Prevencia(Zdroj foto: AdobeStock.com)
Oči sú naším najdôležitejším zmyslovým orgánom. Vnímame nimi až 80 % podnetov z okolia. Aj preto by sme sa o ne mali adekvátne starať, a nie až vtedy, keď zistíme, že zle nevidíme.
Ak vás trápia unavené oči, alebo sa vám prudko zhoršil zrak, máme pre vás riešenie – očnú jogu. Dobrou správou je, že toto nenáročné cvičenie zaberie len pár minút denne a zvládne ho úplne každý.
Očná joga – metóda na zlepšenie zraku
Rovnako ako iné telesné partie, aj oko vekom ochabuje. Veď ide takisto o sval, hoci veľmi malý, a ten potrebuje pravidelný tréning. Najlepším riešením je očná joga – súbor cvičení, ktoré sa dnes tešia veľkej popularite.
Cvičenia majú význam aj vtedy, ak už okuliare nosíte, keďže takto môžete zabrániť ďalšiemu zhoršovaniu zraku. Cviky sú vhodné aj pre ľudí, ktorí trpia tupozrakosťou, či zvýšenou citlivosťou na svetlo.
Hlavné prínosy očnej jogy:
- uvoľňuje napnuté očné svaly,
- obnovuje pôvodnú dĺžku očných svalov,
- znižuje riziko vzniku krátkozrakosti alebo ďalekozrakosti,
- upravuje škúlenie, dvojité aj rozmazané videnie.
Prečo vidíme horšie?
Poruchu zraku má v súčasnosti každý druhý človek. Najčastejšie ide o krátkozrakosť, ktorou trpí vyše 30 % ľudí. Odborníci sa na presnej príčine krátkozrakosti nedokážu zhodnúť, ale známym faktorom je genetika.
Samozrejme, ani technické výdobytky, ako sú počítače, tablety či mobily, očiam príliš neprospievajú. Najmä práca na počítači unavuje zrak, keďže oči musia dlhé hodiny zaostrovať na stredné a blízke vzdialenosti. Ďalším problémom je to, že v sústredení menej žmurkáme, a oko potom vysychá. Končí sa to pálením a štípaním oka, ale aj bolesťami hlavy.
Ešte nebezpečnejší je z tohto hľadiska tablet, s ktorým zvyčajne pracujeme na vzdialenosť cca 30 cm. Už po pár hodinách môžeme mať dvojité, či zahmlené videnie.
Aj stres a neurologické problémy
Možno ste to netušili, ale svoju rolu v zhoršovaní videnia hrá aj psychické napätie, ktorého si dnes užijeme neúrekom. Porekadlo očných lekárov dokonca hovorí: „Nevidím okom, ale mozgom.“
Negatívny vplyv na naše videnie má aj krčná chrbtica. Tuhosť šije sa môže prejaviť bolesťou okolo oka, či za okom. Ak sa vám náhle zhoršili dioptrie, alebo vás dlhodobo bolia oči, vyhľadajte neurológa. Aj za takýmito stavmi sa totiž môže skrývať vážnejšia diagnóza.
Najväčší nepriatelia zraku – pravda či lož?
„Keď budeš čítať v prítmí, pokazia sa ti oči.“ Určite ste už počuli mnoho podobných strašiakov. Sú však pravdivé, alebo ide len o prázdne frázy? Pozrime sa spolu na niekoľko príkladov.
Čítaním v šere sa kazí zrak
MÝTUS. Oči sa len viac namáhajú, čo sa môže prejaviť pálením a suchosťou, ale zrak sa takýmto čítaním nepoškodí. Oči znovu zregenerujú.
Sledovanie televízie zblízka poškodzuje oči
MÝTUS. Opäť platí, že oko sa pri blízkom pozeraní rýchlejšie unaví, ale k poškodeniu nedôjde. Napríklad detské oko dokáže na blízke vzdialenosti zaostrovať lepšie ako dospelé, a to aj bez špecifického pocitu únavy.
Čítaním poležiačky, si kazíš zrak
MÝTUS. Nedávny výskum dokonca preukázal, že ľudia, ktorí sú krátkozrakí, si šetria svoj zrak omnoho viac, ak čítajú na chrbte.
Požičiavanie cudzích okuliarov je neškodné
MÝTUS. Hoci z cudzích okuliarov neoslepnete, a ani sa vám hneď nezhorší zrak, nerobte to. Dokonca ani vtedy, keď sa vám zdá, že cez ne vidíte dobre.
Požičané okuliare síce môžu mať rovnaké dioptrie ako vaše, no nezohľadňujú rozličné osové chyby zraku, vzdialenosť medzi zreničkami alebo vhodnosť rámu (veľkosť, posadenie na nose).
Navyše, rovnaké dioptrie na obidvoch očiach má len mizivé percento ľudí. Nosením cudzích okuliarov si ľahko privodíte bolesti hlavy.
Správna očná joga – ako na to?
Rovnako ako iné cvičenia, aj očná joga vyžaduje pravidelnosť a disciplinovanosť. Ideálne je, ak cvičíte doma, kde nie ste rušení žiadnymi vonkajšími vplyvmi. Pokiaľ však môžete cvičiť v práci alebo v dopravnom prostriedku (nie ako šoféri!), ste vo výhode.
Ak sa cvičeniu budete venovať poctivo, prvé výsledky by sa mali dostaviť už do mesiaca. Pochopiteľne, všetko závisí aj od poškodenia vášho zraku. A ako správne postupovať?
- Pohodlne sa posaďte, vystrite chrbát, zavrite oči a zhlboka dýchajte. Pred cvikmi sa potrebujete najprv uvoľniť, preto tie zavreté oči.
- Cvičte aspoň 4 – 8 minút denne. Spočiatku môžete cítiť v očiach napätie, to však po pravidelnom tréningu zmizne.
- Po určitom čase stačí, ak cvičíte 2 – 3x do týždňa. Spolu s očným lekárom si môžete zapisovať, ako vám očná joga pomohla.
Šesť základných cvikov pre unavené oči
Jogové cvičenia pre oči sú komplexné. V nasledujúcich krokoch vám prinášame len najzákladnejšie cviky. Pokiaľ hľadáte širšiu zostavu, existujú knihy o očnej joge.
1. Pohyby očami nahor a nadol
Hlavu držte pokojne a uvoľnite sa. Očami pohybujte hore, aby ste videli na koreň nosa. Potom pohybujte očami dole čo najnižšie, aby ste vo svaloch pocítili napätie.
Pri cvičení nesmiete hýbať hlavou ani obočím, a krk má byť uvoľnený. Pohyby očí musia byť pomalé, plynulé a pravidelné. Cvičenie opakujte 6x.
2. Pohyby očami do strán
Najprv sa pozerajte čo najviac doprava a potom rovnakým spôsobom doľava. Tento cvik zopakujte 4x na každú stranu. Urobte si malú prestávku, oči zatvorte a pár sekúnd oddychujte. Tie isté pohyby zopakujte 3x.
3. Žmurkanie
Žmurkanie je veľmi dôležité, pretože zabezpečuje očiam dostatočnú vlhkosť. Okrem toho, že oči nebudú také unavené, zvlhčovanie vyplaví rôzne nečistoty.
Samotné cvičenie je opäť jednoduché. Zamerajte pohľad na špičku nosa a žmurkajte. Po chvíli zdvihnite ukazovák, pozrite sa na jeho špičku a žmurkajte ďalej. Počas toho sa pozrite asi 5 metrov pred seba, a potom čo najďalej.
So žmurkaním pokračujte a pomaly sa vracajte do polohy, pri ktorej ste začali. Toto cvičenie je vhodnejšie niekde vonku, lebo máloktorá miestnosť má viac ako 5 metrov.
4. Krúženie očami
Pozerajte sa pred seba a očami krúžte v smere hodinových ručičiek. Cvik opakujte 4x. Oddýchnite si, a to isté zopakujte na druhú stranu. Cvik môžete skúsiť aj so zatvorenými očami.
5. Zameranie očí na blízky a ďaleký bod
Opäť cvik, ktorý je vhodnejší niekde vonku. Zrakom sa zamerajte na najvzdialenejší bod, aký vidíte, a takto zotrvajte pár sekúnd. Potom pomaličky upriamte svoj zrak na bod, ktorý sa nachádza vo vašej tesnej blízkosti. Opäť zotrvajte pár sekúnd. Opakujte najmenej 7x.
Cvičenie môžete robiť aj tak, že pred seba natiahnete pravú ruku, a otočíte ju k sebe. Pozrite sa na necht prostredníka a pomaly ruku približujte k oku. Potom ruku odtiahnite a stále sledujte prostredník. Natiahnutú ruku otočte doprava, ale nespúšťajte oči z prsta.
Vráťte ruku naspäť do východiskovej polohy, a to isté zopakujte s ľavou rukou. Cviky vykonávajte pomaly, plynulo a opakujte 3x na každú stranu.
Potom sa postavte k predmetu, ktorý je vzdialený asi 5 m, alebo aj viac. Dajte si pred oči ukazovák, no aby ste ho videli čo najostrejšie. Najskôr zaostrite zrak na vzdialený predmet, potom na ukazovák.
Cvik opakujte minimálne 5x. Pri prechode pohľadu z jedného predmetu na druhý, doprajte oku dostatok času na prispôsobenie. Pri tomto cviku pracujeme len s očami, hlava sa nesmie hýbať.
6. Masáž očných svalov
Uvoľnite sa a zatvorte oči. Zatnite päste, ukazováky si dajte na oči a 3x ich pomasírujte. Potom prejdite päsťami na spánky a masírujte ich kĺbom ukazováka.
Znova si pretrite oči rukami zovretými v päsť, ale pridajte i miesto pod očnými oblúkmi a spánky. Cvik opakujte aspoň 3x. Masáž si doprajte aj pri intenzívnych bolestiach hlavy.
Tréner očí – dierkované okuliare
Ak vás očná joga nadchla a chcete s cvičením „pritvrdiť“, ďalšou možnosťou sú dierkované okuliare. Na trhu je viacero druhov, sú to bezdioptrické okuliare s dierkami, ktoré môžeme používať pri každodennej činnosti.
Dierkované okuliare stimulujú očné svaly a zlepšujú ostrosť zraku. Oči robia pri pozeraní cez malé otvory drobné pohyby, a tak neustále pracujú. Ide o optickú pomôcku, ktorá je vypracovaná na základe klinických štúdií.
Ak vás tieto okuliare zaujali, dajte si pozor na lacné falzifikáty, ktorých je na našom trhu, žiaľ, dostatok. Pri kúpe sa radšej poraďte so svojím očným lekárom.
Dá sa zlepšiť zrak aj v starobe?
Zhoršené videnie neraz pripisujeme vyššiemu veku. Pravdou je, že oko vekom ochabuje, to však neznamená, že musíme skončiť s dioptriami. Pravidelné očné cvičenia, napr. joga, Batesova metóda, Schneiderova metóda, dokážu pomôcť v každom veku.
Okrem toho myslite na zlepšenie životosprávy. Jedzte stravu bohatú na vitamíny A, B, C, D a E, teda hlavne listovú a koreňovú zeleninu. Nezabúdajte ani na zdravšie druhy mäsa a ryby, ktoré sú zdrojom proteínov a kolagénu. Doprajte si zdravý spánok (najmenej 7 hodín) a pobyt v prírode.
Naopak, vyhnite sa fajčeniu a alkoholu. Nikotín predsa zužuje cievy, a teda zhoršuje aj prekrvenie oka. Alkohol sa zase môže podpísať na dvojitom alebo neostrom videní, najmä v prípade dlhodobého užívania. Oslabujeme si tým zrakový nerv.
Vyžeňte deti von
Zrakové problémy sa nevyhýbajú ani deťom. Niekedy však na to prídeme neskoro, lebo deti sa nám nepriznajú – nechcú nosiť okuliare, aby sa im neposmievali. Deti najčastejšie trpia krátkozrakosťou, ďalekozrakosťou, škúlením či astigmatizmom.
Pokiaľ sa vám zdá, že dieťa nevidí dobre do diaľky, alebo do blízka, resp. prižmuruje oči, zájdite s ním k očnému lekárovi. Ak aj skončíte s dioptriami, nezúfajte, ešte nič nie je stratené.
Naučte dieťa očnej hygiene
Okrem toho, že budete spolu s dieťaťom cvičiť očnú jogu, vysvetlite mu ľahko zapamätateľné pravidlo 20/20/6. Vyzvite dieťa, aby si pri sledovaní monitora dalo každých 20 minút pauzu, pozrelo sa na 20 sekúnd do cca 6 metrovej vzdialenosti a doprialo očiam malý oddych.
Presný dôvod krátkozrakosti u detí nie je známy. Odborníci sa však zhodujú na tom, že uzavreté priestory (v škôlkach či školách) oči jednostranne zaťažujú, čo im nijako neprospieva.
Aj preto dbajte o to, aby boli deti veľa v prírode. Vonkajšie podnety posilňujú a zaostrujú detský zrak. Myslite tiež na očnú výživu, o ktorej píšeme v nasledujúcej kapitole.
Zdravá strava pre detský zrak
Zdravé oči podporíme nielen cvikmi, ale aj vitamínmi a vhodnými potraviny. Ak si chceme čo najdlhšie udržať dobrý zrak, musíme konzumovať potraviny bohaté na vitamín A.
Nedostatok tohto vitamín sa prejavuje na nižšom prívode zrakového pigmentu rodopsínu, čo vyústi do zhoršeného videnia v šere alebo v noci. Vitamín A nájdeme v:
- mlieku,
- brokolici, šaláte, špenáte, či inej listovej zelenine,
- sladkých zemiakoch,
- pečienke.
Pre zdravie očí sú veľmi dôležité aj antioxidanty luteín a zeaxantín. Štúdie totiž jasne preukázali, že znižujú riziko výskytu rôznych chronických ochorení očí. Výdatným zdrojom týchto živín je už spomínaná listová zelenina.
Dôležitý je aj dostatočný príjem vitamínov C a E, resp. niektorých prvkov, ako zinok a selén. Zinok sa nachádza v maku, selén v slnečnicových semenách. Oboje deťom chutí.
Informácie v článku „Očná joga: Máte unavené oči? Je načase, aby ste ich vzali do fitka!“ nenahrádzajú vyšetrenie u oftalmológa.
