PrevenciaZdroj foto: www.stock.adobe.com
Len ten, kto už niekedy zažil ťažké úzkostné stavy a panické ataky, vie, aké sú strašné a desivé. Máte pocit, že sa všetko rúca, vaše telo začne signalizovať nebezpečenstvo a váš strach sa znásobuje. Je to váš koniec? Búšenie srdca, závraty, neschopnosť nadýchnuť sa neustále stupňujú svoju intenzitu a vy čakáte, že už-už vybuchnete. Najhoršie na nich je, že vznikajú úplne nepredvídateľne a nečakane, dokonca aj uprostred noci, keď nemusíte mať dôvod na strach a obavy.
Aké sú príznaky panických záchvatov?
Čo je to panická porucha?
Prečo je dôležité pochopiť záchvaty úzkosti?
Ako prevziať nad atakmi kontrolu?
Ktoré metódy vám pomôžu upokojiť sa?
Čo je to záchvat paniky?
Záchvat paniky znamená náhly, veľmi intenzívny pocit strachu spojený s výraznými fyzickými reakciami. Zdroj alebo príčina nemusia byť vôbec zjavné. Panické ataky sprevádzajú silné potenie, ťažkosti s dýchaním, búšenie srdca. Môže sa vám zdať, že máte infarkt alebo mozgovú príhodu, čím panika ešte narastá.
Máte panickú poruchu?
Hovorí sa, že slabší či silnejší záchvat paniky niekedy v živote zažil každý z nás. Ak sa však opakujú častejšie, bývajú príznakom stavu známeho ako panická porucha, ktorý je vhodné podchytiť psychiatrom. Len vďaka odbornej liečbe a terapiám sa pacient môže vrátiť ku každodenným činnostiam, ktoré inak nezvláda.
Hoci sú záchvaty paniky hlavným znakom panickej poruchy, môžete ich pociťovať aj pri iných stavoch. Patria k nim úzkostné poruchy, fóbie, poruchy nálad, psychotické poruchy, poruchy súvisiace s traumou a so stresom, ale tiež stavy vyvolané zneužívaním návykových látok.
Hoci samy osebe nie sú nebezpečné, časté ataky výrazne zasahujú do kvality života a vedú k ďalším problémom.
Panický atak verzus záchvat úzkosti
Viete, aký je medzi nimi rozdiel? Záchvat úzkosti je spôsobený nahromadením stresorov. Dajú sa predvídať a vieme, z čoho vyplynuli. Naopak, záchvaty paniky prichádzajú neočakávane a náhle. I keď aj úzkosť spôsobuje fyzické príznaky – búšenie srdca alebo stiahnutý žalúdok – sú menej intenzívne ako pri panickom ataku.
Čo je to panická porucha?
Panická porucha je úzkostná porucha, ktorá zahŕňa viaceré neočakávané záchvaty paniky. Ataky prichádzajú bez varovania a nie sú spôsobené iným duševným ani fyzickým stavom, neexistuje ani konkrétny spúšťač.
Príznaky panického záchvatu
Záchvat paniky prichádza náhle. Fyzické príznaky zahŕňajú:
- bolesť v hrudi,
- búšenie srdca,
- ťažkosti s dýchaním, hyperventilácia,
- chvenie alebo tras,
- zimomriavky,
- nevoľnosť,
- výrazné potenie,
- mravčenie alebo znecitlivenie prstov na rukách alebo na nohách.
Niekedy sa pridávajú točenie hlavy, závraty, návaly horúčavy, bolesť hlavy, pocit blížiacej sa smrti či pocit odlúčenia od seba samého. Jednou z najhorších vecí na záchvatoch paniky je silný strach, že budete mať ďalší atak.
Ako chápať panické ataky
Záchvat paniky a príznaky obrovskej úzkosti zaútočia náhle, z ničoho nič. Napriek tomu, že atak môže trvať len pár desiatok minút, v niektorých prípadoch do 10 minút, vedie k dlhodobému ničivému strachu z ďalšieho záchvatu. Pri panickej poruche je špecifické, že sa v skutočnosti nebojíte nejakej situácie, ale skôr prežívania ďalších záchvatov paniky, ktoré môžu prísť kedykoľvek.
Ako zvládnuť záchvaty paniky
Našťastie, existujú viaceré stratégie, ktoré vám pomôžu zvládať úzkosť a panické záchvaty. Čo funguje na nekonečne desivé príznaky panickej poruchy – panické ataky?
Rozpoznajte prvé signály blížiaceho sa záchvatu paniky
Povie sa to ľahko, realizuje ťažšie. Základom boja s týmito stavmi je poznanie, že nezomriete, nemáte porážku ani infarkt. V momente, keď si začnete všímať príznaky záchvatu paniky, snažte sa upokojiť myseľ a telo a nerozvíjať problém ďalej.
Vyskúšajte, ktorá metóda funguje vo vašom prípade
Naučte sa, ideálne v spolupráci s terapeutom, vyrovnať sa s pocitmi, ktoré panický atak alebo úzkosti sprevádzajú. Hoci v mnohých prípadoch je potrebná liečba liekmi, jednou z najlepších techník na zvládanie paniky a úzkosti je kognitívno-behaviorálna terapia. Vďaka nej sa naučíte, že vašu fyzickú reakciu spúšťajú vaše myšlienky, nie život ohrozujúce ochorenia.
K účinným stratégiám patria tieto techniky zvládania úzkosti:
- Dýchajte pomaly a zhlboka. Úzkosť vyvoláva rýchle dýchanie, čo ešte viac zhoršuje psychické aj fyzické príznaky panického záchvatu. Keď začnete pociťovať paniku, upokojte dýchanie – dobrým trikom je dýchanie do papierového vrecúška. Pomalé hlboké dýchanie s výdychom dlhším ako nádych upokojuje myseľ a telo.
- Zastavte sa a premýšľajte. Keď sa vám myšlienky začnú vymykať spod kontroly, zastavte ich. Pošlite ich preč. Opätovne si racionálne usporiadajte myšlienky a nájdite spôsob, ako sa upokojiť.
- Snažte sa myslieť pozitívne. Pozitívne myšlienky vytlačia zlé a budete vedieť, že máte všetko pod kontrolou. Vráťte sa k situáciám, keď sa vám podarilo úspešne zvládnuť problém a znížiť úzkosť.
- Dovoľte si odísť, naučte sa požiadať o pomoc. Ak ste v situácii, ktorá znásobuje vašu úzkosť, nebojte sa z nej odísť. Nebojte sa požiadať o pomoc.
- Uvoľnite svaly. Úzkosť spôsobuje napnutie celého tela. Odbúrate ju tak, že sa naučíte vedome uvoľniť každý sval od prstov na nohách až po krk a tvár. Ideálne je cvičenie aj pred spánkom – bez ohľadu na to, či máte úzkosti alebo nie.
Tieto stratégie skúšajte aj v pokojných situáciách, lepšie ich zvládnete pri záchvatoch.
Rýchle triky, ako zastaviť panický atak, keď už začal
Uzemnite sa ľadom alebo studenou vodou
Pri záchvatoch paniky sa mnohí cítia rozhorúčene. Výborným trikom, ako sa stabilizovať, je studená voda, prípadne ľad. Nalejte na uterák studenú vodu alebo doň zabaľte kocky ľadu. Priložte si ho na krk alebo na tvár.
Upokojte sa vlastnými slovami
Neuveríte, aká môže byť hlasná reč účinná. Nahlas si povedzte, že:
- tento pocit je nepríjemný, ale nie nebezpečný,
- prejde to a bude mi lepšie,
- dokážem sa cez to preniesť, zvládnem to,
- nemám infarkt ani porážku, o chvíľu bude po všetkom.
Sústreďte sa na zmysly
Ak sa budete neustále trápiť príznakmi, budete ich naďalej prehlbovať. Snažte sa viac si všímať okolie a menej vlastné telo. Čo vidíte, počujete, cítite nosom, čoho sa viete dotknúť, čo môžete ochutnať?
Štvorcové dýchanie
Jednoduchý spôsob, ako dostať atak pod kontrolu, je dýchanie na štyri doby. Hovorí sa mu štvorcové alebo boxové dýchanie. Zahŕňa štyri akcie, pričom každá trvá približne štyri sekundy:
- nadýchnite sa na štyri doby,
- zadržte dych na štyri doby,
- pomaly vydýchnite – zase, kým narátate do štyroch,
- nakoniec na štyri doby zadržte dych.
Ak neviete, ako ďalej, a strach či ataky vám ničia život, rozhodne je na mieste vyhľadať odbornú pomoc.
Odbornú kontrolu zabezpečila Mgr. Alexandra Kaiser, klinická psychologička (znalkyňa v odbore psychológia, odvetvia – klinická psychológia detí, klinická psychológia dospelých, psychológia sexuality).
Zdroje: everydayhealth.com, mayoclinic.org, my.clevelandclinic.org, nebraskamed.com
