Prevencia(Zdroj foto: AdobeStock.com)
Aj vás nútili v detstve jesť veľa špenátu, aby ste boli „silní ako Pepek námorník“? Vraj obsahuje veľa železa, z ktorého budete zdraví a krásni – dobre že nie aj bohatí?
Ako je to so špenátom v skutočnosti?
Rozprávka o Pepkovi námorníkovi ovplyvnila celé generácie. Špenátová konzerva, ktorú si doprial vždy, keď na počkanie potreboval nadľudskú silu, aby zvládol aj nemožné, vyzerala chutne a pôsobivo.
Mnohé deti po nej doslova slintali – teda po tej rozprávke. Horšie už bolo, keď im rodičia dali na tanier špenát. Osveta, ktorú Pepek urobil, však určite zapôsobila na nejedno dieťa.
Ale teraz už k veci. Je špenát naozaj taký zázračný, ako nám to opisovali rodičia, alebo kreslená rozprávka o Pepkovi? Budeme mať zo špenátu veľa železa a sily – budeme zdravší?
Málo kalórií, veľa cenných živín
Špenát patrí k zelenine s minimálnym obsahom kalórií, ale zato s veľkým obsahom živín (podobne repka, mangold a quinoa). Aj keď má cenné nutričné hodnoty, v príbehu námorníka Pepka sú účinky špenátu nafúknuté. Jednoducho, žiadnu mimoriadnu silu nezískame.
Železo, ktoré špenát naozaj obsahuje, tiež nie je tou najdôležitejšou látkou. Cennejšia je tmavozelená farba listov, čo je jasný signál, že zelenina obsahuje veľa chlorofylu a karotenoidov – beta-karotén, luteín a zeaxantín.
Fytochemikálie majú protizápalové a protirakovinové vlastnosti, obzvlášť dôležité sú pre zdravý zrak (veľmi dobrá ochrana pred sivým zákalom). Kyselina alfa-lipoová je vysoko účinný antioxidant.
Špenát by mali vyhľadávať najmä diabetici, keďže znižuje hladinu glukózy v krvi, zvyšuje citlivosť na inzulín a odbúrava tuk. Komu sa často lámu kosti, tiež by nemal nad špenátom ohŕňať nos.
Špenát podporuje nielen vnútorné zdravie, ale aj fyzickú krásu. Zlepšíte si vlasy aj pokožku. Vitamín A zmierňuje tvorbu mazu v kožných póroch.
Aké vitamíny a minerály špenát obsahuje?
Špenát je vynikajúcim zdrojom vitamínu A, vitamínu K, vitamínu C, vitamínu B2 a kyseliny listovej. Obsahuje tiež mangán, horčík a železo. Vitamín K je dôležitý pre zdravie kostí, a verte, že ťažko nájdete zeleninu bohatšiu na vitamín K, ako je špenát. Vitamín K sa nachádza aj v zelenej kapuste, v brokolici, v keli.
Jedna šálka surového špenátu obsahuje:
- 7 kalórií,
- 0,86 g bielkovín,
- 30 mg vápnika,
- 0,81 g železa,
- 24 mg horčíka,
- 167 mg draslíka,
- 2 813 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu A,
- 58 mikrogramov folátu.
Jedna porcia surového špenátu (100 g) obsahuje len 25 kalórií, ale poskytne vám 2,8 g proteínu, 0,8 g tuku, 1,6 g sacharidov a 2,8 g vlákniny. Hrnček špenátu obsahuje približne 250 mg vápnika, avšak ten telo ťažšie vstrebe, ako vápnik získaný z mliečnych zdrojov.
Špenát a železo. Ale aké železo?
Obsah železa je tu o čosi menší, ako sa pôvodne predpokladalo, ale stále vyšší, ako pri iných prírodných potravinách. Nezabúdajme, že železo nie je ani tak o sile (ako v známej rozprávke), ale hrá zásadnú úlohu pri fungovaní červených krviniek, preprave kyslíka do všetkých orgánov, výrobe energie a syntéze DNA.
Málokto vie, že železo sa delí na dva typy: „hem“ a „nehem“. Železo typu „hem“ účinnejšie, nachádza sa v živočíšnych výrobkoch. V rastlinných potravinách, a teda aj v špenáte, zasa máme železo typu „nehem“. Toto železo však telo ťažšie absorbuje.
V každom prípade, tehotné a dojčiace ženy, či vegetariáni, ktorí obvykle nemajú dostatok železa, to môžu čiastočne napraviť jedením špenátu. Ešte lepšie spravia, ak ho skombinujú s vajíčkom, čo je vlastne tradičná slovenská kombinácia.
Telo pre správnu absorpciu železa potrebuje dostatok vitamínu C.
Špenát a horčík
Špenát je jedným z najlepších prírodných zdrojov horčíka. Magnézium potrebujeme pre dobrý metabolizmus, podporu svalov a nervov, pravidelný srdcový rytmus, optimálny krvný tlak a celkovo silnú imunitu. Horčík sa zúčastňuje na ďalších biochemických reakciách v ľudskom tele, ale to už je téma, ktorej by rozumel skôr chemik.
Špenát a draslík
Vysoký obsah draslíka v špenáte poteší najmä ľudí s vysokým krvným tlakom. Draslík totiž znižuje účinky sodíka v tele. Nedostatok draslíka je významným rizikovým faktorom rozvoja vysokého krvného tlaku, rovnako ako vysoký príjem sodíka.
Odkiaľ pochádza špenát?
Špenát má perzský pôvod a do Európy ho priviezli približne v 12. storočí. Už vtedy mal povesť, ktorá ho sprevádza dodnes – významne podporuje zdravie, krásu a vitalitu.
Možno ste natrafili na recept so špenátom, ktorý mal v názve slovo „Florentine“. Toto pomenovanie pochádza zo 16. storočia, na počesť Kataríny Medicejskej, talianskej manželky francúzskeho kráľa Henricha II.
Kataríny Medicejskej špenát predstavila na francúzskom súde, aby si uctila talianske dedičstvo. Odvtedy sa zelenina začala vo Francúzsku pridávať do receptov. Názvy receptov obsahovali slovo „Florentine“.
Ako si vybrať špenát? Ako ho skladovať, aby si zachoval čo najviac živín?
Ak si kupujete špenát vcelku, alebo baby špenát (vo forme mladých lístkov), vyberajte si stredne zelený až tmavozelený, svieži a bez známok poškodenia. V chladničke ho môžete uchovávať v uzatvorenom plastovom vrecúšku približne 4 dni.
Pred skladovaním ho neumývajte, ale pred konzumáciou dôkladne premyte z každej strany. Na listoch a stonkách sa totiž často nachádza nielen zemina, ale aj chemikálie.
Variť či nevariť? A ak variť, tak ako?
Surový, čerstvo zozbieraný špenát, obsahuje najväčšie množstvo živín a má jemnejšiu chuť. Je to skvelý základ do zeleninových šalátov. Nezabudnite ho však dochutiť olivovým olejom a citrónom, prípadne octom.
Ak špenát upravujete tepelne, myslite na to, že obsahuje veľa vody. Takže, pri varení výrazne zmenší svoj objem – približne o štvrtinu. Chuť špenátu sa tepelnou úpravou mení na kovovú. Ak chcete zachovať čo najviac živín, varte ho len v pare, alebo krátko poduste na panvici.
Môže jesť špenát každý?
Nie, nemôže. Špenát má svoje negatíva, o ktorých sa dlho nevedelo. Obsahuje totiž veľa kyseliny šťaveľovej – oxalátu, čo môže byť škodlivé, ak trpíte na obličky alebo obličkové kamene.
Za bezpečnú dávku vtedy považujeme 50 mg oxalátu denne. Lenže – 100 gramová porcia špenátu má oxalátu viac. Preto sa mu radšej vyhýbajte úplne.
Čo robí kyselina šťaveľová v tele?
Vysoká hladina kyseliny šťaveľovej spomaľuje vstrebávanie dôležitých živín, najmä železa a vápnika. Existujú však štúdie, ktoré hovoria o tom, že tieto negatíva sú len minimálne, dokonca zanedbateľné.
V prípade, že užívate lieky na riedenie krvi, nemeňte náhle príjem vitamínu K (nachádza sa v špenáte). Vitamín K hrá zásadnú úlohu pri zrážaní krvi. Viac informácii žiadajte od svojho ošetrujúceho lekára.
Ako si vypestujete chutný špenát?
Ak vás pravidelne straší, čím všetkým bola zelenina striekaná, alebo aké chemikálie boli použité na jej rast, vypestujte si špenát sami. Dokonca nepotrebujete ani záhradku, dá sa pestovať aj na balkóne. Musíte mu však zabezpečiť dostatok vlahy a polotieň.
Pestovanie špenátu nie je náročné. Je to jednoročná rastlina, s krátkou vegetačnou dobou. Semená vyklíčia do 6 dní po zasiatí. Výsledok môžete mať už do 6 týždňov (po výseve), pričom môžete ho opätovne siať, aj niekoľkokrát ročne.
U záhradkárov je špenát obľúbený ako medziplodina. Čo to znamená? Mnohí ho vysievajú na miesta, kde už pozberali inú zeleninu je napr. mrkvu, cibuľu, alebo tam, kde na chvíľu zostalo „voľno“.
Špenát je otužilec, a tak sa z neho môžete tešiť aj na jeseň, dokonca v zime. Semená klíčia už pri teplote 3 až 4 °C. Napučané semiačka nehnijú. Mladé rastlinky vydržia krátkodobé mrazy až do -8 °C.
Špenát nehnojte maštaľným hnojom. Potrebuje stabilizovanú pôdu, hoci aj po iných plodinách. Dobre znáša polotieň, i tieň. Môžete ho pestovať pod stromami, viničom, či pri kríkoch.
Špenát v kvete? Asi málo polievate
Mnohí pestovatelia špenátu sa sťažujú, že im vybieha do kvetu. Čo robiť, aby sa to nestalo aj vám? Za predčasné vybiehanie do kvetu, či tvorbu drobných a tvrdých listov, môže najmä nedostatočné zavlažovanie, alebo teploty nad 25 °C.
Zdroje:
2 odpovedí na “Špenát: Železo v ňom je, ale zdravotné účinky sú omnoho širšie”