Liečba
Prevencia
PríznakyZdroj foto: www.stock.adobe.com
Prešli ste temným údolím a začínate sa zviechať. Možno ste videli video Svetovej zdravotníckej organizácie o živote s čiernym psom menom Depresia. Aj vy teraz už tohto čierneho psa poznáte, sprevádza vaše kroky životom. Možno neodíde, ale dokážete ho skrotiť a vycvičiť, aby sa vám s ním ľahšie žilo.
Ako mám žiť, aby sa depresia nevrátila?
Ako viem hneď na začiatku rozoznať, že sa niečo deje?
Dajú sa rozoznať depresívne myšlienky?
Ako môžem proti negatívnym myšlienkam bojovať?
Ako sa chrániť pred relapsom
Relapsom nazývame návrat príznakov ochorenia alebo poruchy. Ak ste prekonali depresívnu epizódu a konečne sa cítite lepšie, tak vás desí predstava, že by sa mohla depresia objaviť znova. Niekto zažije depresiu za celý život iba raz, sú však aj ľudia, ktorí sa ňou trápia opakovane. Existuje spôsob, ako zabrániť depresii, aby sa vrátila? Myslite na to včas, plánujte dopredu, ešte v období, keď sa cítite dobre. Ak zasiahnete v začiatkoch, tak máte veľkú šancu, že depresívnej epizóde predídete alebo aspoň zmiernite jej priebeh.
Žite zdravo
Základom je pravidelný spánok, zdravá strava, fyzická aktivita, pobyt na čerstvom vzduchu. Pomôže vám aj pevný denný režim s naplánovanými aktivitami. Naopak, dlhé ničnerobenie škodí, otvára priestor negatívnym myšlienkam a pochybnostiam. Vyhýbajte sa alkoholu a drogám. Vyberte si zamestnanie, ktoré vás teší a predstavuje zdravú výzvu, ale nepreťažuje vás natoľko, že vám hrozí vyhorenie. Majte svoju sieť blízkych ľudí, s ktorými sa cítite bezpečne, dôverujete si a radi spolu trávite čas. Nájdite si spôsob, ako prispievať v prospech okolia – vypočujte si kamarátku, keď sa potrebuje zdôveriť, starajte sa o domáce zviera alebo záhradu, „dobrovoľníčte“.
Starajte sa o svoju psychickú pohodu
Znížte mieru stresu, hlavne toho chronického. Nezametajte konflikty a problémy pod koberec – riešte ich. Naučte sa rozoznávať už prvé príznaky, že ste v strese.
Stres sa prejavuje:
- telesnými príznakmi: máte stiahnutý žalúdok, cítite napätie vo svaloch, bolí vás hlava alebo chrbát, máte ťažkosti s trávením,
- emočnými príznakmi: cítite sa preťažený/á, podráždený/á, nepokojný/á,
- negatívnymi myšlienkami: všetko sa vám zdá beznádejné, cítite sa nedocenený/á,
- zmenami v správaní: častejšie sa hádate, konáte agresívnejšie.
Poznajte svoje spúšťače
Všímajte si, ktoré signály naznačujú, že sa váš psychický stav zhoršuje. Spomeňte si, ako sa u vás depresia rozvinula naposledy. Mohlo to byť napríklad takto:
Pracovali ste neskoro do noci každý deň –> málo ste spali –> zhoršila sa vaša nálada –> nevedeli ste sa na nič sústrediť v práci –> začali ste tráviť veľa času rozmýšľaním o tom, prečo sa takto cítite –> vyhýbali ste sa priateľom, nikam ste nechodili –> nálada sa vám zhoršila ešte viac –> zdalo sa vám, že nič nedokážete spraviť dobre, ani v práci, ani vo vzťahoch –> výsledok: depresívna epizóda.
Vidíte viacero momentov, keď ste mohli situáciu zvrátiť. Venujte preto väčšiu pozornosť tomu, čo a ako sa vo vašom živote deje. Veďte si denník, plánujte si aktivity a zaznamenajte si, ktoré ste skutočne vykonali. Zapisujte si vašu aktuálnu náladu, zážitky či myšlienky, ktoré vašu náladu ovplyvnili. Po nejakej dobe budete vedieť lepšie rozoznávať svoje varovné signály a situácie, ktoré vás ťahajú ku dnu.
Rýchlo do akcie
Ak ste rozpoznali, že sa niečo deje, tak konajte! Nečakajte, kým sa váš stav zhorší. Majte poruke vlastný plán, čo budete v takejto situácii robiť. Pripravte si svoju prvú pomoc: zoznam aktivít, ktoré vám pomáhajú. Rovnako si môžete spísať aj zoznam činností alebo správanie, ktoré váš stav zhoršujú – aby ste si mohli pripomenúť, že sa im máte vyhnúť! Porozmýšľajte, ako znížite stres, aká aktivita vám zlepší náladu, komu zavoláte, s kým sa stretnete. Vyhraďte si dlhší čas na spánok, choďte do prírody, zacvičte si, meditujte, pozrite si zábavný film, starajte sa o psa – čokoľvek, čo vás dokáže preladiť. Rátajte s tým, že v živote prichádzajú obdobia zvýšenej záťaže – deadline v práci, skúškové obdobie, finančné ťažkosti, choroby, ale aj pozitívne záťaže – vianočné sviatky, svadba či narodenie dieťaťa.
Vyhľadajte pomoc
Obráťte sa na odborníka – psychológa, psychoterapeuta, psychiatra, keď vaše príznaky neustupujú.
Premôžte negatívne myšlienky
Niekedy sa tak zamotáte do siete negatívnych myšlienok, že už neviete, ako z toho von. Pozor na ne – dokážu pokriviť vaše vnímanie všetkého a zrazu vidíte svet ako cez čierne okuliare. Nazýva sa to kognitívne skreslenie. Nezodpovedá realite a kŕmi vašu depresiu.
Toto sú niektoré z kognitívnych skreslení:
- Čierno-biele videnie – všetko je buď dobré, alebo úplne zlé. Všímajte si vyjadrenia, ktoré obsahujú slová ako „vždy“, „nikdy“, „každý“, „nikto“. (Napríklad: Ja nikdy nedokážem spraviť nič poriadne. Takúto jednoduchú vec predsa dokáže každý bez problémov.)
- Prehnané zovšeobecňovanie – z jedného zážitku usudzujete, že všetko bude rovnako zlé. (Napríklad: Rozišiel sa so mnou partner, ja si nikdy nenájdem niekoho, kto by som mnou chcel byť.)
- Mentálny filter – vyberáte si iba negatívne udalosti a tie pozitívne prehliadate. (Napríklad: Nevedel/a som odpovedať na poslednú otázku v teste, som úplný idiot.)
- Znevažovanie dobrého – ak zažijete niečo pozitívne, zážitok si skreslíte. (Napríklad: Síce mi šéf povedal, že som odviedol/la dobrú prácu, ale to mi určite povedal iba zo slušnosti.)
- Vyvodzovanie subjektívnych záverov – vytvoríte si svoj záver, bez akýchkoľvek dôkazov či opory v realite, akoby ste vedeli čítať myšlienky iných ľudí alebo veštiť budúcnosť. (Napríklad: Určite si myslí, že som trápny/a. Navždy budem trčať v tomto príšernom zamestnaní.)
- Nálepkovanie – označujete seba na základe predošlých chýb, dokonca aj domnelých alebo jednorazových, a podľa toho sa hodnotíte a správate. (Napríklad: Som nanič, úbožiak, hlupák.)
Existuje ešte viacero takýchto myšlienkových pascí. Ale rovnako máme aj jednoduché psychologické techniky, ktoré vám pomôžu vymotať sa z nich. Môžete ich vyskúšať sami, za pomoci psychológa alebo psychoterapeuta.
Postavte myšlienku pred súd
Preskúmajte ju naozaj dopodrobna. Aké sú dôkazy, že je pravdivá? Ktoré dôkazy svedčia proti nej? Dalo by sa na to pozerať aj ináč? Ako by som sa na to pozeral/a, keby som nemal/a depresiu?
Vymeňte si pozíciu
Predstavte si, že vám takúto myšlienku povie niekto blízky. Čo by ste mu na to povedali? Môžete si to vyskúšať aj tak, že si pred seba postavíte prázdnu stoličku a predstavíte si, že na nej sedíte vy sám/sama. Skúste sa sám/sama so sebou porozprávať. Čo by ste poradili svojmu druhému Ja?
Overujte si to v praxi
Predstavte si, čo najhoršieho by sa mohlo stať. A následne vyskúšajte, či sa naozaj naplnia vaše negatívne očakávania. Porovnajte si výsledok – naozaj boli vaše katastrofické obavy oprávnené, alebo ste nakoniec situáciu celkom dobre zvládli? Čím častejšie podrobíte svoje negatívne scenáre testu realitou, tým viac sa utvrdíte v presvedčení, že to väčšinou nebýva také zlé, ako čakáte.
Preformulujte a zmeňte svoj pohľad
Preskúmajte, ktoré kognitívne skreslenie viete vo svojej myšlienke nájsť. A následne myšlienku zmeňte tak, aby naozaj zodpovedala realite. (Napríklad: Pri tomto projekte som úplne zlyhal/a, pretože som nanič. –> Tento projekt nebol z mojich najlepších, ale je mnoho vecí, za ktoré ma kolegovia v práci oceňujú.) Môžete tiež zmeniť svoj pohľad na celú situáciu. Napríklad: „Nedarí sa mi v práci dosiahnuť taký úspech, aby som si mohol dovoliť kúpiť dom. Som úplne neschopný.“ Je to naozaj tak? Alebo sa pravde blíži skôr toto: „Moja hodnota sa predsa nemeria podľa majetku. Svoju prácu robím dobre. Tiež poznám veľa ľudí, ktorých si vážim a považujem ich za šikovných a ktorí pritom nemajú domy.“
Stop technika
Zastavte prúd negatívnych myšlienok ráznym: „Stop!“ Zakričte nahlas a aj opakovane, keď sa negatívne myšlienky znova rozbehnú. Takto od nich odkloníte pozornosť, dostanete ich pod kontrolu – skôr, než ony premôžu vás. Keď si túto techniku dostatočne osvojíte, už nemusíte kričať nahlas – stačí si stopku iba pomyslieť.
ABC model
Opisuje, ako v našej hlave vzniknú negatívne myšlienky. Na začiatku je konkrétna udalosť (Activating event), ktorá vyvolá naše presvedčenia (Beliefs). Na ich základe potom vyvodíme pre seba záver (Consequence) v podobe negatívnych myšlienok alebo nefunkčného správania. Podľa tejto teórie naše negatívne prežívanie (C) nespôsobuje udalosť (A), ale to, ako o nej rozmýšľame (B). Napíšte si do troch stĺpcov, čo sa stalo, ako ste o tom rozmýšľali a ako ste sa následne cítili alebo čo ste robili. Ak začnete o danej udalosti rozmýšľať ináč, zmení sa aj vaše prežívanie.
Príklad:
A: Jana nespravila skúšku.
B: Je presvedčená, že ak v škole zlyhá, tak je bezcenná a neschopná.
C: Prepadá depresii a zvažuje, že sa radšej na školu vykašle.
Po prehodnotení:
A: Jana nespravila skúšku.
B: Uvedomí si, že nikde nie je povedané, že musí spraviť každú skúšku na prvýkrát, aby si ju ľudia cenili.
C: Je síce stále sklamaná, že jej to nevyšlo, ale nie je to také hrozné. Nie je jediná, ktorá občas opakuje skúšku. Bude venovať príprave viac času a úsilia a na druhý pokus to určite vyjde.
Dôležité: Depresívne prežívanie aj sklamanie sú negatívne emócie. Cieľom pri tejto technike nie je vymazať negatívne emócie zo života. Ale zatiaľ, kým depresívne prežívanie skôr paralyzuje, sklamanie nás môže vyburcovať k lepšiemu výkonu.
Čaká vás dlhá cesta. To, čo by vám najviac pomohlo, je zároveň aj najťažšie spraviť. Prinútiť sa ráno vyskočiť z postele, stretnúť sa s ľuďmi, pravidelne sa hýbať – to všetko vám dáva poriadne zabrať. Aj keď sa vám to môže zdať náročné, nie je to nemožné. Aj malé kroky sa rátajú. Vykročte a postupne to pôjde!
Odbornú kontrolu zabezpečila MUDr. Dagmar Breznoščáková, PhD., psychiatrička, psychoterapeutka, viceprezidentka Slovenskej psychiatrickej spoločnosti Slovenskej lekárskej spoločnosti, predsedníčka Psychofarmakologickej sekcie SPsS SLS, krajská odborníčka MZ SR pre psychiatriu, členka CPT Rady Európy za SR, členka Rady vlády SR pre duševné zdravie, výkonná riaditeľka ODOS, o. z.
Zdroje:
https://www.webmd.com/depression/understanding-depression-prevention
https://www.verywellmind.com/tips-for-living-with-depression-1066834
https://www.helpguide.org/articles/depression/coping-with-depression.htm
https://www.webmd.com/depression/guide/depression-activity-planner
https://www.health.com/condition/depression/17-ways-to-avoid-depression-relapse
https://www.heretohelp.bc.ca/infosheet/preventing-relapse-of-depression
https://www.healthline.com/health/cbt-techniques
https://positivepsychology.com/cbt-cognitive-behavioral-therapy-techniques-worksheets/
https://www.verywellmind.com/stop-technique-2671653
https://www.simplypsychology.org/cognitive-therapy.html
Gestalt Therapy: The Empty Chair Technique
