Blog
Prevencia(Zdroj foto: Stock.adobe.com)
Zväčša sa môžete dočítať, že existujú 2 základné druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná.
Pri tomto rozdelení niektorí odborníci trochu škrípu zubami, pretože nejde o celkom správne pojmy.
Napriek tomu sa táto terminológia natoľko vžila, že ju používame, hoci nie je úplne korektná.
Čo je teda rozpustná a čo nerozpustná vláknina?
Prečo je vláknina dôležitá pre naše črevá?
V ktorých prirodzených potravinách nájdeme vlákninu?
Prečo s vlákninou ľahšie schudnete?
Čo je rozpustná vláknina?
Pod pojmom rozpustná vláknina si predstavte niečo, čo sa rozpustí ako lyžička cukru vo vode. To však nie je všetko. Rozpustná vláknina dokáže na seba naviazať značné množstvo vody – napučiava, až sa z nej stáva viskózny (rôsolovitý) gél.
Preto by odborníci privítali rozdeľovanie vlákniny na napučiavacu a nenapučiavacu, prípadne viskóznu a neviskóznu.
Ibaže – existujú aj čiastočne rozpustné druhy vlákniny, a preto berme toto striktné rozdelenie s rezervou.
Ako sa rozpustná vláknina správa v tele
Rozpustná vláknina sa z veľkej časti premieňa (metabolizuje) už počas prechodu črevom. Telu ju využíva ako substrát pre prospešné baktérie, pôsobia teda ako prebiotikum.
Do tejto skupiny radíme napr. pektíny, betaglukány, polyméry z pentózy, rastlinné slizy a gumy, či polysacharidy morských rias.
Kde nájdeme rozpustnú vlákninu:
Nerozpustná vláknina
Táto vláknina pri kontakte s vodou nenapučiava, ale zväčšuje objem tráveniny, a tým urýchľuje prechod jedla a odpadných látok črevami. Do tejto skupiny radíme predovšetkým celulózu a lignín.
Pre nerozpustnú vlákninu sú charakteristické silné vlákna, čo sú presne tie šupky a nitky, ktoré vám zostanú medzi zubami.
Kde nájdeme nerozpustnú vlákninu:
- celozrnné obilniny,
- semienka,
- orechy,
- ovocie a zelenina (hlavne v šupkách a zrniečkach),
- strukoviny.
Účinky vlákniny – rozpustnej aj nerozpustnej
Oba druhy vlákniny sa nachádzajú v takmer rovnakých potravinách, aj pracujú skoro vždy súčasne. Keby sme to mali zhrnúť – vláknina spomaľuje rýchlosť všetkého, čo prechádza z čreva do krvi.
To umožňuje efektívnu premenu živín zo stravy, pričom telesné orgány, predovšetkým pečeň a pankreas, nie sú zbytočne zahlcované. Vláknina – rozpustná aj nerozpustná – zároveň znižuje vstrebávanie škodlivých látok.
Oba druhy vlákniny tiež znižujú energetickú hodnotu pokrmu, ale my máme pocit plnosti, takže sa neprejedáme, ani nemáme zbytočne vysoký energetický príjem.
Dobré zloženie v črevách = dobré zdravie
Predovšetkým rozpustná vláknina slúži ako potrava pre „mikroobyvateľov“, ktorí žijú v našich črevách. Dnes už vieme, že vhodné mikrobiálne zloženie čreva, ovplyvňuje dokonca číslo na váhe.
Vláknina v strave, je teda prvým krokom, ak si chceme upraviť „bakteriálny profil“. O črevnej mikroflóre a mikrobióme, sme písali v tomto článku.
Zhrnutie pozitívnych účinkov vlákniny:
| Účinky | Rozpustná vláknina | Nerozpustná vláknina |
|---|---|---|
| Spevňovanie zubov, prevencia zubného kazu | 0 | 3 |
| Zníženie prijímanej energie | 3 | 3 |
| Obmedzenie pocitu hladu | 3 | 1 |
| Vstrebávanie toxických zložiek tráveniny | 1 | 1 |
| Podpora činnosti čriev | 1 | 3 |
| Urýchlenie prechodu tráveniny tráviacim traktom | 0 | 3 |
| Žiaduca fermentácia v hrubom čreve | 3 | 0 |
0 = bez účinku,
1 = slabý priaznivý účinok,
3 = veľmi výrazný priaznivý účinok
Zdroj: kniha Funkčné potraviny – kroky k zdraviu, Pavel Kalač, nakladateľstvo Dona
Obsah rozpustnej a nerozpustnej vlákniny v niektorých potravinách:
| Potravina | Rozpustná vláknina (g/100 g) | Nerozpustná vláknina (g/100 g) | Celkovo (g/100 g) |
|---|---|---|---|
| Jablká | 0,9 | 1,1 | 2,0 |
| Broskyne | 0,8 | 0,7 | 1,5 |
| Jahody | 0,9 | 1,1 | 2,0 |
| Pomaranče | 0,6 | 1,4 | 2,0 |
| Mrkva | 0,9 | 2,0 | 2,9 |
| Biela kapusta | 1,2 | 1,3 | 2,5 |
| Paradajka | 0,2 | 1,4 | 1,6 |
| Zelený hrášok | 1,8 | 4,7 | 6,5 |
| Zelená fazuľka | 1,5 | 2,0 | 3,5 |
| Surové zemiaky | 0,9 | 0,7 | 1,6 |
| Pšeničná múka biela | 1,9 | 1,1 | 3,0 |
| Pšeničná múka celozrnná | 2,0 | 6,0 | 8,0 |
| Pšeničný chlieb | 1,8 | 1,2 | 3,0 |
| Ražný chlieb | 3,4 | 3,4 | 6,8 |
| Kukuričné lupienky | 1,4 | 1,4 | 2,0 |
Koľko mám prijať vlákniny za deň?
Odporúčame denný príjem vlákniny 30 g, pričom pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny je približne 3:1. V praktickom živote si však týmto pomerom nemusíte lámať hlavu, veď ako bolo uvedené vyššie, v prirodzených potravinách sa oba druhy vlákniny vyskytujú pohromade.
Vo vašom jedálničku nesmie chýbať zelenina, strukoviny, ovocie, celozrnné obilniny, orechy a semienka. Ak toto dodržíte, pomer 3:1 hravo splníte.
Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia, ktorých sa môžete zúčastniť i online:
https://www.stob.cz/cs/kurzy-hubnuti-online.
Metodika, ktorú vytvorila psychologička, je opísaná v mnohých materiáloch STOBu. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.
Zdroj: www.stob.cz
Redakčne upravené: Ján Mútala
