PrevenciaZdroj foto: www.stock.adobe.com
Všetci vieme, že oddych je nevyhnutný na to, aby sme načerpali nové sily. Tak, ako potrebuje relax naše telo, rovnako i psychika. Pokiaľ ide o telo, je však rozdiel medzi pasívnym a aktívnym relaxom, medzi tým, či sa vyberiete na prechádzku do lesa, na bicykel alebo sa zvalíte pred telku. Ak cvičíte, je tiež veľmi dôležité dopriať si pauzu, aby sa telo mohlo zotaviť. Hovoríme tomu aj proces obnovy. Ako správne relaxovať?
Aký je rozdiel medzi aktívnym a pasívnym oddychom?
Poznáte metódy aktívnej relaxácie?
Ako zahrnúť aktívny oddych do svojho denného režimu?
Prečo je dôležité, keď cvičíte, dopriať si čas na zotavenie?
Čo znamená obnova svalov po cvičení?
O dobrom oddychu hovoríme vtedy, keď dokážeme získať kontrolu nad časťou nervového systému, ktorá je zodpovedná za relaxáciu nášho tela – parasympatický nervový systém. Pasívny odpočinok, ako sú sledovanie televízie alebo zdriemnutie si, neprináša tú výhodu, že sa naučíme aktivovať túto časť nášho nervového systému. Naopak, ak budeme praktizovať aktívne relaxačné stratégie počas určitého obdobia, naučíme naše telo oddýchnuť si doslova na povel.
Čo je aktívny relax?
Ako z už vyššie uvedeného vyplýva, oddych môže byť pasívny alebo aktívny. Pasívna relaxácia zahŕňa činnosti ako sledovanie televízie, hranie videohier alebo prezeranie si príspevkov na sociálnych sieťach. Aj keď takéto aktivity môžu byť relaxačné, nedochádza pri nich k aktívnej kontrole stresovej reakcie tela. Inými slovami – môžeme pri nich oddychovať, ale nenaučia nás, ako relaxovať.
Aktívny relax je iný. Aktívne relaxačné aktivity spájajú príjemné činnosti a využívajú pohyb a správne dýchanie na uvoľnenie stresu.
Pri aktívnej relaxácii sme pozornejší a vnímame, ako stres ovplyvňuje naše telo, a tiež vnímame, ako počas nej z tela odchádza.
Odbúrajte stres a znížte riziko ochorení
Výhody aktívneho odpočinku presahujú rámec zbavovania sa stresu počas náročného obdobia či momentu. Pravidelné praktizovanie niektorej z metód aktívneho relaxu má trvalé a dlhodobé výhody. Okrem zníženia hladiny stresu prinášajú lepší spánok, pozitívnejšie myslenie, znižujú riziko vzniku zdravotných problémov súvisiacich so stresom. Ide predovšetkým o ochorenia srdca a ciev, vysoký krvný tlak, ale aj cukrovku.
Aktívny relax a cvičenie
Cvičenie je osvedčeným prostriedkom proti stresu a jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť zdravý spánok. Pomáha udržiavať svalový tonus, mobilitu, zlepšuje rovnováhu. Navyše, skupinový charakter niektorých cvičebných programov poskytuje príležitosť na socializáciu a vznik priateľstiev. Vieme predsa, že pocit osamelosti spôsobuje stres, úzkosť a depresiu – bez ohľadu na vek.
Cvičenia, ktoré spadajú pod aktívny oddych:
- cvičenie s vlastnou telesnou hmotnosťou,
- silový tréning s činkami,
- pilates,
- cvičenie s odporovým pásom,
- strečing,
- plávanie,
- tajči,
- chôdza,
- vodný aerobik,
- joga.
Bez správneho dýchania nemôžeme správne relaxovať
Väčšina z nás dýcha nesprávne. Máme tendenciu dýchať plytko – tak, že vyplníme iba hornú časť pľúc. Tým sa obmedzí množstvo kyslíka, ktorý vstupuje do tela. Všimnite si, že aj v strese dýchame rýchlejšie a plytko, čo ešte viac zvyšuje stresovú reakciu tela.
Ak sledujeme dýchanie bábätka alebo malého dieťaťa, uvidíme, že majú k dýchaniu odlišný prístup. „Dýchajú bruchom“, pričom na to, aby naplnili pľúca kyslíkom, využívajú bránicu. Brušné dýchanie je jednou z niekoľkých aktívnych relaxačných techník, ktoré sa sústreďujú na dýchanie. Poznáme tiež stimulované dýchanie, ktoré spomaľuje dýchanie a srdcovú frekvenciu, znižuje stres a podporuje pozitívny stav mysle.
Dýchanie 4-4-8 je zase rýchly spôsob, ako sa zbaviť stresu, kedykoľvek ste napätí. Cvičenie sa robí v sede. Nadýchnete sa nosom, počítate do štyroch, zadržíte dych a opäť sa nadýchnete na štyri doby. Vydýchnete ústami na osem. Opakujete tri- alebo štyrikrát.
Náš tip na relax: arómoterapia
Viete o tom, že aj niektoré vône podporujú relaxáciu? Keď do vašich relaxačných aktivít, vrátane jemných cvičení a dýchacích techník, pridáte arómoterapiu, získate bonus navyše. Vône majú silný vplyv na pamäť, upokojujú nervový systém a zlepšujú náladu. Medzi obľúbené vône používané na aktívny relax patria levanduľa, mäta pieporná, ylang-ylang a rozmarín.
Pravidelne cvičíte? Oddych a zotavenie sa nie sú luxus, ale nevyhnutnosť!
Mnoho ľudí, ktorí s cvičením len začínajú, si myslí, že čím vyšší výkon podá, tým lepšie – hoci aj bez prestávky. Kľúčom k dosiahnutiu pokroku nie je pretláčanie sa cez bolesť ani nútenie sa k cvičeniu, keď už nevládzeme. K cieľu sa dopracujeme každodenným pohybom, z ktorého máme radosť, vďaka ktorému sa cítime dobre.
Optimálne zdravie a kondícia sú výsledkom neustáleho pohybu tela rôznymi dostupnými spôsobmi, ktoré nás udržia v hre. Ak sme zranení alebo chorí, sme vyradení z činnosti bez ohľadu na to, ako tvrdo dokážeme cvičiť. V skutočnosti to funguje tak, že čím lepšie sa zotavíme, tým viac energie máme na tvrdšie tréningy. Aktívna regenerácia, ktorá predstavuje nízky náraz a pohyb v nízkej až strednej intenzite, zvyšuje prietok krvi do svalového tkaniva. Je to nevyhnutná súčasť procesu obnovy. V skratke a úplne jednoducho: ľahký pohyb, nastavený tak, aby ste sa cítili dobre, urýchľuje zotavenie.
Aj profesionálni športovci vedia, že obnova síl a zotavenie sa sú mimoriadne dôležitou súčasťou ich úspechu. Preto medzi tréningmi absolvujú ľadové kúpele, masáže, aktívne a sústredené „ľahké“ pohyby. Aktívna regenerácia však nie je len pre profesionálov. Každý, kto má za sebou ťažký tréning alebo jednoducho „maká“ na maximum, by to mal nasledujúci deň vyvážiť ľahkým pohybom.
Zosilniete až vtedy, keď sa zotavíte
Svaly po cvičení potrebujú čas na opravu a obnovu. Čím väčšia je intenzita, tréningový objem alebo trvanie tréningu, tým viac musíme zvážiť frekvenciu, intenzitu, čas a typ regenerácie. Správna regenerácia však neznamená len masáže. Znamená aj osem hodín kvalitného spánku v noci, primeranú hydratáciu a dostatočnú výživu. Je tiež o zvládaní stresu a venovaní času aktivácii parasympatického nervového systému – tak, ako uvádzame v úvode článku.
Hlboké dýchanie je účinný spôsob, ako si pomôcť zvládnuť chronickú hladinu stresu. Taktiež však pomáha zlepšiť športový výkon.
Prečo je obnova taká dôležitá?
Čas na zotavenie pomôže telu reagovať na intenzívnu úroveň fyzickej námahy, ktorú ste robili deň predtým. Uvedomte si tlak, ktorý ste vyvíjali na kĺby, svaly a spojivové tkanivá. Ľahké cvičenie nasledujúci deň pomôže zmierniť tento stres a posilniť svaly.
Kyselina mliečna je vedľajší produkt energie vyrábanej z glukózy. Ak sa nahromadí, prispieva k stuhnutosti a nepohodliu po cvičení. Ľahkým cvičením deň po náročnom tréningu vyplavíte kyselinu mliečnu zo svalov, čím znížite jej hromadenie. Ak vás na druhý deň zvyčajne všetko bolí, potom je najlepšie, keď sa dáte do pohybu – ľahkého, mierneho, príjemného. Nie ľahnúť si pred televízor…
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/
https://www.polar.com/blog/what-is-active-recovery/
https://www.headspace.com/articles/are-you-relaxing-the-wrong-way
