PrevenciaZdroj foto: www.stock.adobe.com
Každodenne sa stretávame s upozorneniami na nebezpečné UV žiarenie a poznáme aj ďalšie riziká trávenia príliš veľa času na slnku – rakovina kože, spáleniny a predčasné starnutie. Na druhej strane pobyt na slnku má aj mnoho životne dôležitých výhod. Od zdravia kostí cez posilnenie imunity až po prevenciu pred psychickými stavmi, ako sú depresia a sezónne afektívne poruchy. Takže slnečné svetlo má stále aj nepopierateľné regeneračné, ochranné a liečivé účinky.
Aká je úloha vitamínu D pre zdravie človeka?
Ako súvisia slnečný svit a psychika?
Ako prebieha vstrebávanie vitamínu D?
Kedy potrebujete suplementy s vitamínom D?
Je vystavovanie sa slnečným lúčom v dnešnej dobe ešte vôbec bezpečné (UVA, UVB žiarenie)?
Vitamín D zo slnka
Slnečné lúče pomáhajú telu vytvárať vitamín D. Potrebujeme ho ako základnú živinu na správne fungovanie mnohých systémov. Navyše, bez vitamínu D ľudský organizmus nedokáže vstrebať ani spracovať vápnik, nevyhnutný pre pevnosť a zdravie kostí i zubov.
Okrem zdravia kostí je vitamín D nezanedbateľný pre fungovanie srdca, pľúc, imunity, nervov a svalov. Nemenej dôležitý je pre optimálne duševné zdravie. Nedostatok vitamínu D (a teda aj vápnika) môže spôsobiť oslabené kosti a zvýšené riziko osteoporózy.
Ak máte nedostatok vitamínu D, môžete mať zároveň vyššie riziko vzniku infekcií, autoimunitných ochorení, niektorých druhov rakoviny, cukrovky, vysokého krvného tlaku i depresie.
Čo ukázali štúdie
Vedecké dôkazy potvrdzujú, že dostatok slnečného svetla je nevyhnutný pre optimálne fungovanie mysle i tela. Štúdie z ostatných desaťročí nahromadili nové dôkazy v prospech vystavovania sa slnku – v optimálnej miere. Ukázali súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D a rizikom mnohých chorôb. Slnečné žiarenie poskytuje významný ochranný účinok pri osteoporóze, kardiovaskulárnych ochoreniach, zápaloch a cukrovke.
Taktiež sa potvrdili významné väzby medzi nedostatkom vitamínu D a rizikom rôznych porúch duševného zdravia.
Slnečné žiarenie a psychické zdravie
Depresia
Depresie sú čoraz bežnejším problémom dnešných ľudí, bez ohľadu na vek. Viete však o tom, že sú veľmi často príčinou invalidity a týkajú sa viac ako 121 miliónov ľudí na celom svete?
Dopĺňanie vitamínu D (buď prostredníctvom slnečného žiarenia, jedla alebo výživových doplnkov) skutočne má silu znížiť riziko depresie a zmierniť jej príznaky, a teda privodiť celkovú duševnú pohodu.
Čím to je? Vplyvom vitamínu D na reguláciu sérotonínu a absorpciu vápnika. Početné štúdie dokazujú zlepšenie nálady a zmiernenie symptómov depresie po doplnení vitamínu D, a to aj u tehotných žien a detí.
Sezónna afektívna porucha
Sezónna afektívna porucha je typ depresie, ktorý spôsobuje negatívne zmeny nálady v súvislosti so zmenou ročných období. Vyskytuje sa najmä v zimných mesiacoch. Pri tejto poruche hrá slnečné svetlo mimoriadne dôležitú úlohu – priamo s ňou súvisí.
Nedostatok vitamínu D nepriaznivo ovplyvňuje reguláciu sérotonínu, chemickej látky v mozgu, ktorá je zodpovedná za náladu a spánkové cykly.
Dokonca aj poruchy príjmu potravy – anorexia, bulímia a podobne – majú výraznejšie príznaky v tmavších mesiacoch roka.
Zdroje vitamínu D
Vitamín D zo slnečného žiarenia
Väčšina z nás získava 90 % vitamínu D vďaka UV B žiareniu zo slnka, takže je dôležitým zdrojom tejto nevyhnutnej živiny, na ktorú mnohí zabúdame. To, koľko vitamínu D prijmete zo slnečných lúčov, závisí od množstva faktorov vrátane ročného obdobia, podnebia, v ktorom žijete, a životných okolností (napríklad práca vo vnútri alebo vonku, bývanie v dome so záhradou alebo v paneláku a podobne). Samozrejme, pridávajú sa aj osobné preferencie – niekto trávi omnoho viac času na čerstvom vzduchu, iný uprednostňuje aktivity vo vnútri.
Vitamín D z potravín
Ak si z rôznych dôvodov nemôžete dopriať dostatok slnečného svetla, zvážte doplnenie zdrojov vitamínu D vo forme stravy alebo výživových doplnkov. Samozrejme, zo stravy nikdy nedosiahneme také dávky ako z doplnkov, no na vyváženie mierneho nedostatku alebo udržanie hladiny spolu so slnkom to postačí.
Potraviny bohaté na vitamín D:
- žĺtky,
- obohatené potraviny (mlieko, pomarančový džús a cereálie),
- pečeň,
- tučné morské ryby (sardinky, losos, sleď a makrela),
- červené mäso.
Koľko vitamínu D potrebujete?
Pri výraznejšom nedostatku vitamínu D – ideálne, ako ho máte potvrdený rozborom krvi – je vhodné užívanie výživových doplnkov s vitamínom D. Uvedomte si však, že vitamín D, ktorý sa tvorí v koži slnečným žiarením, je účinnejší ako vitamín D z doplnkov. Je to preto, že ten z výživových doplnkov pri absorpcii stráca časť účinnosti. Okrem toho, existuje malé riziko predávkovania (aj keď je zriedkavé).
Odporúčaný denný príjem vitamínu D
- dojčatá vo veku do 12 mesiacov: 10 µg, resp. 400 – 600 IU (medzinárodných jednotiek)
- vek 1 až 70 rokov: 15 µg, resp. 600 – 1000 IU
- vek 70 a viac rokov: 20 µg, resp. 800 – 1000 IU
Vitamínom D získaným zo slnka sa nemôžete predávkovať.
Je pobyt na slnku vôbec bezpečný?
Poškodenie kože a riziko rakoviny sa za ostatné roky zvyšuje, preto je na mieste vyvážiť čas strávený na slnku ochranou pokožky pred spálením.
UVA a UVB žiarenie
Rozlišujeme niekoľko druhov UV žiarenia zo slnka. Na zem prenikajú UVA a UVB žiarenie, pričom obe vplývajú na našu pokožku. UVC žiarenie blokuje ozónová vrstva.
UVA dopadá na zem počas celého roka, preniká aj cez mraky, sklo a vrchnú časť pokožky. I keď vás nespáli, ovplyvňuje bunky v hlbších vrstvách kože. Spôsobuje fotostarnutie – ochabovanie pleti a tvorbu vrások, slnečnú alergiu, poruchy pigmentácie, ale aj rozvoj rakoviny kože.
UVB na rozdiel od UVA blokujú mraky i sklo. Práve ono je zodpovedné za tvorbu vitamínu D v koži, vďaka nemu sa opálite, ale tiež spálite. Podporuje slnečnú alergiu a je zodpovedné za rakovinu kože.
Kvalitný ochranný prípravok by teda mal ponúkať širokospektrálnu UVA aj UVB ochranu a tiež ochranu pred dlhovlnným UVA žiarením.
Koľko času stráviť na slnku, aby ste mali dostatok vitamínu D a nemuseli sa báť UV žiarenia?
Čas, ktorý je potrebný pre dostatočnú tvorbu vitamínu D zo slnečného žiarenia, sa môže líšiť v závislosti od niekoľkých faktorov, ako sú geografická poloha, ročné obdobie, pigmentácia pokožky, vek a množstvo oblečenia alebo opaľovacích krémov použitých na ochranu pred slnkom.
Všeobecne sa odporúča, že krátka expozícia slnečnému svetlu niekoľkokrát týždenne by mala byť postačujúca na to, aby sa udržali primerané hladiny vitamínu D. Konkrétne odporúčania môžu závisieť od mnohých faktorov, ale tu sú niektoré všeobecné usmernenia:
- Množstvo slnečného žiarenia: Ideálny čas expozície slnečnému svetlu je ráno a počas neskorého popoludnia, keď je slnečné žiarenie menej intenzívne. Obmedzte pobyt na priamom slnku počas najhorúcejších hodín, keď je slnečné žiarenie najagresívnejšie (zvyčajne od 10:00 do 16:00).
- Plocha pokožky: Čím viac kože je vystavenej slnečnému žiareniu, tým viac vitamínu D sa môže vytvoriť. Expozícia tváre, rúk a končatín je často postačujúca, ale ak je to možné, vystavujte aj iné časti tela.
- Pigmentácia: Ľudia s tmavšou pokožkou majú viac melanínu, čo spomaľuje tvorbu vitamínu D. Preto ľudia s tmavšou pokožkou môžu potrebovať dlhšiu expozíciu slnku na dosiahnutie rovnakých hladín vitamínu D ako ľudia s jasnejšou pokožkou.
- Dĺžka expozície: Krátka expozícia slnečnému svetlu, zhruba 10 až 30 minút dvakrát až trikrát týždenne, je obvykle postačujúca. Dlhšia expozícia neznamená nutne vyššiu tvorbu vitamínu D, pretože organizmus má mechanizmy na reguláciu jeho hladiny.
- Oblečenie a opaľovacie krémy: Pokiaľ je pokožka úplne zakrytá oblečením, tvorba vitamínu D bude minimálna. Použitie opaľovacích krémov s vysokým SPF tiež znižuje produkciu vitamínu D, ale chráni pokožku pred škodlivým UV žiarením.
Dôležité je nájsť rovnováhu medzi dostatočnou expozíciou slnečnému svetlu na tvorbu vitamínu D a ochranou pred prehnane dlhou expozíciou slnečnému žiareniu, ktorá môže spôsobiť spálenie pokožky a zvýšiť riziko kožných ochorení. Ak nedokážete získať dostatočné množstvo vitamínu D zo slnečného svetla, doplňte ho cez stravu a/alebo vo forme doplnkov.
Podčiarknuté a zrátané
Potrebu pobytu na slnku pre zdravie nášho tela i mysle sme zdedili po našich prapredkoch. Tí trávili väčšinu času vonku, a aj keď boli slnečné lúče menej škodlivé, ani dnes by sme nedokázali zdravo žiť úplne bez slnečného svetla. Slnečné svetlo predstavuje výhody pre duševné a fyzické zdravie, ktoré sú nenahraditeľné, a pritom dostupné pre všetkých. Stačí len vyjsť von.
Odbornú kontrolu zabezpečila MUDr. Mgr. Zuzana Pitoňáková, všeobecná lekárka pre dospelých a environmentalistka, hlavná lekárka polikliniky MEDANTE a vysokoškolská pedagogička na LF UK v Bratislave.
Zdroje: verywellmind.com, ods.od.nih.gov, tandfonline.com, nimh.nih.gov
