Prevencia
Príznaky(Zdroj foto: Stock.adobe.com)
Športovci zvyknú hovoriť, že bez tréningovej bolesti nemôžete čakať žiadnu odmenu.
Ak si chceme zlepšiť kondíciu alebo postavu, musíme počítať so svalovicou – svalovou horúčkou.
Tá sa môže ozvať aj po akejkoľvek inej ťažkej aktivite, na ktorú nie je naše telo zvyknuté.
Aké sú príznaky svalovice?
Spôsobuje svalovicu kyselina mliečna?
Ako dlho trvá svalovica?
Pomáha na ňu masáž?
Máme alebo nemáme cvičiť so svalovicou?
Čo je svalovica?
Svalovica sa vytvára pri neprirodzenom alebo nadmernom pohybe svalov. Ak ste teda dlho necvičili, alebo zrazu zapojíte skupinu svalov, ktoré bežne nepoužívate, pripravte sa na svalovú horúčku.
Krátko po namáhavej činnosti budete cítiť len mierne napätie. No po niekoľkých hodinách, často až na druhý deň, sa zrazu pridruží aj bolesť. Najčastejšie sa to týka stehien, lýtok, ramien, zápästí a chrbta.
Vďaka pravidelnému tréningu sa však svalstvo postupne zocelí. Svalová horúčka sa už neobjavuje, alebo len v menšej miere. Je to dobré znamenie, že prekonávate svoje limity a posúvate sa na vyššiu úroveň.
Ako vzniká svalovica?
Pri namáhavejších úkonoch alebo cvičení po dlhej prestávke, sa vo svaloch vytvárajú mikrotrhlinky. Je to drobné narušenie svalov, ktoré nie je nebezpečné, ale silno dráždi blízke nervy. Na týchto miestach sa vytvoria malé zápalové ložiská, ktoré začínajú bolieť.
Zápal sa však vytvorí až po niekoľkých hodinách, preto hneď nepocítite, že ste to s cvičením trošku prehnali. Nemusíte sa báť, poškodenie svalov je len krátkodobé. Keď sa mikrotrhlinky zacelia, bolesť rýchlo zmizne.
Svalovica a kyselina mliečna
Kedysi bola svalovica zdôvodňovaná zvýšenou tvorbou kyseliny mliečnej, ktorá sa údajne hromadí vo svaloch, a tým spôsobuje zápal. Kyselina sa vraj aktivuje u ľudí s „prekysleným organizmom“.
Vedci v deväťdesiatych rokoch minulého storočia obe fámy vyvrátili. Pri podrobnom skúmaní odhalili pravú príčinu – sú to tie mikrorhlinky vo svaloch.
Príznaky svalovice:
- intenzívna bolesť na najviac namáhaných miestach,
- vnútorná horúčka,
- zvýšená teplota, zimnica,
- mierny opuch.
Ako dlho trvá svalovica?
Svalovica trvá niekoľko hodín až 2 dni. Všetko však závisí od miery poškodenia svalov – ak sú trhlinky väčšie, alebo je ich viac, regenerácia bude trvať dlhšie, napríklad 3 – 4 dni.
Vtedy by ste si mali bolestivé miesta trochu šetriť, aby ste urýchlili návrat do normálnu. Vo výnimočných prípadoch môže svalovica trvať aj viac dní, ale bolesť už nebude taká intenzívna.
Dlhotrvajúca svalovica
Pokiaľ by sme niekoľko dní za sebou zaťažovali rovnakú skupinu svalov, mohla by nás postihnúť dlhotrvajúca svalovica. Časom si však telo zvykne aj na takúto záťaž, takže rýchlo zistíme, že bolesť je čoraz slabšia a ustupuje.
Na druhej strane, svalovicu si nesmieme pomýliť s natrhnutím alebo natiahnutím svalu – vtedy je bolesť bodavá a intenzívna. Môžu sa objaviť aj väčšie modriny, ktoré sú veľmi citlivé na akýkoľvek dotyk.
Únava a svalovica
Počas cvičenia môžeme zažiť aj svalovú únavu. Na rozdiel od svalovice, ju pocítime hneď pri tréningu. Prejaví sa to náhlou slabosťou v končatinách, okamžitou stratou sily, dokonca sa môžeme trochu potácať.
Vtedy by sme si mali hneď oddýchnuť, aby nedošlo k úrazu. Ak sa ani po chvíľke necítime dobre, ukončime cvičenie. Takýto stav môžeme zažiť napríklad po chorobe, keď je organizmus oslabený.
Cvičenie so svalovicou
Názory odborníkov na to, či so svalovicou cvičiť, alebo nie, sa rôznia. Väčšina odborníkov tvrdí, že by ste mali ďalej pokračovať v tréningu, aby svaly nevychladli. Takže, pokiaľ sme to veľmi neprehnali, dajte si ľahký, niekoľkominútový strečing. Tentoraz môžete zapojiť iné skupiny svalov, aby ste najbolestivejšie partie trochu šetrili.
Samozrejme, veľa aj závisí od toho, čo chceme cvičením dosiahnuť. Aktívni športovci, ktorí pracujú na zlepšovaní výkonnosti, môžu intenzitu tréningu mierne zvýšiť. Amatérom odporúčame skôr ľahké cviky.
Svalovica bez príčiny – je to možné?
Nie, ide o zle interpretovanú domnienku. Svalovica nikdy nevznikne bez príčiny. Radšej sa zamyslite, či nevedomky nezaťažujete určitú časť tela, až to nakoniec prerastá do svalovice.
Niektorým úkonom nemusíte pripisovať dôležitosť, ale po bližšej analýze prídete na pôvod svojich ťažkostí. Preto buďte obozretní, a ak naozaj neviete nájsť pravú príčinu, zájdite za lekárom.
Svalovica v podbrušku v tehotenstve
Tehotné ženy mávajú svalovicu hlavne na nohách, a to kvôli náhlemu priberaniu. Tento pocit sa niekedy objavuje aj na podbrušku a bruchu, pretože aj toto svalstvo je zrazu namáhané.
Budúce mamičky by mali byť obozretné najmä vtedy, ak je bolesť prudká, nemôžu sa týchto miest ani dotknúť, prípadne sa objaví výtok. Vtedy treba rýchlo vyhľadať lekársku pomoc, aby nedošlo k ohrozeniu plodu.
Svalovica a masáž
Pri silnejšej svalovici si doprajte uvoľňujúca masáž. Zverte sa do rúk maséra, ale vopred ho upozornite na svoje ťažkosti, aby zvolil správnu techniku.
Masáž sa neodporúča pri svalovej únave alebo natiahnutom svale, stav by sa tým skôr zhoršil. Ak nemôžete zájsť k masérovi, vyskúšajte domácu masáž s úzkymi penovými valčekmi, ktoré rovnomerne masírujú celé plochy tela.
Ako sa zbaviť svalovice?
- Užite si magnézium, to najlepšie uvoľňuje svalstvo. Horčík pomôže aj vtedy, ak dostanete počas cvičenia kŕč.
- Užite si vitamín C so zinkom – tým si prekrvíte svalstvo a rýchlejšie sa dostanete späť do kondície.
- Striedajte teplo s chladom. Choďte napríklad do sauny, a potom si doprajte ľadovú sprchu. Podporíte tým prekrvenie svalov a zároveň znížite zápal.
- Natrite sa chladivým gélom, ktorý zmierňuje bolesť a uvoľňuje svalstvo.
- Urobte si zopár uvoľňujúcich cvičení, tie však nesmú bolieť.
Svalovica a lieky
Organizmus by sa mal so svalovicou vysporiadať „sám“. My mu môžeme trochu pomôcť, napríklad spomínanými vitamínmi a prvkami. Telo si nakoniec zvykne na záťaž, no v prvých fázach by sme mali tréning prispôsobiť svojich schopnostiam.
Pokiaľ máme veľmi silnú svalovicu, siahnime po liekoch. Odporúča sa acylpyrín alebo paralén, aby sme zmiernili zápal vo svaloch. Vyššou triedou sú analgetiká, ktoré utlmujú silnú bolesť.
Prevencia pred svalovicou
Ako docielite, aby nás svalovica obišla? V prvom rade – nepreceňujte svoju kondíciu! Pokiaľ len začínate s cvičením, určite sa nepúšťajte do veľkého počtu opakovaní alebo veľmi náročných cvikov. Takto sa môže ľahko stať, že na druhý deň nezvládnete ani obyčajnú chôdzu.
Svalovica po tréningu je dobrým znamením, že ste cvičili poriadne a že napredujete. No ak neviete odhadnúť svoje limity, spolupracujte s profesionálnym trénerom.
Nikdy nezabúdajte na strečing, ktorý rozohreje svalstvo, a tým sa vyhnete aj svalovici. Jedzte potraviny s vysokým podielom horčíka, bielkovín a vitamínu C. Po cvičení si doprajte horúcu sprchu a zakončite ju pár-sekundovým prúdom studenej vody.
Zdroje:
- https://www.healthline.com/health/doms#causes
- https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS)
- https://www.technogym.com/us/newsroom/5-tips-beat-doms-workout/
- https://www.painscience.com/articles/delayed-onset-muscle-soreness.php
- https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/sore-muscles-keep-exercising#1
- https://www.nbcnews.com/better/health/5-scientifically-proven-ways-reduce-muscle-soreness-ncna848001
- https://www.bodybuilding.com/content/doms-prevention-and-treatment-of-delayed-onset-muscle-soreness.html
