Prevencia(Zdroj foto: AdobeStock.com)
Videli ste už vo filme, ako námorníci počas dlhých plavieb na mori rýchlo prichádzali o zuby?
Dobrodruhovia kvôli jednotvárnej strave trpeli chorobou skorbut, ktorá vzniká z nedostatku vitamínu C.
Preto časom začali vyhľadávať potraviny, ktoré dnes poznáme ako hlavné zdroje vitamínu C.
Námorníci a piráti len z vlastnej skúsenosti spozorovali, že zrazu majú lepšiu imunitu a zuby „zostávajú na mieste“.
Ako získate prírodný vitamín C?
Koľko vitamínu C prijať za deň?
Prečo sa céčkom nepredávkujeme?
Vitamín C a jeho úloha v organizme
Ľudia od nepamäti vyhľadávali potraviny s vyšším obsahom vitamínu C, najmä ak ich trápili zdravotné problémy. O chémii síce nevedeli nič, no nie je nad empirickú skúsenosť.
Vitamín V bol oficiálne objavený až v roku 1928, keď ho maďarský biochemik Albert Szent-Györi izoloval z hovädzích nadobličiek, neskôr z kapusty a pomarančov. A v čom je teda C-éčko unikátne?
Okrem celkového posilnenia obranyschopnosti, má antioxidačné účinky, takže zbavuje telo rôznych škodlivín. Nevýhodou je, že organizmus nedokáže spracovať „céčko“ vo veľkých dávkach.
Aj preto musíme céčko prijímať v menších porciách počas celého dňa, čo zabezpečí jeho postupné uvoľňovanie.
Vitamín C tiež pomáha pri spracovaní vitamínu E, čo je ďalší silný antioxidant.
Aká je denná dávka vitamínu C?
Odporúčaná denná dávka závisí od veku, v dospelosti aj od druhu práce. Dieťa do 1. roka potrebuje pre správny vývoj viac vitamínu C, potom sa množstvo výrazne zníži.
V dospelosti denná dávka postupne narastá na 90 až 130 mg. Odporúčaná denná dávka podľa veku, ak lekár nerozhodne inak:
- dieťa do 6 mesiacov – 40 mg,
- dieťa od 6 do 12 mesiacov – 50 mg,
- dieťa od 1 do 3 rokov – 15 mg,
- dieťa od 4 do 8 rokov – 25 mg,
- dieťa od 9 do 13 rokov – 45 mg,
- chlapec od 14 do 18 rokov – 75 mg,
- dievča od 14 do 18 rokov – 65 mg,
- dospelý muž, ktorý nepracuje manuálne – 90 mg,
- dospelá žena, ktorá nepracuje manuálne – 75 mg,
- dospelý človek s ľahkou manuálnou prácou – 100 mg,
- dospelý človek so stredne ťažkou manuálnou prácou – 120 mg,
- dospelý človek s ťažkou manuálnou prácou – 130 mg,
- tehotná žena – 85 mg,
- dojčiaca žena – 120 mg.
Ako správne užívať vitamín C
Najlepšou formou dopĺňania céčka je strava. V každom hlavnom jedle rátajte s čerstvou zeleninou alebo čerstvým ovocím.
Pokiaľ užívate vitamín C ako doplnok stravy, robte tak nalačno, krátko pred raňajkami. Zapíjajte vždy čistou vodou.
Ak céčko užívate pre silnejšiu imunitu, rozdeľte si to na 2 dávky. Tú druhú si dajte večer, krátko pred spaním.
Dá sa vitamínom C predávkovať?
Vitamín C sa neukladá v tukoch, ako iné vitamíny. Je rozpustný vo vode, preto sa v tele neudrží dlho. Z tohto dôvodu sa ním nemôžete predávkovať.
Ak má organizmus nadbytok vitamínu C, automaticky ho vylučuje močom, nerobí si žiadne zásoby. Aj preto si céčko treba dopĺňať počas celého dňa.
U človeka s citlivým trávením sa môžu nárazovo vyššie dávky vitamínu C prejaviť hnačkami alebo bolesťami brucha.
Príznaky nedostatku vitamínu C:
- bolesti svalov a kĺbov,
- únava,
- opakujúce sa prechladnutia, chrípky,
- vypadávanie vlasov,
- horšia kvalita nechtov a pokožky,
- pomalšie hojenie rán,
- podráždenosť, zhoršenie psychiky,
- vytváranie modrín (aj po slabom údere),
- krvácanie ďasien,
- časté zápaly v tele.
Potraviny, ktoré obsahujú vitamín C
Keď ľuďom chýba vitamín C, zo zvyku siahajú po citrusovom ovocí. V skutočnosti je ho oveľa viac v rôznych druhoch zeleniny. Napríklad 100 gramov citrónov alebo pomarančov má 40 – 55 mg vitamínu C.
Oproti tomu – rovnaké množstvo ružičkového kelu má 80 až 115 mg vitamínu, petržlenová vňať 100 až 170 mg, brokolica 110 až 120 mg, paprika od 80 do 200 mg.
A pozor, na záver prichádza superzdroj vitamínu C – sú to šípky. 100 gramov šípok obsahuje 800 až 1200 mg vitamínu C!
Ďalšie potraviny s vyšším obsahom céčka:
- čierne ríbezle,
- grep,
- kyslá kapusta,
- špenát,
- kivi,
- jahody,
- chren,
- kôpor,
- zelerová vňať,
- fenikel.
Tekutý vitamín C – najlepšie vstrebateľný vitamín C
Hlavným zdrojom vitamínu C má byť čerstvá strava. Ak to nestačí, siahame po náhrade – tabletách a šumivých prípravkoch (tzv. celaskon).
Tretiu možnosť predstavuje tekutý vitamín C, nazývaný aj lipozomálny. Pôvodne sa v tejto podobe využíval u onkologických pacientov.
Jeho výhodou je postupné uvoľňovanie a vstrebávanie (počas 12 hodín), takže má dlhšiu účinnosť, pričom zrýchlene posilňuje imunitu. V tejto podobe je šetrnejší aj pre tráviaci trakt.
Tekutý vitamín C sa zmieša s vodou a vypije nalačno pred raňajkami alebo spaním.
Vitamín C a jeho účinky
Podpora tvorby kolagénu
Kolagén (alebo módne – bielkovina mladosti) zabezpečuje funkčnosť kĺbov, ohybnosť kolien, spevňuje cievne steny aj ďasná. Vitamín C podporuje vstrebávanie kolagénu, zároveň zvyšuje jeho účinnosť.
Prečisťovanie pečene
Keďže vitamín C je silným antioxidantom, pomáha aj pri prečisťovaní pečene. V tomto prípade sa odporúča tekutý vitamín C, ktorý nie je pre pečeň natoľko zaťažujúci.
Posilnenie srdca a ciev
Okrem už spomínaného spevnenia ciev, vitamín C zabraňuje usádzaniu cholesterolu v krvi. To je tá najlepšia prevencia pred vznikom aterosklerózy (kôrnatenie tepien), aj následných komplikácií, ako cievna mozgová príhoda alebo srdcový infarkt.
Vitamín C a imunita
Najomieľanejšou prednosťou céčka je posilnenie imunity. Už naše staré mamy vedeli, že pred chrípkovou sezónou treba jesť veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Na to v súčasnosti akosi zabúdame, lebo uprednostňujeme vitamínové náhrady.
A prečo vlastne céčko posilňuje imunitu?
Čo také „robí“ v našom tele?
V prvom rade – podporuje tvorbu bielych krviniek, ktoré chránia pred infekciami a vírusmi. Okrem toho posilňuje metabolizmus, vďaka čomu sa ľahšie zbavujeme toxínov, ktoré významne znižujú imunitu.
Ak už cítite prvé príznaky nachladnutia, užite si céčko. Zvýšená dávka v prvých hodinách dokáže chorobu potlačiť. Odporúča sa aj citrónová šťava s medom.
Pri vírusovom ochorení alebo prechladnutí jedzte ešte viac čerstvého ovocia a zeleniny.
Vitamín C pri anémii
Najčastejšou príčinou chudokrvnosti (anémie) je nedostatok železa v krvi. Železo sa nedokáže dostatočne vstrebávať, ak mu v tom nepomáha vitamín C.
Aj preto sa odporúča, aby sme kombinovali všetky potraviny, ktoré sú bohaté na železo, s tými, ktoré majú aj vyšší podiel céčka.
Takže, ak pečiete steak, uduste si k nemu ružičkový kel alebo brokolicu.
Do strukovinovej polievky zase pridajte (na konci varenia) zelerovú a petržlenovú vňať.
Ak máte zmysel pre zvláštne kombinácie, pečeňovú paštétu podávajte s ríbezľovým pyré.
Vitamín C pri nadmernej únave
Pravdepodobne prvým symptómom absencie céčka je únava. Môžete každú noc dobre spať, aj pravidelne športovať, napriek tomu sa to nezlepší.
Namiesto bezhlavého užívania magnézia, alebo ešte horšie – viac šálok kávy, sa radšej pozrite na svoj jedálniček. Zelenina – skoro žiadna, ovocie – len v kompóte.
Ak si budete denne variť šípkový čaj z celých plodov, alebo užívať výživový doplnok so šípkami, urobíte lepšie. Uvidíte, ako rýchlo sa vrátite do pôvodnej kondície.
Pokiaľ únava pretrváva, konzultujte svoj stav s lekárom.
Fajčiari a vitamín C
Viaceré výskumy potvrdili, že fajčiari majú výrazne nižšiu hladinu vitamínu C. Nikotín totiž bráni vstrebávaniu céčka. Aj preto by mali fajčiari denne prijať až o 35 mg viac vitamínu C, ako iní ľudia.
Dôležité je to aj kvôli čisteniu organizmu od škodlivín, ktoré vdychujú spolu s dymom. Vyšší príjem céčka sa odporúča aj u pasívnych fajčiarov.
Zdroje:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
- https://www.sme.sk/c/2116404/tradicne-i-netradicne-zdroje-vitaminu-c.html
- https://www.nowtolove.co.nz/health/diet-nutrition/15-fascinating-facts-about-vitamin-c-34011
- https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c#1
- https://sk.wikipedia.org/wiki/Albert_Szent-Györgyi
- https://www.verywellmind.com/smoking-and-vitamin-depletion-2825319
