Prevencia(Zdroj foto: AdobeStock.com)
Koncept ketogénnej diéty pozná snáď každý človek, ktorý sa zaujíma o zdravé stravovanie. Keto diéta patrí v našich končinách k najznámejším výživovým smerom, aké tu kedy boli.
Popularizácia tohto alternatívneho smeru je však odzrkadlením chaosu v informáciách o zdravej výžive. Ide o výsledok nejednotnosti názorov v oblasti správneho stravovania, čo zhoršujú najmä výživoví poradcovia – svojimi neodbornými prehláseniami.
Ketogénna diéta bola totiž vymyslená a určená pre pacientov s epilepsiou a niektorými dedičnými poruchami metabolizmu sacharidov. To, že dnes oslovila každého druhého „fitness človeka“, je len obyčajný biznis s nálepkou „Schudnite s nami prebytočný tuk rýchlo a efektívne“.
Povieme si, prečo je to mizerný nápad.
Čo je to ketogénna diéta?
Keto diéta je postavená na vysokom príjme tukov, mierne zvýšenom príjme bielkovín a extrémnom obmedzení sacharidov. Zatiaľ čo pri racionálnom stravovaní prijímame 45 – 55 % sacharidov, 15 – 20 % bielkovín a do 30 % tukov, ketogénne stravovanie dovoľuje iba 5 % sacharidov. Zato tuky tvoria až 75 % celkového energetického príjmu.
V dôsledku tohto obrátenia pomeru základných živín, vzniká stav zvaný ketóza. Ketózu môžeme zjednodušene definovať ako prítomnosť ketolátok v krvi nad normálnu hodnotu. Naozaj si takto pomôžeme?
Čo sú ketolátky a prečo sa tvoria?
Ide o 3 zlúčeniny, ktoré vznikajú počas odbúravania tuku – acetón, kyselina acetooctová a beta-hydroxymaslová. Tieto látky sa tvoria typicky pri hladovaní.
Správne, táto diéta funguje na akomsi pohotovostnom režime „prežiť“. Organizmu pri takej veľkej redukcii príjmu sacharidov, ktoré sú najdôležitejším zdrojom energie, totiž chýba glukóza, a teda aj energia. A keďže telo energiu nevyhnutne potrebuje, musí siahnuť po iných zdrojoch – začne rozkladať vlastné tukové tkanivo. Aké lákavé, však?
Najprv však dôjde k vyčerpaniu zásob cukrov, a to vo forme glykogénu, ktorý máme uložený v pečeni a vo svaloch (poznámka: svalový glykogén nedokáže poskytnúť energiu pre celé telo, ale len lokálne, pre svaly). Po glykogenolýze, ako sa tomuto javu hovorí odborne, prichádzajú na rad tuky, čím sa súbežne zvyšuje tvorba glukózy v pečeni (tzv. glukoneogenéza).
A poďme ďalej. Pri odbúravaní tukov vznikajú mastné kyseliny, ktoré dokážu, podobne ako glukóza, fungovať ako zdroj energie. Existujú však bunky, ktorým mastné kyseliny nič nehovoria – nervové bunky.
Náš mozog je závislý od príjmu glukózy. A jediným náhradným zdrojom energie sú spomínané ketolátky. Tie sa tvoria premenou z mastných kyselín, ktoré však z krvi do mozgu nedokážu prejsť. Zatiaľ čo pri bežnej konzumácii sacharidov je telo vystavené účinku inzulínu, pri ketodiéte musí naše telo túto metabolickú dráhu obchádzať, pretože je pod vplyvom iných hormónov – najmä kontraregulačného hormónu glukagónu.
Zaručené schudnutie?
„Prenastavením“ organizmu na tukový metabolizmus dochádza k spaľovaniu tukov. Výsledky sú podľa zástancov keto diéty viditeľné veľmi rýchlo. V očiach obéznych nadšencov výhra, pre odborníkov problém.
Na začiatku si totiž telo čerpá energiu z glykogénu a na ten je naviazaná voda. V prvej fáze diéty tak telo neredukuje tuk, ale stráca vodu. V druhej fáze už telo skutočne stráca tuk.
Istým pozitívom je potlačenie hladu, čo je spôsobené najmä vysokým príjmom sýtiacich tukov a bielkovín. Problémom však je, že prevažná väčšina chudnúcich sa už do ďalších fáz nedostane, pretože aj keď trochu schudnú, takúto náročnú diétu vzdajú.
Ketogénna diéta nie je bežne vedená odborníkmi. Nenaučí vás správnemu stravovaciemu režimu, výberu potravín, ani príprave jedál. Preto bude vaše telo po skončení chudnúceho programu a jednostranného príjmu živín bažiť po sacharidoch. Keď sa vrátite k bežnému životného štýlu a opäť začnete jesť klasickú stravu, tento prechod sa väčšinou vyvinie tak, že kilá pôjdu nahor a dostaví sa tzv. jojo efekt.
Ketogénna diéta a jedálny lístok
Základom bežnej ketogénnej diéty sú tuky – v podobe veľkého príjmu mäsa a mastných výrobkov, rýb, masla, sadla, smotany, tučných syrov, ale aj rastlinných tukov – olejov, avokáda, semienok. Zelenina sa obmedzuje na nízkosacharidové druhy, napr. uhorky, cuketu, brokolicu, rajčiny, špargľu, koreňovú a listovú zeleninu. Povolené sú aj huby.
Zakázané potraviny:
- Obilniny – pšenica, žito, jačmeň, raž, ovos a všetky výrobky z nich; ďalej kukurica a ryža a všetky výrobky z nich.
- Zemiaky a výrobky z nich.
- Strukoviny.
Povolená nie je ani zelenina so zvýšeným podielom sacharidov, či zelenina obaľovaná alebo smažená. Nevhodné je tiež sušené či kandizované ovocie, rôzne marmelády, džemy a kompóty. A samozrejme – sladkosti, koláče a múčniky.
Takáto diéta je už od pohľadu náročná na suroviny. Ak by sme mali na výber iba bežné supermarkety, kde nakupuje väčšina ľudí, keto strava by pravdepodobne nebola pestrá – obmedzovala by sa len na pokrmy z mäsa, rýb, vajec a syrov, s absolútnym minimom zeleniny a ovocia.
Koľko rozličných jedál by ste z toho dokázali pripraviť tak, aby sa vám po týždni nesprotivili?
Pozor na výživové doplnky!
Pre bežného človeka, akokoľvek zručného a nápaditého vo varení, je poskladanie jedálnička, pokiaľ má každý deň striktne dodržiavať odporúčaný pomer 3 základných živín, veľmi náročné. Na „pomoc“ tak prichádzajú zázračné firmy, s ich ešte zázračnejšími produktmi.
Títo šikovní marketéri vás najskôr perfektne namotivujú, že s ich pomocou schudnete najefektívnejšie, ako sa len dá, a jedným dychom dodajú, že jedine s ich produktmi, lebo iba tie majú presne definované zloženie podľa zásad ketogénneho stravovania. Domov budete kráčať s vybielenou peňaženkou. A s čím?
S plnou krabicou instantných pokrmov. Na obed si zalejete „sáčkovú“ polievku a „zbaštíte“ práškový puding. So slastným pocitom, že tentokrát to „určite vyjde“.
Takáto príprava stravy vás však správnemu životnému štýlu nenaučí. Keto diéta takisto nerieši príčinu vášho priberania. Pretože zalievať plechovky s práškom, to nie je žiadna zmena stravovacích návykov, ale len dočasné zaplátanie diery.
Pokiaľ rokmi zaužívané stravovacie zvyklosti nie sú odborne rozobraté, a nie je presne navrhnutá ani žiadna náprava, nikdy neschudnete, aby ste opäť nepribrali.
Čo dodať na záver?
Len toľko, že ketogénna diéta nie je efektívnym nástrojom pri zdravej redukcii hmotnosti. Samozrejme, nepočítajme prípady extrémnej obezity, pre ktorú je indikovaná bariatrická operácia.
V tejto situácii by ketogénna diéta mohla pacientovi pomôcť, aby sa rýchlo zbavil prebytočných kíl, čo umožní chirurgický výkon, ktorý by inak nebol možný (extrémna obezita by mohla ohroziť pacienta na živote). Takýto človek by však musel byť pod odborným dohľadom lekárov a nutričných terapeutov. A to už je iná káva.
Pre bežných ľudí je keto diéta náročná, drahá a psychicky unavujúca. Nečakajte od nej žiadne „preprogramovanie metabolizmu“, ani optimalizáciu životosprávy, ako sľubujú Zlatošovci na svojom webe. Nečakajte svalnaté ruky ani dlhodobé úspechy.
Lepšie výsledky dosiahnete pri akomkoľvek udržateľnom režime, keď si budete strážiť veľkosť porcii, obmedzíte jednoduché sacharidy a zaradíte viac zeleniny, ovocia a strukovín. ŽIADNA DIÉTA vám nevybuduje svaly. Budujete si ich vy – poctivým cvičením a cieľavedomým prístupom.
Redukcia hmotnosti je dlhodobý proces, ktorý vyžaduje zmenu celého životného štýlu, zmenu v myslení, nakupovaní, varení, hýbaní sa a prístupe k sebe samému. Kým si toto neuvedomíte, nikdy nedosiahnete vytúženú zmenu, ktorá obstojí v skúške časom.
Zdroje:
- https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1900510?utm_source=Silverchair%20Information%20Systems&utm_medium=email
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0056190/
