PrevenciaZdroj foto: www.stock.adobe.com
Tvaroh poznáme z kuchýň starých mám a rodičov na rôzne spôsoby – ako plnku do koláča, palaciniek, do cesta, na rezance alebo len tak. Hoci je dnes vo svete známejší jeho mliečny bratranec – cottage cheese, stále je dôvod, prečo zahrnúť do jedálnička aj tvaroh. Ideálne oba. Ako cottage, tak aj tvaroh obsahujú množstvo bielkovín, vápnika a málo tuku. Čím sa odlišujú tvaroh a cottage cheese?
Aké výhody prináša pravidelná konzumácia tvarohu?
Aké nutričné hodnoty má tvaroh a aké cottage cheese?
Tvaroh i cottage cheese sú odporúčané pri chudnutí, prečo?
Kto by mal byť opatrný pri výbere týchto mliečnych výrobkov?
Ako jesť tvaroh či cottage cheese, aby ste z nich vyťažili maximum?
Pozrime sa najskôr na spoločné vlastnosti a rozdiely medzi tvarohom a syrom typu cottage. Oba sú čerstvé prírodné mäkké syry vyrobené z kravského mlieka. Oba sa dostali medzi superpotraviny, ktoré vyzdvihujú športovci, osobní tréneri, fitnesky i výživoví poradcovia. Majú totiž vysokú nutričnú hodnotu a pritom len málo kalórií a málo tuku. Obsahujú množstvo cenných bielkovín.
Prečo nie sú tvaroh a cottage syr to isté, hoci na to angličtina navádza?
Hlavný rozdiel medzi nimi je v tom, že syr typu cottage patrí k takzvaným sladkým syrom. Pri procese výroby tohto syra sa mliečna bielkovina zráža pôsobením syridla, konkrétne jeho enzýmov. Tvaroh vzniká účinkom najmä kyseliny mliečnej a len malého množstva syridla. Preto ho považujeme za kyslý syr.
Proces výroby je tiež dôvodom, prečo majú oba podobné mliečne výrobky odlišnú konzistenciu – navyše hrudky syra cottage sú obalené kyslou smotanou, kým tvaroh má suchšiu, trúsivú konzistenciu.
Ak máte chuť a zručnosti, môžete si vyrobiť vlastný domáci tvaroh.
Výživová hodnota tvarohu a syra typu cottage
Napriek rozdielnemu spôsobu výroby a odlišnosti v chuti oba tieto druhy prírodných syrov obsahujú cenné živiny, a to vo veľmi podobnom pomere (samozrejme, v závislosti od typu).
100 g tvarohu obsahuje priemerne: 70 kcal, 12 g bielkovín; 3,5 g sacharidov; 0,2 g tuku, 120 mg vápnika.
100 g syra typu cottage obsahuje priemerne: 98 kcal, 11 g bielkovín, 3,4 g sacharidov, 4 g tuku, 83 mg vápnika.
Okrem vápnika sú oba syry cennými zdrojmi horčíka a draslíka. Z mikroživín je zaujímavý obsah selénu, vitamínu B12, riboflavínu a folátu.
Najdôležitejšie zdravotné výhody tvarohu a syra typu cottage
Zvyšujú príjem bielkovín
Existuje veľmi dobrý dôvod na to, prečo je tvaroh obľúbený v zdravom životnom štýle a vo fitnes rutine, podobne ako cottage syr. Oba tieto syry obsahujú málo tuku a majú vysoký objem bielkovín. Tieto bielkoviny nie sú len také hocijaké, ale ide o kazeínový proteín. Prečo to tak zdôrazňujeme?
Štúdia realizovaná na zvieratách zistila, že kazeínový proteín naše telo absorbuje pomalšie ako iné proteíny. To znamená nielen dlhší pocit sýtosti, ale tiež ochranu pred rozpadom svalov a podporu postupného vstrebávania aminokyselín.
Podporujú zdravie kostí
Samozrejme, vďaka vysokému obsahu vápnika. Osoby vo veku od 19 do 50 rokov by mali prijať 1000 mg vápnika denne. Jedna šálka tvarohu alebo syra typu cottage predstavuje zhruba 14 percent tohto objemu.
Udržujú štítnu žľazu v špičkovej forme
Okrem obsahu vápnika a bielkovín je nízkotučný tvaroh (a tiež syr cottage) bohatý na základné minerály, najmä selén. V jednej šálke obsahuje 36 percent odporúčaného denného príjmu selénu. Prečo je to dôležité? Hoci stačí každý deň len máličko tohto prvku, je životne dôležitý pre zdravú funkciu štítnej žľazy. Je dokázané, že pacientom s ochorením štítnej žľazy doplnky selénu pomáhajú zlepšiť stav. Takže aj potraviny bohaté na selén budú v záujme vašej štítnej žľazy.
Podporujú chudnutie
Kazeínový proteín v tvarohu a v syre typu cottage pomáha zasýtiť a cítiť sa spokojne po dlhší čas. Vďaka tomu nebudete mať pokušenie vyhľadávať rôzne občerstvenia a nezdravé pochúťky medzi jedlami.
Menšia štúdia z roku 2012 ukázala, že ženy, ktoré sa vyhli cestovinám a zemiakom a zároveň zvýšili príjem potravín s vysokým obsahom bielkovín, schudli po roku tejto zmeny v priemere takmer 3 kilogramy, hoci nerobili iné väčšie zmeny životného štýlu.
Tvaroh a cottage cheese sú dobrými potravinami aj pri ochoreniach pečene a žlčníka.
Upokojujú boľavé svaly
Stalo sa vám, že po pracovnom dni máte kŕče v nohách? Pomôže kvarteto elektrolytov, ktoré tieto syry obsahujú: vápnik, draslík, horčík a sodík. I preto sú ideálnym jedlom po tréningu alebo fyzicky náročnom výkone.
Podporujú zdravie srdca a ciev
Selén v tvarohu či v syre cottage sme už chválili v súvislosti so štítnou žľazou. Ďalší prínos selénu je v prospech zdravia srdca. Znižuje riziko srdcových chorôb – na tento účel si však vyberajte produkty s nízkym obsahom sodíka.
Nabijú vás energiou
Či už používate ako štartér do pracovného dňa kávu, alebo nie, ak si dáte misku tvarohu alebo cottage syra na raňajky, energiu znásobíte a budete sa cítiť lepšie, akčnejšie. Môže za to obsah vitamínu B12, ktorý, podobne ako ostatné vitamíny skupiny B, zlepšuje náladu a podporuje prirodzenú produkciu energie.
A viete, čo je na tom najlepšie? Vitamíny a základné živiny, ktoré tieto mliečne výrobky obsahujú, vám nespôsobia šok ako ranná káva či energetické nápoje. Nebudete sa cítiť energickejšie len hodinu či dve ako po káve, ale počas celých 24 hodín denne, 7 dní v týždni.
Aké riziká má pravidelné jedenie tvarohu či syra typu cottage? Kto by sa mu mal vyhnúť?
I keď v súvislosti s konzumáciou tvarohu a syra typu cottage nie je veľa negatív, v niektorých prípadoch treba zvážiť aj riziká. Ktorí ľudia by ich mali jesť s opatrnosťou, prípadne vôbec nie?
V týchto prípadoch nejedzte tvaroh ani cottage cheese:
- Intolerancia laktózy – po vypití kravského mlieka alebo zjedení výrobkov z neho cítite nafúknutie a plynatosť. Riešenie? Na trhu existuje už aj bezlaktózový tvaroh, ktorý je hodnotnou alternatívou ku klasickému tvarohu.
- Alergia na mlieko – tvaroh i syr typu cottage sa vyrábajú z kravského mlieka. Takže, ak ste alergickí na kravské mlieko, vyhnite sa aj týmto mliečnym výrobkom.
- Vysoký krvný tlak – ak bojujete s vysokým krvným tlakom, všímajte si množstvo soli vo výrobku, niektoré tvarohy alebo syry cottage jej majú viac ako dosť.
- Aj priveľa dobrého škodí – vedci a lekárski experti celé stáročia diskutujú o zdravotných výhodách mliečnych výrobkov. Ak ich prijímate s mierou, nie je dôvod na obavy. Avšak jesť mliečne výrobky ako súčasť každého jedla počas dňa už môže byť problém.
Ako zahrnúť tvaroh a cottage cheese do stravy?
Chystáte sa zaradiť tvaroh a/alebo syr typu cottage do jedálnička? Vyberajte si druhy bez pridaného sodíka. Tieto čerstvé syry sú ideálne na raňajky, ale môžete nimi nahradiť porciu bielkovín aj na obed či večeru. Výborne chutia na slano i na sladko.
Zmiešajte ich s čerstvou sezónnou zeleninou alebo s bobuľovým ovocím, pridajte semiačka či orechy a máte chutné a výživné jedlo na ktorúkoľvek etapu dňa. Z tvarohu si pripravíte aj zdravé a sýte nátierky, napríklad zmiešaním s vajíčkom, cibuľkou, horčicou a bylinkami alebo s mrkvou a bylinkami či s paradajkami a avokádom. Tvaroh ozvláštni aj klasickú praženicu – máte rýchle super raňajky pred cvičením. Samozrejme, tak tvaroh, ako aj cottage cheese chutia na cestovinách, s pečenými zemiakmi, dokonca z nich môžete spraviť aj slané raňajkové muffiny.
Zdroje:
webmd.com
healthline.com
medicalnewstoday.com
organicfacts.net
insanelygoodrecipes.com
