AkadémiaZdroj foto: www.stock.adobe.com
Dýchanie vnímame ako prirodzený proces – prakticky si ho nevšímame, kým nemáme s dýchaním problém. Málokomu napadne, že dýchanie môže byť zdrojom zdravotných ťažkostí. A predsa do ordinácie lekárov prichádzajú pacienti s problémami, ktoré zapríčinilo nesprávne dýchanie.
Prečo je dôležité hlboké dýchanie?
Ako zvýšiť kyslík v krvi?
Viete, aké sú druhy dýchania?
Ako ovplyvní vaše zdravie nedostatok kyslíka v krvi?
Čo získate, keď budete správne dýchať?
Bez potravy vydržíme až 40 dní, niekoľko dní sa zaobídeme bez tekutín, ale bez vzduchu môžeme prežiť iba niekoľko minút. Už starí Číňania hovorili: Ako dobre dýchaš, tak dlho si živý. Dýchanie je jeden zo základných prejavov života – dychom sa život začína i končí. Dýchaním zásobujeme telo kyslíkom a čím viac kyslíka dostávame, tým väčšia je kvalita života buniek. Dýchaním čistíme aj lymfatický systém, ktorý dopravuje splodiny látkovej výmeny k vylučovacím orgánom.
Dýchanie neznamená len dostatok kyslíka
A hoci dýchame 24 hodín denne (nadychujeme sa a vydychujeme asi 18-krát za minútu), zvyčajne dýchaniu nevenujeme dostatočnú pozornosť, často si ho ani neuvedomujeme. Napriek tomu od správneho dýchania závisí oveľa viac než „iba“ zásobovanie tela kyslíkom.
Plytko a nesprávne
Žiaľ, drvivá väčšina z nás dýcha plytko a nesprávne. Takmer 90 percent ľudí vo vyspelých krajinách dýcha hruďou (plytké dýchanie), namiesto bránice (hlboké dýchanie), využíva tým iba zlomok sily dýchania. Uspokojuje sa iba s existenčným minimom. Aj unáhlený spôsob života, stresy, citové vzruchy, sedavé zamestnanie, málo pohybu, to všetko sa premieta do spôsobu dýchania. U niektorých svalových skupín dochádza pri zlom dýchaní k ich skráteniu, u iných k ochabnutiu. Ochabnuté sú najmä panvové, kĺbové, chrbtové, brušné svaly a svaly dolných končatín. Keď ochabnú brušné svaly, brušné dýchanie nie je dostatočné, chrbtica stráca oporu, dochádza k preťaženiu bedrovej chrbtice a bolestiam chrbta. Správne držanie tela umožní hrudníku a bránici dostatočne sa otvoriť pri nádychu a stiahnuť sa pri výdychu.
Druhy dýchania
Poznáme viac druhov dýchania. Bráničným dýchaním posilňujeme brušné, chrbtové a panvové svaly, tiež peristaltiku hrubého čreva – bránica je pritom elastickejšia. Pri hrudnom dýchaní zapájame medzirebrové svaly. Pri dýchaní so zadržaným dychom zásobujeme krv kyslíkom a podnecujeme pohyb lymfy. Dlhým výdychom vylučujeme splodiny a jedy cez lymfatický systém. Dýchajme nosom, pomaly, zhlboka. Hlboké dýchanie podnecuje cirkuláciu krvi a napomáha prestup plynov v širokom rozsahu. Prirodzene, netreba dýchať na plnú kapacitu 24 hodín denne, pravidelná pätnásťminútovka hlbokého dýchania denne postačí. Kým si však zvyknete na správne dýchacie pohyby, nacvičujte ich pri každej príležitosti. Dôležitý je dokonalý výdych – je to logické, ak chceme pľúca naplniť čerstvým vzduchom, musíme ich najprv vyprázdniť.
Na čo slúži dychové centrum?
Proces dýchania riadi dychové centrum uložené v predĺženej mieche. Jeho úlohou je prijímať a spracúvať informácie z tela i psychiky a podľa nich automaticky riadiť hĺbku a rýchlosť dýchania. Informáciou telesného pôvodu je napríklad signalizácia o hladine kyslíka v krvi. Ak sa zníži, napr. pri svalovej námahe, centrum dá povel na zrýchlené a prehĺbené dýchanie. Pri hneve sa nám stiahne brušná stena a dýchame strednou časťou pľúc. Na druhej strane, v spánku, keď sme uvoľnení, prevláda hlboké, čiže bránicové dýchanie.
Dýchanie a psychika
Dýchanie veľa prezrádza o našich citoch. Raz fučíme, inokedy zase lapáme po dychu – a nejde o zápal pľúc. Dýchaním môžeme aktívne ovplyvniť aj stav svojho vedomia. Známe úslovie hovorí: to chce pokoj a zhlboka dýchať. Ak začneme zhlboka dýchať, upokojíme sa. Pri nádychu a tesne po ňom zvyčajne stúpa telesné i duševné napätie. Naopak, výdych je spojený s celkovým uvoľnením. Aj smiech, plač a spev sú vlastne predĺžené výdychy, po ktorých sa uvoľňuje napätie.
Kedy dostane dýchacia sústava zabrať?
Problémy s dýchaním majú často nielen tí, čo veľa sedia, ale aj tí, ktorí príliš rýchlo rozprávajú. Pri rozprávaní človek dýcha nesprávne – otvorenými ústami, vtedy mu povolí brušné svalstvo. Pri povrchovom dýchaní a povolenom brušnom svalstve sa dýchaním zaťažuje bedrová časť chrbtice. Ak dýchame otvorenými ústami, zaťažené sú svaly šije a vyvolávajú bolesti hlavy a krčnej chrbtice. So zlým dýchaním súvisia aj časté blokády v medzilopatkovej oblasti. Pri nedostatočnom nádychu sa hrudník nerozťahuje do šírky, preto medzirebrové svaly medzi lopatkami dostatočne nepracujú. Po čase dokonca stuhnú tak, že už nie sú schopné žiadneho pohybu. Zlé stereotypy si prinášame už z detstva a výsledkom je svalová nerovnováha. Mnohí chodia s ramenami vtiahnutými dovnútra a podobne. Zafixované návyky sa len veľmi ťažko odúčajú, a ešte horšie sa učia tie správne.
Nervozita, úzkosť, napätie
Správne dýchanie niekedy znemožňuje značne napätá brušná stena. Ľudí vtedy kvária poruchy trávenia, nervozita, úzkosť a pod. Takéto ťažkosti účinne zmiernia pravidelné dychové cvičenia. Dýchanie by malo prebiehať v pohodlnej, uvoľnenej polohe, najlepšie pri vzpriamenom sede, rovnomerne, v ustálenom rytme a treba dodržiavať pomer medzi nádychom a výdychom.
Správne dýchanie. Ako na to?
Rýchlosť nádychu a výdychu by sa mala zhodovať s našou pulzovou frekvenciou. Potom si dych upravme tak, aby výdych trval dvakrát dlhšie než nádych podľa vzorca: nádych : výdych = 1 : 2. Výdych a nádych v rytme 1 : 1 je vhodný najmä pri cvičeniach, ktoré vyžadujú viac energie. Takto môžeme dýchať napríklad na prechádzkach, výletoch do prírody. Dýchanie v rytme chôdze výrazne zvýši chodeckú výkonnosť začiatočníkov i starších ľudí. Pri tom si precvičíme aj schopnosť sústredenia, upokojíme vír myšlienok. Takýto výlet s rytmickým dýchaním nám prečistí myseľ a dodá mnoho energie.
Techniku dýchania v zimnom období treba prispôsobiť studenému vzduchu, ktorý sám osebe dráždi na kašeľ. Citlivé osoby by mali v chladnom počasí dýchať nosom a nie ústami.
Čo zmení vo vašom živote správne dýchanie?
- Dýchaním môžeme odbúrať stres, napätie, nervozitu, zmierniť bolesti a kŕče, ovládať emócie.
- Vdychom stres, napätie, nervozita a bolesti stúpajú, výdychom postupne odchádzajú, uvoľňujú sa bolesti a kŕče.
- Zadržaný, plytký i rýchly dych zvyšuje nervozitu a napätie.
- Správnym držaním tela a dýchaním môžeme zmierniť bolesti chrbta, skoliózu, bolesti krčnej chrbtice, únavu, napätie, astmatické záchvaty, alergie, u detí problémy s čítaním.
- Pravidelné hlboké dýchanie podporuje trávenie, zvyšuje sústredenosť.
