Mnoho ľudí sa z rôznych dôvodov rozhodne v rôznej miere vylúčiť zo stravy mäso a iné živočíšne potraviny. Na zabezpečenie primeraného príjmu živín je však potrebné starostlivé plánovanie výživy.
Rôzne skupiny „vegetariánov“
Vegetariánstvo zahŕňa viac typov stravovania. „Ozajstní“ vegetariáni vylučujú zo svojej stravy všetky druhy mäsa a potravín živočíšneho pôvodu. Lakto-ovo-vegetariáni konzumujú mliečne výrobky a vajcia. Pesko-vegetariáni (alebo pesketariáni), okrem potravín, aké jedávajú lakto-ovo-vegetariáni, konzumujú všetky morské plody, nejedia však mäso. Vegáni nejedia žiadne potraviny živočíšneho pôvodu (vrátane medu). Čím väčšie sú obmedzenia vo výžive, tým viac pozornosti treba venovať tomu, aby telo získalo všetky živiny, ktoré potrebuje.
V rastlinnej strave viaceré kľúčové živiny nie sú vždy zastúpené v nedostatočnom množstve – môžu úplne chýbať, alebo sa v čreve zle vstrebávajú. Patria sem kvalitné bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom (kyselina eikozapentaenová – EPA, kyselina dokozahexaenová – DHA, železo, zinok, vápnik a vitamíny D a B12). Obsah týchto živín je zvyčajne dostatočný v peskovegetariánskej a lakto-ovo-vegetariánskej strave. Vegetariáni však mávajú menšie zásoby železa, pretože najlepšie vstrebateľná forma železa – hémové železo, sa nachádza iba v mäse, hydine a rybách.
Anémia spôsobená ťažkým a dlhodobým nedostatkom železa už v súčasnosti nie je u vegetariánov častejšia, ako u nevegetariánov. Deti a ženy v prechode sú však stále ohrozené najvyšším rizikom.
Vegáni mávajú nízky príjem vápnika. Ak majú ešte aj nedostatočný príjem bielkovín a vitamínu D, nepriaznivo to ovplyvňuje zdravie ich kostí. Ďalšia živina, ktorej by mali venovať pozornosť, je vitamín B12, pretože sa vyskytuje iba v živočíšnych potravinových zdrojoch. Nedostatok vitamínu B12 počas tehotenstva totiž môže spôsobiť nezvratné neurologické poškodenie plodu. Jeho nedostatok sa spája aj s vysokými hladinami homocysteínu, známeho rizikového faktora kardiovaskulárnych chorôb.
Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sa bežne vyskytujú v mastných rybách, ako losos, sleď a makrela, sú dôležité pre vývin mozgu a normálneho videnia, zdravie srdca a ďalšie funkcie organizmu. EPA sa môže tvoriť v dostatočnom množstve aj v ľudskom tele, ak strava poskytuje v dostatočnom množstve jej prekurzor – kyselinu alfa-linolénovú (ALA). Cenným zdrojom ALA vo vegetariánskej strave sú oleje z rastlín a semien – najmä olej z vlašských orechov a repkový olej. Tvorba DHA z ALA je však oveľa menej efektívna, a pre pokrytie potrieb organizmu musíme tieto živiny dopĺňať.
Široký sortiment bezmäsitej stravy
V súčasnej dobe je už k dispozícii široký sortiment výrobkov, ktorý umožňuje vegetariánom i vegánom lepší výber potravín, ako v minulosti. Dá sa povedať, že pri výbere jedla majú dnes rovnaké pohodlie ako nevegetariáni. Existujú napr. rôzne druhy nemliečnych náhrad mlieka, fortifikované (pevné) potraviny (raňajkové cereálie), nátierky, či doplnky výživy.
Bezmäsité alternatívy, vrátane mäsových „analógov“, ktoré sa svojou štruktúrou podobajú na mäso, sa môžu v receptoch použiť ako náhrada za mäso. Široko dostupné sú aj vegetariánske hotové jedlá. Navyše, mnohí výrobcovia dobrovoľne označujú svoje výrobky ako vhodné pre vegetariánov alebo vegánov. A aj oznam ingrediencií, ktorý je povinnou súčasťou etikiet na obaloch potravín a nápojov v Európe, poskytuje všetky potrebné informácie na posúdenie ich vhodnosti, či nevhodnosti vo vegetariánskej alebo vegánskej stravy.
Pre nevegetariánov je najznámejšou náhradou mäsa sója, a mnohí ju aj pravidelne konzumujú. Sója je veľmi prospešnou zložkou vegetariánskej/vegánskej stravy (sójové bôby, tofu a pod.). Vytvára zásobu bielkovín rovnako účinne, ako živočíšne bielkoviny. Niektoré výrobky z nej sú dokonca považované za zdroje omega-3 mastnej kyseliny ALA (ale nie EPA a DHA). Sója je bohatá aj na železo. Predpokladá sa, že niektoré rastlinné látky v sóji (fytochemikálie), môžu mať ochranný účinok proti kardiovaskulárnym chorobám, osteoporóze a niektorým typom nádorov. Treba ale poznamenať, že aj ostatné strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica) sú dobrým zdrojom bielkovín a minerálov.
Vitamín B12 vegetariáni a vegáni čerpajú z mlieka, mliečnych výrobkov a vajec. Vajcia sú zároveň dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Toto však znamená, že vitamín B12 je jednou z najkritickejších živín v prípade vegánov. Tí ho potom zvyknú nahrádzať konzumáciou nátierok z kvasníc, alebo siahnu po výživových doplnkoch.
Potenciálne prínosy pre zdravie
Ak je vegetariánska/vegánska strava dobre zostavená, vyznačuje sa relatívne vyšším príjmom ovocia, zeleniny, strukovín a orechov, ako u nevegetariánov. V porovnaní so zmiešanou stravou máva nižší obsah nasýtených tukov a cholesterolu, avšak vyšší obsah vlákniny, vitamínov C a E, horčíka, draslíka a fytochemikálií (flavonoidy a karotenoidy). Všetko nasvedčuje tomu, že takáto výživa má ochranný účinok proti radu chronických chorôb, a prispieva aj k nižším hodnotám indexu telesnej hmotnosti (BMI). Jedným dychom však treba dodať, že BMI nie je jediným ukazovateľom dobrého zdravia, hoci mnohé „vysvetľuje“. (Vzhľadom na čiastočne obmedzujúci charakter, a to najmä vegánskej výživy, môže byť nižšia telesná hmotnosť dôsledkom monotónnejšej stravy.)
Strava bohatá na celozrnné potraviny, orechy a strukoviny podstatne znižuje riziko cukrovky, ale zlepšuje tiež reguláciu hladiny cukru v krvi u osôb, ktoré už túto chorobu majú. Uskutočnená štúdia preukázala priaznivý vplyv vegetariánstva aj pri metabolickom syndróme. Nízky príjem mäsa má zase dobrý vplyv na kardiovaskulárny systém, kde býva zaujímavý práve index telesnej hmotnosti (BMI). Ďalšie riziko, ktoré je spojené s konzumáciou mäsa, súvisí s jeho spracovaním – slanina, šunka, saláma už nie sú to, čo bývali. Vegetariáni a vegáni sú teda pred nečestnými praktikami súčasných mäsovýrobcov dobre uchránení.
Riziká bezmäsitej stravy
Zatiaľčo úplne bezmäsitá strava nemusí byť vhodná pre každého, vynechanie mäsa v jeden alebo viac dní v týždni môže byť dobrá cesta pre tých ľudí, ktorí chcú znížiť jeho celkový príjem. Svetový fond pre výskum rakoviny (World Cancer Research Fund) v súčasnosti odporúča ľuďom konzumovať menej ako 500 g červeného mäsa za týždeň. Nahrádzanie červeného mäsa rybami, a to najmä v rámci výživy bohatej na zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky, je teda ďalšia alternatíva zdravého stravovania. (Takéto stravovanie prevažuje v tradičnej severskej a stredomorskej kuchyni).
Ľudia, ktorí chcú konzumovať menej živočíšnych potravín, alebo sa ich rozhodli úplne vylúčiť, by si mali starostlivo plánovať výživu. Ak totiž obmedzíme alebo celkom „zavrhneme“ mäso a mäsové výrobky, môžeme tým ohroziť nutričné potreby vlastného organizmu. Najkritickejšími živinami sú v tomto ohľade vitamín B12, vitamín D, vápnik, železo, zinok, resp. omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA.
Riziko vzniku ochorení, o ktorých sa zvykne hovoriť, že súvisia s nesprávnym stravovaním, nie je pri vyváženom príjme potravín takmer žiadne, a to bez ohľadu na to, či mäso (a živočíšne potraviny) konzumujeme, alebo nie. „Zaručené“ správy o vyššom riziku niektorých ochorení v prípade pravidelnej konzumácie určitej živočíšnej potraviny preto treba brať s rezervou. Výsledky sa totiž často prezentujú vo forme „relatívneho rizika“; napríklad, že u ľudí, ktorí denne zjedia 100 g červeného mäsa (hovädzieho, jahňacieho, bravčového), alebo 50 g mäsových výrobkov, je riziko vzniku rakoviny hrubého čreva približne o 20 % vyššie riziko, než u ľudí, ktorí tieto potraviny nejedávajú.
Prameň: www.eufic.org
ČO JE EUFIC
Európska rada potravinárskych informácií (European Food Information Council, EUFIC) je nezisková organizácia, ktorá poskytuje vedecky podložené informácie o bezpečnosti a akosti potravín, zdraví a výžive médiám, výživovým odborníkom, lekárom, pedagógom a verejne známym ľuďom. Cez ich vplyv sa snaží o zvyšovanie stravovacej vyspelosti Európanov.
