 rokov a viac, by mali užívať 1 200 mg vápnika denne. Podobne muži nad 71 rokov.
Vápnik v potrave:
- mliečne výrobky,
- mandle,
- brokolica,
- kel,
- sardinky,
- konzervovaný losos s kosťami,
- sójové výrobky.
Vitamín D
Ľudské telo potrebuje vitamín D aj na to, aby dokázalo vstrebať prijatý vápnik. Odporúčaná denná dávka D-éčka u dospelých vo veku 19 až 70 rokov je 600 IU (medzinárodná jednotka).
Starší by mali zvýšiť príjem vitamínu D na 800 IU denne. Na pokrytie tejto potreby však zvyčajne nestačia potraviny, dokonca ani slnko, s výnimkou letných mesiacov.
Vitamín D v strave:
- mastné ryby – losos, pstruh, tuniak,
- huby,
- vajcia,
- obohatené potraviny – najčastejšie obilniny, niekedy i mlieko.
A čo draslík?
Viaceré štúdie preukázali, že nielen vápnik, ale aj draslík je dôležitý pre zdravie kostí. Neutralizuje totiž kyseliny, ktoré odstraňujú vápnik z tela.
Draslík nájdete v sladkých zemiakoch, v bielych zemiakoch (aj so šupkou), v jogurtoch a banánoch.
Chcete posilniť kosti? Každý deň sa hýbte!
Nemusíte cvičiť hodinu v posilňovni, či robiť stojky na rukách. Stačí, keď si každý deň urobíte prechádzku. Pre náročnejších je tu chôdza do schodov, beh alebo silové cvičenie.
Pri rekonvalescencii po zlomenine, si spomeňte na vyššie spomenuté živiny. Ďalší pohyb, samozrejme, závisí od druhu a závažnosti zlomeniny.
Poraďte sa o všetkom s fyzioterapeutom. Nečinnosť rozhodne nie je cesta, ako podporiť rast novej kosti!
Bojíte sa osteoporózy? Povedzte to lekárovi!
Ak máte obavy o svoje kosti, navyše spĺňate niektoré rizikové faktory osteoporózy, poraďte sa so svojím lekárom. Môže vám odporučiť test kostnej denzity.
Týmto testom sa zisťuje hustota kostí, resp. miera ich úbytku. Keď to bude potrebné, lekár nasadí vám lieky, ktoré spomaľujú úbytok kostnej hmoty.
Pomôže aj zdravotná poisťovňa
Myslite na to, že so žiadnym zdravotným stavom nezostávate sami. V každej situácii môžete požiadať o pomoc silného partnera – svoju zdravotnú poisťovňu.
Zaujímajte sa o to, aké benefity má pre vás pripravené ZP UNION.
Odbornú kontrolu zabezpečila MUDr. Jana Straková, praktická lekárka pre dospelých s atestáciou z endokrinológie, členka výboru Slovenskej spoločnosti všeobecného praktického lekárstva.
Zdroje:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060
https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Bone-Health/7-tips-to-help-keep-your-bones-strong.aspx
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/food-for-strong-bones/
https://www.orthopaedicinstitute.com/new/10-ways-to-build-healthy-bones-and-keep-them-strong
