Prevencia(Zdroj foto: stock.adobe.com)
Predstavte si situáciu, keď vo vás rastie napätie a vaša ruka automaticky siahne po nejakej maškrte. Nevhodné emócie v tej chvíli nedajú šancu rozumu, ktorý vám hovorí, že potrebujete schudnúť, aby zasiahol.
Skúste pomocou niektorej z nasledujúcich techník zvládnuť situáciu bez jedla. Tak, ako si plánujete jedálniček, naplánujte si aj techniku, ktorú využijete najmä v záťažových situáciách, ktoré sa opakujú.
1. Pred tým, ako začnete jesť, si spravte prestávku od stresu
Pamätajte na základné pravidlo – prv, než v afekte siahnete po jedle – pár minút počkajte. Napätie nemôže rásť fyziologicky donekonečna. S pribúdajúcim časom dôjde k poklesu napätia a vy potom môžete riešiť samotný problém a „nespláchnuť“ informáciu, ktorú vám emócie prinášajú prostredníctvom jedla (napr. únavu budete riešiť lepším plánovaním času, nekonštruktívnu hádku zmeníte na konštruktívnu a pod.).
2. Naplánujte si na upokojenie emócií iné príjemné alternatívne činnosti, ktoré nie sú zlučiteľné s jedlom
- Zavolám niekomu blízkemu, ktorý ma vypočuje.
- Pritúlim sa k niekomu blízkemu alebo sa pohrám s domácim maznáčikom.
- Pár minút sa prejdem po kancelárii alebo po chodbe.
- Vylúštim si krížovku alebo sudoku.
- Budem si listovať v obľúbenom časopise.
- Zahrám si hru na počítači alebo na mobile.
- Napustím si vaňu s voňavou penou.
- Zavriem si oči a budem sa pozerať do prázdna, do temnoty vnútornej strany viečok.
- Vrátim sa k obľúbeným činnostiam z detstva – vymaľujem si omaľovánky, poskladám si origami, postavím si niečo z lega, zahrám sa s rubikovou kockou alebo vyriešim hlavolam.
- Budem si vyberať niečo z katalógu alebo dovolenku na internete, púšťať si videá z dovolenky alebo sa pozerať na fotku mora a pod.
- Budem vymýšľať zaujímavý projekt.
- Budem vykonávať rôzne kreatívne činnosti, ktoré si vopred pripravím.
- Budem polievať kvety, ak ich milujem.
- Pustí si obľúbenú hudbu, ktorá ma upokojuje.
- Pôjdem na prechádzku.
- Vyskúšam si oblečenie, ktoré mi dlho veľkostne nesedelo alebo nové, ktoré som si kúpil(a) po schudnutí.
- Budem pukať bublinkovú fóliu.
- Budem modelovať niečo z plastelíny, hrať sa s korálikmi.
Upokojenie zmyslov
Jedlo upokojuje, pretože je potešením pre mnoho zmyslov (pri všímavom jedení zapájame zrak, čuch, chuť, ale i hmat a sluch). Skúste namiesto emočného jedenia potešiť zmysly inak. Pri depresiách sa používa terapia svetlom. Slnečné svetlo zvyšuje hladinu serotonínu. Ak sa dá, choďte v čase krízy na slnko. Skúste zapojiť aj ďalšie zmysly – započúvajte sa do špliechajúcej fontánky. Ponorte celé svoje telo alebo aspoň jeho časť (ruku alebo nohu) do teplej vody alebo striedajte teplú a studenú vodu. Ak máte možnosť, využite infra saunu či saunu alebo sa zatočte do obľúbenej deky, zaborte sa do huňatej srsti domáceho maznáčika. Zapáľte si aróma lampu alebo len privoňajte k esenciálnej vôni, ktorú ste si vybrali. Streknite si do úst príjemný sprej, vyčistite si zuby príjemnou pastou. Príďte na to, čo je najúčinnejšou náhradou sladkosti práve pre vás.
3. Využite dychové techniky
Existuje veľa typov dýchania. Opíšeme si tu postup pri brušnom dýchaní: Zhlboka sa nadýchnite do brucha tak, aby v jeho dolnej časti vznikol pocit „rozšírenia“ čo najnižšie pod pupkom. Rebrá sa spočiatku pri nádychu nehýbu. Až po tejto brušnej fáze sa nádych rozšíri i na hrudník. Zo začiatku ide len o normálny, hlboký nádych a hlboký výdych. Potom po niekoľkých cykloch pripojíme zmenu – medzi koncom každého nádychu a výdychu urobíme asi 5 –7-sekundovú prestávku. Nesmie však vzniknúť nepríjemný pocit pri nedostatku kyslíku.
Výdych môže byť postupne dlhší než nádych. Po niekoľkých cykloch prejdeme k pokojnému dýchaniu, ktoré si nevyžaduje takmer žiadnu kontrolu a zodpovedá dychu spiaceho človeka. Brušné dýchanie pomáha znížiť psychické napätie a pocit zovretia okolo žalúdku a srdca u ľudí, ktorí tým v stresových situáciách trpia. Spočiatku nacvičujte dýchanie v ľahu alebo v sede. Po nácviku môžete riadené dýchanie používať vo chvíľach napätia v akejkoľvek polohe.
Ďalšie tipy na prácu s dychom
Ďalšie dychové techniky sa môžete naučiť vo videách vyváženom dýchaní a rytmickom dýchaní.
4. Natrénujte relaxačné techniky
Napätie môžete uvoľniť napr. autogénnym tréningom, počas ktorého si navodzujete pocity tiaže, tepla, pokojného dychu, tepla v bruchu a chladného čela. Ďalšou metódou je Jacobsonova progresívna relaxácia, pri ktorej sa strieda napätie a uvoľnenie. Na internete môžete nájsť ďalšie techniky.
5. Využite techniky kotvenia
Pozitívny pocit si ukotvite v nejakom geste, ktoré potom použijete v napätej situácii. Po nácviku by pozitívne emócie vyvolané gestom mali znížiť silu negatívnej emócie, ktorá pramení zo stresu.
6. Natrénujte si techniky všímavosti
Všímavosť alebo mindfulness vás učí žiť a užívať si život v prítomnosti, zvládať pritom emócie a zachovať si odstup od posudzujúcich, často kritických myšlienok. Pomenovanie emócie a jej sledovanie bez toho, aby sme ju hodnotili, a bez snahy zmeniť ju, mení postoje k emócii, pomáha ju prijať a sila emócie postupne slabne. Mindfulness techniky sa môžete naučiť v online kurze Všímavosťou k sebe. V ňom sa dozviete aj o všímavom jedení (mindful eating). Vďaka všímavému jedeniu sa naučíte vnímať potreby svojho tela. Naučíte sa, ako rozpoznať signály fyziologického hladu a prestať jesť z nudy, stresu alebo únavy. Naučíte sa, ako odolať nutkavým chutiam a vtieravým, stále sa opakujúcim myšlienkam, ktoré spôsobujú, že siahate po jedle.
Viac o všímavom jedení sa môžete dozvedieť v článku Nebuďte automatom na jedenie! Staňte sa vedomým labužníkom.
7. Urobte si pozitívnu asociáciu s novovytvoreným návykom
V napätých chvíľach si spomeňte na príjemné emócie spojené so zmenou, napr. ako je vaše telo plné energie, v dobrej psychickej a telesnej kondícii, bez nadbytočných kíl a pod.
Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia, ktorých sa môžete zúčastniť i online:
https://www.stob.cz/cs/kurzy-hubnuti-online.
Metodika, ktorú vytvorila psychologička, je opísaná v mnohých materiáloch STOBu. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.sto.cz.
