Prevencia(Zdroj foto: AdobeStock.com)
Keď povieme, že sedavé zamestnanie je obvykle spojené s nedostatkom pohybu, bude to asi rovnako „šokujúce“ ako prehlásenie, že spánok obvykle súvisí s vodorovnou polohou.
Iste, existuje zopár výnimiek, keď pri sedavej práci častejšie vstávame a chodíme. Ale o týchto prípadoch teraz nebudeme hovoriť.
Vo všeobecnosti platí, že sedavé zamestnanie je o niečo pohodlnejšie, ako práca v stoji.
Nohy nás predsa menej bolia, keď celé dni v práci presedíme.
Ale je to až taká výhra?
Máme sa z toho tešiť?
Prečo sa nepozrieť aj na negatíva sedavej práce?
Väčšinu dňa presedíme
Priemerný Európan strávi v sede 60 % dňa – sedíme pri jedle, cestovaní, v kaviarni, pri oddychu. Kancelárska práca toto percento ešte navyšuje – za celý deň niekedy neprejdeme ani kilometer.
Sedavý spôsob života si vyberá tichú daň na našich telách. Spočiatku nejde o nič vážne, sú to len menšie výstrahy – bolesti chrbtice, hlavy, nadváha, hemoroidy.
Mnohí tieto „malé“ zdravotné problémy už poznajú. Berú ich však ako nutnosť, keďže nemôžu zmeniť sedavé zamestnanie, alebo jednoducho nenachádzajú záľubu v pohybe.
Čo robiť, keď máme sedavé zamestnanie?
Ktoré orgány a časti tela sú ohrozené, keď veľa sedíme?
Aké ochorenia sa „rodia“ pri sedavom živote?
Zablokovaná chrbtica
Keď dlho sedíme, preťažujeme určité svalové partie v oblasti chrbtice. Prejavuje sa to zlým držaním tela, občasnými alebo každodennými bolesťami.
Chrbtica začína ochabovať už po 30 minútach sedenia. Zablokovaná chrbtica „vypísala“ na PN už veľa „sedavcov“ – a mnohí si poležali aj v nemocnici.
Zaguľatený chrbát, skolióza, vybočenie chrbtice, zlé postavenie panvy – toto sú ďalšie výsledky sedavého života. Ak dlhé roky nesprávne sedíme, tieto telesné zmeny sa stanú trvalými.
Ako im zabrániť?
V prvom rade – nič nesmie prepuknúť do chronického štádia.
Čo platí na chrbticu
Vašej chrbtici pomôžu aj malé zmeny. V práci si zaobstarajte dobrú stoličku, aby ste stále sedeli správne. Zakážte si hrbenie a zošuchovanie – pravidelnejšie kontrolujte svoju polohu.
Naučte sa správne sedieť, a potom vám neublíži ani viachodinové sedenie. Vo voľnom čase sa prechádzajte, bicyklujte, venujte sa športom, pri ktorých treba zapojiť celé telo. Tieto aktivity vyvážia nečinnosť v sedavom zamestnaní.
Nevhodné sú však dynamické športy, ako volejbal alebo basketbal, lebo zaťažujú len jednu polovicu tela.
Plávanie je sporné, pretože ak nemáte správnu techniku, budete chrbtici viac škodiť, než pomáhať.
Ako si správne sadať, aby ste neškodili chrbtici?
- Na stoličku sa usaďte tak, aby bola panva čo najviac vzadu. Seďte na celej ploche sedadla.
- Bedrá by sa mali dotýkať opierky, ktorú nastavte na 90 až 100° uhol (voči sedacej ploche).
- Chodidlá si pokladajte celou plochou na zem. Ak nedočiahnete na podlahu, dajte si pod stoličku opierku na nohy.
- Kolená majte od seba na šírku panvy – v kolenách aj členkoch si nastavte pravý uhol. (Bedrové kĺby sú vždy trošku vyššie ako kolenné.)
Nezabudnite sa vystrieť hneď na začiatku
Mali by ste cítiť, ako sa vám napriamuje chrbtica a dvíha hrudník. Ak máte počas dňa nepríjemné pocity v chrbtici, pokojne si dajte za chrbát vankúš.
A čo monitor a klávesnica? Mali by byť priamo pred vami – ani vyššie, ani nižšie. Zápästia musia ostať v predĺžení predlaktia. Nevyhnutnosťou je ergonometrická kancelárska stolička.
Bohužiaľ, často musíme využiť to, čo nám poskytne zamestnávateľ. Sami si však pomôžeme aspoň pridaním bedrových alebo krčných vankúšikov.
Nadváha a obezita
Sedavé zamestnanie = menej pohybu. Takmer vždy. Ak si okrem toho pochutnávame na rýchlom občerstvení, kilá navyše sa dostavia rýchlo. K obezite prispieva aj dlhodobý stres.
Je pravda, že nám nepomáhajú nám ani nadriadení. Máloktorý šéf totiž dovolí zamestnancom, aby si zacvičili na pracovisku, a máloktorá firma ponúka zdravú stravu vo vlastnej jedálni.
Nečakajme však na nadriadených, že sa postarajú o naše zdravie. Sami prevezmime iniciatívu – aj keď pôjde len o prechádzky po kancelárii.
Ak aspoň na pár minút vyvíjate nejakú fyzickú aktivitu, svaly neochabnú a metabolizmus nezastane. Raz za hodinu si spravte malú prestávku (aspoň 5 až 7 minút).
Zbehnite si do kuchynky po čaj alebo ovocie. V rámci páuz zájdite za kolegami a prehoďte s nimi pár slov. „Pohybové prestávky“ doplňte o drepy a kliky, a ignorujte výťahy.
Počas dňa jedzte častejšie a pomenej. Na obed si nedávajte veľké porcie, neprejedajte sa. Sýtym obedom si na niekoľko hodín zaťažíte tráviaci systém, k čomu sa pridajú aj pocity nafúknutosti.
Vedeli ste, že aj u relatívne štíhleho človeka sú vnútorné orgány obrastené tukom, ak veľa dní presedí v práci?
Sedavé zamestnanie a obehové problémy
Zo sedavej práce nemajú radosť ani naše nohy, aj keď akože „oddychujú“. Po čase sa môže objaviť napríklad nedostatočná cirkulácia krvi.
Nohy sa v sede dostatočne neprekrvujú, a ak sú dlho v jednej pozícii, nevyhnete sa opuchom. Nakoniec vás budú tieto „oddýchnuté“ nohy bolieť ako poštára.
Dlhodobá nečinnosť nôh neprospieva hlavne žilám. Veľa ľudí si myslí, že kŕčové žily trápia len ľudí, ktorí veľa stoja. Nie je to však tak – aj pri sedavej práci sa žily oslabujú a zväčšujú.
V neskorších fázach to môže vyústiť do svrbenia, bolestí a vredov. V prípade, že kŕčové žily neliečite, hrozia vám krvné zrazeniny, či žilová trombóza.
Pár tipov pre zdravé nohy
Ak patríte k ľuďom, ktorí sú na kŕčové žily náchylní, noste do práce pohodlnú obuv, ideálne na 2 a 3 cm podpätku. Pohodlné by malo byť aj oblečenie – úzke nohavice sú úplné tabu.
Po práci nohám najviac uľavíte, ak si ich vyložíte na vyvýšené miesto. V tejto polohe relaxujte aspoň polhodinu.
Žily rozhýbete jednoduchými cvikmi – krúžením členkov, či prepínaním špičiek. Týmito cvikmi si rozprúdite krv aj v pracovnej dobe.
Určite doma nepokračujte v sedavom trende. Unaveným nohám prospejú rôzne prírodné prípravky. Opuch žíl zmierni napríklad masť z pagaštanu konského.
Tráviace problémy
Už sme si povedali, že pri sedavom zamestnaní lenivie náš metabolizmus. To sa nevyhnutne prejaví na zhoršenom trávení – výsledkom je nadúvanie, bolesti brucha, či zápcha.
Všetko sa to deje pre spomalený pohyb čriev. Aj preto sa pri sedavom zamestnaní často spomínajú tzv. „lenivé črevá“.
Opäť tu zohráva úlohu nesprávne sedenie. Ak sa veľmi hrbíte, tlačíte si na žalúdok, aj na ďalšie orgány. Aj preto stále kontrolujte, ako sedíte.
Sedavé zamestnanie a hemoroidy
„Zlatá žila“ by mala byť strašiakom pre každého, kto v práci presedí 8 hodín denne. Hemoroidy sa kedysi nazývali aj „úradníckym neduhom“. Dnes môžu potrápiť aj šoférov.
Hemoroidy sú vlastne uzlovitým rozšírením ciev v oblasti konečníka. Prináša to bolesti, svrbenie, či krv v stolici.
Existujú dva druhy hemoroidov – vnútorné a vonkajšie. Vnútorné sú nebezpečnejšie, pretože vám hrozia zápaly a trombózy. Pri vonkajších je pokožka v okolí konečníka „len“ podráždená.
Ani jeden druh hemoroidov však nesmieme podceniť. Ak hemoroidy včas neliečime, môžu prerásť do rakoviny hrubého čreva.
Ako predísť hemoroidom?
Prevencia opäť spočíva vo fyzickej aktivite. Beh, prechádzky, korčuľovanie – dôležitý je pravidelný pohyb. Dvíhanie ťažkých bremien však nie je vhodné, pretože môže zaťažovať žily v konečníku.
Jedzte veľa čerstvého ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov. Do stravy pridajte aj vlákninu, ale pozor na tú s hrubšou šupkou, aby vám nepodráždila konečník. Odporúča sa skôr jemné psyllium.
Pri hemoroidoch je zásadnou otázkou pravidelná toaleta. Ak cítite „potrebu“, neodďaľujte to – takto svoj stav iba zhoršíte. Takisto nepoužívajte parfumovaný toaletný papier!
Syndróm karpálneho tunela
Tento zdravotný problém len nepriamo súvisí so sedením. Syndróm karpálneho tunela sa týka hlavne ľudí, ktorí pracujú na počítači.
Syndróm vzniká, keď je zápästie pri používaní myšky v nesprávnom uhle. Karpálny tunel si oslabujeme nenápadne, no náhle sa objaví silná bolesť – od lakťa smerom k ramenu.
Ako sa vyhnúť syndrómu karpálneho tunela?
Lakeť nikdy nenechávajte vo vzduchu – mal by kopírovať plochu stola. Kúpte si špeciálnu podložku pod myš, ktorá má gélovú opierku pre zápästie. Existujú aj praktické podložky pre písanie na klávesnici.
Zdroje:
- https://vysetrenie.zoznam.sk/cl/1000649/1663523/Bolest-chrbta-sa-moze-skryvat-za-banalnymi-vecami–Takto-sa-moze-maskovat-
- https://www.tvnoviny.sk/my-zeny/1999898_krcove-zily-komu-hrozia-a-ako-sa-im-mozete-vyhnut
- https://vat.pravda.sk/clovek/clanok/308056-ako-sedenie-skodi-zdraviu/
- https://www.zivotosprava.sk/predchadzanie-a-prevencia-hemoroidov-nie-je-zlozita-toto-su-najlepsie-rady-aj-na-doma/
- https://vysetrenie.zoznam.sk/cl/1000647/1735665/Ochorenie–pri-ktorom-sedite-ako-na-ihlach–Prve-priznaky-mnohych-vystrasia
