Strukoviny sú zrelé semená niektorých rastlín z čeľade bôbovitých (fabaceae).
Patria sem: hrach, šošovica, fazuľa, bôb, cícer a sója.
Tieto bôbovité zázraky sú bohatým zdrojom:
- rastlinných bielkovín,
- škrobu,
- vlákniny,
- esenciálnych mastných kyselín,
- vitamínov a
- minerálnych látok.
Hovorí sa o nich, že sú to pestovateľsky významné rastliny, užitočné nielen pre zdravie, ale aj životné prostredie – obohacujú pôdu o potrebný dusík, a to tak, že sú schopné absorbovať vzdušný dusík, a prenášať ho do pôdy. Pôdu teda prirodzeným spôsobom zúrodňujú.
Bielkoviny
Zo všetkých produktov rastlinného pôvodu, sú strukoviny najbohatším zdrojom bielkovín. Podľa „tabuliek výživových hodnôt“, sa v 100 g surových strukovín nachádza v priemere približne 25 g bielkovín (25 %). Najlepšie je na tom sója, s obsahom bielkovín až 40 g (40 %).
Na rozdiel od bielkovín živočíšneho pôvodu (mäso, mlieko), však nie sú esenciálne aminokyseliny v strukovinách (hrach, fazuľa, šošovica, bôb) kompletné. Neobsahujú totiž dostatočné množstvo metionínu a cysteínu.
Aj preto sa ľuďom, ktorí zásadne nekonzumujú potraviny živočíšneho pôvodu, odporúča kombinovať uvedené strukoviny s obilninami, ktoré – na rozdiel od strukovín – nemajú zasa dostatok lyzínu. Takáto kombinácia zvýši výživovú hodnotu pripraveného jedla.
V cíceri sú esenciálne aminokyseliny dostatočne zastúpené – približujú sa dokonca hodnotám produktov živočíšneho pôvodu.
Sacharidová bomba
Strukoviny obsahujú pomerne veľké množstvo sacharidov (asi 60 %), ktoré zahŕňa jednoduchšie cukry (sacharóza), ale aj škrob a vlákninu (polysacharidy). O vláknine je známe, že zohráva významnú úlohu pri ochrane nášho zdravia. Dôležitá je najmä pre dobrú funkciu tráviaceho traktu.
Vzhľadom na bohaté zastúpenie bielkovín a sacharidov, majú strukoviny vysokú energetickú hodnotu. Sú dôležitým zdrojom energie pri väčšej fyzickej aktivite, pričom asistujú pri rôznych procesoch v našom organizme: pri stavbe chrupaviek, kostí a svalstva, posilňujú nervový systém a pod.
To všetko však nie je na úkor zvyšovania hladiny cukru v krvi, pretože strukoviny majú nízky glykemický index (GI – tento index udáva, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva, a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy krvi).
Tuky, mastné kyseliny, vitamín B
Strukoviny obsahujú aj určité množstvo rastlinných tukov. Ich obsah je približne 1,4 – 1,6 g v 100 g suroviny (1,4 – 1,6 %), z toho je napr. esenciálnej nenasýtenej omega-6-mastnej, kyseliny linolovej, 0,4 – 0,8 %.
Väčšie množstvo rastlinných tukov obsahuje sója (24 %), z nich asi 1,0 % sú tuky obsahujúce nasýtene mastné kyseliny. Významný je tu aj obsah esenciálnej kyseliny linolovej, ktorej zastúpenie je takmer 10 %.
Strukoviny sú tiež najlepšou surovinou rastlinného pôvodu, ak si chceme doplniť zásoby vitamínov zo skupiny B:
- B1– tiamín,
- B2 – riboflavínu,
- B3 – kyseliny nikotínovej.
V strukovinách nájdeme aj vitamín E – tokoferol, z minerálnych látok hlavne:
- vápnik,
- fosfor,
- draslík,
- železo.
Varenie strukovín
Je pravda, že strukoviny sú ťažšie stráviteľné. Spôsobujú to nežiaduce látky – inhibítory (látky spomaľujúce, tlmiace alebo prerušujúce určitú činnosť, v tomto prípade trávenie), ktoré brzdia činnosť enzýmov, rozkladajúcich bielkoviny a škroby.
Aktivitu inhibítorov však môžeme zamedziť tepelnou úpravou, bez ktorej ich konzumácia strukovín vlastne ani nie je možná.
Najčastejším spôsobom tepelnej úpravy je varenie, pri ktorom ale dochádza (vplyvom tepla a kyslíka) k úbytku väčšiny vitamínov.
Ak sa teda chceme zbaviť aspoň časti ťažko stráviteľných zložiek, a pred varením strukovinu namočíme a vodu pred bodom varom vylejeme, musíme počítať s tým, že sa takto zbavujeme aj veľkej časti vodorozpustných vitamínov a minerálnych látok, ktoré zostávajú rozpustené vo vode.
Pre ľahšiu stráviteľnosť sa preto odporúča – uvarené strukoviny pred konzumáciou rozmixovať alebo zomlieť.
Sója
V súčasnosti sa už aj na našom trhu nachádza široký sortiment výrobkov, medzi ktoré patrí aj sója. Prvé zmienky o jej pestovaní sú staré asi tritisíc rokov: pochádzajú z dnešných čínskych provincií.
Už oddávna je konzumácia sóje (a potravín založených na báze sóje: edamame, pražené sójové bôby, sójová omáčka, sójové mlieko, tofu a iné, tzv. mladé sójové bôby) súčasťou stravy Japoncov, Číňanov a obyvateľov Indonézie. V našej spoločnosti je sója nedocenená, a dá sa povedať, že jej vlastnosti sme zatiaľ dostatočne neobjavili.
V úvode sme povedali, že sója je veľmi dobrým zdrojom výživovo dôležitých látok (bielkoviny, esenciálne mastné kyseliny, vitamíny, minerálne látky). Na rozdiel od ostatných strukovín, má však mimoriadne veľa fytochemických látok – izoflavónov.
Napr., v 100 g cícera sa nachádza 0,1 mg izoflavónov, no 100 g pražených sójových bôbov obsahuje až 200 mg izoflavónov.
Mnohé produkty na báze sóje ale nemusia mať taký vysoký obsah týchto látok. Veď napr. 100 g sójového mlieka obsahuje len 9 mg izoflavonoidov. Všetko teda závisí od technologického procesu spracovania sóje.
V čom sú izoflavóny také výnimočné?
Sú schopné ovplyvňovať niektoré procesy nekontrolovateľného rastu rakovinových buniek. Blokujú totiž účinok enzýmu, ktorý je za toto bujnenie zodpovedný.
Klinické skúšky potvrdili ochrannú úlohu sóje pred postupom tých druhov rakoviny, ktoré súvisia s vysokou hladinou hormónov, t.j. rakoviny prsníka a prostaty.
Izoflavóny sóje (genisteín a daizeín) sa nazývajú fytoestrogény, a to z toho dôvodu, že sa svojou štruktúrou nápadne podobajú ženským hormónom (estrogénom).
U mužov s rakovinou prostaty a pacientky s rakovinou prsníka, sa preto odporúča konzumovať sóju (alebo produkty z jej) v menšej miere, a radšej uprednostňovať tej zeleniny, ktorá patrí do skupiny kapustovitých, kde je vysoký obsah glukozinolátov.
