Biela múka: Keď chýba obilný klíčok a obalová vrstva

Nielen biely cukor sedí na „lavici obžalovaných“. Za vznik obezity, kardiovaskulárnych chorôb či rakoviny, nesú zodpovednosť i ďalšie sacharidy v našej strave, ak ich prijímame v neprimeranom množstve a zložení.

Preto je dôležité, aby sme poznali glykemický index potravín (GI).

Prečo dávať prednosť celozrnným cereáliám?

Vedeli ste, že výraz cereália je odvodený od mena rímskej bohyne poľnohospodárstva a úrody Ceres?

Odpradávna tvorilo celé obilné zrno základ výživy našich predkov. Bola to pšenica, ovos, jačmeň, žito, pohánka, pšeno, neskôr kukurica a ryža. Ešte v minulom storočí sa obilie mlelo medzi kameňmi, a len toľko, koľko sa spotrebovalo.

Počas mnohých stáročí dávalo celé obilné zrno ľuďom zdravie, vytrvalosť a silu. Ani my by sme celozrnné cereálie rozhodne nemali vynechať z našej stravy, ale – všetko s mierou.

Význam celozrnných obilovín spočíva v tom, že sú pre nás hlavným zdrojom sacharidov, a tým i energie. Niet divu, že športovci (a inak aktívni ľudia) pred športovým výkonom zaraďujú do svojej diéty práve obilniny a výrobky z nich.

Pre nás všetkých sú celozrnné obilniny vhodnou potravinou na naštartovanie organizmu do nového dňa. Ideálne sú najmä vo forme raňajok a desiat. Zasýtia, doplnia nám energiu, sú výborným zdrojom vláknin. Dodajú telu vitamíny a minerálne látky, ktorú sú potrebné na jeho správne fungovanie, hlavne počas dopoludnia. Pravidelnou konzumáciou sacharidov sa vyhneme hladu, i chúťkam na sladkosti.

Celé zrno je dobré pre zdravé črevá

Celozrnné cereálie majú aj ďalšie nezastupiteľné miesto v našej výžive (samozrejme, nie tie dosladené rôznymi prímesami), pretože sú dobrým zdrojom nestráviteľnej vlákniny. Povzbudzujú tiež činnosť čriev, čo je významná úloha pri prevencii rakoviny hrubého čreva.

Rovnako znižujú hladinu cholesterolu, čím výrazne znižujú riziko srdcovocievnych chorôb. Vláknina aktívne spomaľuje vstrebávanie cukrov a tukov z potravy a vytvára vhodné podmienky pre množenie zdravej črevnej mikroflóry.

Prečo nie biela múka a výrobky z nej?

Pre rovnaký princíp, ako pri cukre. Ide o nevyváženú zložku potravy. Ak takéto nekomplexné prírodné produkty konzumujeme deň čo deň (po mnohé roky), následky sa neskôr prejavia na našom zdraví.

Celé zrno je celistvá potravina. Všetky látky sú harmonicky vyvážené (v prirodzenej forme). Obilné zrno obsahuje tri zložky:

Obalovú vrstvu – chráni obilné zrno pred vysychaním. Obsahuje vlákninu (celulózu), minerálne látky a vitamíny. Ťažko stráviteľný obal sa pred mletím odstraňuje – takto sa získavajú otruby.
Múčnaté jadro – endosperm; obsahuje predovšetkým škrob (skoro 65 – 75 %) a bielkoviny (8 – 13 %).
Klíčok (embryo) – zárodok budúcej rastliny. Je cenným zdrojom tukov a vitamínov, rozpustných v tukoch. Obsahuje bielkoviny, tuky, vitamíny (A, B, D, E), minerálne látky (Ca, P, Fe), enzýmy a rastové faktory. Pred mletím sa odstraňuje.

Pri výrobe klasickej bielej pšeničnej múky sa využíva iba jadro semena. Na rozdiel od toho, pri výrobe celozrnnej múky sa zachovávajú všetky tri zložky (v rovnakom pomere), ktoré spolu tvoria cenný zdroj živín.

Biela múka teda nemá to, čo je na obilnom zrne najcennejšie: obilný klíčok a šupka s aleurónovou vrstvou. Jemne vymletá biela múka je ochudobnená o veľkú časť týchto látok. Ich nedostatok v potrave je príčinou mnohých civilizačných ochorení, vrátane rakoviny.

Biela múka je (v porovnaní s tmavou, hrubozrnnou múkou) ochudobnená o:

19 % bielkovín, 36 % tukov, 63 % solí, 54 % vápnika, 50 % fosforu, 70 % železa, 77 % zinku, 100 % karoténu, 50 % vitamínu B2, 85 % vitamínu B1 a 98 % vláknin.

Navyše, v bielej múke sa sacharidy neviažu na vlákninu, ale rýchlo uvoľňujú, a spôsobujú náhlu a veľkú produkciu inzulínu, s následnou hypoglykémiou.

Okrem toho, na strávenie a metabolizmus škrobu (nachádzajúceho sa vo vnútri zrna, v endosperme) sú potrebné vitamíny skupiny B, chróm, zinok, horčík, vápnik atď., ktoré sa nachádzajú v povrchových vrstvách zŕn – v otrubách.

Čím nahradiť bielu múku?

Bielu múku a výrobky z nej treba nahradiť výrobkami z celozrnnej múky (chlieb, pečivo, cestoviny). Do jedálnička zaraďme jedlá z celozrnných obilnín, napríklad z/zo:

ovsených, ražných, jačmenných a pohánkových vločiek,
pšenice,
špaldy,
celozrnnej ryže,
prosa,
kukurice.

Všetky tieto obilniny sú vynikajúcim zdrojom komplexných polysacharidov, ktoré sa pri trávení postupne štiepia na jednoduché cukry, plynule sa vstrebávajú do krvi, a tým udržiavajú vyrovnanú hladinu cukru v krvi i niekoľko hodín.

Uprednostňujme potraviny s nízkym glykemickým indexom

Prečo? Glykemický index (GI) je systém, ktorý indikuje, ako rýchlo určité potraviny spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Zjednodušene povedané, GI udáva, na ako dlho dokáže potravina poskytnúť telu energiu, teda na aký dlhý čas udrží dostatočne vysokú koncentráciu cukru, aby človek nepociťoval hlad.

Potraviny sa objavujú na zozname GI, pokiaľ obsahujú sacharidy. Mäso, hydina, vajíčka, ryby a syry, GI nemajú. Ale spracované mäso (napr. párky) na zozname môže byť, pretože väčšinou obsahuje múku, čo je sacharid.

GI môže mať hodnotu od 0 do 100

Ako kontrolný bod sa používa čistá glukóza, v maximálnej hodnote 100.

Pod hodnotou 55 sú potraviny s nízkym GI (napr. múka z pohánky, ryža basmati, grahamové špagety). Potraviny v rozmedzí 55 až 70 (napr. zemiaky varené v šupe, krupica, klasická zaváranina, zrelý banán, pomarančový džús, hrozienka) majú stredný GI, potraviny nad 70 vysoký (ryžová múka, hranolčeky, zemiaková kaša, med).

Tieto potraviny považujeme za zdroje „rýchlych“ cukrov. Znamená to, že dodajú telu rýchlu energiu, a nenútia ho, aby siahalo po vlastných tukových rezervách.

Po rýchlych cukroch, rýchlo vyhladneme. Človek, ktorý vo veľkej miere konzumuje potraviny s vysokým GI (biele rožky, bagety, hamburgery, pizza), je často hladný. Niektoré potraviny môžu hodnotu 100 aj prevyšovať, napríklad pivo.

Najvýhodnejšie je, keď jeme veľa:

ovocia, orechov,
zeleniny, strukovín,
pohánky,
ryže basmati.

Tieto potraviny obsahujú zložené cukry, polysacharidy. Hovoríme im tiež „pomalé“, pretože energia z nich sa do tela vstrebáva postupne, a tak nás oveľa lepšie zasýtia. Tým si udržíme (medzi jednotlivými jedlami) ustálenú hladinu cukru v krvi, čo zaháňa pocit hladu.

Múdro urobíme, ak do našej stravy zaradíme predovšetkým potraviny s nízkym GI, lebo sa ochránime pred civilizačnými chorobami. Tieto potraviny by mali byť súčasťou stravy u ľudí, ktorí trpia na diabetes, kolorektálny karcinóm, či srdcovocievne choroby.

Potraviny s vysokým GI sú užitočné iba:

pred cvičením alebo športovým výkonom, keď potrebujeme rýchlo doplniť zásoby glykogénu vo svaloch,
pre ľudí, ktorí musia obmedziť príjem vláknin zo zdravotných dôvodov (napr. pri Crohnovej chorobe, po hnačke a pod).

Keď raňajkujme cereálie…

…sme zdravší, štíhlejší, máme dobrú náladu, lepšie nám to myslí. Po nočnom hladovaní, majú raňajky pokryť 15 – 20 % celodennej energetickej potreby. Tí, ktorí sa nenaraňajkujú, nútia svoj organizmus, aby pracoval bez paliva.

Keď ráno nezjeme dostatok potravy s tryptofánom (predovšetkým ovsené vločky – müsli, ovsené kaše, celozrnné výrobky), okolo 11. hodiny sa dostaví silný pocit hladu, emocionálna únava, až depresia.

Prečo jesť na raňajky ovos

Ovsené zrno má vysoký obsah bielkovín. Kvalitatívne zloženie ovseného zrna je priaznivejšie, než u ostatných obilnín, keďže neobsahuje glutén (lepok).

Ovos má najvyšší obsah tukov zo všetkých cereálií, s veľmi dobrým pomerom nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Ovsené vločky obsahujú tiež stovky fytochemikálií, ktoré redukujú riziko vzniku rakoviny. Navyše, prispievajú k dobrej nálade – sú prírodným afrodiziakom (obsahujú serotonín, hormón dobrej nálady).

Viete, kde sa skrýva cukor v múke?

V jadre zrna (v endosperme), vo forme zloženého cukru – škrobu, ktorý sa počas trávenia rozloží až na jednoduchý monosacharid – glukózu. Škrob (polysacharid alebo komplexný sacharid) voláme aj „pomalý“ cukor, pretože energia z neho sa do tela vstrebáva postupne (na rozdiel od jednoduchých cukrov), a oveľa lepšie nás zasýti.

Škrob má nižší glykemický index. Ľudský organizmus však dokáže udržovať v krvi len nízku úroveň voľnej glukózy. Preto sa tá časť, ktorá sa nevyužije na doplnenie glykogénu do svalov a pečene, uloží ako tuk. Toto ale hrozí iba tomu, kto konzumuje príliš veľa sacharidov, má sedavé zamestnanie, nedostatočne sa pohybuje a nešportuje.