Prevencia(Zdroj foto: AdobeStock.com)
Potrebujete schudnúť, či dokonca musíte?
Skúšate jednu diétu za druhou, a stále sa vám to nedarí?
Výsledkom rýchlych a drastických diét je väčšinou jo-jo efekt.
Nakoniec priberiete viac, ako ste schudli.
Samozrejme, že nebudete s takýmto „koncom“ spokojní, a tak hľadáte ďalej.
Takto však trpí telo aj psychika.
Mnohí z nás sa dostanú do depresií. Nevieme sa stotožniť s vlastným telom, panikárime, že nič nefunguje. A cítime sa menejcenní.
Ako trvalo schudnúť?
Čo je pri chudnutí najdôležitejšie?
Fungujú tabletky na chudnutie?
Čo jesť pri chudnutí?
Ako vplýva spánok na hmotnosť?
S diétami ešte nikto neschudol. Ako začať odznovu?
V prvom rade sa musíte obrniť trpezlivosťou, pretože chudnutie nie je ľahké. Prísne diéty, či vážne hladovky nie sú vhodné na dlhodobé chudnutie. Podobne diéty, ktoré zakazujú jednu alebo viac základných zložiek stravy.
Vyberte si chudnutie, ktoré je pre vás najvýhodnejšie. Nielen z hľadiska túžby, koľko chcete stratiť, ale aj z hľadiska telesného zdravia a psychickej vyrovnanosti.
Potrebujete schudnúť bezpečne, nie za každú cenu. Vyhnite sa zbytočným komplikáciám, nechudnite bezhlavo a trpiteľsky!
Najlepšia rada na začiatok?
Vytvorte si zdravší vzťah k jedlu. Všímajte si emočné spúšťače, ktoré vás „nútia“ jesť. Obmedzte každodenný stres, ktorý vás „navádza“ na prejedanie.
Ale hlavne – prestaňte sa už vyhovárať na rôzne stavy a situácie, keď „musíte“ jesť nezdravé jedlo, lebo „nemáte čas“, lebo je to „rýchle“, lebo „nemusíte variť“.
Oplatí sa skúšať rôzne trendy v chudnutí?
Odborníci tomu nie sú naklonení. Prečo? Pretože moderné diéty, ktoré propagujú neraz aj osobnosti šoubiznisu, nie sú riešením pre všetkých. Okrem toho, dlhodobejšie odriekanie niektorých potravín pôsobí negatívne na psychiku.
To najhoršie, čo môžete spraviť, ak sa bude slepo držať diéty, ktorá fungovala u vašej kolegyni. Vy nie ste ona!
Ak plánujete výraznejšie schudnúť, poraďte sa s lekárom o tom, čo bude pre vás najvhodnejšie.
Myslite na to, že zmena hmotnosti ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu.
Čo funguje, ak chcete schudnúť bezpečne a natrvalo?
Úprimne, neexistuje žiaden recept na chudnutie, ktorý by fungoval u každého. Rôzne telá reagujú odlišne na tie isté potraviny, veľa robí aj genetika, či zdravotné faktory.
Podstata chudnutia je však jasná: výdaj energie musí byť vyšší ako príjem. Úprava stravy pritom nemusí stačiť, takže pridajte každodenný pohyb.
Neznamená to, že musíte každý deň zabehnúť 15 km alebo cvičiť 2 hodiny v posilňovni. Dôležitejšia je pravidelnosť, než nárazové výkony.
Menej kalórií neznamená, že musíte hladovať
Počítať kalórie, či nie? Opäť individuálna vec – niekomu to vyhovuje, iného to obmedzuje. Takisto si uvedomte, že nie sú kalórie ako kalórie. Čo tým myslíme?
Iné je, keď dostaneme 100 kalórií zo sladkého nápoja a iné, keď 100 kalórií získame z brokolice. A koľko kalórii by sme mali prijať?
Prvý týždeň sa odporúča znížiť príjem o 500 kalórií. Príjem pod 1 500 kalórií je považovaný za riskantný, dlhodobo je to nezmyselné.
Dobré tipy, ako správne chudnúť
- Vyhýbajte sa vyprážaným a tučným jedlám.
- Vylúčte spracované potraviny, konzervy a polotovary.
- Všímajte si glykemický index potravín.
- Nahraďte jednoduché sacharidy zdravšími.
- Obmedzte potraviny z bielej múky.
- Vyhýbajte sa bielemu cukru a celkovo sladkostiam.
- Jedzte iba vtedy, keď ste hladní.
- Nejedzte z nudy, zo stresu, zo smútku.
- Pri jedle sa nerozptyľujte – nacvičte si vedomé žuvanie a prehĺtanie (každý kúsok dôkladne požujte, vychutnajte).
- Ak jete príborom, odložte ho po každom súste, ktoré si vložíte do úst.
- Prestaňte jesť skôr, ako sa cítite sýti – mozog eviduje plnosť žalúdka približne po 20 minútach.
- Keď jete s niekým iným, zvyčajne zjete menej, ako keď ste sami.
Jedlom neliečte stres, nudu či smútok
Všímajte si svoje návyky. Veľa ľudí siaha po jedle iba preto, že v ňom nachádzajú „záchranu“ pred stresom, smútkom, úzkosťou – hoja si skryté rany.
Ak je to aj váš prípad, naprávajte si psychiku iným spôsobom, ako jedlom. Ak už potrebujete niečo žuť alebo hrýzť, nakrájajte si paličky z mrkvy.
Tuky a chudnutie
Dávnejšie diéty v prvom rade zakazovali tuky. Dnes už vieme, že väčšiu škodu robia jednoduché sacharidy a spracované potraviny.
Existujú totiž aj „dobré tuky“ – nenasýtené tuky. Tie nájdete v avokáde, sóji, orechoch, semienkach a mastných rybách.
Nenasýtené tuky podporujú pocit sýtosti i zdravé trávenie. Dôležité sú aj pre správne fungovanie srdca a mozgu.
Nízkotučné výrobky nebrať!
Mnohí robia tú chybu, že si vyberajú nízkotučné výrobky, aby nejako obišli nezdravé tuky. Nie všetky nízkotučné výrobky sú však pri chudnutí vhodné. Prečo?
Výrobcovia nahrádzajú vlastnosti tuku rôznymi chemikáliami, dochucovadlami, farbivami, cukrom, aby jedlo nestratilo chuť či konzistenciu. Takže tukov možno zjete málo, ale „umeliny“ veľa.
Čo jesť pri chudnutí?
Na raňajky si môžete dovoliť ovocie a zdravé sacharidy. Popoludní a večer s nimi opatrne. A čo jesť na večeru pri chudnutí?
Ideálnou večerou sú bielkoviny so zeleninou. Napríklad hydinové mäso alebo ryba, trochu quinoy, pohánky či tmavej ryže, k tomu zeleninový šalát, do ktorého pridajte olivový olej.
Niekoľko príkladov, čo môžete jesť
- Bielkoviny. Chudé mäso, ryby, rastlinné bielkoviny – strukoviny, sója, rastlinné mlieka. Prírodné mliečne výrobky.
- Vláknina. Listová a kapustová zelenina (brokolica, kel, kapusta, špenát). Všetky druhy zeleniny, ktoré neobsahujú škrob. Menej sladké druhy ovocia, morské riasy, celozrnné potraviny.
- Tuky. Omega-3 mastné kyseliny – tučné ryby (losos, makrela, tuniak, sardinky). Olivový olej, avokádo, semienka, orechy.
- Sacharidy. Celozrnné potraviny – celozrnné cestoviny, tmavá ryža, divá ryža, quinoa, ovos, pohánka.
Čo nejesť pri chudnutí?
V prvom rade – vyraďte tzv. prázdne kalórie. Podrobnejšie si ich rozoberieme o pár riadkov nižšie.
Rovnako obmedzte alkohol. Každodenné pitie ničí vaše snahy, ničí všetko, čo ste doposiaľ spravili.
Prázdne kalórie:
- Jednoduché sacharidy – biele pečivo, cestoviny, ryža, hranolčeky.
- Škrobová zelenina.
- Vyprážané a tučné jedlá.
- Cukrovinky a sladkosti.
- Spracované potraviny a polotovary – aj tu sa skrýva veľa cukru a soli.
Chudnutie a alkohol
Niektoré mladšie ženy dnes robia s alkoholom veľmi nebezpečné pokusy. Napríklad, ak majú ísť na víkendový žúr, deň predtým nič nejedia.
Myslia si, že je to spôsob, ako si povyraziť a nepribrať. Predsa keď nemajú kalórie z jedla, môžu si ich dopriať z alkoholu, a všetko bude v poriadku. Je to však omyl.
Alkohol nepatrí do nášho plánu, ak to s chudnutím myslíme vážne. Najkalorickejšie sú likéry, potom tvrdý alkohol; pivo trochu menej, suché biele víno najmenej.
Tmavé pivo je kalorickejšie ako svetlé. Najviac kalórií majú moderné vysokostupňové špeciály.
Pitný režim pri chudnutí
Pri chudnutí veľmi zaváži aj pitný režim. Mnohí ani netušia, že priberajú najmä zo sladených (bublinkových) nápojov. Dokonca ani džúsy či šťavy nie sú pri chudnutí vhodné.
Tekutinou, ktorou by sme nemali šetriť, je čistá voda, prípadne nesladená minerálka.
Ďalšia vec – mnohokrát si pomýlime smäd s hladom. Preto nie je nikdy na škodu, keď si dáme pri pocite hladu za pohár vody.
Spánok a chudnutie
Na to, či schudnete, vplýva aj spánok. Menej ako 7 hodín spánku znamená väčšiu chuť do jedla, navyše po nezdravých kúskoch.
Únavu sa totiž snažíme nahrádzať jedlom. Na druhej strane, častou príčinou zlého spánku je ťažká večera.
Najlepšia diéta na chudnutie?
Aj keď neexistuje žiadna diéta, ktorá by fungovala u všetkých, vedecké štúdie predsa vyzdvihujú jeden druh stravovania. Poteší sa nielen vaša hlava, ale aj srdce. Je to stredomorská strava.
Táto strava obsahuje veľa „dobrých“ tukov a „dobrých“ sacharidov. Je vyváženou kombináciou vlákniny, orechov, rýb a olivového oleja, s ľahším mäsom a syrom.
Tabletky na chudnutie: Čomu veriť? Na čo si dať pozor?
Dnes sa na internete a sociálnych sieťach vyliahli zástupy samozvaných a samoštudovaných „odborníkov“ na chudnutie. Dobre odhadli, že asi každý druhý človek chce zhodiť pár kíl.
Takmer 70 % obsahu sociálnych sietí sa momentálne točí okolo chudnutia, rôznych diét, či výživových doplnkov. Nájdeme tu odporúčania na voľnopredajné tablety, náplasti na chudnutie, či iné prípravky na chudnutie, dokonca s prelinkami na e-shopy, kde si ich (vraj lacno) kúpime.
Podobne aj fóra o chudnutí sú veľmi čítané. Sledovaná téma znamená vždy dobrý biznis. Preto si pripomeňme – neexistuje žiadna diéta, ktorá by fungovala u všetkých.
Najlepšie tabletky na chudnutie?
Ako najlepšie sú označované prípravky, ktoré boli pôvodne určené na úplne iný problém, a preto sú škodlivé. Na fórach nájdete aj konkrétne odporúčania, ktoré sú ešte nebezpečnejšie. Žiaľ, chvália sa nimi najmä mladé ženy.
Napríklad ako skvelé prípravky na chudnutie uvádzajú lieky na štítnu žľazu, alebo lieky na odvodnenie (tzv. diuretiká) O takomto chudnutím ani len neuvažujte. Prečo?
Lieky na štítnu žľazu
Tieto lieky ovplyvňujú funkciu štítnej žľazy. Tá je zodpovedná za väčšinu hormonálnych procesov v tele.
Ak budete lieky na štítnu žľazu užívať bez toho, aby vám ich predpísal lekár, môže to viesť k vážnym psychickým poruchám.
Lieky na odvodnenie
Tieto lieky sa užívajú pri vysokom tlaku a opuchoch. Vtedy majú svoj význam. Ak však nemáte vysoký tlak, zbytočne vás zbavujú vody.
Výsledkom je silná dehydratácia, čo sa môže skončiť až tragicky. Navyše – tým, že dostanete vodu z tela preč, neschudnete, ani sa nezbavíte tuku.
Vedľajšie následky prísnych diét
Zmeny stravovania, najmä tie náhle, prinášajú tráviace problémy, zápach z úst, bolesti hlavy, vyrážky, či príznaky podobné chrípke (vrátane únavy a malátnosti). Po prvých týždňoch by to malo prejsť – ale načo si tým prechádzať?!
Z tohto pohľadu je opäť lepšia postupná úprava jedálnička. Ak ste jedli veľa sladkostí a vyprážané rezne boli na dennom poriadku, prudká zmena bude pre vaše telo šokom. Zmeny preto pridávajte postupne, povedzme raz za 2 – 3 dni.
Nedarí sa vám schudnúť?
Ak sa vám nedarí chudnúť napriek tomu, že všetko dodržiavate (jete zdravo a primerane, hýbete sa, dobre spíte) poraďte sa s lekárom. Za vaším neúspechom sa môžu skrývať objektívne zdravotné príčiny.
Zdroje:
- https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/healthy-eating-and-weight-loss/how-to-lose-weight-safely
- https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
