Prevencia(Zdroj foto: AdobeStock.com)
Hystéria okolo vianočného pečenia sa dávno začala. Supermarkety sa hemžia akciovými polotovarmi, aj keď všetci dobre vieme, že najlepšie chutia domáce koláčiky.
Na ich výrobu budete väčšinou potrebovať hladkú bielu múku, ztužené rastlinné tuky, prípadne maslo a – kopu cukru. „Vďaka“ tomuto zloženiu sa Vianoce stali pre mnohých symbolom priberania.
Dajú sa vôbec vianočné sviatky stráviť bez nechceného priberania?
S cukrom radšej šetrite
Cukor je vo vianočnom „cukroví“ ingrediencia číslo jeden. Bez neho by to snáď ani nebolo ono, a je to úplne v poriadku. Veď koláče sú o doprianí si niečoho sladkého, nie úplne bežného, čo jeme každý deň.
Problémom však je, keď sa to s cukrom preženie. A že sa to s ním na Vianoce preháňa, zistíte v mnohých typických slovenských receptoch. Na môj vkus sa do vianočných koláčov dáva priveľa cukru. Zbytočne.
Niekedy by stačilo, pridať len polovicu uvedeného množstva a chuť bude rovnako skvelá, ako s plnou dávkou. A keď si od sladkej chute postupne odvyknete, tých 250 g práškového cukru sa vám zrazu bude zdať trochu priveľa. Malo by nám byť totiž jasné, že pri jednom kúsku nezostaneme.
Len tak pre predstavu – ak na Štedrý večer zjete 5 medovníkov a 3 linecké kolieska, čo nie je zas taký veľký problém, dostanete do seba vyše 2000 kJ.
To je množstvo energie, ktoré sa nachádza v jednom priemernom obede, akurát s tým, že kuracie s ryžou a dusenou zeleninou nebude mať 29 g pridaného cukru. Naopak, tento obed sa bude pýšiť tým, že obsahuje podstatne viac bielkovín a celkovo nás viac zasýti.
Výber múky je dôležitý kvôli vláknine
Sýtiaci efekt majú nielen bielkoviny, ale tiež vláknina. Tým sa dostávame k tomu, prečo je také populárne nahradzovať bielu hladkú múku inými variantmi. Nie, o lepku to nie je. Teda pokiaľ nie ste celiatik, či lepoksenzitívny jedinec.
Ide o to, že v hladkej pšeničnej múke je málo vlákniny. Pre pekárov je to síce výhodné, pre nás spotrebiteľov už tak veľmi nie. Vďaka vláknine sa však spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a vstrebávanie cukru do krvi, a potom nám nebude kolísať hladina cukru v krvi.
Okrem toho, vláknina sa podieľa aj na znižovaní hladiny cholesterolu v krvi a je skvelou prevenciou proti zápche, zubnému kazu a niektorým nádorovým ochoreniam.
V porovnaní s celozrnnou ovsenou múkou má hladká pšeničná múka vyše 2,5-krát menej vlákniny. V porovnaní so žitnou je rozdiel dokonca 3-násobný. Viem, že každý koláč má svoju receptúru a niekedy je náhrada múky krokom k znehodnoteniu pokrmu – cesto zrazu nedrží tvar, je príliš hutné, alebo sa trhá.
Nie všetka múka sa však musí nevyhnutne nahradiť. Stačí, ak do cesta použijete dva typy múky, a hneď na tom bude koláč nutrične lepšie.
Pozor na obaľovanie v cukre!
Niektoré koláče sa posýpajú práškovým cukrom, či obaľujú vo vanilkovom cukre. Myslím si, že tento dekoratívny prvok na koláčoch je len zvykom. Alebo skôr zlozvykom.
Predpokladám, že sa cukruje kvôli tomu, aby koláčiky krajšie vyzerali, a koniec koncov aj chutili. Ak ste už do cesta cukor pridali, je tento finálny krok v pečení v podstate zbytočný. Pre skrášlenie koláčikov sa v dnešnej dobe dajú vymyslieť aj prijateľnejšie alternatívy – škorica, biely mak, kokos a iné.
Zdravšie cukry?
Väčšina receptov na vianočné pečenie pracuje s klasickou sacharózou – repným cukrom. Ten je však dnes natoľko „očierňovaný“, že jeho použitie je takpovediac hriechom. Hoci cukor bude vždy iba cukrom, nech použijete akýkoľvek…
Med, trstinový cukor, kokosový cukor, agáve sirup a ďalšie náhrady vám poskytnú rovnakú pridanú energiu navyše, ako klasický biely kryštálový cukor. A obsah minerálnych látok a vitamínov je taký zanedbateľný, že sa tu nedá hovoriť o zdravších alternatívach.
O rozdiele medzi hnedým a bielym cukrom si prečítate tu.
Datľový „nešvár“
Pečenie so sušeným ovocím je celkom bežné. Napríklad také nepečené, moderne nazvané „raw“ guličky s datľami, sú toho príkladom. V názve receptu často nájdete „bez cukru“, čo ale nie je pravda, prípadne „bez pridaného cukru“, a to je už správnejšie.
Málokto si spojí, že datle sú ovocie, a ovocie v sebe skrýva cukor. Aj keď len prirodzene obsiahnutý. A sušené datle majú toho cukru ešte viac. Preto ak si chcete strážiť svoju hmotnosť, pozor na presladenie sušeným či kandizovaným ovocím.
Tuky sa s cukrami násobia
Bez tuku, hlavného nositeľa chute, by koláče neboli takými dobrotami. Výber tuku je však dôležitým „hráčom“ u tých, ktorí majú cez sviatky tendenciu priberať. Ztužené rastlinné tuky sú síce tou najlacnejšou možnosťou, ale rozhodne nie najzdravšou.
Také maslo je v koláčikoch najchutnejšie, no na druhej strane, je bohaté na živočíšny tuk (vyše 80 %). Ten by mali moletní či obézni jedinci skôr obmedzovať. Lenže, pečte s repkovým olejom medvedie labky alebo vanilkové rožteky! Neviem, či by to bolo ono.
Všetko má za aj proti a neexistuje všeobecné pravidlo: „Toto áno, tamto nie!“ Pozor by ste si mali dať na koláče, do ktorých ide približne rovnaké množstvo tuku aj cukru. Príliš veľa nasýtených tukov (maslo, kokosový tuk, čokoláda…), spolu s pridaným cukrom, podporí dlhodobo zvýšenú glykémiu, resp. tvorbu a ukladanie tuku v tukových bunkách.
Orechy by mali byť kvalitné
Mali by sme tiež pochopiť, že značné množstvo tuku (hoci zdravého) sa nachádza aj v orechoch. Preto ak použijete orechovú múku, či veľa orechov do cesta alebo plnky, recept by nemal obsahovať ďalší tuk, resp. by ho malo byť málo.
Podceniť by ste nemali ani samotný výber orechov. Nesprávne skladované či staré orechy sú totiž významným zdrojom škodlivých aflatoxínov – produktov plesní, ktoré sa z dlhodobého hľadiska môžu podieľať na vzniku nádorových ochorení.
Pozor na alkohol!
Energetickú hodnotu koláčikov zvyšuje aj alkohol. 1 g čistého etanolu obsahuje 7 kcal, čo je skoro dvojnásobok oproti sacharidom či bielkovinám. V snahe o zachovanie pôvodnej hmotnosti, sa tak alkoholu v cukrovinkách radšej vyhnite.
Ako na Vianoce nepribrať?
K Vianociam cukrovinky rozhodne patria, a preto sa nestresujte tým, že ich kvôli nadváhe „nemôžete“. Pokiaľ sa cez vianočné sviatky nechcete vzdať sladkých dobrôt, čo je úplne pochopiteľné, myslite na celkovú skladbu vašej stravy.
Kombinácia vyprážaného rezňu, zemiakového šalátu, piva/vína či destilátov, k tomu kopa zákuskov a suchých koláčov, spolu s leňošením pred televízorom, neprináša nikomu osoh na zdraví. Ak si chcete dopriať koláče bez výčitiek, nejedzte plnými priehrštiami a zloženie koláčov sa snažte aspoň trochu modifikovať.
Váš energetický príjem je počas Vianoc vyšší, a tak musí byť vyšší aj výdaj. Preto nezabúdajte ani na pohyb. Taká prechádzka mrazivým dňom vám spraví rovnako dobrú náladu, ako to dokážu koláče.
Ak však patríte k tým, ktorí si povedia: „s chudnutím začnem po Vianociach“, zbystrite pozornosť! Novoročné predsavzatia nefungujú! Ich slabinou je, že nemotivujú do hĺbky, ale len povrchne. Lebo vraj od 1. januára ide všetko odznova… Nie, vaše telo si všeličo pamätá, takže úplne odznova to nie je.
Vnímať to, čo si dávame do úst, by sme mali po celý rok. Potom nám cez Vianoce nevznikne problém, či si dať alebo nedať domáce sladkosti. Vianočné cukrovinky nám nemôžu pokaziť celoročnú snahu, na to skrátka nemajú.
Pekné prežitie vianočných sviatkov!
