Prevencia
PríznakyZdroj foto: www.stock.adobe.com
Insomnia (nespavosť) pozná 30 % až 50 % dospelých ľudí. Pod nespavosťou rozumieme nedostatočný spánok, napriek adekvátnym podmienkam. Ide hlavne o neschopnosť zaspať, prebúdzanie sa počas noci, plytký spánok, či predčasné ranné prebúdzanie.
Aké sú najčastejšie príčiny nespavosti?
Prečo je insomnia zlá pre celé telo i psychiku?
Ako upraviť režim, aby ste mali lepší spánok?
Pomôžu proti nespavosti bylinky?
Máte strach, že bez lieku nezaspíte? Pomôže melatonín?
Spím menej ako 6 hodín: Potrebujem liečbu?
Nie vždy. Dôležitou poznámkou je to, že insomnia znižuje kvalitu života počas dňa. Mnohí ľudia si totiž často mylne myslia, že kvalitný spánok je len ten, ktorý trvá dlhšie než 6 hodín. Nemusí to tak byť.
U seniorov je prirodzené, že sa spánok skracuje, rovnako to môže byť prirodzené u ľudí, ktorým stačí menej než 6 hodín. Ak vám teda kratší spánok nespôsobuje problémy počas dňa, nie je dôvod na to, aby ste to riešili liekmi. Jednoducho – ste „krátky spáč“.
Insomnia: príčiny
Príčiny nespavosti sú rôzne, a podľa toho by k nim mal rôzne pristupovať aj váš lekár. Môže ísť o stres. Táto forma nespavosti zvyčajne netrvá dlho, a po odstránení stresora zvyčajne aj sama odoznie. V prvom rade musíte odstrániť stresujúci faktor – ak je to nadmerné množstvo povinností, skúste si ich pred spánkom vypísať na papier.
Ak je príčinou iné ochorenie (depresia, problémy s dýchaním, ochorenie spojené s bolesťou), je potrebné odstrániť túto príčinu. Pri depresii sú voľbou antidepresíva, pri bolesti lieky proti bolesti, pri problémoch s dýchaním vyšetrenie polysomnografiou (v spánkovom laboratóriu).
zdroj foto: adobe.stock.com
Užívate navečer prípravky na podporu pozornosti?
Príčinou nespavosti môžu byť tiež lieky. U pacientov s Alzheimerovou chorobou a Parkinsonovou chorobou by sme nemali podávať tieto lieky večer, keďže mnohé môžu mať stimulujúci účinok. Rovnako je to s prípravkami na podporu pamäti, koncentrácie (ginkgo, piracetam, guarana), kofeínom, silným čajom. Užite (pite) ich ráno, alebo na obed. V tomto prípade vám určite pomôže aj váš lekárnik.
Nemám depresiu, nič ma nebolí, neberiem lieky…
…dodržiavate ale správnu spánkovú hygienu? Problémom mnohých nespavcov sú nesprávne spánkové návyky – tie správne sú neoddeliteľnou súčasťou riešenia nespavosti. Pravidelná fyzická aktivita (tehotné ženy by sa o jej možnostiach mali vopred poradiť so svojím lekárom) odstraňuje napätie. Najlepšie je, vykonať ju poobede, nie však pár hodín pred spaním.
Miestnosť na spanie by nemala byť hlučná – ak je, a hluk nie je možné odstrániť, pomôcť môže generátor rovnomerného hluku. Miestnosť by mala byť tiež vyvetraná, o teplote do 21°C a zatemnená.
Insomnia: Ako pri nej upraviť stravovanie a pitný režim?
Mnohí ľudia siahajú navečer po alkohole. Ten síce podporí zaspanie, no skracuje samotnú dĺžku spánku. Hrozí pri ňom návyk – alkoholizmus, takže nie je vhodným riešením nespavosti.
Pomôcť môže starý známy pohár mlieka, ktoré obsahuje tryptofán, prekurzor serotonínu, ktorý je dôležitý pri striedaní spánku a bdenia. Navečer sa vyhnite ťažko stráviteľným jedlám.
Pite dostatočne počas dňa, no pred spaním pitie obmedzte, aby ste sa nezobudili (a nemuseli ísť na záchod).
Nápoje s obsahom kofeínu a silný čierny čaj, by ste mali užiť najneskôr o tretej hodine poobede. V priebehu noci nefajčite.
zdroj foto: adobe.stock.com
Vyliečia nespavosť bylinky a voľnopredajné prípravky z lekárne?
Mnohé rastlinné prípravky (valeriána, medovka, chmeľ), ktoré môžete dostať v lekárni, pôsobia tlmivo. Ich nevýhodou je, že pôsobia tlmivo aj počas dňa, a ich účinok je často nedostatočný. Nie je vhodné, kombinovať ich s liekmi na spanie. Váš lekár vám ich ale môže odporučiť na začiatku liečby, keďže pri ľahkej forme nespavosti nie je potrebné užívať hneď lieky.
Z voľnopredaja je dostupný aj melatonín. Ide o hormón, ktorý prirodzene vzniká v našom tele. Uvoľňuje sa vo vyššej miere v noci a podporuje spánok, preto sa užíva jednu až dve hodiny pred spaním. Je vhodný u osôb nad 55 rokov, alebo pri nespavosti z dôvodu časového posunu. Nie je vhodné ho kombinovať s inými liekmi na spanie, a nemali by ste ho užívať dlhšie než 3 mesiace.
O tom, čo z voľnopredaja užívate, alebo ste už užívali, informujte vždy svojho lekára a lekárnika. Mnohé z prípravkov na spanie totiž nie je vhodné kombinovať.
Bojím sa, že bez lieku nezaspím… Ale takto sa insomnia nelieči
Niekedy je situácia komplikovanejšia. Problémom u ľudí s nespavosťou sú negatívne myšlienky, spojené so strachom: „dnes v noci zase nezaspím“, „zajtra budem nemožný/á“. Človek si následne ľahne do postele, no nezaspí, prevaľuje sa na lôžku. Čím viac sa snaží zaspať, tým je čulejší. Stres sa stupňuje, a človek sa dostáva do bludného kruhu, z ktorého nevie vyjsť von. Čo robiť?
Choďte do postele iba vtedy, ak ste ospalí. Určite si pravidelný čas na spánok, vyhnite sa podriemkávaniu počas dňa. Ak sa spánok nedostaví do 20 minút, opustite posteľ, a vykonávajte stereotypnú, opakujúcu sa, mozog nezaťažujúcu aktivitu, až pokiaľ zase nebudete ospalí.
Čítajte napr. knihu. Odstráňte hodiny, a v žiadnom prípade ich nesledujte. V posteli nepracujte, nesledujte televíziu, a mimo spánku v nej vôbec netrávte čas. Posteľ je iba na spanie a milovanie.
Dôležitou súčasťou je aj svalová relaxácia: riadené dýchanie a dýchanie do bránice, ktoré znížia telesné napätie. Účinok týchto techník nastupuje (na rozdiel od liekov) postupne, no je dlhodobejší. Relaxáciou je v tomto prípade aj milovanie, ktoré uvoľňuje „hormóny šťastia“.
zdroj foto: adobe.stock.com
Nová metóda: menej času v posteli
Jednoduchou možnosťou, ktorú môžete vykonať aj u seba doma, je tzv. spánková reštrikcia, teda obmedzenie doby, určenej na spánok. Táto metóda je vhodná pre ľudí, ktorí trávia v posteli (bez spánku) zbytočne veľa času.
Počas jedného až dvoch týždňov si pravidelne zapisujte, kedy ste približne zaspali, a kedy ste sa zobudili. Z týchto údajov si vyrátajte priemernú dobu spánku počas jednej noci, čo bude počas nasledujúcich siedmych dní aj maximálna doba, ktorú môžete stráviť v posteli.
Počas nasledujúceho týždňa si zaznamenajte, aké percento ste počas tejto doby prespali. Ak to bolo viac než 90 %, ľahnite si nasledujúci týždeň o 15 minút skôr. Ak menej než 85 %, ľahnite si o 15 minút neskôr. Ak medzi 85 a 90 %, pokračujte s rovnakým časom ešte ďalší týždeň.
Napríklad, posledný týždeň som zvykol zaspať každý deň o polnoci. Zobudil som sa o piatej. Spal som teda priemerne 5 hodín. Nasledujúci týždeň strávim v posteli (počas noci) maximálne 5 hodín. Ak som spal posledný týždeň každú noc rôzny počet hodín, tak tieto hodiny sčítam a podelím počtom dní (7).
Nasledujúci týždeň si zaznamenávam, koľko hodín som z 5 hodín v posteli prespal.
| Deň | prvý | druhý | tretí | štvrtý | piaty | šiesty | siedmy |
| Počet hodín | 4 | 4,5 | 5 | 4 | 5 | 4,5 | 4,5 |
Sčítam hodiny, ktoré som prespal: 31,5.
Počet hodín, ktoré som strávil v posteli = povolený čas v posteli: 7 x 5 = 35
Vydelím a vynásobím: 31,5/35 x 100 = 90 %. Nasledujúci týždeň si pridám k 5 hodinám, ktoré môžem stráviť v posteli, 15 minút.
zdroj foto: adobe.stock.com
Ako sa vyhnúť nežiaducim účinkom liekov na spanie?
Niektoré typy nespavosti si ale vyžadujú použitie liekov. Lekár ich môže voliť aj v prípade krátkodobej nespavosti – na preklenutie obdobia, kedy pacient nemôže zaspať. Pri užívaní liekov na spanie zo skupiny benzodiazepínov a „Z liečiv“ (zolpidem, zopiklon, zaleplon) sa často stretávame s troma nežiaducimi účinkami, ktorým sa ale dá (pri správnom užívaní) ľahko vyhnúť.
Prvým je anterográdna amnézia – „strata pamäti“ medzi užitím tablety a zaspaním. Tomuto prejavu môžete jednoducho zabrániť – užitím lieku tesne pred uľahnutím na lôžko, čím sa významne skráti doba do zaspania, a teda aj doba, počas ktorej môže nastať výpadok pamäte.
Druhým nežiaducim účinkom je ospalosť počas nasledujúceho dňa. Je spôsobená pridlhým účinkom liečiva. Preto užite liek na spanie iba pred spaním, nie v noci pri prebudení. Zaleplon môžete užiť aj počas noci, najneskôr ale 4 hodiny pred plánovaným prebudením.
Tretím nežiaducim účinkom je tolerancia na liek. Tolerancia zjednodušene znamená, pokles účinku rovnakej dávky liečiva počas jeho užívania. Napríklad – dávka 5 mg, ktorú vám predpísal lekár, po dvoch mesiacoch nestačí, a na dosiahnutie rovnakého účinku musíte dávku zvýšiť.
Práve preto by užívanie liekov na spanie nemalo presiahnuť 2 až 4 týždne (benzodiazepíny), alebo 3 mesiace („Z liečivá“). Ak je potrebné užívať liek dlhšie, mal by sa s vami váš lekár dohodnúť na pravidelných kontrolách, aby posúdil, či u vás nedochádza k tolerancii.
Autor je farmaceut
