Blog(Zdroj foto: AdobeStock.com)
Konzumácia kokosového oleja je horúcim hitom nielen tohto leta. Už niekoľko rokov si drží pomyselné prvé miesto v popularite olejov.
Spočiatku sa kokosový olej využíval na vlasy či pokožku, dnes ho jeho zástancovia používajú aj na varenie a pečenie. Propagujú ho najrôznejší blogeri, výživoví poradcovia a fanúšikovia paleo stravy, ktorí z neho „vyrobili“ superpotravinu.
Je však kokosový olej naozaj vhodný do kuchyne?
Zdraviu prospešný? Neverte všetkému, čo sa píše…
Poznáte to. Čo je „in“, to sa velebí a prehnane vychvaľuje, až z toho vznikne jedna veľká bublina, v ktorej žije veľa ľudí, čo sa snažia žiť zdravo. V prípade kokosového oleja to však zašlo ešte ďalej – ten je úplne na všetko. Je dobrý na chudnutie, na rakovinu, kožné infekcie, opaľovanie, cholesterol – vlastne na hocičo, čo vám napadne. Lenže, nič z toho nie je pravda.
Viaceré štúdie opakovane preukázali, že kokosový olej nie je zdravý, pretože zvyšuje celkový a LDL cholesterol (ten „zlý cholesterol“). Dávno sa vie, že zvýšený cholesterol v krvi spôsobuje aterosklerotické zmeny, čo je hlavná príčina srdcovocievnych ochorení. Naopak, HDL cholesterol, teda ten „dobrý“, vplýva na cievy priaznivo.
No práve „dobrý“ cholesterol je v prípade kokosového oleja kameňom úrazu. Zistilo sa, že kokosový tuk zvyšuje nielen celkový a LDL cholesterol, ale kvôli kyseline laurovej aj „dobrý“ HDL cholesterol. Z najnovších výskumov navyše vyplýva, že zvyšovanie samotného HDL cholesterolu nie je prioritné, keďže ho treba posudzovať v kontexte s celkovým a LDL cholesterolom.
Zloženie kokosového oleja nie je príliš vábne
Kokosový olej, ako aj ostatné rastlinné oleje, neobsahuje cholesterol, za čo by sme mu mohli dať malé, no bezvýznamné plus. Prečo bezvýznamné? Pretože spomedzi všetkých rastlinných tukov práve kokosový olej zvyšuje hladinu celkového cholesterolu, kým iné rastlinné oleje hladinu celkového cholesterolu udržiavajú v zdravom rozmedzí, alebo ju dokonca znižujú. Vysvetlením je samotné zloženie olejov.
Zatiaľ čo kokosový olej obsahuje veľké množstvo kyseliny laurovej a kyseliny myristovej, pričom obe kyseliny zvyšujú hladinu celkového cholesterolu, repkový alebo olivový olej sú zdroje kyseliny olivovej, ktorá cholesterol znižuje.
Rozdelenie mastných kyselín
Kyseliny laurová, myristová či olejová sú mastné kyseliny (MK) – základné stavebné jednotky tukov. Pre bližšie pochopenie vzťahov a zdravotných účinkov olejov musíme rozoznávať:
- nasýtené mastné kyseliny – napríklad kontroverzná kyselina palmová,
- mononenasýtené mastné kyseliny – typicky kyselina olejová,
- polynenasýtené mastné kyseliny – zdraviu prospešné omega 3 a omega 6 mastné kyseliny.
Kokosový olej sa vyznačuje tým, že spomedzi všetkých rastlinných olejov obsahuje najviac nasýtených mastných kyselín, čo je hlavný dôvod, prečo ho väčšina skutočných odborníkov na výživu neodporúča. Nasýtené MK majú totiž negatívny dopad na srdcovocievne zdravie. Napríklad v porovnaní s maslom, zástupcom živočíšnych tukov, má kokosový olej až o 40 % nasýtených mastných kyselín viac.
Navyše, kokosový olej má len malé percento mononenasýtených MK a skoro žiadne polynenasýtené MK, ktoré priaznivo vplývajú na hladinu krvných lipidov a celkové zdravie. Ešte aj kritizovaný palmový tuk obsahuje o 8 % viac mononenasýtených MK a o niečo menej nasýtených MK. Asi teda stojí za zváženie, ktorý z nich je vlastne horší…
Dajme si ešte trochu chémie
Najväčším mýtom, ktorý panuje okolo kokosového tuku, je dĺžka reťazca nasýtených MK. Zástancovia „kokosáku“ často argumentujú, že jeho nasýtené MK sa radia k tým so stredne dlhým reťazcom, z čoho má vraj vyplývať, že neškodia zdraviu.
Mastné kyseliny s krátkym a stredne dlhým reťazcom (MCT tuky) sa v našom tele správajú odlišne, ako tie s dlhým reťazcom. Rozdiel je hlavne v tom, že MK s krátkym a stredne dlhým reťazcom využíva telo ako zdroje energie, zatiaľ čo MK s dlhým reťazcom putujú lymfatickým systémom, a potom sa ukladajú ako zásoby do tukového tkaniva, čím prispievajú k zvyšovaniu hladiny cholesterolu.
Aká je teda pravda?
Najviac zastúpenou MK v kokosovom oleji je kyselina myristová, ktorá patrí k MK s dlhým reťazcom, ktoré nepriaznivo vplývajú na naše zdravie. Takže – pravidelná konzumácia kokosového oleja nie je pre naše zdravie to najlepšie.
My sme Európania, nie Indonézania alebo Filipínci
Obhajcovia kokosového oleja často vravia, že nasýtené tuky nie sú v skutočnosti pre zdravie také zlé, ako nás zvyknú lekári strašiť. Dôkazom vraj majú byť národy, ktoré jedia kokosového oleja veľa, no neumierajú na srdcovocievne ochorenia ako Európania.
Treba si však uvedomiť, že títo ľudia nežijú v našich podmienkach, a preto ani nemajú rovnakú stravu ako my. Možno majú v strave veľa kokosového oleja, no na druhej strane – jedia oveľa ovocia a rýb, a iné mäso (zdroj nasýtených mastných kyselín) nájdete u nich na tanieri len zriedka.
Navyše, štúdie, ktorými sa oháňajú propagátori kokosového oleja, pochádzajú hlavne z krajín, kde sa kokosovník pestuje. Takže výsledky týchto výskumov môžu byť zavádzajúce, alebo minimálne skreslené.
Rafinovaný alebo panenský?
Kokosový olej sa získava z kokosového orechu, plodu kokosovníka. Na trhu dostať kúpiť 2 druhy kokosového oleja – rafinovaný a panenský.
Oba druhy sa získavajú z jadier kokosovníka, avšak rozličným spôsobom spracovania. Dnešným trendom je najmä panenský kokosový olej, ktorý je charakteristický tým, že pri výrobe neprechádza procesmi chemického čistenia a nie je vystavovaný vysokým teplotám (nad 200 °C). A na rozdiel od rafinovaného kokosového oleja, nezískava sa zo sušenej, ale čerstvej dužiny.
Šetrnejší spôsob spracovania panenského kokosového oleja zabezpečuje, že je – na rozdiel od rafinovaného – takmer bezfarebný a zachováva si prítomnosť antioxidantov. Na druhej strane, panenský kokosový olej má vyšší obsah voľných mastných kyselín, kvôli čomu je tepelne menej stabilný.
Kokosový olej na smaženie? Zlý nápad…
Oleje a iné tuky, ak ich používame pri varení, slúžia ako médium pre prenos tepla. Zároveň však dochádza k vstrebaniu tuku do jedla, čo je dôvod, prečo vyprážanie zvyšuje energetickú „nálož“ jedla.
Hoci smaženie nie je vo všeobecnosti zdravá forma technologickej úpravy pokrmu, existujú spôsoby, ako si zabezpečiť zdravší finálny výsledok. Ide predovšetkým o odkvapkanie tuku po dopražení, či výber oleja (tekuté skupenstvo) alebo tuku (tuhý stav).
Niektoré oleje a tuky sú tepelne stabilnejšie (napr. rafinovaný slnečnicový, repkový olej, prepustené maslo, tzv. ghee), a preto vydržia aj vysokú teplotu, ktorú dosahujeme pri smažení. Iné oleje a tuky (panenské oleje, olivový či kokosový olej) túto schopnosť nemajú, a preto by sme ich mali používať len na studenú kuchyňu.
Prepaľovanie tuku alebo bod zadymenia
Tepelná stabilita olejov a tukov súvisí s ich bodom zadymenia. Je to teplota, pri ktorej sa začína tuk prepaľovať, chemicky rozkladať na potenciálne škodlivé látky, čo ohrozuje hlavne naše srdce a cievy.
Bod zadymenia súvisí najmä s obsahom voľných mastných kyselín – čím je množstvo voľných mastných kyselín v oleji/tuku vyššie, tým je olej/tuk stabilnejší pri vyšších teplotách, teda má vyšší bod zadymenia. Z tohto hľadiska je rafinovaný olej výhodnejší ako kokosový.
Vadí, keď si občas doprajem jedlo s kokosovým tukom?
Samozrejme, že nie. Pre jeho špecifickú vôňu, ktorá dáva exotickým jedlám ten správny ráz, si ho môžete občas dopriať.
Pozor však na skryté formy kokosového tuku!
Kokosový tuk sa nepredáva len v samostatnom sklenenom pohári, ale pridáva sa do rôznych potravín. Ak si strážite príjem nasýtených mastných kyselín, čítajte obaly a obmedzte sušienky, trvanlivé jemné pečivo, či rôzne polevy, ktoré obsahujú skrytý kokosový tuk.
A čo teraz s kokosovým olejom, ktorý mi zaberá miesto na poličke?
Nemusíte ho vyhadzovať. Z kuchyne ho preneste do kúpeľne a pokojne si ním natierajte vlasy a pokožku. V tejto oblasti je výborný. O tom by však vedeli písať už iní odborníci.
Zdroje:
1 COX, C. et al. Effects of coconut oil, butter, and safflower oil on lipids and lipoproteins in persons with moderately elevated cholesterol levels. In Journal of Lipid Research. 1995.Vol.36, no.8, s.1787–1795
2 MARINA, A.M. et al. Chemical Properties of Virgin Coconut Oil. In Journal of the American Oil Chemists’ Society. 2009. Vol. 86, no.4, s. 301–307
3 FOSTER, R. et al. BRIEFING PAPER: Culinary oils and their health effects. In Nutrition Bulletin. 2009. Vol.34, no.1, s.4–47
4 https://is.muni.cz/th/410968/lf_b/Kokosovy_tuk
5 http://circ.ahajournals.org/content/early/2017/06/15/CIR.0000000000000510
