PrevenciaZdroj foto: www.stock.adobe.com
Celozrnné potraviny sú súčasťou ľudskej stravy už desiatky tisíc rokov. Kým vysoký príjem rafinovaných obilnín zvyšuje riziko zdravotných problémov vrátane obezity a zápalových stavov, celozrnné výrobky patria na náš stôl každý jeden deň. A nemusíme sa ich báť ani pri snahe schudnúť. Prečo? Pretože na rozdiel od výrobkov z bielej múky poskytujú pre naše zdravie viaceré výhody. Znižujú riziko cukrovky, srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku. A to stále nie je všetko.
Čo sú to celozrnné potraviny?
Poznáte pojem pseudocereálie?
Aké výživové hodnoty majú celé zrná?
Ako vplývajú celozrnné pečivo a cestoviny na trávenie?
Ktoré ďalšie výhody získame ich konzumáciou?
Čo sú celé zrná?
Zrná sú semená trávovitých rastlín, ktorým hovoríme obilniny. Najznámejšie sú ryža a pšenica. Za celé zrná považujeme aj niektoré semiačka pseudoobilnín vrátane pohánky, quinoy a amarantu.
Celé zrná sa od očistených „bielych“ odlišujú zložením. Majú tri časti: otruby, klíčky a endosperm. Otruby tvoria tvrdý vonkajší obal. Obsahujú vlákninu, minerály a antioxidanty.
Stredná vrstva, endosperm, je tvorený predovšetkým sacharidmi.
Vnútornú vrstvu tvoria klíčky. Táto časť je mimoriadne cenná, pretože obsahuje vitamíny, minerály, bielkoviny a rastlinné zlúčeniny.
Pokiaľ sú tieto tri časti zŕn prítomné v produkte v pôvodnom pomere, hovoríme o celozrnných potravinách.
Čo sú potom rafinované obilniny?
Základným „materiálom“ na výrobu „bielych“ cestovín, pečiva a múky sú taktiež zrná obilnín. Avšak je tu jedna obrovská odlišnosť. Tieto zrná boli upravené tak, že z nich boli odstránené klíčky a otruby. Zostal iba endosperm. To znamená časť, ktorá obsahuje najmenej živín potrebných pre naše zdravie.
Je síce pravdou, že niektoré rafinované cestoviny, múky a pečivá sú obohatené o vitamíny a minerály, avšak nikdy nedosiahnu kvalitu celých zŕn a výrobkov z nich.
Aké obilniny a pseudobilniny patria k celozrnným?
Výrobky vyrobené z týchto potravín sa považujú za celozrnné. Patria sem určité druhy chleba, cestovín a raňajkových cereálií:
- ovsené vločky,
- pukance,
- proso,
- quinoa,
- hnedá ryža,
- raž,
- špalda,
- divoká ryža,
- bulgur,
- pohánka,
- freekeh,
- cirok.
Ďalší problém spočíva v tom, že nie všetky výrobky označené ako celozrnné sú aj v skutočnosti celozrnnými. Ako je to možné? Výrobcovia neraz používajú zmes celých a rafinovaných zŕn. Vtedy rozhodne nemôžeme hovoriť, že ide o celozrnnú potravinu. Preto keď nakupujeme spracované celozrnné produkty, všímajme si zoznam zložiek, uvedených na obale produktu. Len tak sa ubezpečíme, že výrobok je výlučne z celých zŕn.
Ak napríklad obľubujeme pečivo, môžeme siahnuť po celozrnnom chlebe značky Billa.
Výhodou je, že tento chlieb patrí do ich každodennej ponuky, takže ho v predajniach nájdeme každý deň a nemusíme čakať na špeciálne akcie a ponuky.
Na druhej strane, ak sú vaším obľúbeným jedlom cereálie, všímajme si tiež obsah cukru. Raňajkové cereálie sú často doslova nabité pridaným cukrom.
Poučenie? Keď je na obale napísané, že výrobok je „celozrnný“, neznamená to automaticky, že je výrobok zdravý.
Pozrime sa, v čom sú celozrnné potraviny dobré pre naše zdravie:
1. Majú vysoký obsah živín a vlákniny
Celé zrná sú zdrojom viacerých dôležitých živín:
- Vláknina – najviac vlákniny sa nachádza v otrubách.
- Vitamíny – celé zrná majú obzvlášť vysoký obsah vitamínov skupiny B (niacín, tiamín a folát).
- Minerály – zinok, železo, horčík a mangán.
- Bielkoviny – celé zrná obsahujú niekoľko gramov bielkovín v jednej porcii.
- Antioxidanty – veľa zlúčenín v celých zrnách pôsobí ako antioxidanty. Patria sem kyselina fytová, lignany, kyselina ferulová a zlúčeniny síry.
- Rastlinné zlúčeniny – celé zrná dodávajú ľudskému organizmu mnoho druhov rastlinných zlúčenín, ktoré hrajú úlohu pri prevencii voči rôznym ochoreniam. Patria sem polyfenoly, stanoly a steroly.
Presné množstvá týchto živín závisia od druhu obilia.
2. Znižujú riziko ochorení srdca a ciev
Jedným z najväčších zdravotných prínosov celozrnných potravín je fakt, že znižujú riziko srdcových chorôb. Keď si uvedomíme, že ochorenia srdca a ciev sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete, vnímame ochranu ako veľmi dôležitú.
Štúdie potvrdili, že 90 gramov celých zŕn denne znižuje riziko srdcových ochorení o 22 %. Túto výhodu získame predovšetkým vtedy, ak nahradíme rafinované obilniny celozrnnými.
3. Nižšie riziko mŕtvice
Celozrnné potraviny znižujú tiež riziko mŕtvice. Analýza 6 štúdií ukázala, že tí, ktorí jedli najviac celozrnných výrobkov, mali o 14 % nižšie riziko mŕtvice ako tí, ktorí jedli najmenej týchto výrobkov.
Okrem toho je známe, že niektoré zlúčeniny v celých zrnách – napríklad vláknina, vitamín K a antioxidanty, znižujú riziko mŕtvice.
4. Znižujú riziko obezity
Potraviny bohaté na vlákninu nás lepšie zasýtia a tým pádom zabránia tomu, aby sme sa prejedali. Je to jeden z dôvodov, prečo sa na chudnutie odporúčajú diéty s vysokým obsahom vlákniny.
5. Menšie riziko cukrovky typu 2
Keď nahradíme rafinované obilniny celozrnnými a zjeme aspoň dve porcie denne, znížime riziko cukrovky.
Je to preto, že celé zrná bohaté na vlákninu pomáhajú pri kontrole hmotnosti. Horčík v nich pomáha telu metabolizovať sacharidy a pozitívne ovplyvňuje citlivosť na inzulín.
6. Podporujú zdravé trávenie
Vláknina v celozrnných potravinách podporuje zdravé trávenie viacerými spôsobmi.
V prvom rade pomáha zvýšiť objem stolice a znižuje riziko zápchy. Okrem toho niektoré druhy vlákniny v obilninách pôsobia ako prebiotiká. To znamená, že vyživujú prospešné črevné baktérie, ktoré sú dôležité pre zdravie tráviaceho traktu, ale aj imunity a mozgu.
7. Znižujú chronický zápal
Zápal je základom mnohých chronických ochorení. Existujú dôkazy, že celozrnné potraviny znižujú zápal v tele.
8. Znižujú riziko rakoviny
Viaceré výskumy naznačujú, že celozrnné potraviny majú silné protirakovinové účinky, a to špeciálne proti kolorektálnemu karcinómu (rakovina hrubého čreva), jednému z najbežnejších typov rakoviny. Okrem vlákniny tu zohráva úlohu kyselina fytová, fenolové kyseliny a saponíny. Tieto látky spomaľujú rozvoj rakoviny.
9. Predlžujú život
Ak rafinované potraviny nahradíme celozrnnými, znižujeme riziko predčasného úmrtia. Samozrejme, úmrtnosť ovplyvňujú aj ďalšie faktory – fajčenie, telesná hmotnosť a celkové stravovacie a pohybové návyky.
Zdroj foto: www.stock.adobe.com
Kto by sa mal celozrnným potravinám vyhnúť?
Celé zrná sú zdravé pre väčšinu ľudí, avšak nie pre všetkých. Ak máte citlivosť na lepok alebo celiakiu, vyhýbajte sa pšenici, jačmeňu a raži – aj v celozrnnej forme.
Namiesto nich si vyberte bezlepkové celé zrná vrátane pohánky, ryže, ovsa a amarantu.
Celozrnné obilniny nie sú vhodné ani pri syndróme dráždivého čreva. Majú vysoký obsah uhľohydrátov s krátkym reťazcom. Tie môžu vyvolať problém u ľudí so syndrómom dráždivého čreva.
Zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains#TOC_TITLE_HDR_5
