PrevenciaNikomu z nás určite neuniklo, že za posledné roky sú tuky v médiách poväčšine prezentované ako nie práve najzdravšia zložka výživy. Mierne povedané. Ale je to naozaj tak?
Áno, kus pravdy v tom je. Ale nie je to také jednoznačné, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.
Šíreniu negatívnych názorov napomáha aj fakt, že hlásané dôsledky – ako napríklad srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka, obezita a nebezpečné zvýšenie hladiny „zlého“ cholesterolu – sú v dnešnej dobe omnoho bežnejšie.
Ale najprv – načo vlastne tie tuky potrebujeme?
Obecne sú tuky bohatým zdrojom energie. Figurujú pri vývoji a správnej funkcii centrálnej nervovej sústavy, zlepšujú srdcovo-cievne zdravie. Ochraňujú pečeň, zúčastňujú sa na tvorbe a regenerácii svalových vlákien. Zohrávajú veľkú úlohu pri termoregulácii, posilňovaní imunity a ochrane vnútorných orgánov. Bez tukov by nebolo možné využiť v tukoch rozpustné vitamíny z potravy. Toto sú len niektoré z mnohých funkcií tukov v organizme.
Všimli ste si, že niektoré spomenuté veci sú pravým opakom toho zlého, čo vraj tuky spôsobujú? Trik je práve v tom, že nie sú tuky ako tuky. Niektoré sú pre náš organizmus prospešné, a niektoré zase nie. Ako to rozpoznať? Odpoveď nie je až taká ľahká…
…ale ak si ich rozdelíme…
Všetky tuky pozostávajú z glycerolu a troch mastných kyselín, pričom dĺžka ich reťazca a charakter väzieb má veľký vplyv na biologickú funkciu v organizme. Veľmi jednoducho by sme tuky mohli rozdeliť na:
1. „Dobré“ tuky
Do tejto skupiny patria mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Tieto kyseliny nenesú vo svojom reťazci maximálny počet vodíkov, čo znamená, že obsahujú jednu, alebo viac násobných väzieb. Počet a umiestnenie týchto násobných väzieb má veľký vplyv na ich dôležitosť. Dokonca až taký, že niektoré z nich sú esenciálne, teda musia byť obsiahnuté v prijímanej potrave, pretože organizmus si ich nedokáže sám vytvoriť.
Nedostatok esenciálnych mastných kyselín má veľkú spojitosť s rastom civilizačných ochorení – najmä tých, ktoré postihujú srdce a cievy. Medzi prirodzené zdroje esenciálnych mastných kyselín patrí:
Nie až takým prirodzeným zdrojom esenciálnych mastných kyselín sú margaríny, o ktorých budeme hovoriť nižšie.
2. „Zlé“ tuky
Nasýtené mastné kyseliny obsahujú maximálny počet vodíkových atómov a žiadne dvojité väzby (na rozdiel od esenciálnych nenasýtených mastných kyselín, ktoré majú v reťazci jednu alebo dve dvojité väzby.) Existuje viac druhov prirodzene sa vyskytujúcich nasýtených mastných kyselín, ktoré sa líšia iba počtom uhlíkových atómov v reťazci, a práve dĺžka reťazca podmieňuje ich pôsobenie na organizmus.
Najviac diskutované sú dve skupiny nasýtených mastných kyselín:
MCFA – nasýtené mastné kyseliny so strednou dĺžkou reťazca
Mastné kyseliny v tejto skupine majú relatívne krátky reťazec. Sú menšie, čo uľahčuje organizmu ich využite. Sú ľahko stráviteľné, nezaťažujú tráviacu sústavu, a idú priamo do pečene, kde sú hneď premenené na energiu.
MCFA sa nezvyknú ukladať ako tuk, práve naopak – urýchľujú metabolizmus, a dokonca môžu pomôcť pri chudnutí. Bohatý zdroj MCFA je napríklad kokosový olej, s ktorým sa spája jedno zaujímavé zistenie. Koncom minulého storočia prebehlo niekoľko výskumov na ostrovoch v Pacifiku, kde sú produkty z kokosových orechov každodennou súčasťou potravy. Aj napriek vysokej koncentrácii tukov v strave, sa v populácii nevyskytovali kardoviovaskulárne ochorenia.
Prečo?
Takmer polovicu tukov v kokosových orechoch tvorí v prírode zriedkavo sa vyskytujúca kyselina laurová. Navyše, v orechoch sa nenachádzajú žiadne nasýtené mastné kyseliny z nasledujúcej podskupiny:
LCFA – nasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom
Zo zdravotného hľadiska je práve táto skupina to, pred čím nás varujú médiá. Spracovanie LCFA je pre naše telo náročné, a vyžaduje aj špeciálny enzým, čo celkovo zaťažuje tráviacu sústavu.
Tieto mastné kyseliny sa skôr zvyknú ukladať do zásoby. Tým výrazne ovplyvňujú hladinu cholesterolu, keďže znižujú hladinu HDL cholesterolu a zvyšujú hladinu LDL cholesterolu.
LCFA nie sú pre nás zdravé. Ale ešte ostáva jedna skupina mastných kyselín, ktorá ich dokáže pokoriť:
Transmastné kyseliny
Známe aj pod názvom trans tuky. Môžu byť pôvodu živočíšneho alebo rastlinného. V malom množstve sa prirodzene vyskytujú v:
- hovädzom, baraňom a jahňacom mäse,
- mlieku a mliečnych výrobkoch.
Trans tuky rastlinného pôvodu sú výsledkom priemyselného procesu, nazývaného katalytická hydrogenácia. Na začiatku je nenasýtená mastná kyselina z rastlinného oleja, ku ktorej sa (za špeciálnych podmienok) pridávajú vodíky, až vznikne nasýtená mastná kyselina. Popritom dochádza k zmene konformácie z cis na trans (odkiaľ pochádza názov). Výsledkom tohto procesu je pre nás neprirodzený tuk, ktorý je ale výhodný v tom, že vydrží omnoho dlhšie.
Obdoba tohto procesu, zvaná „ľahká hydrogenácia“, sa dnes používa na výrobu väčšiny lacných olejov, margarínov a stužených tukov. Tento proces premieňa esenciálne nenasýtené mastné kyseliny v tukoch na neprirodzené tuky, ktoré po konzumácii nedokážu nič z toho, čo zvládnu skutočné mastné kyseliny (okrem poskytnutia kalórií).
Transmastné sa veľmi podobajú na pravé mastné kyseliny. Akonáhle sa raz stanú súčasťou tkanív, nedokážu plniť funkcie prirodzených tukov. Z lacných olejov a margarínov získavame podľa prieskumov 80 – 90 % celkového podielu trans tukov v strave.
Margarín je v podstate umelá potravina (pôvodne sivej farby), do ktorej sa pridávajú farbivá, umelá chuť masla a vitamíny. Stužené tuky sú buď pokrmové, alebo určené na pečenie. Bežne ich nájdeme v keksoch, dezertoch a pekárenských výrobkoch.
Na záver…
V dnešnom svete ľudia konzumujú veľké množstvo tukov, a pritom z nich majú strach. Nie vždy musí byť pravda to, čo nám hovoria ostatní. Nie sú tuky ako tuky. Postupom času sme stratili schopnosť rozlišovať tuky na dobré a zlé. Je na každom z nás, aby sa rozhodol, čo bude jesť.
Zdroje:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874191/
http://www.eufic.org/article/sk/4/9/artid/Blizsi-pohla-nasyteny-tuk/
http://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/10/22/coconut-oil-and-saturated-fats-can-make-you-healthy.aspx
http://pubs.cas.psu.edu/freepubs/pdfs/uk093.pdf
http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/Good-vs-Bad-Cholesterol_UCM_305561_Article.jsp
Ilustračné fotografie
Autor študuje na Lekárskej fakulte UK
