Cigarety neničia len pľúca! Ako prestať fajčiť raz a navždy?

Cigarety nie sú ani moderné, ani sexy, hoci v polovici minulého storočia boli neraz takto prezentované. Na odvykanie nestačí len pevná vôľa. Zbaviť sa návyku na cigarety predstavuje pre mnohých fajčiarov veľkú výzvu. Na druhej strane vieme, že fajčenie škodí zdraviu (a to nielen fyzickému), preto je dôležité cigarety čo najskôr odložiť. Ako prestať fajčiť a čo všetko by ste mali o škodlivosti fajčenia vedieť?

Dá sa prestať fajčiť zo dňa na deň?
Kde hľadať podporu?
Čo získate tým, že navždy odložíte cigarety?
Viete, ku ktorým chorobám majú fajčiari oveľa bližšie ako nefajčiari?
Ako vyzerajú abstinenčné príznaky, keď prestanete fajčiť?
Ako prestať fajčiť v tehotenstve?
Je pravda, že keď prestanete fajčiť priberiete?

Nie je jednoduché, vzdať sa niečoho, čo je našou každodennou rutinou, i keď nie pozitívnou. Najprv musíme v sebe nájsť odhodlanie a až potom hľadať spôsob, ako sa zbaviť zlozvyku.

Väčšina fajčiarov sa pokúša prestať fajčiť vlastným úsilím. Ich úspešnosť je však veľmi slabá. Podľa epidemiologického výskumu chce s touto závislosťou skoncovať 70 % ľudí, no len 2 až 5 % to dokážu iba vlastnou vôľou. Stačí, keď príde prvý záťažový test, napríklad v podobe veľkého stresu a hneď od svojho odhodlania ustúpia.

Dá sa zahodiť cigarety zo dňa na deň?

Mnohí fajčiari sa boja prestať so svojím zlozvykom zo dňa na deň, pretože sa obávajú šoku, ktorý zasiahne ich telo. Lenže – v skutočnosti je jedno, či to urobíte postupne, alebo naraz. Najdôležitejšie je psychické nastavenie.

Ak v sebe máte tú správnu dávku sebazaprenia, môžete prestať z minúty na minútu. No pokiaľ si nie ste istí, môžete si určiť nejaký dátum, po ktorom vyradíte cigarety zo svojej mysle a naštartujete zmenu. Len ho opätovne neodkladajte.

Myslite na to, že elektronické cigarety sú nemenej škodlivé ako klasické a určite neznamenajú krok k abstinencii. Ak si to myslíte, klamete sami seba. Vyhýbajte sa tiež pasívnemu fajčeniu – prostrediu, kde fajčia iní.

Kto vám pomôže s odvykaním od fajčenia?

S odvykaním od fajčenia vám pomôže všeobecný lekár alebo, psychológ, terapeut či iný školený odborník. Najdôležitejšie je, aby ste spolu rozobrali hlavné pozitíva, ktoré vás čakajú, keď sa vzdáte svojho zlozvyku.

Spolu s odborníkmi si vypracujete plán odvykania od fajčenia, ktorý vás ochráni aj v prípade recidívy. Hlavné body, ktoré musíte dodržať:

1. Určite si presný deň, odkedy prestanete fajčiť.
2. Prehodnoťte všetky svoje neúspešné pokusy. Zhodnoťte, v akých situáciách ste zlyhali a čo bolo pre vás najproblematickejšie. Len tak sa dokážete vyhnúť starým chybám.
3. Vytvorte si podrobný plán, ako prestanete fajčiť. Napíšte si na papier všetky pomôcky a spôsoby, ktoré uplatníte pri odvykaní.
4. Celý zoznam si ešte raz prečítajte a podčiarknite, čo vám bude pravdepodobne spôsobovať problémy. Zároveň si premyslite, ako sa slabším chvíľam vyhnúť.
5. Požiadajte o pomoc svojich blízkych. Určite vás budú všetci radi podporovať, najmä v kritických momentoch.

Ako odložiť cigarety bez liekov?

Nefarmakologická liečba spočíva v posilňovaní pevnej vôle. Keď nie je človek dostatočne silný, nedokáže sa len tak vzdať fajčenia. Vtedy potrebuje psychologickú podporu, ktorá prichádza buď pri konzultáciách s odborníkmi, alebo od blízkeho človeka. Na druhej strane, ak si budete vopred hovoriť, že na to nemáte silu, znamená to, že sa svojho zlozvyku zbaviť vlastne ani nechcete.

Fajčenie býva často prepojené s osobnými psychickými problémami, v tom prípade nie je zlý nápad vyhľadať skúseného terapeuta.

Veďte si záznamy

Dobrou podporou odvykania sú osobné záznamy. Vďaka nim dokážete svoj postup konzultovať s odborníkmi. Evidovať by ste mali momenty, kedy máte najsilnejšiu chuť na cigaretu, alebo kedy ste tomuto pokušeniu takmer neodolali. Presné záznamy využije na podporu v krízových situáciách, aby ste ľahšie dostali svoje chúťky pod kontrolu.

Cigarety pomôžu obmedziť žuvačky proti fajčeniu

Medzi najobľúbenejšie farmakologické pomôcky patria žuvačky proti fajčeniu. Tie obsahujú nízku dávku nikotínu, a tým čiastočne potláčajú abstinenčné príznaky. Zo začiatku sa odporúča, aby ste si dali žuvačku raz za 1 až 2 hodiny, potom sa dávka postupne znižuje.

Pred použitím žuvačky by ste nemali jesť kyslé jedlá alebo nápoje, pretože znižujú účinnosť terapie. Žuvačka sa však neodporúča u ľudí, ktorí majú problémy s vredmi, podráždeným žalúdkom, alebo prekonali infarkt. Žuvačku proti fajčeniu by ste mali žuť maximálne 10 minút a potom ju vypľuť.

Fajčenie a nikotínové náplasti

Podobným spôsobom fungujú aj náplasti. Ibaže v tomto prípade sa nikotín uvoľňuje počas celého dňa, preto je úspešnosť vyššia. Nikotínové náplasti sa aplikujú hneď po zobudení. V ojedinelých prípadoch sa objavuje riziko kožnej alergie.

Pomôcka sa nalepí na končatinu, na mieste, kde sa koža nekrčí. Počas nasledujúcich týždňov sa postupne znižuje hodnota nikotínu v náplastiach. Na rovnakom princípe fungujú nikotínové inhalátory.

Existujú lieky pre fajčiarov, ktorí chcú zabudnúť na cigarety?

Lekár môže fajčiarovi predpísať lieky, ktoré obsahujú dávky nikotínu. Existuje niekoľko druhov takýchto liekov, ich správne dávkovanie musí určiť odborník. Zvyčajne sa používajú v kombinácii s inými pomôckami, ako náplasti alebo žuvačky. Aj v tomto prípade sa ich indikácia postupne znižuje.

Hypnóza, akupunktúra, akupresúra

Pri odvykaní od fajčenia sa odporúčajú aj alternatívne spôsoby. Akupunktúra, v niektorých prípadoch akupresúra, zatláča na body, ktoré znižujú chuť na nikotín. Funguje to ako podpora pevnej vôle.

Obľúbená je tiež hypnóza, počas ktorej sa pôsobí na podvedomie fajčiara. Odborník vsugeruje človeku myšlienky, že cigarety nepotrebuje, nemá na ne chuť, dokonca ich neznáša.

Čo skutočne funguje, keď nemáte dostatok sily? Programy pre fajčiarov

Fajčiari, ktorí chcú vyhodiť cigarety zo života ich môžu „odrezať“ naraz alebo postupne, znižovaním denného počtu cigariet. V oboch prípadoch pomáhajú špeciálne programy. Napríklad, keď sa rozhodnete pre postupné obmedzovanie, je lepšie, ak vás podporuje a „stráži“ odborník.

Základná časť odvykacieho programu trvá približne 3 mesiace. V tomto období sa určí správna medikamentózna liečba, pracuje sa aj s psychikou bývalého fajčiara. Po prekonaní najťažšej fázy nasledujú sedenia s ostatnými abstinentmi, na ktorých sa vzájomne podporujú a hovoria o svojich recidívach.

Takéto stretnutia sú bezplatné a konajú sa 1x týždenne. Klub abstinujúcich fajčiarov by ste mali navštevovať minimálne 1 rok.

Čo získate tým, že prestanete fajčiť:

1. Zlepší sa nielen vaše zdravie, ale aj zdravie blízkych, ktorí boli vo vašej prítomnosti pasívnymi fajčiarmi.
2. Zväčší sa kapacita vašich pľúc. Budete mať lepšiu kondíciu.
3. Vylepší sa vaša finančná situácia. Stačí si prepočítať, koľko peňazí do toho investujete mesačne. Priemerní fajčiari minú na cigarety cca 100 eur mesačne, silnejší aj vyše 200 eur.
4. Získate obdiv okolia a lepšie zapadnete do spoločnosti. A možno sa s vami opäť začnú stýkať ľudia, ktorým prekážalo vaše fajčenie.

Cigarety vedú k vážnym chorobám

Dobrou motiváciou pre skoncovanie s fajčením je to, keď si uvedomíme, aký veľmi negatívny vplyv má na zdravie. Je dokázané, že cigarety výrazne zvyšujú riziko závažných chorôb. Tu sú niektoré z nich:

• onkologické choroby,
• srdcovo-cievne choroby,
• infarkt,
• mozgová príhoda,
• slepota,
• cukrovka,
• choroby dýchacích ciest, napríklad astma,
• reuma,
• zápal ďasien, paradontóza,
• zníženie plodnosti,
• problémy s erekciou,
• skorá menopauza.

Abstinenčné príznaky po skončení fajčenia

Najťažšou úlohou pre fajčiara je prekonanie abstinenčných príznakov. Rizikové sú najmä prvé 4 týždne, keď sa telo postupne zbavuje zvyškového nikotínu v tele.

Príznaky sú často intenzívnejšie až po určitom období abstinencie, pretože na začiatku ešte funguje silná vôľa a eufória zo zmeny. Tá sa však časom oslabí a prichádzajú na rad prvé úskalia.

Tú sú najčastejšie abstinenčné príznaky:

• Neodolateľná chuť na nikotín – telo si žiada svoju dávku. Človek túži po cigaretách ešte viac, ako keď pravidelne fajčil.
• Zvýšený apetít – po skončení fajčenia sa zníži obsah cukru v krvi a dostaví väčší pocit hladu. Prevažuje najmä chuť na sladké a nezdravé jedlá.
• Poruchy spánku – zrazu prichádza pocit silnej únavy, napriek tomu sa v noci nedokážete dobre vyspať.
• Pretrvávajúci kašeľ – v úvode abstinencie sa môže zdať, že sa zdravotný stav zhoršuje. Pľúca sa čistia, preto sa kašeľ zosilní, čo istý čas pretrváva. Prečo je to tak? Dočítate sa v tomto článku.
• Symptómy chrípky – telo reaguje na nedostatok nikotínu zvýšenou teplotou, zimnicou a malátnosťou. Tieto príznaky môžu pripomínať chrípku alebo prechladnutie.
• Zmeny nálad – stres z abstinovania a nedostatok nikotínu majú silný vplyv na psychiku. V začiatkoch je bývalý fajčiar veľmi nervózny a podlieha náladám.
• Zápcha – po stopnutí fajčenia sa výrazne spomalí trávenie. Preto sa u niektorých ľudí dostavia problémy s vyprázdňovaním. Zápchu vyrieši správne zloženie jedálnička a dostatočné množstvo tekutín.

Ako prestať fajčiť v tehotenstve?

Pre ženy je najsilnejším motivačným bodom, kedy zahodiť cigarety tehotenstvo. Fajčenie preukázateľne škodí plodu, hrozia veľmi vážne, nezriedka trvalé poškodenia na zdraví. Aj keď sa dieťa narodí zdravé, fajčenie matky v tehotenstve zanecháva dlhodobé následky, čo mnohé deti pocítia neskôr.

Pokiaľ vedome plánujete prírastok do rodiny, mali by ste sa svojho zlozvyku vzdať aspoň rok pred otehotnením. Ak dôjde k náhodnému počatiu, mali by ste prestať hneď, ako to zistíte. V tomto prípade sa však neodporúčajú žiadne nikotínové náhrady!

Nestačí, keď s fajčením prestanete iba vy. Fajčenia by sa mal vzdať aj partner, aby ste neboli v pozícii pasívnej fajčiarky. Ešte lepšie bude, keď prestanete fajčiť spolu, aby boli partnerove spermie čo najzdravšie.

Fajčenie v tehotenstve znamená riziká:

• potratu,
• narodenia mŕtveho plodu,
• predčasného pôrodu,
• problémov s placentou,
• samovoľného krvácania,
• nízkej pôrodnej váhy dieťaťa.

Nahradia cigarety sladkosti a kilá navyše?

Hlavným dôvodom zvýšeného apetítu je pokles inzulínu. Významnú úlohu zohráva aj „emočné“ jedenie, ktorým sa človek snaží zahnať abstinenčné príznaky. Okrem toho, po skončení fajčenia sa postupne obnovujú chuťové bunky, takže jedlo zrazu chutí lepšie a ťažšie sa mu odoláva.

Bývalý fajčiar priberie počas prvého roka bez cigariet priemerne 10 kilogramov. To nikoho nepoteší, no väčšinou ide o dôsledok prejedania sa, resp. konzumácie výdatných a kalorických jedál.

Ako nepribrať, keď ste zavesili cigarety na klinec?

• Pravidelné cvičenie znižuje chuť do jedla.
• Vyvážená strava vyrovnáva hladinu cukru v krvi.
• Pri návaloch hladu, majte poruke zdravé snacky, ovocie a zeleninu.
• Nejedzte nezdravé fastfoodové jedlá. Radšej zvýšte príjem bielkovín a čerstvých šalátov.
• Dostatočný oddych pomáha proti únave a nezdravému prejedaniu.
• Dbajte na pitný režim, aby sa z tela vyplavili škodlivé látky.
• Zaujímajte sa o relaxačné metódy, ktoré vás upokoja, aby ste sa nemuseli upokojovať jedlom.

Keď vás chuť na cigarety opätovne „zlomí“

Tak, ako pri iných závislostiach, aj v tomto prípade existuje možnosť recidívy. Preto ak bývalý fajčiar pociťuje pokušenie, mal by opäť navštíviť lekára.

Niekedy môže dôjsť len k čiastočnej recidíve. Veľmi dôležité je, aby sme sa vyhýbali zafajčeným priestorom. Problémy často nastávajú v kolektívoch, lebo ak fajčia kolegovia, resp. rodinní príslušníci, nikotínu sa odoláva ťažšie.

Mnohí abstinujúci fajčiari sa k svojmu neduhu vracajú kvôli jednorazovej akcii, keď sa nechajú zlákať napríklad na party. Rizikové sú aj narodeninové oslavy, Silvester, či firemné večierky. Pokiaľ sa môžete takýmto udalostiam vyhnúť aspoň na začiatku odvykacieho programu, bez váhania to urobte.

Tento článok má informatívny charakter. Nenahrádza vyšetrenie u lekára.

Redakčne upravila a doplnila: Sabína Zavarská

Zdroje:

https://www.babycentre.co.uk/a565565/how-to-stop-smoking-during-pregnancy

https://www.webmd.com/smoking-cessation/ss/slideshow-13-best-quit-smoking-tips-ever

https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/withdrawal/understanding-withdrawal

https://www.verywellmind.com/snacking-and-weight-gain-when-you-quit-smoking-2824528

https://www.verywellmind.com/common-signs-of-nicotine-withdrawal-2824763

http://www.lung.org/our-initiatives/tobacco/reports-resources/sotc/by-the-numbers/10-health-effects-caused-by-smoking.html

How to Quit Smoking

https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

https://casprezeny.azet.sk/clanok/84501/skoncujte-s-fajcenim-pomoze-vam-odvykaci-program

Kavcová, P. Lipták, I. Ondrejka, T. Baška, E. Rozborilová, P. Krištúfek, R. Ochaba, M. Szárazová, R. Maďar: Intervencia tabakovej závislosti v ordinácii všeobecného lekára

Pridaj komentár Zrušiť odpoveď

Prepáčte, ale pred zanechaním komentára sa musíte prihlásiť.