Blog
Prevencia(Zdroj foto: Stock.adobe.com)
Cukry rozdeľujeme na 2 základné skupiny. Ide o cukry, ktoré sa v potravinách vyskytujú prirodzene, ako ovocie, zelenina, mlieko alebo neochutené mliečne výrobky, a cukry pridané.
K tým druhým radíme všetky monosacharidy a disacharidy s energetickou hodnotou viac než 3,5 kcal/g. Tieto cukry nájdeme v takých produktoch, ako je med, slad, melasa, sirupy, či viackrát koncentrované ovocné šťavy.
Pridané cukry používajú nielen výrobcovia, ale aj my v domácnosti, ak chceme zvýšiť sladkú chuť. Odborníci kladú väčší dôraz na obmedzovanie pridaných cukrov, než cukrov celkových.
Výrobcovia na obaloch však uvádzajú vždy cukry celkové, a preto je veľmi ťažké, či dokonca nemožné, dopátrať sa číslu, ktoré zodpovedá cukrom pridaným.
Svetová zdravotnícka organizácia pracuje navyše s pojmom voľné cukry (angl. free sugars). Patria sem všetky pridané cukry, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ovocných šťavách.
Prečo odlišujeme pridané cukry a prirodzene sa vyskytujúce cukry?
Ľudský organizmus nedokáže rozlíšiť pridané a prirodzene sa vyskytujúce cukry v potravinách. Pridané cukry však predstavujú čistý energetický príjem. Tieto cukry označujeme aj pojmom „prázdne kalórie“.
Energetická hodnota potravín s pridanými cukrami výrazne prevažuje nad inou výživovou hodnotou potravín. To je rozdiel oproti prirodzeným cukrom v ovocí, zelenine alebo neochutených mliečnych výrobkoch.
Na druhej strane, väčšina ľudí konzumuje menej ovocia a zeleniny, než odporúčajú odborníci. Pritom ide o významné zdroje vlákniny, ktorej máme nedostatok.
Podobne aj konzumácia mliečnych výrobkov je obvykle nižšia, než radia odborníci na výživu. A potom nám chýba vápnik, ktorý vyživuje naše kosti, zuby a svaly.
Koľko pridaného cukru môžeme prijať za deň?
Pridaný cukor by mal v našej strave tvoriť maximálne 10 % z celkového energetického príjmu. Znamená to, že dospelý človek s priemernou fyzickou aktivitou môže pri 8400 kJ/2000 kcal prijať cca 50 g pridaného cukru denne.
Reálny príjem je však u väčšiny ľudí oveľa vyšší. Svetová zdravotnícka organizácia pritom odporúča, aby sme znížili príjem voľných cukrov pod 5 % (z celkového príjmu), teda približne pod 25 gramov denne.
Maximálny tolerovaný príjem pridaného cukru (50 g) sa dá celkom jednoducho vyrátať. Dennú „dávku“ si vyčerpáte, ak skonzumujete napríklad:
- 2 ks čokoládovej tyčinky (100 g),
- 100 g mliečnej čokolády,
- 100 g bonbonóv/cukríkov,
- 600 g ochuteného jogurtového nápoja,
- 500 ml ochutenej minerálky + 50 g müsli tyčinka + 30 g sladených cereálií.
Koľko celkového cukru môžeme prijať za deň?
Referenčná hodnota pre celkové cukry je stanovená na 90 g denne. Ide o odporúčanie pre osobu s priemernou fyzickou aktivitou, pri dennom energetickom príjme 8400 kJ/2000 kcal.
Pokiaľ sme sa však rozhodli, že budeme jesť viac ovocia, zeleniny a neochutených mliečnych výrobkov, pričom chceme dodržať limit pre celkový príjem cukrov, musíme obmedziť pridaný cukor.
Samozrejme, bežný človek si ťažko vyráta výsledné číslo. No s týmto výpočtom pracuje napríklad český program Sebekoučink, kde rýchlo zistíte, koľko cukru by ste mali prijímať práve vy.
Na záver jeden ľahší príklad
Pol litra mlieka obsahuje približne 25 g cukrov. Jedno jablko a jeden pomaranč majú zhodne po 10 g. Keď spočítame tieto 3 položky, dostaneme 45 gramov cukru.
Odpočtom od celkového denného limitu, čo je 90 g, tak získame hodnotu 45 g. A presne toľko môžeme skonzumovať pridaných cukrov.
Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia či online nástrojoch, ako je program Sebakaučing. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.
Zdroj: www.stob.cz
Redakčne upravené (jam)
