Click here!

Nebuďte automatom na jedenie! Staňte sa vedomým labužníkom

(Zdroj foto: Stock.adobe.com)

Máte kilá navyše a chceli by ste chudnúť s rozumom a láskavo? Zapojte sa do komplexného programu STOB – Stop obezite (www.stob.cz). Základom je všímavé jedenie. O čo ide?

 

Všímavé jedenie – mindful eating

Smer „mindfulness“ a špecificky „mindful eating“ – všímavé jedenie – je v súčasnosti pokladaný za jeden z najefektívnejších smerov najmä pri zvládaní stresu a vedomom chudnutí. Neraz, kvôli neuvedomenému automatickému jedeniu, prijímame nadmerné množstvo jedla. Poďme si natrénovať takzvané všímavé jedenie, ktoré zlepší vnímavosť nasýtenia a dovedie nás k výberu kvalitných potravín. Kvalita potom bude prevažovať nad kvantitou, znížime množstvo energie prijatej jedlom, čo je základ redukcie hmotnosti.

 

Čo si predstaviť pod všímavým jedením?

Naučme sa potravinu alebo súčasť pokrmu vnímať všetkými zmyslami – všímajme si tvar, farbu, vôňu, chuť, zvuk (chrumkavosť). Sústreďme sa na to, aby jedenie bolo v danom okamihu našou jedinou činnosťou. Pokúsme sa jesť najprv dvakrát, trikrát či viackrát pomalšie ako zvyčajne – podľa toho, ako rýchlo zvykneme obedovať či večerať. Spočiatku jedzme všímavo aspoň pár kúskov, neskôr si skúsme aspoň jedno jedlo v priebehu dňa vedome vychutnať.

 

Tréning všímavého jedenia

Oplatí sa trénovať všímavejšie jedenie najmä pri jedlách „navyše“. Zvyknú to byť rôzne sladkosti, oriešky, chrumky alebo čipsy, ktoré jeme nevšímavo, automaticky a často v oveľa väčšom množstve, ako by bolo vhodné. Na nácvik si vyhraďme pokojný priestor a aspoň 10 minút ničím nerušeného času. Ako na to?

  1. Na dlaň položte malý kúsok vybranej potraviny, skúmajte pozorne jej tvar, farbu, štruktúru.
  2. Dajte si potravinu k nosu a vnímajte s každým nádychom jej vôňu.
  3. Potom kúsok potraviny položte na jazyk, prežúvajte veľmi pomaly a skúmajte pozorne jej chuť. Čo všetko v ústach cítite?
  4. Zjedzte pomaly a všímavo nielen jeden kúsok, ale aj všetky ďalšie. Sledujte, či je chuť potraviny a vaša túžba po ďalšom kúsku stále rovnaká, alebo či sa s každým ďalším kúskom nejako mení, slabne.

 

Cieľom cvičenia je zistiť, aké množstvo obľúbenej „maškrty“ skutočne potrebujete na uspokojenie svojej chuti. Väčšinou platí, že najlepší je prvý kúsok, pri každom ďalšom pôžitok klesá. Keď jeme nevšímavo a len tak mimochodom (počas priateľskej konverzácie, pri sledovaní televízie a podobne), máme tendenciu túto skutočnosť prehliadať. Pre niekoho bude ďalším významným objavom skutočná chuť vybranej potraviny. Napríklad také chrumky, čipsy alebo bonbóny jeme často nevedomky, rýchlo a vo väčšom množstve, bez toho, aby sme preskúmali ich chuť. Je možné, že ak zameriame pozornosť na chuť týchto neveľmi kvalitných potravín, zistíme, že vôbec nie sú také dobré, ako sme si mysleli (sú napríklad príliš slané, sladké, majú umelú chuť a podobne).

(Zdroj foto: Stock.adobe.com)

 

Skôr, ako sa pustíte do jedla

Pred každým jedlom alebo aspoň vtedy, keď sa chcete pustiť do jedla mimo základného stravovacieho plánu, si urobte nasledujúce cvičenie. Zaberie len pár minút:

  • Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite.
  • Na škále 0 (žiadny hlad) až 10 (najväčší hlad) si uvedomte, aký veľký je v tomto momente váš fyziologický hlad.
  • Rozlíšte fyziologický hlad od emočného.
  • Ak sa pohybujete v spodnej časti škály hladu, keď nemáte hlad, ale napriek tomu sa chcete pustiť do jedla, odpovedzte si na otázku – ako sa teraz cítim a čo teraz naozaj potrebujem? (Napríklad: som unavený/á, smutný/á, osamelý/á a potrebujem odpočinok, lásku, spoločenský kontakt, ocenenie, vyriešenie problému a podobne.)
  • Opýtajte sa sami seba, či jedlom uspokojíte svoju potrebu. Skúste potrebu uspokojiť iným spôsobom ako jedlom. Zamyslite sa nad tým, čo láskavé môžete pre seba práve teraz urobiť.

 

Zhodnotenie stavu nasýtenosti v priebehu jedenia

Počas stolovania si urobte pauzu, nadýchnite sa, hlboko vydýchnite a zhodnoťte stav žalúdka – do akej miery je plný, či ste nasýtení, podľa čoho to poznáte, či ešte máte hlad alebo ako ste na tom s chuťou. Možno zistíte, že už žiadnu ďalšiu energiu z jedla nepotrebujete a nebudete cítiť nutnosť zjesť všetko, čo je na tanieri.

Chuťové poháriky ocenia najviac prvé kúsky, ďalšie kúsky jeme často len zo zotrvačnosti. Cieľom by malo byť, aby ste množstvo skonzumovaného jedla neregulovali len rozumom (kontrolujete množstvo skonzumovanej energie), ale aby ste boli naladení aj na svoje telo. Tak ako dojčatá, pre ktoré sú hlavnými regulátormi množstva prijímanej potravy fyziologické signály hladu. Pokúste sa znovu počúvať vlastné telo a reagovať na jeho potreby.

 

(Zdroj foto: Stock.adobe.com)

 

Čo všímavým jedením získate?

Všímavé jedenie pomáha získať prirodzený a kladný vzťah k jedlu, ktorý je pri chudnutí často narušený v dôsledku dlhých rokov diét a odopierania si jedla. Cieľom tréningu všímavého jedenia by teda malo byť to, že si každé jedlo bez výčitiek užijete v takom množstve, v akom si ho žiada vaše telo. Vyberáte si prirodzene kvalitnejšie potraviny a nejete len zo zotrvačnosti alebo podľa vnútorných alebo vonkajších podnetov.

Možno budete prekvapení tým, aký zážitok vo vás jedlo dokáže vyvolať. Mnohí si často pri všímavom jedení uvedomia, že inak vyzerá množstvo, ktoré ich zasýti a ktoré zvykli jesť, a inak im chutia potraviny, ktoré kedysi jedli automaticky – bez uvedomenia.

 

(Zdroj foto: Stock.adobe.com)

Ak sa chcete do tajomstiev všímavého jedenia skutočne ponoriť, na webe www.stob.cz nájdete celý osemtýždňový online kurz Všímavosťou k sebe.

 

Autor: STOB CZ

Redakčná úprava: Sabína Zavarská

Pridaj komentár