Click here!

Rozpustná či nerozpustná vláknina? Obe vám zlepšia prostredie v čreve

(Zdroj foto: Stock.adobe.com)

Zväčša sa môžete dočítať, že existujú 2 základné druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná.

Pri tomto rozdelení niektorí odborníci trochu škrípu zubami, pretože nejde o celkom správne pojmy.

Napriek tomu sa táto terminológia natoľko vžila, že ju používame, hoci nie je úplne korektná.

Čo je teda rozpustná a čo nerozpustná vláknina?

Prečo je vláknina dôležitá pre naše črevá?

V ktorých prirodzených potravinách nájdeme vlákninu?

Prečo s vlákninou ľahšie schudnete?

Čo je rozpustná vláknina?

Pod pojmom rozpustná vláknina si predstavte niečo, čo sa rozpustí ako lyžička cukru vo vode. To však nie je všetko. Rozpustná vláknina dokáže na seba naviazať značné množstvo vody – napučiava, až sa z nej stáva viskózny (rôsolovitý) gél.

Preto by odborníci privítali rozdeľovanie vlákniny na napučiavacunenapučiavacu, prípadne viskóznu a neviskóznu.

Ibaže – existujú aj čiastočne rozpustné druhy vlákniny, a preto berme toto striktné rozdelenie s rezervou.

Ako sa rozpustná vláknina správa v tele

Rozpustná vláknina sa z veľkej časti premieňa (metabolizuje) už počas prechodu črevom. Telu ju využíva ako substrát pre prospešné baktérie, pôsobia teda ako prebiotikum.

Do tejto skupiny radíme napr. pektíny, betaglukány, polyméry z pentózy, rastlinné slizy a gumy, či polysacharidy morských rias.

Kde nájdeme rozpustnú vlákninu:

  • zelenina,
  • strukoviny,
  • ovocie,
  • obilniny,
  • orechy,
  • semienka,
  • psyllium.

Nerozpustná vláknina

Táto vláknina pri kontakte s vodou nenapučiava, ale zväčšuje objem tráveniny, a tým urýchľuje prechod jedla a odpadných látok črevami. Do tejto skupiny radíme predovšetkým celulózu a lignín.

Pre nerozpustnú vlákninu sú charakteristické silné vlákna, čo sú presne tie šupky a nitky, ktoré vám zostanú medzi zubami.

Kde nájdeme nerozpustnú vlákninu:

vlaknina ucinky
Zdroj foto: Stock.adobe.com

Účinky vlákniny – rozpustnej aj nerozpustnej

Oba druhy vlákniny sa nachádzajú v takmer rovnakých potravinách, aj pracujú skoro vždy súčasne. Keby sme to mali zhrnúť – vláknina spomaľuje rýchlosť všetkého, čo prechádza z čreva do krvi.

To umožňuje efektívnu premenu živín zo stravy, pričom telesné orgány, predovšetkým pečeň a pankreas, nie sú zbytočne zahlcované. Vláknina – rozpustná aj nerozpustná – zároveň znižuje vstrebávanie škodlivých látok.

Oba druhy vlákniny tiež znižujú energetickú hodnotu pokrmu, ale my máme pocit plnosti, takže sa neprejedáme, ani nemáme zbytočne vysoký energetický príjem.

Dobré zloženie v črevách = dobré zdravie

Predovšetkým rozpustná vláknina slúži ako potrava pre „mikroobyvateľov“, ktorí žijú v našich črevách. Dnes už vieme, že vhodné mikrobiálne zloženie čreva, ovplyvňuje dokonca číslo na váhe.

Vláknina v strave, je teda prvým krokom, ak si chceme upraviť „bakteriálny profil“. O črevnej mikroflóre a mikrobióme, sme písali v tomto článku.

rozpustná-a-nerozpustná-vláknina-zelená-fazuľka
Zdroj foto: Stock.adobe.com

Zhrnutie pozitívnych účinkov vlákniny:

ÚčinkyRozpustná vlákninaNerozpustná vláknina
Spevňovanie zubov, prevencia zubného kazu 0 3
Zníženie prijímanej energie 3 3
Obmedzenie pocitu hladu 3 1
Vstrebávanie toxických zložiek tráveniny 1 1
Podpora činnosti čriev 1 3
Urýchlenie prechodu tráveniny tráviacim traktom 0 3
Žiaduca fermentácia v hrubom čreve 3 0

0 = bez účinku,

1 = slabý priaznivý účinok,

3 = veľmi výrazný priaznivý účinok

Zdroj: kniha Funkčné potraviny – kroky k zdraviu, Pavel Kalač, nakladateľstvo Dona

Obsah rozpustnej a nerozpustnej vlákniny v niektorých potravinách:

PotravinaRozpustná vláknina
(g/100 g)
Nerozpustná vláknina
(g/100 g)
Celkovo
(g/100 g)
Jablká0,91,12,0
Broskyne0,80,71,5
Jahody0,91,12,0
Pomaranče0,61,42,0
Mrkva0,92,02,9
Biela kapusta1,21,32,5
Paradajka0,21,41,6
Zelený hrášok1,84,76,5
Zelená fazuľka1,52,03,5
Surové zemiaky0,90,71,6
Pšeničná múka biela1,91,13,0
Pšeničná múka celozrnná2,06,08,0
Pšeničný chlieb1,81,23,0
Ražný chlieb3,43,46,8
Kukuričné lupienky1,41,42,0

Koľko mám prijať vlákniny za deň?

Odporúčame denný príjem vlákniny 30 g, pričom pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny je približne 3:1. V praktickom živote si však týmto pomerom nemusíte lámať hlavu, veď ako bolo uvedené vyššie, v prirodzených potravinách sa oba druhy vlákniny vyskytujú pohromade.

Vo vašom jedálničku nesmie chýbať zelenina, strukoviny, ovocie, celozrnné obilniny, orechy a semienka. Ak toto dodržíte, pomer 3:1 hravo splníte.

Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia či online nástrojoch, ako je program Sebakaučing. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.

Zdroj: www.stob.cz

Redakčne upravené (jam)

Pridaj komentár