Nesprávna výživa sa stáva spúšťačom mnohých chorôb, medzi ktoré patrí aj rakovina. Nečakajme, kým sa ochorenie prejaví, starajme sa o svoje zdravie, aj pomocou zdravého stravovania.
Zdravá a preventívna výživa nemusí byť strašiakom ani synonymom nechutného a nevábneho jedla, ktoré sa dá skonzumovať iba z donútenia. Dobré tipy, ako sa zdravo stravovať, sú v knižke Rakovina a výživa – mýty a fakty 2, od autorov MUDr. Petra Minárika, PhD., a PharmDr. Daniely Minárikovej, PhD.
Možno sa na prvý pohľad zdá, že zdravá výživa je drahá a nákladná záležitosť. Fakt je ten, že treba jesť podstatne viac čerstvej zeleniny a nízkotučných mliečnych potravín, ale vykompenzovať sa to dá výrazným obmedzením konzumácie sladkostí a údenín, ako aj podstatne menšími porciami chleba a pečiva. Dá sa však povedať, že najdrahšie je – ochorieť.
Tak sa spolu pozrime na knihu, ktorá poukazuje na zdravie ukryté v potravinách, prináša kľúč pre optimálnu výživu, správne nakupovanie, chutné a zdravé recepty. V jej závere sa autori venujú aj významu výživových doplnkov a priateľských baktérií, teda probiotík.
Varme doma a s láskou
MUDr. Peter Minárik, PhD., gastroenterológ na Onkologickom ústave sv. Alžbety v Bratislave zdôrazňuje, že propagačné projekty v Európskej únii uvádzajú konzumáciu aspoň 650 g zeleniny a ovocia počas dňa. Znamená to, zjesť 5-krát denne jednu plnú dlaň ovocia a zeleniny, najlepšie 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia. Do piatich porcií sa počítajú aj zeleninové/ovocné šťavy, sušená zelenina/ovocie a nesolené a nepražené orechy.
Niekedy môžu byť jedlá, hromadne pripravené mimo našich očí a bez možnosti našej kontroly, zdrojom nevhodných a nezdravých živín, alebo obsahujú príliš veľa tuku, cukru a energie, čím podporujú neželané priberanie na telesnej hmotnosti. Niektoré jedlá, pripravované rôznymi technologickými postupmi, zase môžu obsahovať karcinogénne, či inak škodlivé látky.
Pre zdravie konzumenta nie je nezaujímavé, či sa v tichosti kuchyne, kam klient nemá prístup, náhodou nepoužívajú plesňou „načaté“ potraviny (a pleseň sa potom odstráni iba z povrchu), alebo či sa pri varení nepoužívajú tuky bohaté na nasýtené alebo transmastné kyseliny. Ani nadmerné solenie stravy, alebo viacnásobné použitie olejov na vysmážanie, nie sú postupy hodné nasledovania. Pri domácom varení máme „veci vo vlastných rukách.“
Nejedzme osamote
Práve domáce varenie a následná konzumácia jedla by nemali byť len nevyhnutnou potrebou nasýtenia. Domáca kuchyňa a jedálenský kút sú ideálnym priestorom na utužovanie rodinnej pohody. Človek by – až na výnimky – nikdy nemal jesť osamote!
Platí to nielen pre zdravých, ale ešte viac pre chorých ľudí. Spoločná príprava a konzumácia jedla v kruhu rodiny pomáha k lepšiemu zvládaniu stresových momentov života, a prispieva aj k pozitívnym výsledkom liečby ťažších ochorení, vrátane náročnej terapie zhubných nádorov.
Čo v zdravej kuchyni nesmie chýbať?
OVOCIE
Jablká sú zdrojom rozpustnej vlákniny, najmä pektínu, ďalej flavonoidov, predovšetkým kvercetínu. Citrusy – pomaranče a citróny, sú zdrojom vitamínu C, ale aj vitamínov skupiny B, najmä solí kyseliny listovej, vlákniny, karotenoidov, minerálnych látok – predovšetkým draslíka, ako aj užitočných limonénov, ktoré sú prítomné najmä v citrusovom oleji z ovocnej šupky. Drobné bobuľové ovocie – jahody, maliny, černice, čučoriedky, moruše, ríbezle.
ZELENINA
Brokolica (obsahuje rozpustnú vlákninu, draslík a látky s protirakovinovým účinkom), kapusta, kel, ružičkový kel, karfiol (obsahujú vlákninu, vitamín C, soli kyseliny listovej), mrkva, žltá, červená a oranžová paprika, marhule, tekvica hokkaidó a žltý a oranžový melón (betakarotén/provitamín A), paradajky (sú zdrojom vitamínu C, lykopénu s antioxidačným a protirakovinovým účinkom; ľahšie sa vstrebáva z tepelne spracovaných paradajkových potravín – pretlaky, kečupy, omáčky), cesnak, cibuľa, pór, pažítka, šalotka (sú to ostro aromatické štipľavé látky s obsahom síry – organické sulfidy, najmä allicín s protizápalovým, detoxikačným a protirakovinovým účinkom).
STRUKOVINY
Fazuľa – biela, červená, čierna, strakatá, mungo (komplexné sacharidy s nízkym glykemickým účinkom, bielkoviny s nízkym obsahom tuku, rozpustná vláknina, soli kyseliny listovej, draslík, železo, horčík, selén, flavonoidy, enzýmy). Sója – sójové bôby, sójové potraviny (komplexné sacharidy s nízkym glykemickým účinkom, bielkoviny s nízkym obsahom tuku, tuk s obsahom esenciálnych mastných kyselín omega – 6 MK a omega – 3 MK, rozpustná probiotická vláknina, vitamíny skupiny B, draslík, železo, rastlinné estrogény, najmä genisteín a daidzeín – látky s protirakovinovým účinkom, vhodné na protinádorovú chemoprevenciu).
TUKY, OLEJE, ORECHY A SEMIEČKA
Olivový olej a olivy (omega – 9 MK ochraňuje najmä srdce a cievy, beta karotén/vitamín A a ďalšie prospešné látky), repkový olej (protirakovinový a protizápalový účinok). Orechy – vlašské, lieskové a ďalšie, ako aj mandle (významné pre zdravé srdce a cievy), ľanové semená a ľanový olej (protizápalový a protirakovinový účinok).
CELOZRNNÉ OBILNINY A CELOZRNNÁ RYŽA
Celozrnné obilniny, otruby, vločky, klíčky, tvrdá pšenica/semolína, špalda/bulgur (obsahujú rozpustnú prebiotickú vlákninu, komplexné sacharidy s priaznivým glykemickým indexom, vitamín E, rastlinné fenoly, draslík, horčík, vápnik, fosfor, železo, zinok, selén), celozrnná naturálna ryža, viacfarebná ryža (komplexné sacharidy s priaznivým glykemickým účinkom, rozpustná vláknina, antioxidačný účinok, vitamíny a minerály). Zemiaky, sladké zemiaky (obsahujú vitamíny a minerály, výborný zdroj draslíka).
RYBY
Bielkoviny s nízkym obsahom tuku a energie, mastné morské ryby, ako losos, makrela a haringy, sú dobrým zdrojom viacnenasýtených mastných kyselín typu omega – 3 MK, ktoré majú protizápalový a protirakovinový účinok).
Častý a dlhodobý stres prispieva k rozvoju zhubných nádorov
PharmDr. Daniela Mináriková, PhD., z Farmaceutickej fakulty UK v Bratislave poukazuje aj na duševný rozmer zdravého životného štýlu. Okrem správnej výživy, by sme sa mali venovať pravidelnej telesnej aktivite a duševnej pohode. MUDr. Mináriková zdôrazňuje predovšetkým pozitívne myslenie a optimizmus, primeranú sebadôveru (nie pýchu!), uvedomovanie si vlastných hodnôt, schopnosť odpúšťať, ochotu ku kompromisom, snahu o dobré vzťahy s okolitým svetom, pokoru a rešpekt voči ostatným ľuďom.
Nezabúdajme relaxovať a pravidelne do svojho režimu zaraďovať chvíle bez stresu a zhonu – prispieť môžu okamihy prežité v tichu, bez počítačov, televízie a mobilného telefónu. Mali by sme dodržiavať zásady pravidelného odpočinku a dostatočného spánku. Existuje pomerne veľké množstvo vedeckých výskumov, ktoré potvrdzujú, že častý a dlhodobý duševný stres prispieva nielen k vysokému krvnému tlaku a kardiovaskulárnym ochoreniam, ale aj k rozvoju viacerých zhubných nádorov.
Ako si osladiť život
Melónový šalát s tvarohovým krémom
Pre 4 osoby:
- Polovica žltého melóna.
- 2 polievkové lyžice citrónovej šťavy.
- 2 polievkové lyžice agávového sirupu.
- 150 g odtučneného tvarohu.
- 100 g nízkotučného jogurtu.
- Lístky mäty.
Postup:
Melón očistíme a nakrájame na malé mesiačiky. V miske zmiešame citrónovú šťavu s agávovým sirupom a posekanými mätovými lístkami. Necháme 10 minút marinovať. Medzitým zmiešame tvaroh, jogurt a druhú lyžicu agávového sirupu. Do misiek naukladáme melón, navrstvíme tvarohový krém a ozdobíme lístkami mäty.
Tip:
Namiesto žltého melóna môžete použiť iný druh. Mimo melónovej sezóny odporúčame použiť (v zhodnom množstve) ktorékoľvek iné dostupné ovocie, napríklad mango, kiwi, marhule, broskyne.
Tento článok vyšiel v minuloročnom Onko magazíne číslo 3-4. Ak máte záujem o celý časopis, môžete si ho stiahnuť po kliknutí na obrázok.
