Prevencia(Zdroj foto: Shutterstock.com)
Zemiaky, hľuzy rastliny Solanum tuberosum, sú dnes pre svoje mnohostranné využitie v gastronómii celosvetovo uznávanou hospodárskou plodinou.
Hoci predstavujú bežnú zložku v strave väčšiny Európanov, ich význam vo výžive je častokrát podceňovaný.
Povedzme si pravdu: v mnohých prípadoch ide o jednoduchý marketingový ťah obchodníkov, ktorí sa len snažia predať viac ryže alebo kuskusu.
Odkiaľ sa vzali?
Zemiaky sú známe už od čias Inkov, ktorí ich začali pestovať na území juhoamerických Ánd pred približne 4 – 5 tisíckami rokov. Do Európy ich priviezli španielski moreplavci v 16. storočí. Na náš stôl sa však dostali oveľa neskôr – udáva sa prvá polovica 18. storočia.
Spočiatku sa používali len ako krmivo pre hospodárske zvieratá. Neskôr, v obdobiach vojen a neúrody, boli zaradené do každodennej stravy, aby zachránili mnoho obyvateľov pred hladomorom. Postupom času našli svoje stále miesto v ľudskej strave, veď napr. v slovenskej kuchyni patria medzi najvýznamnejšie potraviny.
Prečo by sme mali konzumovať zemiaky?
Zemiaky sú chutná a zároveň výživovo hodnotná potravina. V stravovaní majú zvláštne postavenie, keďže sa v nich kombinujú vlastnosti škrobových potravín a zeleniny. Preto nie je prekvapujúce, že do odporúčaných 5 porcií ovocia a zeleniny na deň môžeme zarátavať aj zemiaky.
Hovorí sa, že zemiaky sú tým najlepším potravinovým koncentrátom na svete. Navyše je to lacný zdroj energie, s vysokým obsahom nutrične hodnotných látok. Zemiaky majú vysoký podiel vody a nízky obsah tuku, vďaka čomu sa radia medzi potraviny s nízkou energetickou hodnotou. Preto by nemali chýbať v jedálničku ľudí, ktorí potrebujú zhodiť nadbytočné kilá.
Sú ľahko stráviteľné?
Hlavnou zložkou zemiakov je polysacharid – škrob. Škrob radíme k vláknine a z výživového hľadiska plní dôležitú sýtiacu funkciu. Nevýhodou škrobu v zemiakoch je, že býva ťažšie stráviteľný. Aby sa zvýšila stráviteľnosť škrobu – tzn. aby sme z neho získali energiu – zemiaky by sme mali po uvarení zjesť v teplom stave. Varením totiž dochádza k tzv. mazovateniu škrobu, vďaka čomu naše telo škrob lepšie spracuje.
V zemiakovom šaláte, pripravovanom najmä cez sviatky, je množstvo ťažko stráviteľného škrobu teda vyššie, pretože ho jeme „za studena“. Oproti tomu – varené zemiaky, skonzumované hneď po uvarení, majú obsah tzv. rezistentného škrobu minimálny.
V zemiakoch sa nachádzajú aj ďalšie zložky vlákniny – celulóza, hemicelulóza či pektíny. Najviac ich je obsiahnutých v nových zemiakoch. Pri dlhodobom skladovaní sa však obsah pektínov v zemiakoch znižuje, a zemiaky sa tak ľahšie rozvaria, a my získame oveľa menej vlákniny.
Typická porcia 200 g varených zemiakov obsahuje 3,4 g vlákniny. Najviac vlákniny sa nachádza v šupke a tesne pod ňou.
Bielkoviny zemiakov patria medzi najhodnotnejšie proteíny rastlinného pôvodu
Je síce pravda, že zemiaky obsahujú bielkovín málo, zato však majú priaznivé aminokyselinové zloženie, čo u rastlín nebýva zvykom. Zo zemiakov vyťažíme slušnú dávku aminokyseliny lyzín, ktorý hrá dôležitú úlohu pri vstrebávaní vápnika, budovaní svalov a zotavovaní sa po chirurgických zákrokoch či úrazoch.
Výborný zdroj vitamínu C, aj vitamínov skupiny B
Možno tomu nebudete veriť, ale v zemiakoch je značné množstvo vitamínu C. Pochopiteľne, keď väčšina článkov spomína hlavne „céčko“ v citrusoch, šípkach či paprike.
Vzhľadom na to, koľko zemiakov zje za rok priemerný Slovák, môžeme ich smelo považovať za najvýznamnejší zdroj vitamínu C pre našu populáciu. No pozor, množstvo vitamínu C v zemiakoch nie je stále – po zbere veľmi rýchlo klesá. Keďže väčšina z nás je odkázaná na skladovanie, mali by sme vedieť, že už po 3 mesiacoch zlého skladovania strácajú zemiaky viac ako 30 % vitamínu C. Preto je správne uskladnenie kľúčové.
Množstvo vitamínu C sa dá, samozrejme, ovplyvniť aj kulinárskou úpravou. Keďže je vitamín C vo vode rozpustný, značné množstvo sa stráca výluhom do vody. Straty sa ďalej zvyšujú varom bez pokrievky, alebo príliš dlhým varením.
Zemiaky obsahujú aj vitamíny skupiny B, kyselinu listovú, kyselinu pantoténovú či biotín. Sú tiež významným zdrojom draslíka, ktorý tvorí približne polovicu z celkového množstva minerálnych látok v zemiakovej hľuze.
Draslík je významná látka, pretože podporuje správnu funkciu nervovej sústavy, srdca, svalov, pomáha pri udržiavaní optimálneho krvného tlaku. Z kulinárskeho hľadiska draslík zabraňuje černeniu zemiakov po uvarení a podieľa sa na ich celkovej chuti.
Ako pripravovať zemiaky tak, aby sa v nich zachovalo najviac výživných látok?
Ak chceme získať zo zemiakov čo najväčšie množstvo vlákniny, mali by sme ich variť a konzumovať – po poriadnom očistení! – aj so šupkou. Ideálna príprava zemiakov: nešúpať, nekrájať a variť v minime vody pod pokrievkou čo najkratšie!
Väčšina z nás však takéto postupy v kuchyni neuplatňuje a zemiaky šúpe a krája. Na jedno by ste pritom mali myslieť – nekrájajte zemiaky hodinu predtým, než ich budete variť, a nenamáčajte ich do vody ešte predtým, ako ich „šupnete“ do hrnca. Obmedzte tiež zbytočné premiešavanie zemiakov vo vode (počas varenia), predídete tak stratám vitamínu C.
Sú zemiaky toxické?
Riziko predstavujú zemiaky zelené alebo naklíčené, ktoré môžu obsahovať látky zvané glykoalkaloidy – najmä solanín a chaconín. V nízkej koncentrácii sú však neškodné, ba naopak, dodávajú zemiakom typickú, jemne horkastú chuť.
Obsah celkových glykoalkaloidov v tržných hľuzách sa pohybuje v rozmedzí 100 – 200 mg/kg. Množstvo nad 20 mg/100 g už môže pôsobiť toxicky. Typickými prejavmi sú nepokoj, zvracanie, hnačky, kŕče, zrýchlený tep. Pokročilým príznakom otravy je poškodenie nervového systému, prejavujúce sa apatiou, depresiami, halucináciami, v najhorších prípadoch paralýzou dýchacích svalov a kómou.
Ničoho sa však nebojte. Existuje niekoľko opatrení, vďaka ktorým solanín bezpečne eliminujete:
- Najväčšie riziko predstavujú zelené časti a klíčky – zelené zemiaky radšej vyhoďte celé a klíčky dôkladne odstráňte (nielen samotné klíčky, ale tiež oko a okolie klíčka).
- Zemiaky, z ktorých ste museli odstrániť klíčky, nikdy nepripravujte v šupke.
- Mechanicky poškodené zemiaky vôbec nejedzte – obsah solanínu v nich môže byť niekoľkonásobne vyšší. Poškodené zemiaky vyhoďte.
- Určitý podiel solanínu sa pri varení vylúhuje do vody. Preto túto vodu už nepoužívajte.
Ako správne skladovať zemiaky?
Správne uskladnenie zemiakov nám dáva šancu na zachovanie nutrične významných látok. Navyše, pri nesprávnym či dlhodobým uskladnení narastá počet jednoduchých sacharidov (glukózy a fruktózy), a to na úkor zložených (najmä škrobu a celulózy) – preto staršie zemiaky bývajú sladšie. Zároveň platí, že čím nižšia je teplota skladovania, tým viac glukózy a fruktózy vzniká.
Zemiaky by mali byť uskladnené na tmavom a suchom mieste, optimálne pri teplote 4 – 6 °C. Ak vložíte zemiaky do chladničky, škrob sa bude rýchlejšie rozkladať na jednoduché cukry, a zemiaky tak budú sladšie. Vyhnite sa tiež skladovaniu v igelitových taškách, lepšie sú papierové.
Zemiaky sú výborným zdrojom energie, nadôvažok obsahujú celý rad prospešných látok. Pokiaľ pri spracovaní zvolíme šetrnú tepelnú úpravu (napr. varenie, alebo varenie na pare), je ich konzumácia prospešná aj u chorých jedincov, a to takmer pri všetkých diétach, s výnimkou diéty pri ochorení obličiek, kde si treba strážiť obsah draslíka. Zemiaky si však môžu dopriať aj títo pacienti, no musia ich dôkladne namáčať vo vode. Takýmto výluhom docielia straty draslíka.
Zdroje:
1 KOLEKTÍV AUTOROV. Máme rádi brambory – Proč jsou brambory zdravé, jak je správně nakupovat i pěstovat, úspěšné projekty PRV a několik osvědčených receptů. Výzkumný ústav bramborářský Havlíčkův Brod, 2014. Vydalo jako dotisk Ministerstvo zemědělství České republiky. 111 s. ISBN 978-80-7434-060-42 KUTNAR, F. Malé dějiny brambor.
2. Vyd. Pelhřimov: Havlíčkův Brod: [Praha]: Nová tiskárna Pelhřimov. Výzkumný ústav bramborářský, Etnologický ústav AVČR, 2005. 216 s.
3 DOSTÁLOVÁ, J. Co se děje s potravinami při přípravě pokrmů. Svazek II. 1. vydání, Forsapi. 53 s. ISBN 978-80-903820-8-4
