PrevenciaZdroj foto: www.stock.adobe.com
Keď sa aspoň trošku vyznáte v zdravom stravovaní, viete, že tmavá listová zelenina patrí medzi potraviny s najvyšším obsahom živín. Taktiež obsahuje cenné látky, ktoré nás ochránia pred chronickými stavmi skracujúcimi život. Naši prarodičia mangold zvykli pestovať a pripravovať na viaceré spôsoby, hoci nepoznali jeho výživovú hodnotu. Dnes prišiel čas túto zdravú zeleninu vrátiť na naše stoly.
Aké výživové hodnoty má mangold?
V čom konkrétne je prospešný pre zdravie?
Pre koho nie je bezpečné jesť mangold?
Čo všetko môžeme z mangoldu pripraviť?
Viete o tom, že mangold v stredoveku používali ako liek?
Z tmavej zeleniny sú najznámejšie kel, ružičkový kel a brokolica. Mangold je síce menej známy, zato nutrične minimálne rovnako pôsobivý. Pochádza zo Stredomoria, dnes sa pestuje sa po celom svete a záhradkári ho oceňujú aj kvôli schopnosti mangoldu rásť v chudobných pôdach a pri nízkej potrebe vody a slnka. Takže ho môžete pestovať, aj keď ste v záhradkárčení len začiatočník. Samozrejme, to neznamená, že by ste mangold mali alebo mohli nechávať bez vody a slnka…
Mangold má množstvo odrôd, ktoré sa odlišujú farebnou pestrosťou na stonkách a žilnatine. Vďaka dekoratívnemu vzhľadu môže byť počas rastu aj ozdobou záhrad. A čo viac, listy a stonky mangoldu obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a zdraviu prospešných rastlinných zlúčenín.
Nutričné zloženie
1 šálka (175 gramov) vareného mangoldu obsahuje: 35 kalórií, 3,3 g bielkovín, 7 gramov sacharidov, 3,7 g vlákniny, 477 % odporúčaného denného príjmu (ODP) vitamínu K, 60 % ODP vitamínu A, 36 % ODP horčíka, 35 % ODP vitamínu C, 32 % ODP medi, 25 % ODP mangánu, 22 % ODP železa, 22 % ODP vitamínu E, 20 % ODP draslíka, 8 % ODP vápnika.
Nielenže je mangold zeleninou doslova nabitou živinami, ale tiež má nízky obsah kalórií. Takže je skvelou voľbou, ak chcete mať hmotnosť pod kontrolou.
Aké zdravotné benefity vám prinesie mangold na tanieri?
Mangold je medzi odborníkmi na výživu známy predovšetkým vďaka raritnému obsahu antioxidantov. Antioxidanty chránia telo pred vplyvom voľných radikálov, ktoré vedú k mnohým chorobám, a rovnako aj pred predčasným starnutím.
Plný antioxidantov
Najcennejšími antioxidantmi v mangolde sú polyfenoly, vitamín C, vitamín E, karotenoidné rastlinné pigmenty (beta karotén), kvercetín a rutín.
Ak zaradíme mangold pravidelne do nášho jedálnička aspoň v období jeho sezóny, znížime riziko niektorých nebezpečných i nepríjemných ochorení. Štúdie poukazujú tiež na to, že beta karotén výrazne znižuje riziko rakoviny pľúc.
Ďalšími dôležitými antioxidantmi mangoldu sú kempferol a vitexín.
Kempferol – je silná protizápalová zlúčenina s protirakovinovými účinkami,
Vitexín – pomáha predchádzať srdcovým chorobám vďaka tomu, že znižuje krvný tlak, zápal a blokuje tvorbu krvných zrazenín.
Bohatý zdroj vlákniny
Vláknina je dnes azda najviac spomínaná súčasť ovocia a zeleniny. Dôvod je jasný: živí prospešné črevné baktérie, podporuje pravidelné vyprázdňovanie, pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu a spomaľuje trávenie, čím stabilizuje hladinu cukru v krvi. Dosť dôvodov na to, aby sme denne prijali potrebné množstvo (25 – 30 gramov) vlákniny, však? Mangold nám v tom môže pomôcť.
Vysoký obsah vitamínu K
Vitamín K nie je taký známy ako vitamíny C, E, A či B, avšak pre ľudské telo je nevyhnutný, pretože sa podieľa na mnohých procesoch. Pod názvom vitamín K sa vlastne skrýva skupina zlúčenín rozpustných v tukoch, vrátane vitamínu K1 (fylochinón) a vitamínu K2 (menachinón).
Len 1 šálka (175 gramov) vareného mangoldu obsahuje neuveriteľné množstvo vitamínu K – až 477 % ODP.
Načo vlastne potrebujeme vitamín K?
Na zrážanie krvi, pre rôzne bunkové funkcie, je tiež nevyhnutný pre zdravie kostí. Telo ho zužitkuje na tvorbu osteokalcínu, proteínu, ktorý sa podieľa na tvorbe a udržiavaní zdravých a pevných kostí. Na druhej strane, ak máte v strave málo vitamínu K, rastie riziko osteoporózy a zlomenín.
Zdravie srdca
Niet pochýb o tom, že strava bohatá na širokú škálu zeleniny a ovocia znižuje rizikové faktory srdcových chorôb, predovšetkým zápal, vysoký cholesterol a vysoký tlak.
Keďže mangold je vynikajúcim zdrojom draslíka a horčíka, je výborným pomocníkom pred vysokým krvným tlakom.
Vláknina v mangolde zase znižuje hladinu cholesterolu (znižuje tvorbu cholesterolu v pečeni a pomáha telu vylučovať nadbytočný cholesterol skôr, ako sa vstrebe do krvného obehu).
Mnohé veľké štúdie potvrdzujú, že vyšší príjem zelenej listovej zeleniny znižuje riziko srdcových chorôb o viac ako 10 percent.
Pomocník pri cukrovke
Ako sme už naznačili, potraviny s vysokým obsahom vlákniny spomaľujú trávenie. Tým pádom tiež klesá rýchlosť, ktorou sa cukor vstrebáva do krvného obehu. Výsledkom je stabilizácia hladiny cukru v krvi, čo je skvelá správa pre diabetikov. Vláknina tiež pomáha znižovať inzulínovú rezistenciu, teda stav, pri ktorom bunky prestávajú reagovať na inzulín. Inzulínová rezistencia súvisí s vyšším rizikom cukrovky typu II, srdcových chorôb a obezity.
Podpora pri chudnutí
Ak sa chceme zdravo stravovať, mali by sme jesť potraviny, ktoré sú bohaté na živiny tak, ako je aj mangold. Zelenina s vysokým obsahom vlákniny zvyšuje pocit sýtosti po jedle a znižuje riziko prejedania sa. Navyše ľudia, ktorí jedia viac zeleniny, zvyčajne vážia menej ako tí, ktorí zeleninu jedia len občas.
Pripomeňme si tiež, že varený mangold obsahuje v jednej šálke len 35 kalórií. Takže si ho môžeme dopriať plným priehrštím. Samozrejme, dôležitá je aj jeho správna úprava (a o tej hovoríme nižšie).
Pre koho môže byť nebezpečný?
Na zaradenie väčších množstiev mangoldu do stravy by ste si určite mali dať pozor, ak užívate lieky na riedenie krvi, napríklad warfarín. Zmeny v príjme vitamínu K môžu ovplyvniť účinnosť týchto liekov. Ak máte obavy, porozprávajte sa s lekármi.
Mangold obsahuje oxaláty. Oxaláty zohrávajú úlohu pri tvorbe obličkových kameňov zo šťaveľanu vápenatého. Pomôžu dobrá hydratácia, obmedzenie soli a dostatok vápnika v strave.
Aj mangold, podobne ako množstvo iných druhov ovocia a zeleniny, môže vyvolať alergické reakcie. Sú však zriedkavé. Najčastejšie sa prejavujú žihľavkou, svrbením, opuchom.
Ako chutí?
Chuťovo môžeme mangold prirovnať k špenátu. Surový mangold chutí zemito, mierne horkasto a trpko, varený má jemnejšiu sladkastú chuť.
Ako ho zaradiť do jedálnička
Je to úplne jednoduché, nepotrebujete žiadne špeciálne zručnosti ani množstvo času:
- mangold poduste na kokosovom oleji a pridajte k praženici,
- pridajte ho do výdatných polievok a dusených pokrmov,
- nakrájajte mangold do miešaného zeleninového šalátu,
- prihoďte pár lístkov do obľúbeného smoothie,
- stonky potrite olivovým olejom, osoľte a dajte ich upiecť,
- osmažte mangold s cesnakom a olivovým olejom, budete mať chutnú prílohu,
- použite ho namiesto bazalky pri príprave domáceho pesta,
- orestované listy pridajte do cestovinových jedál,
- stonky mangoldu sú skvelé naložené v sladko-kyslom náleve,
- zmiešajte čerstvý mangold s hummusom a vytvorte výživný dip,
- naplňte mangoldom a kozím syrom kuracie prsia,
- pridajte mangold spolu s mozzarellou a paradajkami na pizzu.
Ako ho vybrať v obchode?
Čo si všímať pri výbere mangoldu na trhu alebo v obchode?
Hľadajte trsy, ktoré majú pestrofarebné stopky a hladké listy. Nekupujte rastliny, ktoré majú hnedé alebo žlté škvrny na listoch. Skontrolujte aj stonku, aby ste sa uistili, že je pevná a nie mäkká či prezretá.
Ako skladovať mangold?
Rastlinu zabaľte do vlhkej papierovej utierky a uložte v neuzavretom vrecku do chladničky. Mangold pred skladovaním nikdy neumývajte, rýchlejšie by sa pokazil. Môžete ho aj zmraziť, ale najskôr ho blanšírujte – bude mať lepšiu chuť, textúru i farbu.
Ako pestovať mangold švajčiarsky?
Ak vás benefity mangoldu zaujali natoľko, že sa ho rozhodnete pestovať, je dobré vedieť niekoľko základných údajov.
Mangold uprednostňuje chladnejšie alebo mierne počasie, plné alebo čiastočné slnečné svetlo a kyprú, dobre priepustnú pôdu.
Ak chcete zberať úrodu na jar, zasaďte semená mangoldu von niekoľko týždňov pred posledným jarným mrazom. Ak vás viac poteší jesenná úroda, zasaďte semiačka 40 až 50 dní pred prvým jesenným mrazom.
Semená sejeme do hĺbky 1,2 až 2,5 cm a 5 až 15 cm od seba. Nezabúdajte na pravidelnú zálievku.
Mangold začneme zberať, keď je rastlina vysoká 15 až 20 cm, a to odrezaním vonkajších listov nožnicami alebo nožom.
Zaujímavosti
- Mangold je potomkom divokej repy. Keďže pôvodne rástol pozdĺž stredozemného a atlantického pobrežia Európy a severnej Afriky, hovorilo sa mu aj morská repa.
- Jeho prezívky: morský kel, listová repa, sicílska repa, špenátová repa, rímsky kel a strieborná repa a mnoho ďalších.
- Horkosť mangoldu pochádza zo stopky. Spôsobuje ju organická zlúčenina – kyselina šťaveľová. Pri varení zelenina stráca horkú chuť.
- V staroveku liekom. Používal sa na liečbu alergií, zápchy a celkovej bolesti. Keďže má extrémne vysoký obsah vitamínu K, vitamínu A, vitamínu C a antioxidantov, niet divu, že bol považovaný za liek.
Čo poviete – nie je čas pridať mangold aj na váš tanier?
Zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/swiss-chard
https://www.medicalnewstoday.com/articles/284103
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
https://www.freshcityfarms.com/blogs/7-facts-you-might-not-know-about-swiss-chard
